Скільки калорій потрібно в день

1. Щоденна норма споживання білків, жирів і вуглеводів
2. Скільки калорій потрібно в день щоб знизити вагу

Для нормальної життєдіяльності організму, кожна людина повинна споживати певну кількість калорій. Природно, виникає питання: скільки калорій потрібно в день? Для того щоб розрахувати, що є необхідністю, а що вже надмірністю слід врахувати певні чинники - стать, вік і рівень життєвої активності. Наприклад, зазвичай добова калорійна норма чоловіків перевищує жіночу норму. Але якщо включити фактор віку, то виходить інша картина, адже, для молодого організму на

розвиток і зростання буде потрібно більше калорій. До того ж, як правило, у них більш активний спосіб життя, але в процесі дорослішання, а також старіння люди стають спокійнішими і терплячі. Включивши фактор рівня життєвої активності виходить, що спортсмену для напружених тренувань необхідно більше калорій, ніж офісному працівнику, просиджує весь свій день в кабінеті. Скільки води пити людині також дуже важливо. Тому, щоб більш точно визначити, скільки калорій потрібно в день слід враховувати відразу три чинники.

Скільки калорій потрібно в день жінці?

• При сидячому способі життя. Якщо ви ставитеся до цієї категорії і вам 19-25 років, то норма не повинна перевищувати 2000 калорій, з 26-50 років - 1800 калорій, а від 51 року - 1600 калорій на добу.

• При помірному способі життя. Дівчатам 19-25 років рекомендується споживати близько 2200 калорій, а жінкам від 26 до 51 року бажано дотримуватися добової норми в 1800 калорій.

• При активному способі життя норма трохи більше, якщо вам 19-30 років - 2400 калорій, з 31-60 років - 2200, а ось від 61 року рекомендується перейти на 2000 калорій на добу.

Щоденна норма споживання білків, жирів і вуглеводів

Споживання білків, вуглеводів і жирів для будь-якого організму є обов'язковим. Це три фундаментальних основи, які здатні підтримувати в організмі біохімічну функцію, забезпечуючи його необхідною енергією і силою при вирішенні щоденних питань. Отже, скільки калорій потрібно в день?

Почнемо з вуглеводів - вони забезпечують організм необхідною енергією. При їх споживанні вони расцепляются в глюкозу, що є паливом для нормального функціонування клітин. Організм не зможе нормально виконувати свої обов'язки, якщо ви не забезпечите його достатньою кількістю вуглеводів. Тому вуглеводи повинні складати близько 60% -у від загальної норми споживання калорій. Рекомендується включити в щоденний раціон вуглеводи, орієнтуючись на їх глікемічний індекс. Він не повинен бути більше 50, якщо ця норма вище, то такими продуктами не слід зловживати. З «корисностей» варто виділити: цільні зерна, овочі і фрукти.

Що стосується білка, то для організму він є таким собі будівельним матеріалом і відіграє не останню «скрипку» для нормального функціонування імунної системи. Читайте, як зміцнити імунітет . Зазвичай, найбільше білок міститься в продуктах тваринного походження. Рекомендована добова доза споживання білка 10-15%, тобто якщо ваша норма - 2000 калорій на добу, то білки повинні складати - 200 (приблизно - 50 грам).

Тепер можна перейти до жирів, скільки калорій потрібно в день? Не варто недооцінювати його важливості, саме жири зможуть забезпечити непосильну допомогу обмінним процесам, активізувати захисні функції, відкладати запаси, використовуючи їх при необхідності або дефіциті калорій. Але у всьому потрібно знати міру, перенасичення транс-жирами може вести до серцево-судинних та інших захворювань. Тому необхідно споживати тільки «здорові» жири, які містяться в оливковій олії, молочних продуктах, горіхах, рибі і т.д. Добова калорійність повинна складати близько 25-30% від загального обсягу, з них 7% - насичені жири.

Скільки калорій потрібно в день щоб знизити вагу

Крім усього іншого, ви повинні визначити норму калорійності залежно від вашого теперішнього ваги. Коли виникла необхідність скинути пару кілограмів, то буде потрібно більше витрачати енергії і менше споживати калорій. При цьому щоденну калорійність до нормальної добової норми слід знижувати поступово, орієнтуючись на ваш вік і спосіб життя. Це необхідно щоб організм не переключився в енергозберігаючий режим, а займався спалюванням жиру .

Так, скільки калорій потрібно в день щоб знизити вагу? Для початку потрібно від загальної суми калорійності вашої їжі (на даний момент) відняти 200-500 ккал, а точніше знизити її на 10-20%. При цьому важливо не

«Урізати в калоріях» нижче основної (необхідної) норми калорійності для основного обміну, так як це може призвести до проблем зі здоров'ям, дискомфорту і втратою не ваги, а м'язової маси. Простіше кажучи, для того щоб зниження ваги проходило максимально комфортно для організму в цілому не рекомендується знижуватися нижче 1300-1500 ккал в день. Краще додати в свій графік фізичні вправи, пробіжки, займатися інтелектуальною працею і більше гуляти на свіжому повітрі.

Звичайно, складно відмовитися від десерту, шматочка шоколадки або морозива, тому іноді це можна собі дозволити. Але в міру і бажано вранці, щоб організм встиг їх переробити, а калорії витратилися в продовження вашого активного дня. sdama.ru

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.

103