- Що таке вуглеводи?
- Продукти містять складні вуглеводи - таблиця
- Користь складних вуглеводів
- Складні вуглеводи менш схильні викликати сплески цукру в крові
- Складні вуглеводи можуть знизити ризик виникнення деяких хронічних захворювань
- Складні вуглеводи сприяють здорової травної системи
- Складні вуглеводи можуть зменшити запалення
- Як почати вживати більше складних вуглеводів
Складні вуглеводи список продуктів таблиця
Що таке вуглеводи?
Вуглеводи є одним з трьох макроелементів, які забезпечують організм енергією. Два інших - це білок і жир.
Існує три основні класи вуглеводів:
- Сахара: окремі молекули цукру або короткі ланцюжки молекул цукру. До них відносяться глюкоза, фруктоза, галактоза і сахароза.
- Крохмалі: більш довгі ланцюжки вуглеводних молекул, які необхідно розщеплювати в травній системі.
- Клітковина (харчові волокна): вуглеводи, які організм не може перетравлювати (нерозчинна клітковина).
Основна функція вуглеводів - забезпечення організму енергією.
Більшість вуглеводів потрапляючи в травну систему розщеплюються на глюкозу і забезпечують організм енергією для виконання основних функцій. Кожен грам вуглеводів забезпечує організм чотирма калоріями. винятком є клітковина , Яка зазвичай не містить багато калорій ( 1 ).
резюме:
Вуглеводи - це макроелементи, які забезпечують організм енергією. До вуглеводів належать цукру, крохмалі і клітковина.
Продукти містять складні вуглеводи - таблиця
Ось список продуктів, що відносяться до складних вуглеводів.
продуктова група
Список продуктів
Молочні продукти
нежирний йогурт , Кисле молоко.бобові
сочевиця , Квасоля, горох, боби, соєві боби, квасоля Пінто, маш , нут , соеве молоко, арахіс , стручкова квасоля.горіхи
Волоський горіх , фундук , мигдаль , кешью , кедрові горіхи , фісташки , Кокос, макадамія, бразильський горіх, пекан.насіння
Лляне насіння , насіння соняшника , гарбуза , кунжуту , Маку, конопель.Цільнозерновий хліб і макаронні вироби
Хлібобулочні та макаронні вироби, зроблені з перерахованого нижче цільного зерна, забезпечують організм значною кількістю клітковини, що призводить до більш тривалого почуттю насичення.цілісні зерна
Гречка, коричневий рис , кукурудза , пшениця , ячмінь , овес , сорго , Жито, киноа, камут.Фрукти і ягоди
Полуниця , Суниця, малина, агрус, яблука, груші , Сливи, алича, персики , Гранат, грейпфрути , Апельсини, мандарини, помело , лимони , банани , Ожина, лохина, чорниця , виноград , черешня вишня, авокадо , папайя , Маракуйя, хурма , чорнослив .Овочі
Картопля , Помідори, цибуля ріпчаста , Окра, огірки, морква , Ямс, редис, брокколі , шпинат , Цукіні, спаржа, капуста , гарбуз , кавун , Диня, буряк , Ріпа, бруква, редька, баклажани, патисони, батат , Топінамбур, часник , кабачки , Перець.Користь складних вуглеводів
Вуглеводи не є важливими живильними речовинами для життя, але є правильний вид, який може принести користь вашому здоров'ю.
Складні вуглеводи менш схильні викликати сплески цукру в крові
прості вуглеводи перетравлюються дуже швидко, що викликає сплески рівнів цукру крові.
Скачок цукру в крові стимулює вашу підшлункову залозу виробляти більше інсуліну, що часто призводить до виникнення почуття голоду і прагненню є більше цукру ( 2 , 3 ).
Багаті клітковиною джерела складних вуглеводів значно довше перетравлюються, в порівнянні з простими вуглеводами, які також називають рафінованими вуглеводами . Це допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним, так як глюкоза, що вивільняється з цих продуктів, потрапляє в кровотік поступово ( 4 , 5 ).
Оскільки складні вуглеводи перетравлюються повільніше, вони забезпечують стійку енергію і допомагають вам відчувати ситість довше ( 6 ).
Складні вуглеводи можуть знизити ризик виникнення деяких хронічних захворювань
Споживання складних вуглеводів може допомогти знизити ризик виникнення хронічних захворювань, таких як цукровий діабет і серцево-судинні захворювання ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).
Вони, як правило, відрізняються високим вмістом дієтичної клітковини, вітамінів, мінералів, антиоксидантів і рослинних сполук. Всі ці компоненти відіграють важливу роль в профілактиці захворювань ( 13 , 14 ).
Крім того, дослідження показали, що вживання в їжу цільних продуктів з високим вмістом харчових волокон може знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і рівень цукру в крові, а також допомогти підвищити рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ ( 15 , 16 , 17 ).
Складні вуглеводи сприяють здорової травної системи
Існують мільярди «хороших» бактерій, що вистилають ваш кишечник. Вони відомі як мікробіота кишечника.
Вони відіграють певну роль в контролі декількох порушень травлення і пов'язані з різними іншими аспектами здоров'я, наприклад, поліпшують абсорбцію мінералів, усувають запалення при запальних захворюваннях кишечника (ВЗК) і можуть принести користь при лікуванні хронічного идиопатического запору ( 18 , 19 , 20 ).
Розчинна клітковина, виявлена в складних вуглеводах, живить корисні бактерії і збільшує їх присутність в кишечнику. Вона також допомагає бактеріям виробляти поживні речовини, такі як коротколанцюгові жирні кислоти, які корисні для здоров'я травного тракту ( 21 ).
Складні вуглеводи можуть зменшити запалення
Запалення - це природна відповідь організму на інфекцію або травму. Однак тривале запалення може збільшити ризик виникнення кількох хронічних захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, метаболічний синдром, гіпертонія, цукровий діабет, гіперліпідемія, а також рак ( 22 ).
У той час як солодкі продукти і рафінована борошно сприяють запаленню, складні вуглеводи допомагають зменшити запалення ( 23 ).
цілісні зерна , Фрукти, овочі і бобові містять клітковину і рослинні сполуки, що володіють протизапальними властивостями ( 24 , 25 ).
резюме:
Складні вуглеводи, такі як цілісні зерна, бобові, фрукти і овочі приносять значну і різнобічну користь для здоров'я.
Як почати вживати більше складних вуглеводів
Для того, щоб отримати більше користі від вживання складних вуглеводів, вам, можливо, буде потрібно внести деякі зміни в ваш раціон харчування. Ось кілька прикладів простих підстановок:
- Замість білого хліба і макаронів, перейдіть на хліб і макарони з цільного зерна.
- Замість жування картопляних чіпсів, спробуйте їсти сирі овочі.
- Замість білого рису спробуйте їсти більше бобових в якості основи для страв.
Підведемо підсумок
- Складні вуглеводи набагато більш поживні, ніж прості вуглеводи.
- Вони містять велику кількість поживних речовин і клітковини, а їх регулярне вживання може бути корисно для вашого здоров'я і талії.
- З іншого боку, прості вуглеводи мають низьку поживну цінність і їх слід по можливості уникати.