Що є перед тренуванням? I Що можна, а що не можна?

1. Роль харчування в тренуванні
2. вуглеводи
3. білки
4. жири
5. Коли є?
6. Перекус перед тренуванням
7. А як щодо води?
8. Якщо ваша спортивна мета ...
9. Втрата ваги
10. Що не можна їсти перед тренуванням?
11. висновок

У фітнесі та бодібілдингу правильне харчування - це вже половина успіху. Оптимальне споживання поживних речовин перед початком занять не тільки допоможе вам досягти максимальної продуктивності, але і мінімізує пошкодження м'язів. 1

Однак який раціон вважати правильним, буде залежати від мети, яку ви ставите перед собою в тренажерному залі. Зрозуміло, рекомендації по харчуванню для тих, хто хоче набрати м'язову масу і для тих, хто прагне схуднути, будуть відрізнятися один від одного. Але давайте про все по порядку.

Роль харчування в тренуванні

Якщо перед тренуванням забезпечити організм правильними поживними речовинами, то в результаті ви отримаєте енергію і силу, необхідні для кращої продуктивності.

Кожен макроелемент грає певну роль. І все ж співвідношення, в якому слід їх споживати, варіюється в залежності від особистих цілей кожного і видів виконуваних вправ. 2

Розглянемо роль кожного макроелементи в процесі тренування.

вуглеводи

Для того, щоб зарядитися енергією, м'язи використовують глюкозу, яку вони отримують з вуглеводів. Організм обробляє глюкозу і створює її запаси у вигляді глікогену, накопичуючи його головним чином в печінці і м'язах. Для м'язів, при виконанні коротких і інтенсивних вправ, запаси глікогену є основним джерелом енергії. 3

Однак при виконанні більш тривалих вправ використання вуглеводів залежить від інтенсивності вправ, типу тренування і загальної дієти.

білки

Згідно з результатами досліджень, споживання білків перед тренуванням покращує спортивні результати.

Доведено, що споживання білка до тренування (окремо або з вуглеводами) збільшує синтез м'язового білка. Зокрема, дослідження, проведене в 2006 році британськими вченими з Університету Бірмінгема, виявило у випробовуваних позитивний анаболічний відповідь на споживання до тренування 20 грамів білка молочної сироватки. 4

Крім того, споживання білкової їжі перед заняттями спортом сприяє:

• поліпшенню відновлення м'язів;
• збільшення сили і м'язової маси тіла;
• поліпшенню продуктивності.

жири

У той час як глікоген використовується організмом як паливо при виконанні коротких і високоінтенсивних вправ, жири є джерелом енергії для більш тривалих вправ середньої та низької інтенсивності. 5

Коли є?

Якщо мова йде про повноцінний прийомі їжі, то відповідь однозначна: за дві години до тренування. Це ідеальний час для того, щоб їжа встигла перетравитися, а наш організм зміг отримати необхідні ресурси для максимально ефективного проведення тренування. Заняття на повний шлунок часто приносять дискомфорт, це незручно і не корисно. Але і морити себе голодом перед тренуванням теж ні в якому разі не потрібно, навіть якщо ви твердо мають намір схуднути. Так що дві години - це ідеальний часовий проміжок.

Звичайно, бувають випадки, коли ми просто не встигаємо вчасно поїсти. В такому випадку можна влаштувати собі легкий перекус за півгодини до тренування, головне, щоб те, що ви з'їсте, було легким і швидко засвоювався.

Перекус перед тренуванням

Незалежно від того, худнете ви чи набираєте м'язову масу, поради, щодо легкого перекусу перед тренуванням, актуальні в обох випадках. Отже, що ж швидко засвоюється і при цьому енергетичне ми можемо з'їсти?

• фрукт середніх розмірів;
• половину пачки нежирного сиру;
• нежирний йогурт з фруктами або злаками;
• стакан ягід (малина, полуниця, брусниця, вишня, агрус, морошка, обліпиха, журавлина, суниця, ожина і ін.);
• випити гейнер або один із спеціально розроблених предтреніровочних комплексів.

Крім цього, якщо ви не сидите на жорсткій дієті, дуже добре з'їдати перед тренуванням трохи шоколаду (зверніть увагу, що вміст какао в шоколаді має бути не менше 70%).

Взагалі з'їдати перед тренуванням щось солоденьке дуже корисно, в першу чергу для вашого самопочуття. Це допоможе уникнути неприємних проявів гіпоглікемії. Можна також сміливо з'їсти яблуко, грушу або банан.

А як щодо води?

Не забувайте, що добова норма споживання води для звичайної людини в середньому становить два літри. Якщо ви займаєтеся фітнесом або бодібілдінгом, ця норма зростає до трьох літрів на добу. Під час інтенсивних занять організм втрачає багато рідини, тому необхідно пити як під час тренування, так і до неї. За годину до тренування жінкам рекомендується випивати півлітра рідини, чоловікам - 700-800 г. Для підтримки електролітного балансу також рекомендується вживати мінеральну воду до або під час тренувань.

Якщо ваша спортивна мета ...

Набір м'язової маси

Якщо вашою метою є набір м'язової маси, то ваша їжа до тренування повинна бути багата білками і складними вуглеводами. Повільні вуглеводи будуть живити організм енергією протягом всього тренування, а білки допоможуть захистити м'язи від руйнування. Щоб ефективно набирати масу, необхідно вживати перед тренуванням 50-60 г вуглеводів і 25-30 г білків. Велика кількість складних вуглеводів міститься в таких продуктах як рис, вівсянка, гречка, макарони з твердих сортів пшениці, квасоля, горох. До продуктів з високим вмістом білка відносяться нежирне м'ясо (свинина або яловичина), м'ясо птиці, яйця, сир, сир, молоко і ковбаси.

Що стосується жирів, вони повинні бути присутніми в раціоні будь-якої людини, але перед тренуванням їх краще не вживати або скоротити їх кількість до мінімуму, так як жири перешкоджають швидкому засвоєнню організмом інших корисних речовин, та й сама жирна їжа перетравлюється набагато довше.

Крім того, за півгодини до тренування рекомендується випити гейнер або протеїн .

Втрата ваги

Для того, щоб позбутися від зайвих кілограмів, необхідно докласти всіх зусиль, щоб організм споживав калорій менше, ніж витрачає. Необхідно скоригувати раціон харчування таким чином, щоб за дві години до тренування ви споживали 10-15 г складних вуглеводів і приблизно стільки ж білків. Таким чином, енергії, одержуваної організмом з їжі, буде досить для того, щоб ви приступили до інтенсивної тренуванні, однак не вистачить для того, щоб це тренування завершити. Таким чином, організм почне витрачати власні запаси, тобто розщеплювати жирові відкладення.

Що не можна їсти перед тренуванням?

Як вже було сказано вище, не слід вживати перед тренуванням жирну їжу, вона повільно перетравлюється і перешкоджає нормальному надходженню в кров білків і вуглеводів. Перед тренуванням також неприпустимо вживання алкоголю, адже він сприяє підвищенню тиску і серцебиття, негативно впливає на синтез білка, гальмує набір м'язової маси.

Перед тренуванням краще відмовитися від свіжовичавленого соку без м'якоті, який на відміну від свіжого фрукта не містить клітковини. Енергетичні напої можуть викликати слабкість, запаморочення, нудоту і здуття живота.

Нестиглі фрукти погано засвоюються і є причиною підвищеного газоутворення. Гострі страви, з'їдені до тренування, можуть послужити причиною виникнення печії.

Варені яйця є відмінним джерелом білка, але вони не містять вуглеводів, тому не потрібно їсти тільки яйця, без нічого, до того ж вони довго перетравлюються і викликають відчуття тяжкості в шлунку.

висновок

Щоб підвищити працездатність і поліпшити відновлення, перед тренуванням важливо забезпечити свій організм необхідними поживними речовинами.

Вуглеводи необхідні при виконанні коротких і високоінтенсивних вправ, в той час як жири забезпечать організм енергією для більш тривалих тренувань.

Споживання білка допомагає поліпшити синтез м'язового білка і відновлення, а також запобігти пошкодженню м'язів.

Приймаючи їжу до тренування, враховуйте особисті цілі і види вправ, які вам належить виконувати. Тоді від своїх занять ви отримаєте найкращі результати.

Автор: Олена Железнякова

Редактор і коректор: Фаріда Сеідова