Складні вуглеводи: список продуктів і таблиця схуднення

1. Що це складні вуглеводи?
2. Види складних вуглеводів
3. Де містяться складні вуглеводи - список продуктів
4. Таблиця змісту складних вуглеводів в продуктах харчування
5. Складні вуглеводи для схуднення

Основним джерелом енергії для людини є вуглеводи. Їх дефіцит призводить до швидкої стомлюваності, погіршення самопочуття, занепаду сил. Однак багато людей для швидкого насичення використовують прості вуглеводи, які стають головною причиною зайвої ваги. Невід'ємна частина здорового харчування - це повільні вуглеводи . Вони довго засвоюються, довго генеруючи енергію організму. У яких продуктах містяться складні вуглеводи, давайте розберемося.

Що це складні вуглеводи?

Будівельним матеріалом людського організму є вуглеводи. Вони живлять нервову систему, мозок і життєво важливі органи енергією, підтримуючи нормальний рівень глікогену. Без їхньої участі не виробляються ферменти, аміно-і нуклеїнові кислоти. У свою чергу вуглеводи діляться на моносахариди (прості) і полісахариди (складні). Щоб організм довгий час радував нас своєю працездатністю, важливо їх вживання правильно дозувати.

Коли вживати треба складно засвоювані продукти? Прийом швидких вуглеводів корисний, коли йде велика витрата енергії, наприклад, після тренування силової. Для набору ваги теж рекомендується вживати продукти з високим глікемічним індексом. У всіх інших випадках дієтологи рекомендують вводити в раціон вуглеводи складної сполуки, які краще засвоюються організмом, надовго забезпечуючи почуття ситості.

Види складних вуглеводів

Повільні вуглеводи не накопичуються в жировій прошарку, не викликають стрибків інсуліну і погано розчиняються у воді, тому організм затримує їх надовго. Вони розщеплюються (гідролізуються) на прості вуглеводи, тому час їх засвоєння організмом тривалий. Повільні вуглеводи мають різний глікемічний індекс і різну харчову цінність. Що відноситься до складних вуглеводів? Розглянемо окремо всі види.

1. Крохмаль. Низькокалорійне речовина, що має високу енергетичну цінність. Навіть при рясному вживання крохмалю ви не зіткнетеся з проблемою зайвих кілограмів. Він швидко наповнює шлунок, створюючи надовго відчуття ситості. Крохмаль - відмінний профілактичний засіб від онкології, нормалізує обмін речовин, регулює рівень цукру, що підвищує імунітет. Найбільша концентрація крохмалю міститься в таких продуктах: коричневий (бурий) рис, гречка, вівсянка, макарони, житній хліб, картопля, сочевиця, соя, горох.
2. Глікоген. Цей вид повільних вуглеводів являє ланцюжок молекул глюкози. Коли з яких-небудь причин її рівень починає падати, глікоген допомагає підтримувати нормальні показники. Крім цього вуглевод глікоген відновлює м'язову масу, що важливо для спортсменів, які постійно піддають великих навантажень м'язи. У продуктах харчування глікоген представлений в малих кількостях. Поповнити його запаси можна, вживаючи в їжу: рибу, печінку, яловиче серце, червоне м'ясо.
3. Клітковина. Являє собою рослинне волокно грубого походження, яке дуже важливо для нормального функціонування кишечника. Найбільше клітковина міститься в цільнозернових, що не піддаються тепловій обробці або механічної очитке. При її вживанні почуття голоду контролювати дуже легко, адже грубі волокна тривало забезпечують відчуття ситості. Велика клітковина абсорбує баластні і отруйні речовини нижнього відділу кишечника, що утворюються в процесі перетравлення їжі. Дрібні волокна оптимізують активність шлунка, селезінки, підшлункової залози, покращуючи якість перетравлення їжі. Продукти, що містять клітковину: горіхи (мигдаль, арахіс, фундук), цільнозернові крупи (необроблені), зелень і свіжі овочі, фрукти з насінням (гранат, ківі, яблука, виноград), бобові.
4. Пектини. Грають роль адсорбентів. Пектинові волокна перетворюються в колоїдну масу в'язкої консистенції після розчинення у воді. Вони втягує в себе канцерогени, токсини, важкі метали. Пектини нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту, звільняють від шлаків кишечник. Це склеюють речовини, які утворюються від залишків галактуроновой кислоти. Будучи структурним елементом, пектини присутні в коренеплодах, водоростях, деяких овочах і фруктах: чорна смородина, морква, журавлина, буряк, капуста, агрус, вишня, огірки, картопля, баклажани, кавуни, дині та інші.

Де містяться складні вуглеводи - список продуктів

Основи правильного харчування припускають вживання вуглеводів складного типу на сніданок і на обід, так як вони краще засвоюються в першій половині доби. Якщо вам потрібно схуднути, вживайте більше клітковини, яка взагалі не засвоюється, відповідно не перетворюється в жир, але швидко насичує. Для набору маси тіла під час їжі потрібно більше звертати увагу на рівень крохмалю і глікогену в продуктах. Представляємо більш детальну інформацію, де синтезуються вуглеводи складного типу.

Овочі та фрукти

Це найважливіший елемент здорового харчування. Практично всі овочі і фрукти містять в собі складні сполуки, але щоб зберегти максимальну кількість корисних властивостей важливо вживати їх в їжу сирими або слабо вареними. Овочі та фрукти, що пройшли термічну обробку, втрачають багато вітамінів, фруктових кислот, пектинових речовин. Перелік фруктів і овочів, багатих складними вуглеводами в своєму складі: помідори, зелена квасоля, кабачки, солодкий перець, капуста, малина, гранат, вишня.

каші

Приготовлені за допомогою цільнозернових круп, каші обов'язково повинні стати частиною щоденного раціону. Кращими для повноцінного харчування стануть овес, булгур, пшениця, гречка. Від білого рису і манної купи краще відмовитися з-з високою калорійністю і мінімального вмісту клітковини. Чи не підійдуть для здорового раціону і похідні від цільнозернових класичних круп: вівсяні або гречані пластівці, мюслі.

зелень

Дієтологи рекомендують щодня включати в меню овочеві салати зі свіжою зеленню. Вона збагачує організм необхідними ефірними маслами, мінералами, кислотами, вітамінами. Зелень нормалізує функціонування видільної системи, активізує секрецію залоз травлення. До найбільш корисною зелені з великим вмістом вуглеводів складного типу відносять: листовий салат, шпинат, цибуля латук.

Молочні продукти

Все молокопродукти майже повністю складаються з простих вуглеводів, адже вони містять лактозу. Але не варто повністю відмовлятися від молочної їжі, адже деякі її види містять повільні вуглеводи. До них відносяться: натуральний йогурт, нежирний кефір, знежирений сир. Також молочні продуті містять безліч вітамінів, велика кількість фосфору і кальцію, без яких неможливе нормальне функціонування організму.

напої

Вуглеводи складного типу містяться не тільки в твердої їжі. Їх джерелами є свіжі овочеві і фруктові соки. Найбільше скупчення повільних вуглеводів міститься в томатному, морквяному, апельсиновому, яблучному, ананасовому соку. Крім них свіжовичавлені фреші надають потужну підтримку імунітету, особливо під час холодних сезонів.

Бобові і зернові

Вуглеводи складного типу містяться в цільнозернових продуктах і бобових. Джерелом тривалої енергії є ячмінні і вівсяні пластівці, макарони, зроблені з цілісних зерен, хліб грубого помелу. Якщо потрібно отримати велику кількість клітковини, замініть пшеничний хліб на цільнозерновий. Що стосується бобових культур, то для підтримки потрібного вуглеводного балансу під час дієти або поста вживайте більше гороху, сочевиці, нуту, квасолі.

Таблиця змісту складних вуглеводів в продуктах харчування

Для підтримки нормального самопочуття людини добова норма вуглеводів повинна складати 4-5 грам на один кілограм ваги. Людям, які займаються професійним спортом або важкою фізичною працею, бажано вживати щодня до 8 грам вуглеводів на один кілограм маси тіла. Пропонуємо дізнатися в таблиці складних вуглеводів їх зміст в різних продуктах харчування, щоб прорахувати, скільки потрібно в день їх вжити.

продукти
Овочі Зміст вуглеводів в 100 грамах Продукти
Фрукти Зміст вуглеводів в 100 грамах кукурудза відварна 22,5 абрикоси 10,5 капуста білокачанна 5,4 апельсини 8,4 картопля 19,7 вишня 11,3 перець солодкий 5,7 банани 22,4 оливки 12,7 гранат 11,8 корінь петрушки 11,0 корінь петрушки 11,8 буряк 10,8 груша 10,7 зелений горошок 13,3 грейпфрут 7,3 баклажани 5,5 інжир 13,9 Продукти
Крупи, хліб Зміст вуглеводів в 100 грамах Продукти
Горіхи, бобові Зміст вуглеводів в 100 грамах гречана ядриця 68,0 волоський горіх 10,2 пшоно 69,3 кедровий горіх 20,0 ячна 71,7 насіння кунжут 12 кукурудзяна 75,0 мигдаль 13,7 житній хліб 49,8 боби 8, 3 пшеничний хліб 53,4 соя 26,5 висівкові хлібці 70,6 квасоля 54,5 сухарі пшеничні 72,4 сочевиця 53,7 сушки 73,0 зелений горошок 8,3

Складні вуглеводи для схуднення

Дієтологи, прораховуючи індивідуальну дієту, завжди виходять з правильного співвідношення БЖУ (білків, жирів, вуглеводів). На жаль, багато людей під час схуднення взагалі відмовляються від споживання вуглеводів, не знаючи, для чого потрібні вони. Це неправильно, так як відсутність вуглеводів складного типу може привести до ослаблення імунної системи і, як правило, до виникнення ряду захворювань.

Складні з'єднання під час схуднення корисні для нормальної роботи кишечника, так як клітковина покращує перистальтику, живить корисну мікрофлору. Це обов'язкові компоненти спортивного харчування, адже вони сприяють набору м'язової маси. Які це продукти? В рецепти для схуднення включайте тверді сорти макаронів, сочевицю, вівсянку.

Список продуктів, необхідних для енергії під час сушки тіла, містить також чорнослив, курагу, яйця, рибу, м'ясо. У список страв для сніданку треба включати складно засвоювані вуглеводи: пшоняну кашу, родзинки, горіхи, мед. Замість солодощів бажано вживати вранці і ввечері сухофрукти, фрукти та ягоди невеликими порціями.