- Добова потреба в калоріях
- Залежність втрати енергії від структури тіла
- Фізичні вправи вдома
- Вправи за межами будинку
З віком організм людини зазнає незворотні зміни, супроводжувані уповільненням обміну речовин. Останній процес іноді призводить до появи зайвої ваги. Уникнути цього вийде, лише регулярно піклуючись про своє тіло. Спорт, рухливий спосіб життя, регулярно виконуються фізичні вправи - запорука стрункості протягом десятиліть.
Але не всі види активності призводять до однакового ефекту, оскільки при одних діях в одиницю часу витрачається, наприклад, 100 ккал, при інших - в п'ять разів більше. Які види діяльності спалюють найбільшу кількість калорій? Важко дати однозначну відповідь, тому що все залежить від віку, ваги і росту людини, конституції тіла. Однак можна усереднити норми витрати калорій, щоб скласти рейтинг найбільш ефективних вправ. У нашій статті ви знайдете зведені таблиці по витраті калорій при занятті різними видами спорту.
Добова потреба в калоріях
в середньому жінкам потрібно 2000 ккал, а мужчінам- 2500
Середньостатистичній людині потрібно мінімум 1600 ккал, що надходять всередину організму з їжею за умови, що весь день він знаходиться в стані спокою. Жінкам, хоч трохи активним, потрібно 2000 ккал, чоловікам - 2500.
На жаль, малорухливий спосіб життя і нездорове харчування призводять до виникнення зайвих кілограмів. Пізніше люди починають піклуватися про тіло, виконуючи різного роду вправи.
Існує емпірична формула для визначення життєво необхідного числа калорій. Для жінок вона виглядає так:
9,99 × вага (в кг) + 6.25 × зростання (в см) - 4,92 × вік - 161;
для розрахунку показника у чоловіків до отриманого додається цифра «5».
Якщо метою занять спортом варто придбання оптимальної ваги, необхідно дотримуватися правила: число витрачених калорій повинна перевищувати кількість споживаних на 20%. Наприклад, за вищеописаною формулою отримано 1600 ккал. Тоді для здобуття нормальних кондицій потрібно спалити 320 ккал за день. Яким чином це зробити - особистий вибір кожного, одні вибирають інтенсивні фізичні вправи, інші - тривалі циклічні навантаження. Перед детальним розглядом способів спалювання калорій варто звернутися до природним даним людини.
Залежність втрати енергії від структури тіла
Розрізняють три типи будови:
- ектоморф;
- мезоморф;
- ендоморф.
Першим властива худорлявість, довгі кінцівки, вузькі долоні і ступні, майже повна відсутність жирового прошарку. Такий представник витрачає енергію на 5-8% швидше.
Другим притаманні розвинена м'язова система, довгий торс, широкі плечі. Наведені далі показники відносяться саме до них як найбільш поширеним представникам.
Ендоморфа можна розрізнити по округлому обличчю і тілу, значному обсягу підшкірної прошарку. Він витрачає калорії повільніше на 6-9%, ніж мезоморф, оскільки наявний жир уповільнює метаболізм.
Розглядаючи відповідний вид фізичної активності для підтримки оптимальної ваги, потрібно враховувати структуру власного тіла. Тепер варто уточнити число спалюваних калорій при різній рухливості на прикладі людини вагою 70 кг.
Фізичні вправи вдома
скакалка - найефективніший спалювач калорій для будинку
Багато людей не горять бажанням йти в тренажерний зал, вважаючи за краще рухатися будинку. Хтось може заявити, що це неправильно, але навіть прості рухи ігрового формату можуть принести користь тілу. наприклад, скакалка . З дитинства знайоме заняття при частоті 120-150 стрибків щохвилини за годину спалить близько 750 ккал. Складно витримати годину безперервного руху, тому рекомендується виконувати 6-8 підходів по 8-10 хвилин. Тоді калорій витратиться трохи менше (600 ккал).
Скакалка вважається найефективнішим способом підтримки нормальної ваги, якщо не хочеться покидати будинок.
Фізичні вправи з вагою свого тіла ( віджимання , підтягування на турніку , Стрибки «ноги разом / нарізно», підйом торса на прес ) При легкої інтенсивності спалять 250, при високій - 550 ккал.
Популярне вправа «планка» , На жаль, не є найкращим методом витрачання калорій - до 5 ккал щохвилини. Однак робити його варто хоча б для посилення м'язів і своєчасного переходу на більш важкі вправи.
При виконанні «планки з гантелями» справа йде інакше. Взявши за вантажу кожною рукою, останні по черзі піднімаються до тіла і затримуються на 2-3 секунди. За хвилину спалюється 15 ккал.
Частина людей не сприймає роботу з вантажем, схиляючись до обручу . Цікаво, що по користі кручення хулахуп можна порівняти з бігом - за годину втрачається близько 600 ккал! Провідні дієтологи світу запевняють, що якщо крутити обруч 5-6 десятихвилинні сесій щодня, то це призведе до звуження талії на 3 см щомісячно.
Танці вдома не гірше бігу, плавання або ігрових видів спорту. За годину інтенсивних рухів спалюється 450 ккал. Показник варіюється, виходячи з швидкості і складності танцю.
Вправи за межами будинку
спалювання калорій на свіжому повітрі відбувається швидше, ніж в закритому приміщенні
На користь циклічних видів спорту з аеробного навантаженням (глибоким диханням на підвищеному пульсі) легко повірити, глянувши на їх представників. Плавці, бігуни, велогонщики, лижники мають стрункістю, подтянутостью, худорлявістю.
Якщо скласти усереднений рейтинг видів спорту за кількістю калорій, що витрачаються на 1 кг маси тіла, він виглядає так:
- 5 місце - їзда, катання (5,167);
- 4 місце - заняття в тренажерному залі (5,2);
- 3 місце - рухливі ігри на зразок футболу, баскетболу та т. Д. (6,273);
- 2 місце - водні види спорту (6,625);
- 1 місце - біг (9,00).
Гарантованим способом спалити зайві калорії виступає біг - годинне переміщення зі швидкістю 12 км / год спише 700 ккал, при швидкості 8 км / ч - 560 ккал.
Ще крутіше ходьба вгору по сходах - за 60 хвилин організм віддячить вам втратою 900 ккал. велосипедна їзда задіє менше м'язів, ніж при бігу, тому показники витрати калорій знижуються на 15-20%.
Зимові види фізичної активності вимагають витрат енергії не тільки на пересування - левова частка калорій йде, щоб зігріти тіло. За годинне катання на льоду людина втрачає 700 ккал, а на лижах - до 900 ккал в залежності від умов.
Не думайте, що теплий одяг заважає витрачати зайві калорії і не нехтуйте захистом від замерзання.
Це ж стосується плавання . При знаходженні у воді організм людини перебуває у стресовому стані, супроводжуваний викидом калорій з метою зігрівання тіла. Годинне плавання зі швидкістю 10 м / хв спалює 215 ккал, при швидкості 50 м / хв - 720 ккал.
Відмінним методом розставання із зайвою вагою вважаються стрибки на батуті. Якщо приділити заняття 15 хвилин, витрачені калорії можна порівняти з годиною тренувань на біговій доріжці.
Скільки витрачатися калорій при занятті різними видами спорту (відео огляд):
Для комфортного засвоєння поданої інформації нижче наведена таблиця витрати калорій для людини вагою 70 кг.
Таблиця 1. Витрата калорій при активності будинку.
Вид активності Часовий витрата калорій, ккал Стрибки на скакалці 750 Віджимання, вправи для пресу, присідання без вантажу, підтягування 250-550 Планка горизонтальна на прямих руках 300 Планка з гантелями 900 Повільний танець (вальс, танго, бальний) 215 Швидкий танець 450 Крутіння обруча навколо тулуба 600 Проста розтяжка м'язів 125 Статична йога 230 Лежаче положення без сну 80 Сон 50
Таблиця 2. Витрата калорій при активності поза домом.
Вид активності Часовий витрата калорій, ккал Їзда на велосипеді (20 км / ч) 540 Помірний біг (12 км / ч) 700 Легкий біг підтюпцем (8 км / год) 560 Біг вгору по сходинках 900 Їзда на лижах по рівній поверхні 500 Спуск на лижах з гори 900 Спокійне катання на ковзанах 700 катання на сноуборді з гори 800 Повільне плавання брасом 400 Швидке плавання брасом 460 Повільне плавання кролем 490 Швидке плавання кролем 570
Будь-який вид фізичної активності дозволить позбавитися від зайвої ваги за рахунок спалювання калорій. При виборі потрібно спиратися на кількість вільного часу і поточні спортивні кондиції.
Які види діяльності спалюють найбільшу кількість калорій?