Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути. Зі спортом і без, відео

1. Фактично, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?
2. Скільки калорій потрібно їсти в день, щоб схуднути без спорту?
3. Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути зі спортом
4. Фактор похибки або чи можна вважати онлайн-калькулятором
5. Відео по темі

Цікавить, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути? Вітаємо, ви на вірному шляху - підрахунок калорій вважається єдиним в достатній мірі обґрунтованим науково способом контролю за споживанням їжі для схуднення. Є й альтернативні - дозування їжі за вагою порціями, або «по виду» - кількістю, що нагадує той чи інший зразок. Але це, як ви зрозуміли, зокрема. Калорії рекомендують вважати все, від медиків до жіночих журналів. І всередині худне спільноти дуже різні погляди на те, скільки є необхідно, а скільки досить. Насправді, відповідь на питання повністю відображає, чи буде ваша дієта успішної і комфортною, або, навпаки, незручною, що завдає дискомфорт і шкоду здоров'ю.

Зміст статті:

Фактично, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути?

Різні популярні джерела оперують такими цифрами - 2000 ккал для підтримки ваги для жінок, 2500 ккал для підтримки ваги для чоловіків. Щоб схуднути - обом статям доведеться відняти по 500 ккал. Тобто, це виходить 25% дефіцит, в середньому. Зазвичай такі поради дають глянцеві журнали і різні популярні джерела.

Якщо дотримуватися їх, виходить, що худне жінка повинна їсти близько 1500, а чоловік - 2000 ккал. Причому, в цих популярних міркуваннях не враховуються такі важливі фактори:

• об'єктивні критерії - рівень фізичного навантаження, зростання, тип статури, вага. Скажімо, чоловік може бути фанатом комп'ютерних ігор, і взагалі не виходити з будинку. А жінка - любителькою спорту, бігає по 70 км в тиждень і проводить по 3-4 силових тренування на додаток. Хто це вважає? Правильно, ніхто. Крім того, жінка може бути, вибачте, як високої, так і мініатюрної, та й чоловіки, вибачте, не всі мають зріст 190 см;
• умовний критерій якості тіла, тобто процентне відношення жиру до м'язів. Популярно ілюструє це «феномен бодібілдера». Наприклад, чоловік вагою в 120 кг може успішно спалювати жир, якщо в якості кардіо він буде 45 хвилин ходити по доріжці, за умови, якщо він - прихильник силового спорту і має високу м'язову масу. А ось жінка з 3 ступенем ожиріння буде худнути повільніше з тим же навантаженням. А все тому, що у неї, перш за все, немає умовного «розкрученого метаболізму» і безумовної звички до фізичних навантажень. Ось і вийде, що якщо бодібілдер буде ходити, то жінка - переважно пити водичку, знижувати швидкість, брести, і мучитися задишкою;
• критерій брехні. Брешуть про своє харчування абсолютно все люди, і це не якась страшна аморальна брехня, а просто особливості людського сприйняття. Так, ми не пам'ятаємо все цукерки, перехоплені з нагоди, і не вдумуємося, з чого був зроблений маринад до м'яса гриль і чим заправили салат в затишному кафе. І ми часто маємо досить хибні уявлення про вагу та розмір фруктів, і овочів. І все це вважається. У цьому-то і полягає головний підступ з калоріями - порахувати точно, скільки ви їсте, можна тільки при «камерному» раціоні з грудок, риби, каш на воді, салату з овочів з однозначною заправкою, і дозованого кількості фруктів;
• критерій метаболічної адаптації. Останнім часом модно стало писати про те, що ніяких пошкоджень метаболізму від дієт не існує. Однак якщо навіть ви заперечуєте щось з ідейних міркувань, не слід списувати з рахунків адаптацію. Особливу увагу тому, що їдять, повинні приділяти не тільки хронічні хворі, а й професійні спортсмени, і любителі, які тренуються з повною віддачею більше 3-4 днів в тиждень, і ті, хто приймає БАДи, або сидить на дієтах з серії «коротший , суворіше ». Якщо ви підозрюєте у себе «уповільнення метаболізму», найкраще звернутися до ендокринолога з тим, щоб виявити свій фактичний витрата калорій.

Ясна річ, що всі ці викладки з 1500 ккал дуже приблизні. Інший дуже приблизний критерій - не можна їсти менше 1200 ккал жінкам і менше 1400 ккал чоловікам. Все, що нижче, розцінюється як приховане голодування, тому що не задовольняє потребу більшості людей навіть настільки, щоб «перекрити» базальний метаболізм. На думку лікарів, всі наші дієти на 1000 ккал вдають із себе ні що інше, як голодування, і застосовуватися не повинні.

Скільки калорій потрібно їсти в день, щоб схуднути без спорту?

Знову ж, єдності думок немає. Більшість мейнстрім-дієтологів рекомендують дефіцит в 25% від добового споживання, не більше. Причому підганяти дефіцит треба, що називається вручну:

• берете будь-онлайн калькулятор, і вважаєте свій витрата калорій на добу;
• потім складаєте раціон, вирахувавши з цифри, отриманої вище 25%;
• після цього, харчуєтеся строго по раціону протягом 1-2 місяців;
• зважуєтеся - якщо втрата ваги складає більше, ніж 500 г на тиждень, переходите на дефіцит в 20%, і так далі, поки не будете худнути не більше, ніж на 500 г на тиждень.

Для тих, хто не любить або не вміє рахувати ккал щодня, існує альтернативна теорія з розвантажувальними днями. Берете 2 дні на тиждень і «зрубують» калорії до 50% дефіциту. В інший час - їсте на потребу, що більшості людей дається без зусиль і особливої ​​напруги. Знову ж проводите зважування, і прагнете скидати не більше 500 г на тиждень.

Скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути зі спортом

Серйозним спортсменам не рекомендується застосовувати ніякі народні дієти, і народні ж способи контролю калорійності. Якщо спорт «на результат», потрібно виконати наступне:

• записатися до філії Інституту Харчування, або будь-яку приватну клініку, на комплекс процедур, що дозволяють підрахувати витрату калорій за добу, і визначити швидкість базального метаболізму;
• визначити, скільки калорій потрібно організму в тренувальний період, і скільки - в період відпочинку. Бажано, за допомогою людини, що розбирається в спортивній дієтології. У нього ж отримати меню;
• Тобто, тренуватися, не відволікатися на інноваційні дослідження про користь голодування і розвантажувальних днів. А в інших випадках - змиритися з тим, що бойова вага і вага для фотосесії - це 2 різні цифри.

Любителям фітнесу слід застосовувати методики контролю, істотно адаптуючи «під себе». Знову ж таки, рекомендується аналіз складу тіла, і хоча б приблизне визначення БМР - хоч вагами типу «Таніта» в фітнес-клубі. І не рекомендуються дієти з дефіцитом більше 10-15% від потреби.

Причому, інші представники дієт-спільноти рекомендують вважати дефіцит не від добової витрати калорій, а від рівня БМР, тобто базального метаболізму. Для більшості людей це означає 120-150 ккал «в мінус».

Спортивним людям слід контролювати не стільки калорії, скільки склад по макронутриентов. «Фішка» знову ж в тому, що фітнессістам «для краси» не дадуть особливих переваг дієти типу 40/40/20, або «Зона», або Низьковуглеводні . Загальна рекомендація - збалансований раціон, а не циклирование макронутриентов.

Фактор похибки або чи можна вважати онлайн-калькулятором

Похибка у всіх розрахунках, навіть дуже чесних і за участю професіоналів проведених, досить велика, і становить порядку 20-30%, в середньому.

І це не означає, що підрахунки треба закинути - сенс в тому, що навіть рахуючи онлайн-калькулятором, ви отримуєте більш об'єктивну картину свого раціону, і вчіться знаходити насичують, і, в той же час, гармонійно вписуються в калорійність, поєднання продуктів. А в реальності, найпродуктивніший спосіб - це підрахунки плюс трохи почуття власного тіла.

Відео по темі

Спеціально для Your-Diet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова