Скільки потрібно вживати в день білків, жирів і вуглеводів

1. Навіщо нам потрібні білки
2. До чого призводить брак білка
3. Жири в нашому раціоні
4. Чому важливі вуглеводи
5. Баланс вуглеводів, жирів і білків

Харчування дає нам сили для повноцінного життя. Недолік корисних речовин не зробить людину здоровою, красивою, активним і працездатним. Однак останнім часом при достатку і порівняльної доступності продуктів, надлишку калорійної їжі встає і протилежний питання: як треба організувати свій раціон правильно, не переїдати і отримувати все необхідне?

У магазинах нас зустрічає достаток продуктів. Багато з них не вимагають приготування, чекають тільки, щоб з них зняли упаковку і з'їли. Але наскільки корисна така їжа? Що можна дати з її допомогою організму, крім зайвих калорій і поганого самопочуття? Знаючи хімічний склад своєї їжі, людині треба розуміти, що варто вживати постійно, а які продукти краще залишити лежати на прилавку, бо користі вони не принесуть.

Основою правильного харчування є енергетичний баланс. Це означає, що кількість калорій, які необхідно вживати, має бути прямо протилежно кількості енергії, що витрачається. Тоді людина зможе бути бадьорим протягом дня. Тим же, хто вирішив схуднути, поради дієтологів говорять про те, що варто злегка знизити кількість калорій, що поступають з їжею, яку рекомендується з'їдати протягом доби.

Енергетичний баланс - це правильне співвідношення мікронутрієнтів - білків, вуглеводів, а також жирів, які необхідно вживати людині. Перш, ніж говорити про добовій нормі, потрібно розібратися, що це таке і який вплив на організм надають ці речовини.

Навіщо нам потрібні білки

Всі поради, пов'язані з правильним харчуванням, не обходяться без згадки про білках. Це речовини, які необхідно постачати всіх тканин і органів як будівельний матеріал. Білки, отримані з їжі, розщеплюються на амінокислоти, а ті, в свою чергу, беруть участь в синтезі тканин організму. Тому продукти, багаті цією речовиною, треба вживати дітям і підліткам, чиї клітини переживають період активного росту, а також людям, які відновлюються після травм і важких захворювань. Необхідно з'їдати продукти, що містять цей мікронутрієнтів і дорослим, адже він бере участь в регенерації тканин, а значить, дозволить довше залишатися активним і молодим.

До чого призводить брак білка

При неправильно складених дієтах, голодовках і просто нестачі харчування організм починає споживати енергію з м'язової тканини, руйнуючи її. Щоб цього не сталося, треба добре уявляти собі, з яких продуктів можна отримати білок, в якому співвідношенні з іншими мікронутрієнтів його необхідно вживати.

Повсюдно існуючу думку про те, що отримати білок можна тільки з продуктів тваринного походження, невірно. Насправді, природа дарує людині велику кількість рослинної їжі, яка може задовольнити потребу в амінокислотах для будівництва і відновлення клітин.

З яких рослинних продуктів можна отримати білок:

• Тофу та інші соєві продукти;
• бобові - сочевиця, квасоля, боби, нут;
• горіхи - мигдаль, волоські горіхи, пекан, фундук;
• каші - овес, пшениця, киноа, просо, рис;
• кунжут;
• шпинат;
• брокколі ;
• морква.

Протягом доби потрібно вживати близько 100 грамів білка. Однак варто пам'ятати, що кількість білка в продукті не дорівнює кількості продукту. Це означає, що якщо у вас на столі нині сочевиця і ви хочете поповнити запас даної речовини, то, щоб отримати добову норму, потрібно з'їдати стільки продукту, що просто стане недобре. Тому нормою вважається отримувати білок з різноманітних страв, організовуючи для себе збалансоване харчування.

Варто пам'ятати про те, що надлишком даного мікронутрієнтів можна порушити роботу печінки і нирок, нервове рівновагу і обмін речовин. Все добре в міру, і для будівництва та регенерації клітин потрібно вживати певну кількість цієї речовини.

Жири в нашому раціоні

Поради фахівців з харчування ніколи не будуть включати в себе рекомендацію прибрати жири з раціону. Без цих складових ми будемо з'їдати неповноцінний сніданок, обід і вечерю. Жири необхідно вживати для засвоєння вітамінів, функціонування статевої системи і вироблення енергії, а також, щоб шкіра і волосся були здоровими і красивими.

Не всі жири, які можна вживати в їжу, однакові. Вчені поділяють їх на три розряди.

• Насичені жири. Містяться в тих продуктах, які мають тваринне походження. Вони тугоплавкі, насилу розщеплюються, краще їх надмірно не вживати, щоб не прийти до розвитку діабету або не зіткнутися з серцево-судинними захворюваннями. Їх надлишок також веде до ожиріння.
• Мононенасичені. Ці жири, на відміну від насичених, навпаки, знижують рівень «поганого» холестерину. Вони багато зберігають у рослинних оліях: оливковій, олії волоського горіха і соняшника, арахісове. Можна знайти їх і в авокадо - унікальному овочі, здатному наситити організм. У ньому і калорій багато, і користі.
• Поліненасичені жири. Організму треба регулярно їх вживати, адже вони забезпечують правильний обмін речовин, формують клітинні мембрани, беруть участь в синтезі нових клітин і перешкоджають старінню тканин. Все це відбувається, завдяки особливим жирним кислотам - Омега-3 і Омега-6. Такі жири можна знайти в горіхових і лляних оліях , А також в насінні: соняшнику, гарбуза, льону. Корисно з'їдати 50-70 грам горіхів, арахісу, авокадо.

Скільки жирів потрібно в день? Адже ми знаємо, що вони містять багато калорій. Норми вживання жирів такі: для жінок від 18 до 30 років - 90-120 грамів на добу, чоловіки цього ж віку - 100-160 грам. Після 30 років норма знижується приблизно на 10 грам. Для жінок - від 85 до 112 грам, для чоловіків - від 100 до 150 грам. Після 40 років і чоловікам, і жінкам треба з'їдати більше 70 грам жирів різного роду на добу.

Чому важливі вуглеводи

Людський організм не вміє самостійно виробляти вуглеводи. Однак потребує них щодня. Це речовини, що відповідають за нашу енергію і працездатність. Їх можна поділити на прості, складні і баластні.

• Прості вуглеводи або моносахариди стрімко всмоктуються, виробляють енергію, яка також швидко витрачається. Тому, якщо їх надмірно вживати, можна прийти до підвищення апетиту і утворення зайвих калорій. Прості вуглеводи містяться в кондитерських виробах, випічці, фруктах.
• Складні вуглеводи або полісахариди розщеплюються повільно, а значить, забезпечують стабільний рівень енергії. Людина довго залишається ситим і не переїдає. До того ж полісахариди виводять з крові шкідливі речовини і «поганий» холестерин. Їх можна знайти в хлібі, особливо цельнозерновом або житньому, овочах, фруктах, макаронних виробах і, звичайно, крупах - вівсяної, пшеничної, гречаної, кукурудзяної, необробленому рисі. Таких калорій не треба боятися - вони звернуться в енергію, а не в жир.
• Баластні вуглеводи - це клітковина. Вона не засвоюється, але, як мітла, вичищає кишечник від усього зайвого, калорій не містить.

Один грам вуглеводів при окисленні дає 4 калорії. Точна кількість цих речовин, необхідне на добу, назвати важко, так як воно залежить від фізичної та розумової активності конкретної людини. Однак середньої цифрою можна назвати 500 грамів вуглеводів, необхідних організму в день.

Баланс вуглеводів, жирів і білків

Скільки білків, жирів і вуглеводів потрібно в день людині для активного і здорового існування, для того щоб не погладшати і жити довго? Фахівці з харчування, зазвичай, для більш наочного пояснення використовують образ тарілки, яку людина наповнює, будучи голодним. Половину страви займають вуглеводи, ¼ білки і стільки ж жири. Іноді ці пропорції дещо змінюються. Для тих, кому треба вживати менше калорій, кількість жирів дещо знижується. Тобто, якщо стандартно вуглеводи повинні займати 50% раціону, білки 25% і жири 25%, що худнуть вживають 30% білка і 20% жиру. Треба пам'ятати, що, кажучи про правильне і здорове харчування, під вуглеводами ми розуміємо, в першу чергу, складні - полісахариди. Поради фахівців свідчать, що на тарілці повинні бути не солодощі і випічка, а овочі, фрукти, каші і хороший здобні хліб.

Багато людей хочуть правильно харчуватися, але їх зупиняє незнання того, з чого складається раціон, які речовини містяться в різних продуктах. Вони не розуміють, як можна скорегувати систему харчування, зменшити кількість калорій. Знаючи, в яких продуктах і в якому співвідношенні містяться білки, жири і вуглеводи, як треба їх поєднувати, ви отримаєте вірно складений раціон, а разом з ним, здоров'я, довголіття, активність і красу.