Скільки протеїну приймати після тренування
Порція сироваткового протеїну після тренування - це, мабуть, найважливіший прийом білка. У цей момент організм відчуває гостру нестачу амінокислот, тому поживні речовини засвоюються особливо добре. Прийом сироватки зупиняє катаболізм і стимулює ріст м'язів. Але скільки конкретно протеїну потрібно організму в цей момент? Шукаємо відповідь у професіоналів.
Велике дослідження на тему оптимальної дози білка після тренування провели канадські вчені з університету Макмастера. Учасникам експерименту було прописано однаковий раціон з розрахунку 1,5 грама білка на кілограм ваги тіла на добу. Тренування кожного включала в себе жим ногами, згинання ніг лежачи і розгинання сидячи, в кожній вправі спортсмени робили 4 підходи по 10 повторень, причому останнє повторення робилося в відмову. Після цього вони випивали протеїновий коктейль, вміст білка в якому кожен раз змінювалося. Через чотири години після прийому протеїну вчені заміряли метаболізм амінокислот і зростання м'язових волокон.
Дослідження показало, що для максимальної стимуляції м'язового росту після тренування досить приймати 0,25-0,3 грама білка на 1 кг ваги тіла. Тобто 70-кілограмовому атлети потрібно всього 20 грамів білка, а 100-кілограмового знадобиться 30 грамів. При такій дозі м'язовий зростання було найбільшим і в 10 разів перевершував той же показник при відмові від прийому протеїну після тренінгу. Більш значні дози білка не привели до подальшого підвищення анаболізму.
Крім того, перебір білка, за заявою вчених, не піде в плюс за іншою важливою причини - великі дози провокують розпад амінокислот. Аналіз крові піддослідних виявив окислення лейцину (однієї з незамінних амінокислот, що входять до складу BCAA) при перевищенні рекомендованої дози. Так що більше в даному випадку не означає краще.
Варто додати, що після тренування організм потребує не тільки в білку, але і у вуглеводах, причому в швидких. Вони потрібні для якнайшвидшого відновлення запасів глікогену, витраченого під час тренування. Для цього підійде мультикомпонентних протеїн 4UZE , Порція якого містить 23,5 грама білка і 17-18 грамів вуглеводів, а також додаткові корисні речовини, такі як BCAA, глютамін і вітамін C.
Коментує Костянтин Іванов, пляжний бодібілдер:
- Найважливіші прийоми протеїну - це вранці і відразу після тренування. У цей момент найбільш активні катаболические процеси. Стандартна порція - це приблизно 30 грамів. Люди, у яких все в порядку з нирками, можуть дозволити собі і більше. Раніше вважалося, що для зростання потрібна вживати по 3-4 грами білка на кілограм ваги в день, але зараз навіть самі титуловані в світі бодібілдери, які виступають на «Олімпії», зокрема Кай Грін, кажуть, що цілком достатньо 2 грамів на кілограм.
Але скільки конкретно протеїну потрібно організму в цей момент?