СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БЕЛКА для росту м'язів?

1. СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БЕЛКА для росту м'язів?
2. Потрібно порахувати (з'ясувати) скільки потрібно білка для побудови 1 кг м'язів
3. засвоєння протеїну

Вітають вас друзі. Сьогодні будемо говорити про важливі речі (в іншому, як і завжди), якщо говорити конкретніше, то ми спробуємо розібратися з питанням: СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БЕЛКА для росту м'язів?

БІЛОК - це будівельний матеріал для наших м'язів. Він життєво необхідний для побудови м'язових клітин (м'язів). Білок (протеїн) вважається основною речовиною в організмі людини, після води. З білка побудовані м'язи, волосся, нерви, шкіра і т.д. він є в крові, ферментах, гормонах і т.д. в Загалом, білок людині (особливо культуристу) життєво необхідний.

Білок так само є головним структурним компонентом клітини, він використовується для збереження, розвитку і так сказати "ремонту" тканин тіла людини, а так само є джерелом додаткової енергії.

В принципі якщо ви читали мої попередні випуски то ви все це вже повинні знати, це так би мовити невелика передісторія що б люди розуміли, про що власне сьогодні йтиметься. І так розібралися з тим що є білок, рухаємося до основної частини нашої сьогоднішньої статті.

СКІЛЬКИ ПОТРІБНО БЕЛКА для росту м'язів?

Я почну з того що розповім як все починалося: наука про харчування, про споживання білка (як рослинного, так і тваринного) встановила норми (але ці норми не постійні, вони постійно переглядалися і змінювалися в бік зниження). Загалом, найперші норми були запропоновані німецькими фізіологами (Фойт Карл і Рубнер Макс). У Фойта норма становила 118 грам чистого білка в добу, а у Рубнера - 127 грам на добу. Власне по цих нормах досить довгий час харчувалися люди, бо авторитет цих вчених був дуже великий, тому люди і прислухалися. Але минав час, а згодом норми в кол-ве білка почали змінюватися.

Різні фахівці з харчування з РІЗНИХ КРАЇН давали різні поради і рекомендації, які по суті відрізнялися один від одного (починаючи з 40 закінчуючи 200 грамами білка в добу), і не важливо яка там у людини фіз.нагрузкі (інтенсивна або звичайна). У той час як асоціація громадської охорони здоров'я вважає ідеальною нормою білка в добу - 100 грам. А ось Національна рада США вважає і навіть рекомендує людям похилого віку 65 грам. Загалом, думки сильно відрізнялися один від одного, хтось рекомендував то, хто щось інше. Але хто ж правий?
Що відбувається зараз в наш час?

Я так вважаю, що всім вже давно відомий відповідь на це питання, бо дезінформація всюди, а точної корисної інформації, від незацікавленої сторони, яка не має вигоди сказати те чи інше не так вже й багато .. Мій ресурс якраз таки незацікавлена ​​сторона, я такий же звичайний чоловік як і ви, який хоче докопатися до правдиві (дізнатися правду). Загалом, мені не навіщо вам брехати, то що я знаю чи дізнаюся, тим я і ділюся з вами.

Коротше, ви напевно чули і знаєте, що для того щоб підрахувати потреби атлета в білку (протеїні) потрібно взяти власну вагу тіла і помножити на 2. Цифра 2 = це якраз таки то кількість білка (протеїну) в грамах. Так ось, наприклад, хлопець вагою 80 кг. Скільки йому потрібно білка в добу? Вважаємо: 80х2 = 160 грам на добу. У журналах з бодібілдингу взагалі пишуть, що 2 грами на власний кг ваги тіла це надто вже мало, потрібно більше-більше. Мовляв, якщо ви реально хочете поиметь великі м'язи і стати величезним крутим качком потрібно більша його кількість, аргументуючи свої слова тим що, потреби в протеїні (білки) у качків підвищений, власне тому їм і потрібно жерти його як мінімум 2 і більше грам на кожен власний кг ваги тіла. Але чи так це насправді? Чи можна цьому вірити? Хм, чи можна взагалі вірити журналам? Як на мене, відповідь очевидна.

Інше джерело інформації взято з ВООЗ (Всесвітньої організації охорони здоров'я) .Ця організація вважається вищим авторитетом у цих питаннях. Так ось там офіційно сказано що білка (протеїну) рекомендується з'їдати 0,75 грам на власний кг ваги тіла.

Так само всюди на медичних джерелах, сказано (медики стверджують) що якщо буде підвищений кількість білка (наприклад, більше 3-х грамів на кг ваги тіла) то будуть проблеми зі здоров'ям (перевантаження нирок, печінки та інших систем організму людини).

Я тут задумався і згадав картину з нашого села ... Проблеми зі здоров'ям від підвищеного кількості білка? Хм .. А чому того херова хмара культуристів по всьому світі вживають нереальна кількість того самого білка (протеїну) в добу доходячи до 500 грам, і живуть собі нормально, не вмирають на кшталт. А? І з печінкою у них все норм (не відвалилося))), а якщо згадати те що вони ще використовують анаболічні стероїди то дана ситуація викликає посмішку. Я звичайно не медик, не можу нічого стверджувати, але я іследует і констатую факти. Я вважаю, що шкоди для здоров'я (у всякому разі істотного) швидше за все немає ...

ПИТАННЯ: Якщо шкоди немає, то користь від такого кол-ва білка є чи ні?

Ось це питання по суті. Я відразу задався їм, коли настрочив вищеперелічений текст і задумався .. Питання дуже важливий тим, що нам потрібно зрозуміти, тому що білок (як звичайний натуральний, так і в спортивних добавках) - дуже дорогий нутрієнт харчування в плані фінансів. І чи є сенс його взагалі купувати в таких кількостях, витрачати на нього свої "з працею і потом" зароблені гроші? Чи варто воно того?

По-перше, я хочу звернути вашу увагу на те що, БІЛОК (ПРОТЕЇН) необхідний організму не тільки для ЗРОСТАННЯ НАШИХ м'язів, а й для інших органів і безлічі систем в нашому організмі. Тому якщо брати атлетів (який займається важкою фізичною працею) і ЗВИЧАЙНОГО ЛЮДИНИ (не спортсмен) то пропорції (норма) білка буде різною. Тому що у кого-то (наприклад, атлета) є важкі фізичні навантаження, а у звичайної людини немає. У кого-то важка робота (робочий день) графік всі справи .. а у кого-то немає, хтось просто молодий і здоровий, а хтось у віці .. до чого я це все? Та тому що потрібно буде враховувати (коли будемо підраховувати норму білка) не тільки ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів а й ДЛЯ ІНШИХ СИСТЕМ і ОРГАНІВ в нашому організмі. Хоч у нас ресурс про бодібілдинг, нам важливо знати, скільки білка потрібно не тільки для побудови м'язів але і для загальної життєдіяльності.

Отже (як ми вже з'ясували), якщо в БІЛЬШІСТЬ Медичне ОРГАНИЗАЦИЯХ СВІТУ не те що рекомендують, вони СТВЕРДЖУЮТЬ що простій людині (звичайному) досить 1 ГР БЕЛКА на кожен кг ваги тіла в ДЕНЬ. Якась організація говорить трохи БІЛЬШЕ, якась трохи МЕНШЕ. АЛЕ В СЕРЕДНЬОМУ рекомендують 1 ГР БЕЛКА / кожен кг ваги тіла. Тобто цим я хочу сказати що початкова точка відліку нам відома (тобто наприклад, звичайна людина (хлопець, які не займаються спортом) вагою в 80 кг, тобто 80х1 = 80 грам білка в добу) це те к-ть білка які буде необхідно для життєдіяльності .. але якщо цей хлопець займається важкою фіз. працею (бодібілдінгом) то скільки потрібно йому? Як я вже сказав, початкова точка відліку нам вже відома (1 грам на кожен кг ваги тіла) нам залишається лише з'ясувати то кількість білка яке потрібно ДОДАТКОВО (для наших м'язів). Як нам з'ясувати це?
[Hi]

Потрібно порахувати (з'ясувати) скільки потрібно білка для побудови 1 кг м'язів

Наші м'язи тільки на 20% складаються з білка. Все інше це ВОДА, ЖИР і сухий залишок. Отже, для того що б побудувати м'язову масу потрібно всього-то 200 грам білка для 1 кілограма м'язів. Однак, тут є одне АЛЕ, яке полягає в тому що 200 грам білка потрібно не в день (не на кожен кг ваги тіла на добу) а ВЗАГАЛІ (в загальному) на ВСЕ ТІЛО. Наприклад, якщо ми жрем всього-то 1 грам білка за добу (не на кожен кг ваги тіла) а взагалі (іншими словами його практично немає в нашому раціоні) тоді за місяць отримаємо 30 грам білка, а за рік 365 грам. З огляду на те що ми з'ясували (на будівництво 1 кг м'язів = 200 грам білка взагалі) то за рік ми додамо 1,5 - 2 кг м'язів. Це просто приклад (що б ви розуміли, про які цифри йде мова).

Припустимо, у вас в раціоні 1 грам білка, а вже 10 (не на кожен кг ваги тіла) а ВЗАГАЛІ 10 грам в день, то фактично на місяць ми додамо 10х30 = 300 грам білка (1,5-2 кг м'язів), а в РІК (365 днів) 10х365 = 3650 грам білка (це близько 18 кг м'язів).

Це, звичайно ж, просто цифри .. Всім зрозуміло, що 10 грам білка в добу буде мало для зростання навіть 1 кг м'язів, бо ми не враховували інші потреби нашого організму в білку (адже ми вже з'ясували, що БІЛОК потрібен не тільки на будівництво м'язових тканин, а й для інших систем і органів в нашому організмі, для нормальної життєдіяльності). А для нормальної життєдіяльності 1 і 10 грам білка в день буде ЗАНАДТО МАЛО, то про яке зростання м'язів тут говорити. ОДНАК, тут є ОДНЕ ДУЖЕ ВАЖЛИВЕ АЛЕ .......

Ці наші підрахунки показали нам РЕАЛЬНІ потреби нашого організму в білках (ПРОТЕЇНУ) ТІЛЬКИ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів (ЗВЕРНІТЬ УВАГУ, ТІЛЬКИ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів). Але не для інших систем і органів нашого тіла (ТІЛЬКИ ДЛЯ ЗРОСТАННЯ м'язів). Іншими словами, ця цифра реальна в тому випадку, коли всі інші потреби організму ЗАДОВОЛЕНІ.

• Органи і системи нашого організму (в загальному, для нормальної життєдіяльності організму) як ми з'ясували = 1 грам БЕЛКА НА ДОБУ на кожен кг ваги тіла. ОК.
• Для побудови м'язів нам буде достатньо 10 грамів білка в добу. ОК
• Отже: хлопець 80 кг, 80х1 = 80 грам (для норм життєдіяльності) + 10 грамів = 90 грам білка в добу для росту м'язів.

Бачите цю цифру (90 ГРАМ БЕЛКА НА ДОБУ) буде досить для росту м'язів і нормальної життєдіяльності організму. А якщо порівняти те, що рекомендують нам (власна вага тіла множити на 2, тобто припустимо, хлопець 80кг, 80х2 = 160 грам білка в день), але погодився 160 і 90 грам білка, це практично в два рази більше, більше того Перша буде істотно дорожче, ніж друге. А уявіть в рік? 365х160 = 58400 грамів білка, в той час як 365х90 = 32850 ... .. Думаю всім все зрозуміло ...

Але це знову, ж таки не остаточний результат. Бо є ймовірність того що тренування в тренажерному залі (важкі фіз.нагрузкі) створюють якусь додаткову потребу в білку (не тільки для створення нових м'язових клітин, т..е росту м'язів, А Й для ІНШИХ СИСТЕМ ОРГАНІЗМУ). Розумієте? Це той же треба було б врахувати, я вважаю що додаткові потреби не сильно відрізняються в порівнянні з іншими потребами (органами і системами нашого організму), ну максимум (як мені здається) вони збільшаться на 1,5 раз (тільки за рахунок того що обмін речовин прискорений після тренувань). Ну і що в результаті? А в підсумку виходить наступне:

• Скільки потрібно білка звичайній людині (для життєдіяльності) = 1 гр / кг ваги тіла (в день)
• Скільки потрібно білка для росту НОВИХ м'язів = 1 0 грам білка в день
• Потреби організму (додаткові для зростання нових м'язів) = збільшилися в 1,5 разів

РАЗОМ: приблизно 1,6 грам білка на кожен кг ваги тіла в ДЕНЬ.

За ідеєю цього кол-ва білка буде більш ніж достатньо для того щоб відбувався ріст м'язів у розмірі пару кілограм в місяць (ну за підрахунками).

[Hii]

засвоєння протеїну

Це дуже важливий пункт сьогоднішньої статті. З кол-вом протеїну (білка) в добу ми розібралися. Але у мене для вас ще один сюрприз. Справа в тому що, протеїн (білок) засвоюється у всіх по-різному. Тобто у одного засвоїться 100% білка, у другого 80%, а у третього навіть 50% не засвоїться. Я хочу сказати, що потрібно буде враховувати ще безліч інших причин (коли будете підрахувати кількість білка в добу), що за причини?

Основні причини, від яких залежить ЗАСВОЄННЯ БЕЛКА (протеїну):

1. Спосіб життя людини і його стан тіла (тобто: її стать, вік, спосіб життя, рівень життя, займається спортом чи ні і купі-купі таких факторів, особистих).
2. Розмір порції білка (занадто багато або навпаки занадто МАЛО)
3. Розмір порції вуглеводів (занадто багато або навпаки занадто мало)
4. Джерела білка (якісні або погані)

Ну що пройдемося коротко з цих причин (так би мовити, коротко про важливе)

1.Образ життя і стан людини. Тут мається на увазі особливості конкретної людини, тобто: її стать, вік, спосіб життя (правильне харчування або неправильне, його робочий день, графік, завантаженість, фіз.актівность той же спорт), генетичні дані, особисті властивості, захворювання та інше в такому ось дусі. Загалом (всі найособистіше людини), я вже розповідав, один займається спортом, інший немає - отже, першого потрібен буде білок не тільки для життєдіяльності, а й додатковий білок для побудови м'язів, а ДРУГОГО (який не займається спортом) досить буде лише для нормальної життєдіяльності (у нього ж немає мети наростити м'язи). Або інший приклад, одна людина молодий і енергійний (хлопець 18 річний), інший чоловік у віці (там 40 років) ... Розумієте?

2.Розмір порції білка. Це дуже важлива причина. Справа в тому що, наш організм = жахливо розумна штука. Я хочу сказати що, НАШ ОРГАНІЗМ (ТІЛО) допомагає собі в тих випадках, коли це НЕОБХІДНО і навпаки стримувати себе У ТИХ ВИПАДКАХ, коли це НЕ ПОТРІБНО !!!!!!!

наприклад:

• ЯКЩО БІЛКА В РАЦІОНІ ЛЮДИНИ БУДЕ ДУЖЕ БАГАТО = він БУДЕ ПОГАНО засвоюються організмом.
• ЯКЩО БІЛКА В раціоні буде менше (не багато) = то ВІН БУДЕ краще засвоюється.

Ви скажіть це маячня? Адже на перший погляд здається що, ЧИМ БІЛЬШЕ БЕЛКА = тим менше його недолік (ЦЕ ЛОГИЧНО Я ЗГОДЕН). Але як би там не було, ТІЛО САМО РЕГУЛЮЄ ПРОЦЕСИ ПОВ'ЯЗАНІ з НАДЛИШКОМ і навпаки недоліки будь-яких речовин.

Знову ж таки повторюся, тіло саме допомагає собі в тих випадках, коли це ПОТРІБНО, і навпаки стримує себе тоді, коли це не потрібно .. Все геніально просто ...

Яка повинна бути порція білка за 1 прийом ????

Знову ж таки, згадуємо дезінформацію і то що вам вішають журнали і т.д. 30 ГРАМ БЕЛКА скажуть багато ... .. Але це не зовсім так. Справа в тому що, ця кількість може змінюватися! Наприклад, якщо ви досить тривалий час (ну наприклад, 1 рік) їсть мало БЕЛКА то у вас засвоїться і 60 грамів білка за 1 прийом. РОЗУМІЄТЕ? Це як би виняток (АЛЕ ЙОГО ПОТРІБНО ВРАХОВУВАТИ, я ж не знаю як ви там харчувалися або харчуєтеся). Найчастіше в дійсності великі порції протеїну (від 30 грам і більше) не засвоїли з простої причини наше тіло регулює ці процеси, про які ми говорили вище (НАДЛИШОК і НЕСТАЧА). Тому що наше тіло діє так як йому ВИГІДНО, а не так як хочемо ми. Наше тіло більше цінує те ЧОГО МЕНШЕ, ніж те, ЧОГО БІЛЬШЕ. Компрендо?

ВИСНОВОК: Чим менше порція білка, тим краще вона засвоїться. Тому 30-50 грам і більше тут не підійдуть, потрібно менше, 10-20 грам за 1 порцію не більше !!!!

Що значить засвоюється і не засвоюється білок (протеїн)?

Все нутрієнти що ми кинули собі в рот (практично всі) проходять через нашу травну систему, де потім розщеплюються і поступають в систему. Іншими словами це називається, засвоїти. Далі або вони йдуть на справу або другий випадок, якщо вони "не засвоїли" то вони виводяться з організму (сидячи на туалеті), тобто йдуть не на справу. От і все.

3.Размер порції вуглеводів (занадто багато або навпаки занадто мало)

НА МАССЕ (на етапі набору м'язової маси) було доведено, що протеїн набагато краще засвоюється разом з вуглеводами. Все тому що це вигідно нашому тілу (організму) з економічної точки зору бо протеїн сам по собі - будівельний матеріал, і він повинен враховуватися тільки так, він в джерелах білка так само міститися і вуглеводи (енергія), так от нашому тілу, коли приймається бІЛОК + ВУГЛЕВОДИ разом ВИГІДНО з двох причин, по-перше, тому що білок не потрібно буде використовувати як ЕНЕРГІЮ, а тільки як будівельний матеріал (то що потрібно), а по-друге, в порції є ВУГЛЕВОДИ (енергія). Як би пояснити, все йде своєю дорогою і не хапає чужого. Це є добре!

На сушіння (на етапі коли ми хочемо просушити свою дупу, побачити рельєф м'язів, бути сухорлявим і т.д.) ефективність протеїну знижується (СИЛЬНО ЗНИЖУЄТЬСЯ) тому що ми знаходимося на низькокалорійній дієті (ми мало їмо вуглеводів). Але ми змушені це робити (бо іншого способу не існує) тому ЦЕ ЯК БИ НОРМА ... Ми жертвуємо і ГРОШИМА і засвоєння протеїну (БЕЛКА) і все заради того щоб бути сухим. Розумієте? Адже наша мета зараз це не зростання м'язів, а навпаки про її збереження в загальному якщо говорити жиросжигание наша мета на сушінні. Так ось БІЛОК на сушіння використовується не так як зазвичай (на масі) там він використовується для росту м'язів, а на сушіння ОН ВИКОРИСТОВУЄТЬСЯ ЯК ДЖЕРЕЛО ЕНЕРГІЇ (як альтернатива тим самим вуглеводів на масі) адже ми не їмо вуглеводи (обмежуємо їх). Розумієте?

ВИСНОВОК: На сушінні скорочувати кількість вуглеводів це добре, а на масі це дуже погано тому що засвоєння протеїну знижується ...

4.Істочнікі білка. Це кошмар чесно кажучи (я вже втомився писати цю статтю, встав о 9.00 зараз вже 16.40, а я все ще пишу) і тут дійшов до останньої причини і зрозумів що це THE END. Тема джерел білка дуууже довга (фактично можна і навіть потрібно робити окрему статтю з цього приводу). Але давайте спробуємо коротко ..

Білкові продукти харчування

ВАША ЗАВДАННЯ це їсти або хоча б віддавати перевагу білків животних ПОХОДЖЕННЯ, а не рослинного. Хехе (це все що раніше рухалося, сіпалось і т.д.) тобто М'ЯСО, РИБА, ЯЙЦЯ (варені), ПТАХ. Взагалі, не тільки яйця повинні бути вареними, а й м'ясо теж. Зазвичай люди вважають за краще смажити, але це не правильно. Потрібно варити, бо варене краще зберігає свій амінокислотний профіль, а в смаженому все знищується ..

ОБЩИЕ ВИСНОВКИ ПО СТАТТІ: скільки потрібно білка в день? (коротко про важливе):

1. Білка для росту м'язів потрібно близько 1,6 грам на кожен кг ваги тіла.
2. Білка за один прийом (порцію) потрібно не багато (бо буде погано засвоюватися) потрібно мало (10-20 грам не більше).
3. Білок їмо разом з вуглеводами, тому що, це покращує засвоєння білка. Винятком є ​​прийом їжі перед сном (там вуглеводи не потрібні, тільки СОЛО БЕЛЕК) і етап СУШІННЯ (де ми обмежуємо себе у вуглеводах).
4. Білок повинен бути хорошої якості (тваринного походження причому вони повинні бути варені а не смажені).

Сподіваюся, моя стаття принесе вам користь. На цьому я закінчую цей випуск, до нових зустрічей.

З повагою, адміністратор.