Шкода і побічні дії креатину

1. Неіснуючі побічні ефекти і шкоду [ правити | правити код ]
2. придбання

Один з найбільш часто порушуваних проблем - побічні дії креатину і якої шкоди він може завдати здоров'ю атлета. Досвід показує, що частота побічних ефектів у креатину досить низька (менше 4%), а незворотного шкоди для здоров'я практично не буває [1] . Кілька досліджень підтвердили, що креатин є безпечною харчовою добавкою [2] , А в одному експерименті на мишах було виявлено, що креатин покращує якість і тривалість життя [3] , Крім того, безпеку креатину може підтверджуватися тим, що в деяких дослідженнях були використані дуже великі дози (25 г на добу) протягом тривалого часу, при цьому у випробовуваних не виникло ніяких проблем зі здоров'ям. [4] Проте побічні дії креатину іноді зустрічаються.

Деякі побічні ефекти пов'язані не тільки з креатином, але і з компонентами, з якими його часто комбінують, наприклад, прості цукри, вазоактивні амінокислоти і ін. В даній статті описані побічні дії креатину, які безпосередньо пов'язані з ним і не залежать від сторонніх чинників. З причини того, що механізм дії і біологічна активність креатину ще не до кінця вивчені, багато побічних ефектів не мають однозначних пояснень.

Найбільш міцне обгрунтування мають побічні ефекти, які пов'язані з осмотической активністю креатину, простіше кажучи, споживання креатину пов'язують зі збільшенням затримки води в організмі. Це явище виникає практично у всіх, хто споживає креатин, в той же час затримка води не робить шкоди організму, і виникає як компенсаторна реакція, щоб врівноважити осмотический дисбаланс. Сама по собі затримка води практично не помітна, і визначити її можна тільки за вагами, ніяких набряків і "опухання" особи у здорових людей не виникає. Зазвичай збільшення відсотка рідини незначно, в середньому її обсяг становить 0,5 - 2 літри, що не може визначатися зовні або суб'єктивно.

Чи не намагайтеся обмежити споживання рідини, і тим більше не приймайте сечогінних засобів , Що б восприпятствовать затримці рідини. Знизивши прояви цього безпечного явища, ви можете завдати шкоди організму за рахунок дегідратації.

Як правило після скасування креатину відбувається падіння ваги (20 - 30% від набраного), це пов'язують з виведенням накопиченої рідини.

Дегідратація безпосередньо пов'язана з попереднім ефектом. Осмотична активність креатину призводить до переходу рідкої частини крові в м'язи, таким чином, в деякій мірі організм зневоднюється, при цьому порушується обмін речовин , терморегуляція , кислотно-лужний баланс і ін. Це диктує необхідність споживання достатньої кількості рідини в обсязі до 3х літрів на добу. адекватна регидратация дозволяє нормалізувати електролітний баланс внутрішнього середовища організму, а так само запобігти деякі інші побічні дії креатину.

Особливо актуальна ця проблема в бодібілдингу , Так як багато атлетів, приймаючи креатин, починають так звану сушку за допомогою діуретиків і стимуляторів , Які виводять рідину з організму, в цьому випадку організму може бути завдано істотної шкоди.

Друге по частоті побічна дія креатину - гастроінтестинальний дистрес, який проявляється болем у животі, нудотою , Флатуленціей і діареєю . Особливо часто проблеми з травленням виникають під час фази завантаження , Коли використовуються великі дози креатину. Гастроінтестинальний дистрес виникає в результаті знаходження в шлунку в досить великому обсязі медленнорастворімих кристалів креатину. Часто, проблеми з травленням пов'язані з поганою очисткою креатину, тому перевагу слід віддавати якісним добавкам. Для запобігання цього побічного ефекту створені мікронізовані, капсульованих і рідкі форми креатину, хоча останні застосовувати не рекомендується в зв'язку з низькою ефективністю.

нові хімічні форми креатину ( етил естер , креалкалін , І інші) надають таку ж побічна дія на кишечник як моногідрат , Всупереч рекламних слоганів. Досить часто виробники йдуть на хитрість і радять застосовувати нові форми в малих дозах. Зрозуміло, це знижує частоту побічних ефектів, однак разом з цим знижується і ефективність. Дослідження показали, що дози нових форм для отримання належного ефекту повинні бути такими ж як і моногідрату.

Є дані що креатин цитрат і креатин малат викликають менше побічних ефектів на шлунково-кишковий тракт у зв'язку з хорошою розчинність.

Ці побічні ефекти часто звучать на форумах і в пресі. На практиці, судоми виникають дуже рідко. Деякі вчені взагалі заперечують зв'язок судом і спазмів з креатином, так як випробування на атлетів не виявляють чіткої закономірності. [5] М'язові спазми можуть виникати в результаті електролітних порушень і зневоднення під час прийому креатину, в якості профілактики слід вживати достатню кількість рідини. Крім того, передбачається роль збільшення силових показників, інакше кажучи судоми можуть виникати внаслідок збільшення сили м'язів, тому на тренуванні вони піддаються більшому навантаженню, а в момент відпочинку, як відновна реакція, виникають спазми.

акне або прищі при вживанні креатину виявляються дуже рідко, це відбувається за рахунок збільшення продукції тестостерону і є позитивним показником щодо набору м'язової маси.

Креатин не робить побічної дії на печінку , Навіть у великих дозах (більше 30 г одноразово). [6]

Читайте основну статтю: Вплив креатину на печінку

Дослідження показало, що креатин не викликає зміни концентрації ниркових маркерів і клінічно значущої побічної дії на нирки у здорових людей, навіть у великих дозах (більше 30 г одноразово). [7]

Читайте основну статтю: Вплив креатину на нирки

Неіснуючі побічні ефекти і шкоду [ правити | правити код ]

В даний час можна знайти багато недостовірної інформації щодо побічної дії креатину. Щоб дозволити сумніву, представлений список неіснуючих побічних дій і шкоди креатину:

І нарешті, слід зауважити, що після закінчення курсу, набрана м'язова маса зберігається на 70-80%. Деяке зниження маси (20-30%) відбувається за рахунок виведення зайвої рідини.

придбання

1. ↑ Groeneveld, GJ, Beijer, C., Veldink, JH, Kalmijn, S., Wokke, JHJ, & van den Berg, LH (2004). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. International Journal of Sports Medicine, 25
2. ↑ Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS (2002). "Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.". Int J Sport Nutr Exerc Metab. 12 (4): 453-60
3. ↑ Bender A, Beckers J, Schneider I, et al. (September 2008). "Creatine improves health and survival of mice". Neurobiol. Aging 29 (9): 1404-11.
4. ↑ Mayhew, DL, Mayhew, JL, & Ware, JS (2002). Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 453-460
5. ↑ Kreider R, Rasmussen C, Ransom J, Almada AL. (1998). "Effects of creatine supplementation during training on the incidence of muscle cramping, injuries and GI distress.". Journal of Strength Conditioning Research 12 (275).
6. ↑ Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, CJ, Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, EC, Milnor, P., & Almada, AL (2003). Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Molecular and Cellular Biochemistry, 244, 95-104
7. ↑ Kreider, RB; Melton, C., Rasmussen, CJ, Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, EC, Milnor, P. & Almada, AL (2004-11-01). "Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes"
8. ↑ Armentano MJ, Brenner AK, The effect and safety of short-term creatine supplementation on performance of push-ups. Mil Med. 2007 Mar; 172 (3): 312-7.
9. ↑ Vannas-Sulonen, K., Sipila, I., Vannas, A., Simell, O., & Rapola, J. A five year follow-up of creatine supplementation
10. ↑ Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. Elfego Galvan, Dillon K. Walker, Sunday Y. Simbo, Ryan Dalton, Kyle Levers, Abigail O'Connor, Chelsea Goodenough, Nicholas D. Barringer, Mike Greenwood, Christopher Rasmussen, Stephen B. Smith, Steven E. Riechman, James D . Fluckey, Peter S. Murano, Conrad P. Earnest and Richard B. KreiderEmail. Journal of the International Society of Sports Nutrition201613: 12 DOI: 10.1186 / s12970-016-0124-0 © Galvan et al. 2016 Веб-адреса наукової статті: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0124-0
11. ↑ Murphy AJ, Watsford ML, Effects of creatine supplementation on aerobic power and cardiovascular structure and function. J Sci Med Sport. 2005 Sep; 8 (3): 305-13.