Що потрібно знати бігунам про стрес

1. Як тіло реагує на стрес
2. Як впоратися з проблемою
3. концентрація
4. Клінічні дослідження підтверджують: у людей з достатньою концентрацією уваги низький рівень депресивних...
5. Зміна обстановки
6. З тією ж метою можна спробувати контролювати дихання. Мета - неспішне рівне дихання на противагу швидкому...
7. гумор

Біг - свого роду психологічний тонік, який «розвантажує» голову і відмінно бореться зі стресом. Це відбувається завдяки ендорфінів і дофаміну, які виробляються під час фізичної активності: перші заглушають больові відчуття і викликають стан умиротворення, а другий - активізує сексуальне бажання.

Стан умиротворення і особливого підйому у бігунів на довгі дистанції - так звана ейфорія бігуна (runners high) - результат дії все тих же ендорфінів, які продукує мозок.

Але, виявляється, існує і зворотна сторона медалі: бігаючи в стані стресу, висока ймовірність отримання травм. Цей парадокс досліджував і довів доктор Джим Афремов, бігун і автор книги «Розум чемпіона». Вчений пов'язує підвищення рівня травматизму з негативними психологічними складовими - такими, наприклад, як низький рівень задоволеності життям.

Так що ж робити неспокійним / перевтомленим / спустошеним бігунам, як боротися зі стресом?

Як тіло реагує на стрес

Стресом називають хоровод реакцій організму, викликаний певними подразниками. І позитивні події (наприклад, підвищення на роботі), і негативні (наприклад, обвал курсу національної валюти), фізіологічно виражаються абсолютно однаково. Кров насичується гормоном стресу кортізолом, який працює на збереження енергетичних ресурсів організму.

Невелика порція цієї речовини позитивно впливає на бігуна. Але перенасичення кортізолом, яке виникає в ситуаціях сильного і / або тривалого стресу, змінює щільність кісткової тканини. Виникають надмірне напруження м'язів і затискачі суглобів.

Як стверджує спортивний лікар Метью Сілвіс, в такому стані спостерігається зменшення чутливості кінцівок і уповільнення руху всього тіла. Більш того, довготривалий стрес характеризується звиканням тіла до напруги. Так бігун продовжує тренуватися, незважаючи на біль в ногах, замість того щоб дати тілу і мозку день відпочинку.

Замри! А тепер зверніть увагу на відчуття і положення вашого тіла. Ви можете опустити плечі? Розслабити передпліччя? Якщо так, то вони знаходяться в непотрібному напрузі. Перевірте стан вашого живота, сідниць, стегон і литок. Напружені вони так само без видимої потреби?

Зайва скутість - це тип звуження уваги: ​​занурюючись в проблеми, ми перестаємо приділяти належну сигналам нашого організму. В результаті бігун виявляється в замкнутому колі: стрес - напруга - перетренированность - погіршення здоров'я / травми.

Як впоратися з проблемою

концентрація

Кращий спосіб уникнути негативних емоцій перед пробіжкою - фокусування на майбутнього тренування і стан свого тіла, стверджує доктор Афремов.

Клінічні дослідження підтверджують: у людей з достатньою концентрацією уваги низький рівень депресивних симптомів.

Спортивний психолог і тріатлет Глорія Петрузеллі рекомендує перед бігом візуалізувати сканер, який рухається через ваше тіло і насичує його почуттям комфорту з ніг до голови. Ця вправа дозволить відчути розслаблення в шиї, плечах і кінцівках.

У списку найбільш популярних способів концентрації і розслаблення також можна зустріти медитацію і заняття йогою.

Зміна обстановки

Спортивні лікарі для відволікання від непотрібних думок радять бігати фартлек : Гра зі швидкістю в цій вправі не дасть розпорошуватися увазі.

Ми рекомендуємо бігати в мальовничих місцях: маршрути з красивими панорамами дозволять мозку уникати нападів стресових думок і насолодитися красивими видами. Трейлраннінг, де вам потрібно тримати в полі зору нерівності стежок та інші перешкоди, або пробіжка в парку серед відпочиваючих людей допоможе здорово розважитися.

З тією ж метою можна спробувати контролювати дихання. Мета - неспішне рівне дихання на противагу швидкому короткому.

Побут. Харчування. сон

Доведено авторитетним американським психологом, доктором Річардом Лазарусом - щоденні побутові негаразди більш шкідливі для здоров'я людини, ніж нерегулярні масштабні життєві зміни. Щоденні події настільки шкідливі через те, що вони відбуваються набагато частіше великих змін. Живіть дружно з вашими близькими!

Крім того, важливо приділяти увагу здоровому сну і правильному харчуванню. Необхідно зменшити споживання насичених жирів, алкоголю і кофеїну. При цьому збільшити денну порцію хрестоцвітних овочів (кочення капуста, спаржева і кольорова капуста, хрін, ріпа) і продуктів, що містять клітковину (курага, родзинки, сушені фініки, насіння льону та бобові).

Оптимальні умови для сну - тиша і темрява. Спати бажано від 6 до 9 годин на день.

гумор

Здатність помічати в ситуаціях комічні сторони і щиро сміятися над ними - безцінна. Сміх підсилює м'язову і дихальну активність, циркуляцію кисню і вироблення ендорфінів. З точки зору психології, відбуваються такі зміни: зникає тривога, зменшується напруга, йдуть гнів і агресія.

І запам'ятайте: приймаючи низький старт, важливо переконатися, що ззаду ніхто не біжить з жердиною.

джерела: runnersworld.com , Джеррольд С. Грінберг «Управління стресом» . Адаптація Кирила Єсіна.
Фотографії Діми Коваленко.