Скручування для хребта: ЛФК при протрузії і грижі

1. Які скручування для хребта корисні?
2. Найпростіша скручування в йозі: коліна до грудей
3. Йогатерапія хребта. ЛФК при протрузії і грижі

Google
Щоб підтримувати здоров'я, візьміть на озброєння хоча б найпростіше і корисне в йозі - скручування для хребта. Затребувані скручування в йозі і йогатерапіі, а також в лікувальній фізкультурі, навіть в ЛФК при протрузії і грижі хребта, а при різних видах остеохондрозу взагалі є класикою лікувальної фізкультури. Звичайно ж, мова не йде про екстремальні скручування в йозі, які доступні тільки здоровим людям. Однак можна з упевненістю сказати, що ЛФК та йогатерапія хребта без скруток були б менш ефективні.

Ротація хребців відносно один одного - дуже фізіологічне, природне і необхідне для людини рух. Щоб зробити скручування для хребта можливими, еволюція спеціальним чином організувала весь його м'язовий, зв'язковий і суглобової апарат.

Які скручування для хребта корисні?

Коли скручування для хребта здійснюються в межах фізіологічно природної амплітуди, вони тонізують суглоби, м'язи і зв'язки нашого «стовпа життя», стимулюють обмін внутрішньосуглобової рідини в міжхребцевих суглобах, живлять їх, активуючи тканинний кровотік. Скручування для хребта впливають на сполучну тканину міжхребцевих дисків в тій площині, в якій на неї не можуть впливати руху в інших напрямках. Ось чому скручування в йозі є невід'ємним елементом йогатерапіі хребта.

А якщо не вдаватися в медичні подробиці, м'які скручування для хребта приємно Промассируйте вам нижню частину спини і крижі, по ходу справи зміцнюючи м'язи живота і стимулюючи органи травлення. В процесі скруток в йозі стиснення органів черевної порожнини чергується з м'яким розтягуванням, поліпшується кровотік, йдуть застійні явища в венозній і лімфатичній руслах. Не кажучи вже про те задоволення, яке доставляють скручування для хребта, особливо після цілого дня, проведеного сидячи за офісним столом, плюс кілька годин за кермом, та ще кількох годин стоячи на кухні.

Почніть знайомство зі скрутками в йозі, а заодно і з йогатерапіей хребта, з простих вправ ЛФК при протрузії і грижі ще до того, як вони виникнуть, щоб не дати їм жодного шансу радикально знизити якість вашого життя. Починайте м'яко і плавно, мінімізуйте опір тіла при переходах від одного положення тіла до іншого. Проте, будьте досить енергійні й наполегливі, щоб дати тілу імпульс до оздоровлюючим змін. І підтримуйте ритмічне дихання.

Найпростіша скручування в йозі: коліна до грудей

Лежачи на спині, підтягніть коліна до грудей і обхопіть їх руками. Ноги з'єднаєте разом, зігніть в тазостегнових і колінних суглобах. П ри наявності поперекового гиперлордоза округлятимете поперек і притисніть її до підлоги. Якщо природний прогин в поперековому відділі знаходиться в межах норми, ви можете зберігати його, виконуючи цю скрутку для хребта. Руки розкинуті в сторони долонями вгору. Рівномірно і плавно дихайте, тримайте плечі подалі від вух. На видиху плавно опустіть ноги праворуч від тіла, підборіддя одночасно повернути до лівого плеча. На вдиху поверніться у вихідне положення (коліна і обличчя вгору). Повторіть в іншу сторону. Продовжуйте, повністю синхронізуючи рух з диханням.

До кінця дня ми часто відчуваємо поперек натрудженою. Тоді навіть при відповідності поперекового лордозу (так називається фізіологічний вигин хребта вперед) нормі буде корисно полежати, притиснувши поперек до підлоги. Відчуйте, як комфортно відчуває себе в цій позиції нижня частина спини. Простежте, щоб між спиною і підлогою не було ні найменшого зазору. Але і не впиваються хребцями в підлогу до болю.

Полежте так декількох хвилин, дозволяючи нижній частині спини відпочити, розслабитися і «розкритися». Подихайте «животом», діафрагмовим диханням, поспостерігайте, як подих розширює живіт силою діафрагми. Не забувайте при цьому робити на видиху мула-бандху - підтягувати м'язи тазового дня, одночасно зі скороченням м'язів преса.

Якщо поперековий лордоз вище норми, це і буде ваша вихідна позиція для терапевтичних скручування. І пам'ятайте, сутність всіх корисних скруток для хребта в йозі - це м'якість, задоволення і усвідомленість.

Виконуючи цю скрутку для хребта, залучайте м'язи живота, щоб підтягнути коліна ближче до грудей. Тримайте коліна разом. При цьому верхня частина спини і плечі весь час щільно притискаються до підлоги. Немає необхідності опускати коліна до самої підлоги - опускайте лише настільки, наскільки можете контролювати їх рух. Якщо коліна роз'єдналися - значить, ви зайшли занадто далеко.

Нехай і руху, і подих будуть безперервними, без пауз. Відчуйте, як розігріваються м'язи живота, як розтягується корпус з боків, як масажується крижі і нижня частина спини.

Щоб зробити цю просту скрутку в йозі більш енергійної, активніше задійте м'язи живота, щоб сильніше піджати коліна до грудей, відриваючи куприк, а в кінцевому підсумку і далеку частину тазу від статі, в той час як ваші коліна рухаються через центральну позицію. Свідомо розслабте горло і обличчя. Не забувайте притискати плечі до підлоги.

Увага! Якщо вам важко або, тим більше, болісно виконувати цю скрутку для хребта, слід перейти до більш простим вправам ЛФК при протрузії і грижі. Є великий вибір скруток в йозі і лікувальної фізкультури для цієї мети. Можна, наприклад, модифікувати ту ж саму скрутку для хребта, яку ми тут розбираємо: просто не відривайте ступні від підлоги, опускаючи коліна з боку в бік.

Як довго повторювати цю скрутку для хребта? Часто можна почути таку рекомендацію: поки живіт не нагріється. Мені більше подобається інший критерій, хоча і досить суб'єктивний: поки ви не відчуєте, що стали сильніше, ніж були вчора. Поступово збільшуйте кількість повторень. Хтось із вас почне з п'яти скруток в кожну сторону, а хтось - з тридцяти. Це залежить від здоров'я вашого хребта, від рівня тренованості і в цілому від фізичного стану. А краще займайтеся йогатерапіей хребта системно - під керівництвом досвідченого йогатерапевта або методиста ЛФК.

Виконавши цю скрутку для хребта, залиште ноги зігнутими, ступні на ширині таза. Нехай ваші коліна підтримують один одного. Завершіть вправу психофізичної практикою: покладіть руки на живіт і «дихайте» долонями, нехай з них тече вниз поживна і заспокійлива енергія, насичуючи область, яка часто ігнорується протягом всього дня.

Йогатерапія хребта. ЛФК при протрузії і грижі

Описана вище скручування в йозі часто використовується в складі розминки перед практикою. Ви можете навіть просто почати з неї ранок, повертаючи з її допомогою рухливість хребта. У йогатерапіі хребта вона може виявитися як єдиним вправою, так і входити до складу цілісного йогатерапевтіческого комплексу заходів, складеного з урахуванням вашого стану здоров'я.

В йогатерапіі хребта оптимальної вихідною позицією, в якій виконуються скручування для хребта, вважається положення лежачи на спині або стоячи на четвереньках - в позі Кішки, Марджаріасане. Коли хребет горизонтален, з міжхребцевих дисків знімається осьова навантаження. У цих положеннях нам доступні не тільки скручування для хребта, але і інші, різноманітні терапевтичні впливу.

Підпишіться на мою розсилку

і отримуйте нові випуски блогу відразу в свою електронну скриньку!