Суперсет, або суперсерія, - один з поширених методів тренінгу в бодібілдингу і в фітнесі. Початківців часто цікавить, що таке суперсет.
Суть методу полягає у виконанні без пауз двох вправ, спрямованих на розвиток м'язів-антагоністів, тобто м'язів, розташованих поруч, але виконують прямо протилежні функції.
Прикладом такої пари можуть послужити біцепс, складаний руку, і трицепс, розгинає її, або грудні м'язи , Що штовхають руки, і найширші м'язи спини, тягнуть їх.
Різновидом суперсетів є:
- трисети, тобто такі супермережу, коли поспіль виконуються не дві вправи, а три;
- гігант-сети, коли один сет включає більше трьох вправ;
- дроп сет, коли вправа починають виконувати, встановивши максимальну вагу, в 3-4 підходи по 6-12 повторень, а після цього без паузи до чверті ваги скидається за допомогою напарника, і вправа залишиться активним до повної відмови.
Стаття по темі: « тестостерону ундеканоат »
Слід розрізняти суперсет і комплексний сет: в першому випадку вправи призначені для м'язів-антагоністів, а в другому - для розвитку однієї і тієї ж м'язи.
Що таке суперсет
Згідно з науковими дослідженнями, суперсет істотно збільшує силу і витривалість. Суперсет використовують і для збільшення м'язової маси , І для більш інтенсивного жироспалювання при сушінні.
Для мускулатури суперсет - це справжній шок, який змушує їх працювати на межі і забезпечує масований приплив крові до м'язів-антагоністів.
Завдяки відсутності пауз між вправами ефект виражений ще яскравіше, а завдяки точному ізольованому тиску на м'яз виникає настільки потужний приплив крові, що виникає відчуття пампинга , Ніби її розпирає до такої міри, що вона готова луснути.
У суперсеті не використовується максимальна вага, щоб не страждала техніка виконання елемента і не знижувалася ефективність методу. Суперсет має цілий ряд переваг:
- м'язи отримують більше кисню і поживних речовин завдяки потужному припливу крові;
- відновлення у час тренування відбувається швидше через невелику навантаження, яку втомлена м'яз отримує при роботі свого антагоніста;
- як показує досвід, в ході суперсету вдається виконати більше повторень, що збільшує загальний обсяг виконаної роботи;
- анаболизм протікає більш активно.
На тлі звичайних тренувань в тренажерному залі м'язи поступово звикають до навантаження (якщо вона не прогресує), і їх власний ріст сповільнюється або зовсім припиняється.
Суперсет в цьому випадку - відмінний спосіб надати нового імпульсу нарощування м'язової маси.
Ще один позитивний момент - це економія часу, коли його не вистачає для повноцінного тренування.
Динамічний суперсет виконується швидше, ніж звичайний тренінг, і особливо підходить людям, у кого запас часу на тренування обмежений.
Суперсети на різні групи м'язів
Класичним поєднанням в суперсеті є біцепс-трицепс. Тут відмінний результат дає виконання жиму лежачи вузьким хватом з наступним підйомом штанги на біцепс стоячи ; або французького жиму лежачи з наступним підйомом на біцепс сидячи ; або розгинання рук на блоці через голову з подальшим підйомом на біцепс на блоці.
Добре зарекомендували себе:
Темп, відпочинок, повторення і підходи
Отже, в загальних рисах ми розібралися, що таке суперсет, тепер потрібно з'ясувати, як його робити правильно.
Найкраще подивитися відео, щоб вникнути в усі тонкощі виконання суперсету.
Почнемо з темпу. Він може бути:
- максимальним, коли вправа виконується з мінімальним обтяженням або взагалі без нього; використовується в основному для додання мускулатури рельєфності або зниження ваги;
- швидким, із середнім або великим обтяженням; використовується для збільшення сили і швидкості;
- середнім, який вважається оптимальним; з рівнем обтяження 70-80% від максимального; чергування напруження м'язів і релаксації сприятливо впливає на організм;
- повільним, коли результативність виходить вище через постійної напруги мускулатури, або коли є ризик пошкодження м'язів, або коли необхідно активізувати великі м'язові групи.
Однак на практиці зазвичай поєднується кілька темпів: почавши з швидкого темпу в перших 3-4 сетах, такі виконують в середньому, а завершальні 2-3 повтору - в повільному.
Основною відмінністю суперсету є відсутність відпочинку між вправами (в крайньому випадку можна зробити паузу 10-20 сек.); допускається лише перерву в 1-4 хв. між суперсерії.
Стаття по темі: « Кроссфіт: програма тренувань для початківців »
Якщо основною метою є схуднення, то пауза повинна бути мінімальною; якщо метою є набір м'язової маси і збільшення сили, то вона може бути трохи більше.
Однак суперсет взагалі без відпочинку дає дуже велике навантаження і не рекомендується фахівцями.
Що стосується кількості повторів в суперсеті, то в загальних рисах рекомендації наступні:
- біцепси, груди - від 9 до 12;
- спина, плечі, біцепси стегон - від 10-12 до 15;
- ікри, трицепси - від 10-12 до 20;
- квадріцепси - від 15 до 30.
Як часто робити суперсет? Їм не варто зловживати, оскільки тоді він не буде давати потрібний ефект. Вважається, що для однієї м'язової групи потрібно влаштовувати суперсет раз в один-два тижні, щоб організм встигав відновитися після такого стресу.
Крім того, кількість суперсетів залежить від тренованості: для новачків з досвідом тренувань 3 місяці - 2 суперсету для всіх частин тіла; з досвідом тренувань 8 місяців - 3-4 суперсету, а для досвідчених атлетів, а тим більше професіоналів - 5-6.