Скільки білка потрібно в день?

1. Для початку: скільки калорій потрібно в день?
2. Скільки протеїну потрібно в день?
3. Безпечне вживання білка
4. Скільки білка вживати за один прийом їжі?
5. Як часто потрібно вживати білок?
6. Вчимося балансувати
7. ***

На початківця спортсмена при початку ведення здорового способу життя завжди звалюється величезний обсяг незрозумілої інформації. Нові відомості про те, як необхідно харчуватися, як займатися, скільки спати ... і так далі, і так по кожній сфері. Одна з перших проблем - це питання, скільки протеїну необхідно вживати в день, якщо ти починаєш займатися фітнесом і нарощувати м'язи. Ми відповімо на це питання легко і зрозуміло!

Для початку: скільки калорій потрібно в день?

Для початку розрахуйте свій добовий калораж. Дуже просто зробити це тут .

Скільки протеїну потрібно в день?

Чоловічі журнали і журнали для культуристів взяли за правило давати таку відповідь на питання, скільки білка потрібно в день: для росту м'язів необхідно вживати 2 г білка на 1 кг тіла. Ця цифра усталилася і стала розхожою в теорії бодібілдингу та культуризму. Більш того, ще частіше зустрічається інформація про те, що для вибухового росту м'язів цю цифру необхідно по можливості збільшувати.

Інститути, які пов'язані зі спортом і побудовою м'язів, мають на цей рахунок зовсім іншими відомостями. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує здоровому сучасному дорослій людині вживати 075 г білка на 1 кг маси тіла. І так, мова про чоловіків, у жінок ця доза коливається на рівні 0,5 г білка на 1 кг маси тіла. Росспоживнагляд Росії міряє норми інакше: в нашому російському кліматі дорослому чоловікові рекомендують вживати від 60 г до 120 г білка в день. Некволий розкид, чи не так? Також з'являється і така інформація: вживати білка більше зазначених кількостей - просто-напросто шкідливо: не впораються нирки і забарахлила печінку.

[Include id = "97" title = "adsense_intext_shortcode"]

Але щось загінающіхся від перебору протеїну хворих серед культуристів не так багато, незважаючи на те, що багато вживають по 300-500 г на добу (і ви ще приплюсуйте сюди також шкідливі для здоров'я стероїди). Значить, проблеми зі здоров'ям при надлишку протеїну - міф? І що ж робити звичайній людині, яка хоче будувати здорове і красиве тіло? Скільки треба йому? І як йому взагалі робити хоч якісь висновки, коли з усього вищесказаного зрозуміло: обиватель вживає занадто мало протеїну в день, а культуристи - занадто багато?

Безпечне вживання білка

Ми шанували теорію на тему того, скільки білка потрібно в день, і ось що з'ясували: зв'язку між підвищеним споживанням білка і хворобами серця не виявлено (більш того - високе споживання білка знижує ризик ішемічної хвороби серця). Досить точна і доведена тільки безперечна зв'язок між високим вживанням жирів і хворобами серця. При споживанні білка близько 2 г на 1 кг ваги в короткостроковій перспективі не виявлялося ніяких захворювань нирок, печінки, серця і кісток. Спостерігалися й люди з вживанням білка в кількості 2,8 г на 1 кг маси тіла - і що ви думаєте? Ніяких проблем з нирками в короткостроковій перспективі.

Доведено: високе споживання білка не має негативного впливу на нирки.

Існує ще одна думка: надмірне споживання протеїну вимиває з організму кальцій. Дослідження показали: різниці між 50 г в день і 150 г в сфері екскреції кальцію немає. Можна прийняти за аксіому: споживання протеїну в кількості плюс-мінус 2 г на 1 кг не має ніякого негативного впливу на здоров'я. І так, чоловічі журнали, в общем-то, мають рацію: для збільшення м'язів варто споживати саме таку кількість! Більш того: при вживанні більш ніж 3 г на 1 кг тіла (+ 40% калорій) шкоди організму ви не завдасте, а м'язи, відповідно, буду рости об'ємніше і швидше! Вирішувати вам.

Скільки білка вживати за один прийом їжі?

За дослідженнями, синтез м'язового білка збільшується в залежності від дози надходить за один раз протеїну. Синтез м'язового білка може бути простимульований максимально при 3-4 г амінокислоти з розгалуженим ланцюжком лейцину, що дорівнює 0,05 г на 1 кг лейцину. Це означає, що для отримання 3-4 г лейцину потрібно 30-50 г протеїну. Приблизно це кількість білка ви повинні вживати за 1 прийом їжі.

Як часто потрібно вживати білок?

Це питання, відповідно, б'ється з питанням про те, як часто потрібно приймати їжу взагалі. Стимуляція синтезу білка може повторюватися кожні 3-4 години - так часто ви і повинні їсти.

Якщо орієнтуватися на щоденні тренування, то споживати протеїн стоїть так:

• До початку силового тренування (за 30-40 хв) - 0,3-0,4 г на 1 кг
• Під час тренування - 10-12 г
• Після тренування - 0,3-0,5 г на 1 кг.

Вчимося балансувати

Ми вже засвоїли, що фізичної шкоди високе споживання білка вам не завдасть. Але є інша крайність: при високому вживанні білка споживання вуглеводів, логічно, низьке. Низьке споживання вуглеводів все одно знизить ваші показники: який сенс підвищувати кількість білка, якщо головного джерела енергії все одно недостатньо? Не нам вам розповідати, як живеться на низькому споживанні вуглеводів: поганий настрій і зниження імунітету - лише вершина айсберга. Плюс при низькому споживанні вуглеводів організм не зможе швидко відновитися після тренування, а значить, тренуватися ви будете рідше і менш інтенсивно, і всі старання щодо підвищення кількості білка виявляться безглузді.

Як не дивно, вуглеводи мають не менше і чи не більший вплив на зростання м'язів, ніж білки. Більш того, з харчування не можна виключати і жири - жоден з макронутриентов не може бути виключений, всі вони мають величезне значення для людського організму і особливо організму спортсмена, який несе перевантаження.

***

Якщо вживати протеїн не з хімії та коктейлів, а більше з продуктів з високим вмістом лейцину - яєць, молока, деяких видів м'яса, то для успішного росту м'язів потрібно менше речовини в процентному змісті. Простіше кажучи, чим вище якість, тим менше треба. Пам'ятайте це, вибудовуючи свій новий чемпіонський раціон харчування!

Читати ще цікаве по темі:

- Скільки білка реально необхідно жінці?

- Рецепти з протеїну

- Як вживати протеїн: П'ємо за м'язи

- Як пити протеїн: 7 міфів про білку

- 10 овочів з високим вмістом білка

53 598