Система тренінгу Heavy Duty - міфи і реальність

У 2006 році в журналі «телостроительства» була опублікована стаття відомого спортсмена, тренера-методиста і популяризатора бодібілдингу, який просував цей вид спорту, що називається від самих витоків його зародження в Казахстані, Вадима Ногаева. Назва цієї статті, «У чому помилявся Майк Ментцер» і визначила тему цієї публікації для сайту Fidelity.

Майк Ментцер - це видатна в історії «залізного» спорту особистість. Багато його знають, як могутнього атлета, протягом ряду років входив в розряд еліти світового бодібілдінгу, який завоював безліч престижних нагород і премій. Також він відомий, як автор популярної високоінтенсивної системи тренінгу Heavy Duty.

Система Heavy Duty знайшла підтримку у величезної кількості спортсменів і тренерів. Поряд з цим у цій системи було багато критиків і противників, причому табір супротивників був не менше численним. Heavy Duty кидала виклик давно усталеним догматам системи «Фундаментального курсу тренінгу» Джо Уайдера, постулати якої практично не змінювалися з дня їх першої публікації в 1948 році. Треба сказати, що я свого часу теж був противником системи Heavy Duty, хоча і не вважав себе затятим прихильником системи Джо Уайдера. Мій колега, автор безлічі статей в наших казахстанських виданнях, в журналах «Теорія і практика телостроительства» і «телостроительства», Вадим нога, своїми викладками показав, що далеко не всі методи Уайдера працюють в умовах реального тренінгу ( «Суперечності системи Уайдера» № 2 «телостроительства» 2005 року) Хоча суперечки на цю тему у нас почалися ще з середини 90-х рр., кожен з нас успішно просувався в своєму напрямку силового тренінгу. Але як показав час, якими б логічними побудовами ми не керувалися, доводячи правоту або помилковість тієї чи іншої системи, головним критерієм їх оцінки буде те, наскільки вони відповідають науці.

З усього різноманіття аналітичного матеріалу про методику Heavy Duty, найбільший інтерес викликають статті таких визнаних в «залізному» світі авторів, як Фредерік Хетфілд, Джон Літтл і Михайло Клєстов. Цей інтерес, перш за все, пов'язаний з тим, що перераховані вище аналітики використовують в своїх доводах не тільки на свій величезний практичний досвід, а й на відомі на той момент наукові дані, причому перші двоє, на додачу до всього, мали можливість тренуватися і спілкуватися безпосередньо з самим Майклом Ментцера.

Якщо звернутися до історії виникнення системи високоінтенсивного тренінгу Ментцера, то можна побачити, що коріння її ростуть зі знаменитої системи HIT (High-Intensity-Training) Артура Джоунса. Основний її постулат - це жорсткий «відмовний» тренінг на межі своїх можливостей, в технічно суворої формі, з використанням форсованих і негативних повторень в самих різних варіаціях і при цьому з великими інтервалами відпочинку між самими тренуваннями. Хоча самі тренування при цьому були нетривалими - всього 30-40 хвилин ( http://www.fidelity.kz/component/k2/item/1374-artyr ). При цьому не потрібно забувати про те, що сам Майк Ментцер був учнем Артура Джоунса і одним з найбільш фанатичних його послідовників. Цей зв'язок двох посад починаючи з 1971 року, практично з моменту їхнього знайомства, ініціатором якого був інший знаменитий атлет і учень Джоунса, Кейсі Віатор, провела безліч тренувальних експериментів і досягла в бодібілдингу того часу дуже великих висот. У проміжку з 1975 по 1980 рр. Майк Ментцер стає переможцем або призером найзначніших міжнародних змагань з бодібілдингу під егідою IFBB, включаючи 2-е місце на конкурсі Містер Олімпія 1979 року і 5-е місце на Олімпії 1980 року.

Після свого відходу зі спорту в 80-му році Майк Ментцер повністю зосередився на тренерській роботі, але при цьому продовжував і свою журналістську діяльність в різних спортивних виданнях, в тому числі і журналах Джо Уайдера. В цей же час він продовжував удосконалювати свою систему Heavy Duty, яка зазнавала свою еволюцію і в кінцевому підсумку вже за багатьма параметрами відрізнялася від системи HIT Артура Джоунса. Цією еволюції сприяли і успіхи його учня Доріана Ятса, який все глибше вбудовувався в нову для себе систему тренінгу і 6 разів поспіль, починаючи з 1992 року, виграв конкурс Містер Олімпія. Остаточна редакція системи Heavy Dutyбила оприлюднена Майком Ментцера в своїй останній книзі «High Intensity Training the Mike Mentzer Way». Ось від цієї останньої версії ми і будемо відштовхуватися в своєму аналізі, детально розбираючи її постулати, дані, на яких вони базуються, і те, яким чином вони втілюються на практиці.

Вся система Heavy Duty будується на семи принципах, до яких зводяться всі описувані в книзі методики. Хоча методик цих в системі Ментцера дуже багато і вони поєднують в собі елементи методів системи Артура Джоунса (це цілком зрозуміло - учень йде по стопах вчителя). Кожен принцип логічно випливає один з іншого і всі разом вони нерозривно пов'язані між собою:

1. ідентифікація
2. інтенсивність
3. тривалість
4. частота
5. специфічність
6. адаптація
7. прогресія

1. Принцип ідентифікації ми пропустимо, так як він більше відноситься до області формальної логіки і до фізіології не має ніякого відношення. Його суть полягає в тому, щоб кожен взяв на озброєння цю систему тренінгу мав хоча б загальне уявлення про те, з чим він має справу взагалі, знав можливості системи, її вимоги та обмеження.

2. Принцип інтенсивності в системі Ментцера, як і у Артура Джоунса, є найважливішим. Саме інтенсивність є тим стартовим механізмом, завдяки якому запускається процес збільшення м'язової маси. «Для включення механізму зростання, сет повинен бути доведений до" відмови "- це непорушний закон природи» - писав Ментцер.Как ж реалізується цей принцип в системі тренінгу Heavy Duty? Для цього Майк Ментцер вдається до цілого ряду прийомів, які він послідовно змінює, як тільки він вважатиме, що вони вичерпали свої можливості в прирості м'язової маси і сили. До речі сила в системі Ментцера мала велике значення - її зростання вважався одним з важливих критеріїв прогресу в цілому, через неї лежав шлях і до зростання інтенсивності тренувань, а значить і до зростання маси.

На одних етапах підготовки його тренування будувалися за принципом попереднього стомлення, коли після жорсткого сету на цільову м'яз в ізолюючому вправі, йшов такий же жорсткий «відмовний» підхід в базовій вправі. Наприклад, після зведення рук в кросовері на грудні м'язи слідував важкий підхід у фронтальному жимі в тренажері або з гантелями лежачи, або після відмовних разгибаний рук стоячи з верхнім блоком йшли віджимання на брусах.

Плюс: Використання даного прийому дає відчутний ефект. З точки зору м'язової механіки такий підхід є дійсно ударним, як для цільової м'язи, так і в цілому для всієї тренування. З точки зору біохімії така робота справляє сильне закислення м'язових волокон. Цей принцип є одним із способів рекрутування БМВ (швидких м'язових волокон) і, починаючи з другого вправи, базового, на тлі втоми починають включатися в роботу і ПМВ (проміжні м'язові волокна). М'язовий відмову і сильне закислення при використанні цього принципу дає можливість лабілізіровать мембрану МВ настільки, що великі молекули стероїдних гормонів, соматотропіну і тестостерону, можуть легко проникати всередину клітини і стимулювати зростання скорочувальних білків.

Мінус: кількість таких підходів обмежується тільки одним сетом, тому кількості молекул І-РНК, що виробляються в ході сету буде бракувати для забезпечення оптимального зростання маси.

Інші прийоми, які використовував Ментцер, є різноманітними поєднаннями принципів негативних повторень, часткових повторень, форсованих повторень і статичних утримування ваги. Результат, до якого призводять ці методи, незважаючи на всю їхню розмаїтість, буде один і той же - це сильний стрес. Завдяки цьому вирішуються відразу два завдання:

1) йде потужна активізація гіпоталамо-гіпофізарної системи, що викликає викид у кров'яне русло анаболічних гормонів;

2) закислення внутрішньоклітинного середовища через накопичення в ній досить великої кількості Н + (іонів водню) дає можливість цим гормонам проникати всередину клітини - м'язового волокна.

Тут хотілося б відзначити одну особливість, а саме те, що у всіх своїх книгах Майк Ментцер міркує про важливість наукового підходу до режиму тренувань, але сам при цьому не робить, ні посилань на будь-які наукові джерела, ні розбирає фізіологічних механізмів, які б підтверджували вірність його теорії тренінгу. При цьому всі його книги рясніють цитатами філософів Е. Ренда, Л. Мізеза, 3-го президента США Т. Джеферсона і американського просвітителя Е. Палмера. Хоча Ментцер і пише про відкриття в області фізіології, наприклад про гомеостазі К. Бернара (XIX ст.) Та ін., Інтерпретація їх також не розкриває та й не може розкрити самого механізму зростання. У своїй статті «HeavyDuty. За і проти »Ironman / 2001р. Михайло Клєстов абсолютно справедливо зазначає: «Єдиним підтвердженням вірності його висновків і правильності методик є авторитет самого Майка Ментцера та« приголомшливі »успіхи його учнів ... Прихильник наукового підходу в бодібілдингу, Ментцер не дає жодного наукового, або хоча б теоретичного, обґрунтування ні одному з пропонованих тренувальних прийомів, роблячи упор в своїх міркуваннях насамперед на логіку. Він представляє всі постулати своєї системи у вигляді аксіоми, тобто не вимагає доказів твердження. І, тим не менше, при розгляді системи надпотужного тренінгу в світлі останніх досягнень сучасної науки можна виявити глибокий фізіологічний сенс багатьох постулатів його теорії ».

Ми з'ясували, що методи, які Ментцер використовував у своїй системі, повністю ідентичні методам HITА. Джоунса. Але різниця все ж є: якщо у Артура Джоунса майже всі вправи виконуються на тренажерах, то Ментцер поширює свій «відмовний» тренінг на будь-які вправи і обсяг роботи у вільній вазі у нього на порядок більше. За принципом інтенсивності інших відмінностей від системи Джоунса у Ментцера немає, що він і зазначає в своїй книзі: «В науково-філософському сенсі визначення, дане Джоунсом, було абсолютно бездоганним. Воно звучить так: «інтенсивність вимірюється величиною м'язового зусилля в одиницю часу, а для стимуляції росту сили і маси сет необхідно виконувати до" відмови ", тобто, до стовідсоткового, максимального зусилля».

Цікаво дізнатися, що про цю інтерпретації теорії «відмовного» тренінгу пишуть видатні експерти силового тренінгу. Фредерік Хетфілд, світовий рекордсмен по пауерліфінгу, тренер, публіцист, автор цілої низки книг з теорії та методики силового тренінгу у своїй знаменитій статті «Міфи« відмови »(Muscle & Fitness jan / 1997) пише:« Я не сперечаюся, що «відмова» підвищує інтенсивність тренінгу, проте я ніколи не погоджуся з тим, що це єдиний інструмент збільшення тренувального навантаження. Існує чимало інших способів підвищення віддачі від тренувань: 1) збільшення числа повторень в сеті; 2) збільшення тренувального ваги; 3) збільшення числа сетів на м'язову групу; 4) зменшення інтервалу відпочинку між підходами; 5) спліт-тренінг; 6) циклічний тренінг; 7) підвищення швидкості виконання рухів; 8) «вибухова» техніка; 9) техніка часткових повторень; 10) «больовий» тренінг. Причому цей список далеко не повний. Особливо очевидна помилковість цього постулату в світлі виключно дієвої системи циклічного тренінгу. Це ж загальновідомо, що рівень інтенсивності тренувань треба міняти за циклічним принципом, ну а нам пропонують протягом усього річного циклу тренуватися з однієї і тієї ж граничною інтенсивністю ». У Фреда Хетфілда є претензії і до інших пунтку системи Ментцера і ми обов'язково розглянемо їх.

3.Продолжітельность. У цьому пункті у Ментцера немає ніяких розбіжностей з системою HIT Джоунса. Тренування, і там, і там повинна бути короткою, але гранично інтенсивною. Тривалість тренування не перевищує однієї години, але краще за все, якщо вона триває 30-40 хв. «Якщо ви працюєте на граничному рівні інтенсивності, ви просто не зможете тренуватися довго. При цьому треба пам'ятати, що тренінг з мінімальним відпочинком між окремими вправами унікально прискорює всі обмінні процеси в організмі, чого не робить жоден інший вид тренувань »- писав Артур Джоунс. Майк Ментцер говорить про те ж: «Ви можете тренуватися важко або тренуватися довго, але робити одночасно, і те, і інше неможливо. Так вже вийшло, що для побудови великих м'язів необхідно важко тренуватися! »

У своїй статті «Міфи« відмови »Ф. Хетфілд піддає цей пункт критики:« Тут, мабуть, мається на увазі те, що після одного сету присідань, одного сету жиму лежачи, потім одного сету підйому на біцепс та ще 3-4-х інших вправ з одного сету, у мене не залишиться сил ні на що інше. У цьому, хлопці, я сильно сумніваюся, адже мова йде, якщо судити за кількістю рекомендованих повторень, про ваги, які не перевищують 70-75% від мого максимуму. За такою схемою я міг би тренуватися і кілька разів в день, хоча і визнаю, що всі люди різні ».

Фред Хетфілд явно помиляється. Швидше за все справа тут в непорозуміння ключового пункту зростання маси м'язів - інтенсивності. Кожен такий сет йде не просто до «відмови», а ще й форсовано, на самій межі максимального закислення працюють МВ. Це не так просто зробити в одному сеті, але прогнати 5-7 вправ в одному такому колі - вкрай потужна перевантаження. Не варто забувати і про те, що кожен такий підхід є потужним засобом активізації гормональної системи і викиду в кров'яне русло стероїдних гормонів, соматотропіну (СТГ) і слідом тестостерону (Тст). Експериментально було встановлено, що через 25-30 хвилин з початку силового тренування, пройшовши свій пік, рівень СТГ в крові починає різко знижуватися і до 50-ї хв. знаходиться практично на нулі. ( «Фізіологія м'язової діяльності» Я. Коц. 1982 г.). Виходячи з цього, одиночна тренування повинна проходити саме протягом години або навіть менше, в цей час також включається і час розминки. Багато визнані авторитети «залізного» спорту крім Артура Джонса і Майка Ментцера, також наполягають на цьому. Серед них, і Доріан Ятс, і Стюарт Мак Роберт, і Михайло Клєстов і ін.

4. Частота. «Четвертий принцип Майка Ментзера пропонує вам визначити необхідну кількість днів відпочинку між тренуваннями, які зможуть забезпечити вам повне відновлення і адаптацію. Майк при його спортивній формі рідко тренувався більш ніж один раз на чотири-п'ять днів »- пише Джон Літтл.

Сам Ментцер пише про частоту тренувань наступне: «Мої помилки були викликані неправильним уявленням про декомпенсації (атрофії), тобто про зменшення м'язової маси в період відмови від тренувань. Як і багато інших, в тому числі і Артур Джонс, я прийняв на віру панівне і понині думку: сила і обсяг м'язів нібито починають йти на спад не пізніше 96-ї години після завершення останнього тренування ».

Отже, по Майку Ментцеру наступне тренування потрібно проводити тільки після повного відновлення. Під відновленням розуміються дві складові: відновлення кожної м'язової групи і відновлення організму в цілому. Тут він демонструє розуміння того, що адаптаційні можливості кожної людини різні і тому потрібно самому відчувати через який час краще приступити до чергового тренування: через 48, 72, 96 ч. Або більше. Артур Джоунс вирішував цю задачу простіше: три інтенсивних тренування в тиждень, причому на кожній відразу опрацьовується майже все тіло, якщо приріст результатів зупиняється, то кількість тренувань знижується до двох. Стандарт по Джоунсу, коли інтервал відпочинку дорівнює 24-48 годин, в особливих випадках 72 години. Рубіж 96 годин означає початок декомпенсації. Ментцер підійшов до проблеми частоти тоньше48 - 72 год. - це мінімальний проміжок, а інтервал відпочинку може бути значно довше 96 годин. Декомпенсацію за цим кордоном він відкидає, головний критерій готовності до наступного тренування - повне відновлення нервової і м'язової системи. Як обгрунтування він використовує теорію стресу Ганса Сельє.

Тут криється очевидне протиріччя, коли з одного боку готовність до тренування визначається рівнем відновлення організму в цілому, а з іншого боку з рівнем відновлення відпрацювала м'язової групи.

«Процес Відновлення и зростання триває три-чотири дні, а іноді й довше. Так хіба можна з упевненістю Сказати, что декомпенсація (СКОРОЧЕННЯ ОБСЯГИ м'язів) почінається самє через 96 годин? Як і чому может почату ця декомпенсація, если Ще не завершений процес Відновлення и нарощування м'язової масі? »- пише Ментцер в спробі орієнтуваті нас в трівалості інтервалів відпочинку. Але сам точної відповіді на питання не знає і його ж слова це підтверджують: «У такій області, як фізіологія, часто стикаєшся з сумнівними, бездоказовими висновками, тому що в ній діє безліч невловимих факторів, наприклад, генетичних»

Чи не знає Ментцер і про те, що різні морфологічні структури і субстанції МВ (м'язового волокна) мають різні рядки відновлення: - Крф (креатинфосфат) відновлюється протягом декількох годин,

- 24-48 год. Потрібно для відновлення рівня глікогену в дрібних м'язових групах і 48-72 ч. Для великих,

- в середньому 72 ч.- 96 ч. Час суперкомпенсации глікогену в дрібних і великих м'язових групах відповідно.

Час для зростання нових міофібрил (скорочувальних білків МВ) триває 9-12 днів, інші органели, які є «інфраструктурою» обслуговує міофібрили розвиваються по-різному, в проміжку 7-14 днів. Фасції, перехід в сухожилля, відновлюється і росте близько 1,5 місяців.

На відновлення якої з вищеназваних складових орієнтується Майк Ментцер? Зрозуміло, що в основі його узагальнень лежить Емпірика, підкріплена його колосальним спортивним і тренерським досвідом. З натхнення він визначає, що інтервали відпочинку для відновлення м'язів на якомусь відрізку перетинаються з готовністю до нової тренуванні нервової системи, під ці відчуття підганяється теорія стресу і адаптації Сельє і ми отримуємо каркас, на який будуть нанизуватися різні тренувальні принципи, які відповідають вимогам «відмовного» тренінгу.

Але ось що цікаво, в далекому 1997 року мені попалася під руку стаття учня Майка Ментцера, найбільшого бодібілдера, 6-ти кратного Містера Олімпії Доріана Ятса. У цій статті він практично знаходить відповідь на хвилюючі нас питання: «Здавалося б, що умова відпочивати по 72 години не виключає щоденного тренінгу. Мовляв, можна розкидати вправи по спліт-комплексам так, що будеш тренуватися щодня, але окремі м'язи отримають перерву протягом 3-х днів. Але це глибока помилка. Відновлюються не тільки м'язи, але і всі фізіологічні системи організму. Ту ж нервову систему не можна «бомбити» тренувальним стресом щодня. Організму необхідний глибокий всеосяжний відпочинок, ось тому культурист повинен проводити поза залою як мінімум 1-2 дня »Назва статті короткий:« Чим менше, тим краще! »

5. Принцип адаптації, який є одним з ключових в системі тренінгу Ментцера, цілком будується на теорії стресу Сельє: «Запропонована Гансом Сельє концепція стресу допомогла мені повніше осмислити і поглибити теорію надпотужного тренінгу. Стрес, за визначенням Сельє, - це «особливий стан організму, що характеризується певним синдромом неспецифічних змін в біологічній системі, причому викликають їх найрізноманітніші чинники». Не знаючи всієї глибини механізмів, які запускаються стресом, Майк Ментцер зумів знайти блискуче застосування цієї теорії в практиці бодібілдингу: «Людський організм щодня піддається незліченним стресам: біль, спека, холод, сплески емоцій, навантаження на м'язи, сонячне опромінення і т.п. Всі ці дії можуть викликати стресовий стан. Тобто, причина стресу може бути яка завгодно. А ось сам стрес завжди однаковий по суті ».І далі:« Теорія стресів, прикладена до бодібілдингу, дозволила мені повніше зрозуміти механізми перетренованості. Ганс Сельє встановив, що стрес не завжди є для людини негативним. Якраз навпаки! Стрес здатний "струсити" організм, активізувати його тонус »

Якби Майк Ментцер розумів механізм впливу стресу на фізіологію, то у нього була можливість встановити взаємозв'язок через стрес нервової і ендокринної системи, а значить і з гормональною системою. Олімпійські види спорту в 80-х рр. зробили на цьому шляху великий крок вперед. З цього часу принцип циклирования навчально-тренувального навантаження практикують всі провідні спортивні команди світу. А він також заснований на дії теорії стресу. Але, незважаючи на цю очевидну можливість Ментцер, з якихось причин, їй не скористався.

Джон Літтл, підтримуючи систему Heavy Duty, писав про адаптаційної реакції м'язового апарату до стресу: «Збільшення м'язової маси - це захисна реакція організму на стрес високоінтенсивних м'язових скорочень. Зрозуміло, що ми повинні забезпечити причину і досить потужну - щоб запустити цю реакцію. Організм повинен відчути порушення гомеостазу. Помірні або низкоинтенсивние зусилля на це не здатні, вони не можуть стимулювати помітний приріст м'язової маси. З наукової літератури ми знаємо, що тільки максимальна інтенсивність, максимальні м'язові скорочення призводять до зростання розмірів і сили. Ось чому так важлива взаємозв'язок між мозком і м'язами ».

6. Принцип специфічності навантажень безпосередньо пов'язаний з принципом ідентифікації. Він пояснює нам, що певному типу навантажень відповідає свій специфічний характер зусиль. Якщо ми працюємо над збільшенням маси і сили, то тренування будуть носити силовий характер, значить будуть задіяні алактатно- і лактатного-анаеробні механізми енергозабезпечення. Якщо ми працюємо над витривалістю, тобто необхідність збільшувати окислювальний потенціал МВ і серцево-судинну продуктивність, а енергозабезпечення буде йти через аеробний гліколіз або окисне фосфолірованіе. Суть принципу гранично проста і логічна: що тренуємо - то і отримуємо.

7. Принцип прогресії показує нам, за якими критеріями відстежувати зростання результатів. Перед багатьма спортсменами і тренерами завжди стояло питання, що по відношенню до прогресу первинно: ріст м'язової маси і слідом за нею зростання сили або ж навпаки. Для мене особисто, як важкоатлета і пауерлифтера відповідь була завжди, як на долоні: звичайно є первинною сила.

Саме тому мені імпонувала система Heavy Duty, Ментцер відповідав на питання «що є прогрес» з граничною ясністю: «Найкращий показник - це збільшення сили. При правильних тренуваннях кількість повторень в сетах зростає, а робочі ваги збільшуються. У мене були клієнти, які прогресували в кожному сеті, на кожному тренуванні багато місяців поспіль. Були ситуації і гірше, але всі мої клієнти, так чи інакше, показували стабільний прогрес. Багато бодібілдери цього не розуміють, але правильно складена культуристическая програма - це, по суті, силова програма. Тренуйтеся на силу і оцінюйте свій прогрес в силових показниках ».

«Чому Майк Ментцердумаліменно так?» - запитує Джон Літтл в своїй статті «Heavy Duty. Моніторинг прогресу »:« Просто тому, що між силою і розмірами м'язів існує цілком очевидний зв'язок. Якщо ви хочете стати більше, ви повинні прагнути стати сильніше. Я підкреслюю цей момент, так як багато бодібілдери впевнені в зворотному ».

Подібну думку, що підтверджує аргументи Ментцера висловив і Доріан Ятс: «Чим сильніше ти стаєш, тим більше навантаження потрібно м'язам для зростання. На жаль, здатність відновлюватися росте не так швидко, як сила і маса ».

З цими доводами важко не погодитися, але все ж давайте подивимося наскільки вони відповідають науці.

Силове прояв м'язи залежить від:
1) інтенсивності активації мотонейронного пулу спинного мозку даного м'яза;
2) кількості активованих рухових одиниць і м'язових волокон;
3) кількості міофібрил (МФ) в кожному МВ;
4) швидкості скорочення МФ, яка залежить від активності міозіновой АТФ-ази та величини зовнішнього опору;
5) законів механіки м'язового скорочення (сила-довжина м'язи, сила-швидкість скорочення);
6) будови суглобів, місць кріплення м'язи-о-пліч тяги.

Перед нами 6 пунктів, від поєднання яких залежить прояв сили конкретної м'язової групи. Відкинемо останні два пункти, тому що вони більше відносяться до біомеханіки та індивідуальним особливостям кожного спортсмена (будемо вважати їх ідеальними). Тих, хто залишився 4-х пунктів цілком достатньо, щоб показати суть процесів, що відбуваються.

1) Потужна активація мотонейронів пулу на рівні 90-100% від ПМ сприяє рекрутування БМВ (швидких м'язових волокон), але кількість повторень 1-3 (3-10 сек.) Активізує тільки алактатного-анаеробний механізм енергозабезпечення. Рівень закислення МВ буде дуже низьким. Зростання сили в цьому режимі буде випереджати зростання маси БМВ. Це режим в рамках якого тренуються і виступають важкоатлети і пауерліфтери;

2) Активізація мотонейронного пулу на рівні 70-85% від ПМ також буде рекрутувати БМВ і частина ПМВ (проміжних МВ), але кількість повторень 6-10 (20-30 сек.) Активізує лактатная-анаеробний механізм енергозабезпечення. Рівень закислення сприятиме, як зростання силових показників, так і зростання сили. Саме в цьому режимі переважно працюють обидві системи: система HIT Артура Джоунса і система Heavy Duty.

3) Режим тренувань Heavy Duty сприяє збільшенню кількості міофібрил МВ (гіперплазії скорочувальних білків м'язових клітин), а значить буде створюватися і гіпертрофія МВ, що в кінцевому підсумку забезпечить і зростання м'язової маси в цілому.

Виходить дивна річ: Майк Ментцер толком не знаючи порядок дії всіх механізмів запускають м'язовий зростання, проте зміг створити струнку, логічно обґрунтовану систему тренувань, він просто не зміг її обґрунтувати науково.

Є звичайно серйозні промахи в цьому пошуку, саме через них на певних етапах ті, хто тренується за схемами Майка Ментцера все ж буде зупинятися на порозі плато. Тому справедливо звучить зауваження Фреда Хетфілда, яке він адресував до Артура Джоунсу: «оскаженілих завзяття в нарощуванні ваги - це ж прямий шлях до травм! Навантаження, повторю, треба циклировать. Це і безпечніше, і ефективніше! »

І він як у воду дивився, досить згадати, як рвав біцепси Доріан Ятс, виконуючи тяги в нахилі зворотним хватом з вагою під 200 кг. Але про те, як циклировать навантаження ми поговоримо іншим разом.

Всім дякую за увагу!