Напевно ви багато раз чули, що білок є надзвичайно важливим нутрієнтом і що його дефіцит - це погано. Але мало хто згадує про рекомендованому кількості протеїну. Якщо раптом вас цікавило це питання: 0,8 грама на кілограм ваги вашого тіла.
Це дорівнює по калорійності приблизно 10% від норми загальної спожитої енергії. Така кількість білка вважається адекватним, якщо ви не ведете активний спосіб життя. Але якщо ви регулярно тренуєтеся або хочете наростити м'язи - слід подвоїти рекомендовану дозу. Тобто для активної людини оптимальна кількість протеїну складе 1,6 г / кг маси тіла. Просто помножте значення на ваш вага, і ви отримаєте свою денну норму білка. Наприклад, якщо ви - жінка з вагою 60 кг, вам потрібно з'їдати 48 г протеїну при пасивному способі життя і 96 г при активному. Є показники і точніше.
Ви дуже активні
Висока активність - це мінімум 4-5 тренувань на тиждень, 2-3 з яких повинні складати силові навантаження або тренування на опір. Якщо ваш стиль життя включає таку частоту і інтенсивність занять, тоді рекомендується з'їдати від 1,2 до 2 грам білка на кілограм ваги тіла. Це необхідно для росту і відновлення м'язових тканин.
Ви хочете схуднути
Білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, тому залишає відчуття ситості надовго. До того ж він стимулює вироблення бактеріями кишечника спеціального гормону, що пригнічує голод. Коли кількість протеїну в раціоні зросте до 30%, ви будете їсти менше, ніж зазвичай. Дослідження доводить, що високий відсоток білка в меню допомагає нарощувати м'язи і спалювати жирову масу. Якщо ваша мета - схуднути, але при цьому не втрачати м'язову масу, прагнете з'їдати близько 1,8-2 грами протеїну на кг маси тіла і урежьте прості вуглеводи, щоб збалансувати енергообмін.
Коли вам більше 50 років
Споживання більшої кількості білка в міру старіння може допомогти вам зберегти м'язи і запобігти остеопороз. У дослідженні, проведеному в 2015 році, дорослі старше 50 років, які подвоїли денну норму протеїну, були здатні відновлювати м'язи набагато краще, ніж ті, хто з'їдав мало білка. Оптимальне вживання протеїну в такому віці складає від 15% до 25% вашого щоденного калоража. Це приблизно 20-30 грам на один прийом їжі і від 12 до 15 грам на кожну трапезу. В середньому за день маємо отримати від 95 до 105 грам.
Підпишись на нашу сторінку в Facebook Fitness.bit.ua