Дата публікації: 17.05.2015г.
Мета їжі після тренування - закриття білково-вуглеводного вікна, іншими словами дати організму ресурси на відновлення, в яких він терміново потребує.
Загальні принципи
Поки ви займалися в спортзалі, ваш організм посилено витрачав накопичені запаси, щоб дати вам можливість виконати всі вправи з тією інтенсивністю, яку ви йому задали. Коли тренування закінчена, починається відновлення і зростання м'язів, розподіл між ними ресурсів для заповнення витраченої енергії. В цей час кров наповнюється великою кількістю жирових молекул, які організм бере з вашої жирової тканини і використовує для харчування працювали м'язів. У разі, якщо в найближчі 2-3 години після цього в організм надійдуть вуглеводи, організм поверне молекули жиру назад в жирову тканину і буде використовувати ті вуглеводи, які він отримав з прийомом їжі. Якщо ви хочете скинути зайву вагу, не приймайте вуглеводи в цей час.
Тому якщо вас цікавить відповідь на питання що є після тренування, то відповідь на нього простий: білок!
У деяких статтях можна зустріти думку, що після заняття треба з'їсти банан або виноград, інакше організм не зможе ефективно відновити енергію, а значить і м'язи. Забудьте, це помилка минулого століття. Дослідження показали, що на відновлення м'язів впливає тільки ту кількість вуглеводів, які ви отримуєте протягом дня, а не саме після тренування.
Обов'язково прочитайте нашу статтю про харчування до тренування.
Як саме харчуватися після тренування
Відразу після того, як ви закінчили заняття в спортзалі, випийте швидкий протеїн (Білок). Він буде витрачений на загоєння мікротравм в м'язах, а так само дасть заділ на подальше зростання.
У разі тренувань на м'язову масу, звичайний прийом їжі повинен послідувати через 30-60 хвилин після цього. Якщо ж ви тренуєтеся на схуднення, то їжте не раніше, ніж через 2 години. Ось перелік продуктів, які найкраще підійдуть для цього:
курка
Після силового тренування ваше тіло знаходиться в режимі відновлення, тому вам потрібно блюдо з великою кількістю поживних речовин. Нежирне м'ясо, наприклад курятина або індичатина, містить 25-30гр. білка на 100гр. ваги, тому вам не доведеться їсти занадто багато і отримувати зайві жири і вуглеводи. Додайте трохи овочів і оливкової олії, щоб зберегти себе в першокласної формі.
яловичина
Якщо ви інтенсивно тренуєтеся, то і апетит у вас буде відповідний. Креатин яловичини допоможе швидше відновити м'язи і заповнити енергію. Додайте до м'яса картоплю або гарбуз - крохмаль підвищить засвоєння білка, а повільні вуглеводи ще довго не дадуть голоду вас потурбувати. Якщо не любите яловичину через її жиру, приготуйте замість неї телятину або кролятину.
тунець
Банку тунця у власному соку - відмінний вибір що з'їсти після тренування! Білок риб легко засвоюється і дуже хороший за амінокислотним складом.
яйця
Яйця - це ключ до хорошого харчування після тренування. Співвідношення білок / вуглеводи в них дорівнює 1/10, що практично ідеально для набору сухої м'язової маси. Це приблизно 6 грам білка і 0.6 грам вуглеводів в одному яйці. Крім того, якість яєчного протеїну настільки високо, що він використовується в якості стандарту, за допомогою якого вимірюються інші продукти! Яйця так само є хорошим джерелом вітамінів А, Е, К, вітамінів групи В (наприклад В12, рибофлавін, фолієва кислота). Це один з небагатьох продуктів, який природним чином містить вітамін D. Яйця містять всі 8 незамінних амінокислот, необхідних для нарощування м'язів і відновлення після занять, а так само калій, цинк, залізо та інші цінні мінерали.
Багато хто боїться набрати зайву вагу вживаючи яйця після тренування, і тому відокремлюють і не вживають жовтки. Даремно. Жовток хоч і містить близько 5 грам жирів, але лише невелика частина з них є насиченими жирами - приблизно 1.5 грама.
Відомо, що яйця містять холестерин. Так, це так, але прийнято вважати що це дієтичний холестерин, який (при вживанні яйця цілком) не підвищує рівень холестерину в крові.
Не дайте фільмів обдурити вас - сирі яйця не мають ніяких переваг перед приготованими. Навпаки, білок приготованих яєць засвоюється в 2 рази краще сирого!
горіхи
Якщо ви обмежені в часі, горіхи допоможуть вам перекусити «на бігу», забезпечать вас швидким білком і вуглеводами. Наприклад арахіс на 100 грам містить 26 грам білка і 16 г вуглеводів. Різні горіхи мають різне співвідношення білка і жирів / вуглеводів, тому вибирайте ті, які більше підходять для досягнення ваших цілей в спортзалі. У будь-якому випадку, вже згаданий арахіс підійде практично всім!
Фрукти з вітаміном C
Фрукти і фруктові соки з вітаміном C добре підходять для відновлення рідини після заняття. Вітамін С відіграє дуже важливу роль у відновленні м'язів, але це не єдиний привід є багаті їм фрукти! Наприклад апельсин і ківі багаті калієм - важливим електролітом, який допомагає відновити рівень рідини. Чорниця і ківі містять антиоксиданти, які можуть втричі зменшити хворобливі відчуття в м'язах. Ананас містить бромелайн - природне протизапальну, яке добре зцілює синці, запалення і набряки.
Сир
Сир містить величезну кількість повільного білка, який допомагає рости вашим м'язам навіть тоді, коли ви вже довгий час знаходитеся без їжі. Це досить непоганий варіант того, що є після тренування, але особливо багато користі сир принесе перед сном. Кефір і питний йогурт так само містять повільний білок, але в менших кількостях, зате допомагають у травленні. Доброю ідеєю буде комбінування сиру з іншими продуктами: фруктами, ягодами, зеленню і навіть горіхами.
підсумок
Ви будете набагато ефективніше нарощувати м'язи і зганяти жир, якщо будете робити упор на білкові продукти. Не забувайте, що в середньому людина може засвоїти близько 30 грам білка за один раз, а надлишки будуть проігноровані організмом або перероблені в жирову тканину. Якщо ваша мета - схуднення, утримайтеся від їжі протягом 2 годин після спортзалу, тоді організм постарається відновити енергію з власних запасів, виняток може становити лише BCAA або протеїн.
А як ви для себе вирішили що є після тренування? Залишайте свої думки в коментарях!
Зберегти себе або надіслати другу
А як ви для себе вирішили що є після тренування?