Смачне вегетаріанське меню

1. види вегетаріанства
2. Смачні вегетаріанські рецепти
3. Квасоля по-мексиканськи
4. фаршировані баклажани
5. Запечені яблука на десерт
6. Медицина про вегетаріанство
7. Небезпеки вегетаріанського меню
8. Звідки вегетаріанці беруть білок
9. Зразкове меню вегетаріанця

Хто такі вегетаріанці і що вони їдять? Чи можна скласти вегетаріанське меню так, щоб воно було смачним, корисним і не містило плоті тварин? Відповіді ви знайдете в цій статті!

Хто такий вегетаріанець, що їдять вегетаріанці, і чи можна скласти вегетаріанське меню так, щоб воно було смачним, корисним і не містило плоті тварин? Відповіді ви знайдете в цій статті!

прихильників вегетаріанства в останні роки стає все більше: хтось дотримується цієї системи харчування виключно з дієтичних міркувань, хтось просто хоче перебувати в тренді, ну а для інших відмова від вживання тваринної плоті - прояв етичного ставлення до життя.

Отже, які ж вони - вегетаріанці?

види вегетаріанства

Існує кілька напрямків вегетаріанства в залежності від того, що їдять вегетаріанці того чи іншого виду.

• Лакто-ово-вегетаріанці (або класичні вегетаріанці) виключають з раціону м'ясні та рибні продукти, проте не відмовляються від молока, яєць і меду.
• Лакто-вегетаріанці крім м'яса не вживають також яйця.
• Ово-вегетаріанці відмовляються від вживання м'ясних і молочних продуктів.
• Розрізняють також вегетаріанців-сироїдів, раціон яких складає рослинна їжа, яка не пройшла якусь обробку.
• Фруторіанци вживають в їжу сирі плоди рослин: ягоди, фрукти, горіхи, насіння.
• Прихильники суворого вегетаріанства відокремилися в окремий напрям - веганство, послідовники якого не вживають в їжу всі продукти тваринного походження (молочні продукти, яйця, мед), а також виключають використання в побуті виробів з натуральної шкіри і хутра.

Ми підготували для вас кілька вегетаріанських рецептів. Навіть, якщо ви тільки замислюєтеся про те, щоб відмовитися від тваринної їжі, ці рецепти вас точно надихнуть на рішучий вчинок.

Смачні вегетаріанські рецепти

Якщо ви вирішили стати вегетаріанцем, то робіть це поступово. Відмова від харчових звичок може у всіх протікати по-різному. А щоб не виникало питань: "що приготувати" - тримайте нашу добірку смачних вегетаріанських рецептів.

Всі рецепти розраховані на 2-3 голодних вегетаріанця. Приготуйтеся пригощати друга!

Квасоля по-мексиканськи

• Квасоля червона 200 гр
• Червоний цибулю 1 шт
• Зубчик часнику 1 шт
• Томатна паста 1 ст ложка
• Томат великий 1 шт
• Оливкова олія 1 ст ложка
• Болгарський перц 1 шт
• Червоний (зелений) перець чилі 1 шт
• Базилік або кінза за смаком
• Сіль і перець за смаком

приготування

Квасоля необхідно підготувати заздалегідь. Помістіть квасоля в миску, залийте її злегка підсоленою водою так, щоб вода покривала квасоля на 2 см. Залиште квасоля у воді на 1 добу. Підготовлену квасолю промийте і помістіть в каструлю, влийте воду. Доведіть до кипіння квасоля і зробіть вогонь тихіше, прикрийте квасоля кришкою (не до кінця) так, щоб вода з квасолі поступово випарювалася. Готуйте квасоля протягом 1-2 годин, поступово помішуючи. Поки квасоля готується, підготуйте соус. В окремій сковороді на оливковій олії підсмажте нарізаний болгарський перець, додайте туди 1 ст ложку томатної пасти і нарізаний томат. Поступово помішуючи, додайте нарізаний червоний лук. Якщо соус виходить густим, додайте 5 ст. ложок води. Додайте в сковороду нарізану перець чилі і готуйте, помішуючи, ще хвилин 5. У готовий соус додайте нарізану зелень, порубаний часник і сіль перець за смаком. Дайте настоятися, щоб смакові особливості перцю чилі "розкрилися". Готову квасолю змішайте з гарячим соусом. Подавати готову страву можна гарячим або холодним, прикрасивши нарізаним перцем чилі і гілочкою зелені. Так само блюдо відмінно підійде до рису. Не переборщити з додаванням чилі і смачного!

фаршировані баклажани

• Баклажани середні 4 штуки
• Болгарський перець 2 штуки (2 різних кольорів)
• Печериці 4 великих
• Оливкова олія 1 ст ложка
• сік лайма
• Зубчик часнику 1 шт
• Сіль і перець за смаком
• Сушена зелень за смаком
• Соєвий соус 1 ст.ложка

приготування

Разрешьте баклажани навпіл уздовж, злегка підсолити і залиште на хвилин 10 в окремій мисці, це дозволить піти гіркоти. Промокніть баклажани серветкою, а сік, що утворився вилийте. Вийміть м'якоть з баклажанів, так, щоб залишалося трохи 1-2 см маготи по краях. Підготовлені човники помістіть в деко. В окремій мисці змішайте нарізані болгарські перці, печериці та залишилася м'якоть баклажанів, додайте туди соєвий соус і перемішайте. Готову суміш розкладіть в баклажанні човники. У чашці змішайте оливкова олія, сік лайма і рубаний чеслок. Отриманою сумішшю полийте баклажани. Помістіть фаршировані човники в духовку на 200 гр пекти 20 хвилин. Готові овочеві човники вкрасти гілочкою зелені або сухий зеленню.

Запечені яблука на десерт

• Яблука 4 шт (віддайте перевагу кислим яблукам)
• Мед 2 ст. ложки
• Апельсин 1 шт (нам знадобиться сік і трохи цедри для Укращение)
• Горіхи за смаком (для прикраси)
• Кориця / какао або шоколад на вибір для прикраси

приготування

Підготуйте яблука, зробивши в них надрізи, дістаньте серцевину. Помістіть яблука на деко. В окремій мисці змішайте мед і сік апельсина. Полийте яблука отриманим солодким соусом. Помістіть яблука запікатися на 15 хвилин при 180 градусах. Вийміть готові яблука і дайте їм трохи охолонути. Прикрасьте яблука подрібненими горіхами, посипте зверху корицею, тертим шоколадом або какао-порожком (що вам до смаку). Яблука можна подавати темлимі з кулькою морозива або щербета. Смачного!

Медицина про вегетаріанство

Ставлення медичних організацій до лакто-вегетаріанців і лакто-ово-вегетаріанцям не так категорично, як щодо веганства. Відмова від м'яса іноді рекомендують в якості короткого курсу при деяких захворюваннях, включаючи атеросклероз, гіпертонічну хворобу, ожиріння, недостатність кровообігу, сечокам'яну хворобу з уратурією, хронічну ниркову недостатність, цироз печінки або гострий гепатит (рекомендовані виключно рослинні продуті, що містять мінімальні дози білка і жиру ).

Меню вегетаріанця і вегана сприяє зниженню ризику розвитку діабету 2-го типу практично вдвічі в порівнянні з невегетарианское раціоном.

Дослідження, проведені в 1999 році Комітетом лікарів за відповідальну медицину, показали, що веганські дієта з низьким кількістю жиру стимулює більше зниження ваги і зниження рівня цукру в крові, ніж звичайне харчування «м'ясоїдів». Ще одне дослідження в 2004-2005 рр. показало, що веганські раціон настільки ж ефективний в лікуванні діабету, як і рекомендоване Американської діабетичної асоціацією меню.

Також було відзначено, що вегетаріанець має менший індекс маси тіла, що не вегетаріанець, проте не відрізняється від значення цього показника у тих, хто їсть рибу. У веганів це значення набагато менше.

У вегетаріанців рідше відзначається підвищений артеріальний тиск і у них набагато менше ймовірність розвитку серцево-судинних захворювань.

Небезпеки вегетаріанського меню

Абсолютна більшість медиків виступає проти суворого вегетаріанства. Тривале застосування принципів веганства стає причиною дефіциту цинку, заліза, кальцію, незамінних кислот, вітамінів А, D і групи В, оскільки ці речовини або відсутні в продуктах рослинного походження, або містяться в недостатній кількості. Хоча вміст мінеральних речовин в споживаної веганами їжі може бути достатнім, їх засвоюваність з рослинної їжі дуже низька.

Виключення з раціону продуктів тваринного походження може спричинити за собою дисбиоз, білкову недостатність і гіповітаміноз. Тому лікарі вважають, що непродумане вегетаріанське меню не можна застосовувати в якості раціону харчування для дітей і підлітків, спортсменів, вагітних і жінок, що годують.

Також, на думку медиків, вегетаріанство протипоказане жінкам у період постменопаузи, оскільки такий раціон не може задовольнити потребу організму в кальції. Люди похилого віку, які підтримуються вегетаріанських принципів, мають підвищений ризик розвитку остеопорозу.

Всі ці складності при бажанні можна вирішити шляхом збалансованого і здорового вегетаріанського меню, яке при відсутності продуктів тваринного походження може містити вітаміни та інші корисні речовини!

Однак перш, ніж ви вирішили стати вегетаріанцем, дайте відповідь на питання, навіщо вам це потрібно. Якщо це просто прагнення підтримати нове віяння моди або спробувати щось новеньке, швидше за все навіть починати не варто, оскільки вегетаріанство це спосіб життя, який повинен відображатися не тільки в тарілці, а й в його думках і вчинках людини.

Звідки вегетаріанці беруть білок

Зверніть увагу: важливо не те, скільки білка ви отримуєте з одного окремо взятого продукту, а загальна кількість споживаних за день білків і містяться в них амінокислот. Адже нашому організму потрібні не самі білки, а саме амінокислоти, які не бувають «рослинними» або «тваринами». Їх називають «незамінними» тому, що ці амінокислоти найчастіше не можуть бути синтезовані самим організмом і повинні бути отримані ззовні, тобто з їжею, а не через те, що вони містяться лише в м'ясі і тому м'ясо «незамінне». Звідси і широкий простір для діяльності вегетаріанців, головне, мати достатню інформацію.

Щодня людині потрібно споживати разом з їжею в середньому 50 грамів білка. Математично це кількість визначається так: розділіть зростання навпіл і відніміть десять. В середньому виходить, що в сніданок, обід і вечерю окремо повинно бути не менше 15 грамів білка.

Білки з усім набором амінокислот містяться у всіх містять хлорофіл листових овочах, в деяких фруктах (груші, хурма, абрикоси), а також в пророслих зернах пшениці та інших злаках.

• 1 авокадо - 10 грам
• 1 чашка брокколі - 5 грам
• 1 чашка шпинату - 5 грам
• 1 чашка гороху - 9 грам

Насичені білками і всі види горіхів.

• 28 грам фісташок - 5.8 грам білка
• 28 грам кешью - 4.5 грам
• 28 грам арахісу і кунжутного насіння - по 6.5 грам

Багатим джерелом рослинного білка є сочевиця, квасоля та інші види бобових, соя і соєві продукти (в тому числі такі, як тофу і окара), харчові каштани, масло амаранту.

• 1 чашка Нутовая бобів - 14 грам
• 1 чашка квасолі - 12 грам
• 1 чашка соєвих бобів - 28 грам

Тваринні білки в надлишку містяться в усіх видах молочних продуктів: в сирі, молоці, ряжанка, в сирах і т. Д.

• 1 чаша йогурту - 13 грам
• 28 грам сиру чеддер - 7.1 грам

І в даний час в Росії з'явився новий продукт - вегетаріанські ковбаси і м'ясо на основі соєвого білка.

Зразкове меню вегетаріанця

цей план харчування підходить для вегетаріанців, що відмовилися від вживання м'яса і риби.

сніданок

Ідеальний сніданок для вегетаріанця - це вівсяна каша або мюслі. Кілька столових ложок пластівців залийте окропом і дайте настоятися 2-5 хвилин. У готову кашу додайте нарізані свіжі фрукти, горіхи і сухофрукти. Готову страву можна заправити йогуртом або кефіром.

Також відмінним варіантом для вегетаріанського сніданку стануть вареники, приготовані з вишнею, картоплею, сиром, грибами. Не варто купувати готові вареники в магазині, краще приділити час на їх приготування на вихідних і заморозити готові вареники, щоб протягом тижня ласувати смачним вегетаріанським сніданком власного приготування.

обід

На обід і «м'ясоїдів», і вегетаріанці корисно з'їсти суп. Однак перша страва слід варити не на м'ясному бульйоні, а з додаванням рослинної олії. Чудовою альтернативою стане грибний або квасолевий суп, овочевий суп-пюре. Влітку на обід вегетаріанці можуть готувати окрошку, яка має велику кількість варіацій, завдяки чому меню не втрачає свого різноманітності.

перекус

В якості перекусу підійде бутерброд з сиром або гарячий бутерброд з яйцем. Для його приготування виріжте в шматочку хліба середину, корочку підсмажте і вбийте всередину яйце. Готовий бутерброд посипте тертим сиром і зеленню.

Також можна приготувати солодкий варіант холодної закуски. Додайте в сир цукор, ваніль і подрібнені фрукти (горіхи, сухофрукти), і намажте отриману масу на шматок хліба.

Урізноманітнити будь-яке, навіть найсуворіше вегетаріанське меню можна за допомогою салатів, приготування яких не займає багато часу, а інгредієнти можна варіювати в залежності від фантазії. Наприклад, ви можете приготувати салат з цвітної капусти, огірка і редиски, заправити його сметаною або оливковою олією, і додати зелень. Для заповнення білка можна готувати салати з сочевицею, квасолею, твердими сортами сиру.

вечеря

на вечеря можна приготувати картопляне пюре і овочеві котлети. Доповніть це салатом або легкою закускою. Ще один варіант вегетаріанського вечері - порція каші і склянку молока або кисломолочного напою.

Як ви помітили, меню вегетаріанця теж може бути різноманітним і корисним, головне - підтримувати баланс поживних речовин. Пам'ятайте про вітамінних і мінеральних добавках, які будуть компенсувати дефіцит деяких поживних речовин, які не можна отримати з рослинної їжі. І приділяйте час тренувань - це корисно в одно ступеня і «м'ясоїди», і вегетаріанцям!