Що можна їсти перед тренуванням і за скільки часу до початку занять їсти

1. За скільки до тренування можна їсти і які продукти
2. Що їсти вранці перед тренуванням?
3. Що їсти перед тренуванням в денний і вечірній час?
4. Особливості харчування для всіх типів статури: рекомендації
5. Якщо немає часу поїсти: перекус перед тренуванням
6. Харчування до тренування при схудненні і наборі маси
7. Правильне харчування після тренування в відео форматі

Від того, що з'їдати перед тренуванням і в якій кількості, залежить результат. Їжа, може як підвищити працездатність, так і знизити. Поєднання і правильне співвідношення продуктів в потрібний час прискорить результат, які б цілі ви перед собою ні поставили.

За скільки до тренування можна їсти і які продукти

Кожен макроелемент грає свою роль для організму при фізичних навантаженнях. Проте співвідношення, в якому ви повинні споживати їх, залежить від конкретної людини і типу навантажень.

Перед тренуванням рекомендується споживати їжу за 1-1.5 години, але не більше двох годин.

Все залежить від їжі і її швидкості засвоєння. Наприклад, для ранкових навантажень, їжа на сніданок повинна вживатися відразу після сну і за годину-півтори до занять. Загальна потреба в білку перед тренуванням становить 20-25 грам, вуглеводів 40-60.

Що їсти вранці перед тренуванням?

Для вправ з короткою і високою інтенсивністю ваші запаси глікогену в м'язах і печінці є основним джерелом енергії м'язів. Уві сні ви витратили весь глікоген з печінки, тобто ніяких запасів енергії в організму немає, він може почати руйнувати власний білок, оскільки йому поки нема чим підкріпитися. Для цього не ходіть голодними.

Швидкі вуглеводи допоможуть в найкоротші терміни забезпечити енергією, а складні допоможуть довго цю енергію доставляти в м'язи. Білки потрібні в якості матеріалу для нових клітин. Переваги вживання білка перед тренуванням включають:

На сніданок перед тренуванням вам необхідні легкозасвоювані білки (яйця, сир, молоко) і вуглеводи (прості і складні).

Тому їжа до тренування повинна включати наступні продукти:

• каші (вівсяна, рисова - смак), можна на молоці з додаванням меду або сухофруктів (прості вуглеводи).
• А також яйця, можна приготувати омлет, сир або тост з сиром.

Все на ваш вибір, такі продукти забезпечать вас енергією на всю тренування. Оскільки їжа швидко засвоюється, почніть тренування не пізніше ніж через півтори години. Жири будуть міститися в невеликій кількості в молоці, сирі, вівсянці і жовтку, тому додаткового прийому не потрібно. Кількість жирів не повинна перевищувати 3-5 г перед тренуванням. До того ж, жири у великій кількості довго засвоюються, містять багато калорій, також погіршують працездатність.

Після тренування вам буде необхідний вже другий сніданок.

Що їсти перед тренуванням в денний і вечірній час?

Перед тренуваннями в денний і вечірній час необхідні як і раніше білки і складні вуглеводи. Такими продуктами є:

• нежирне м'ясо;
• риба;
• яйця;
• молочні продукти;
• крупи;
• зернові;
• овочі та фрукти.

Прості вуглеводи ще допускаються днем перед тренуванням, що міститься цукор буде давати енергію і повністю згорить за тренування. Але у вечірній час виключіть їх з раціону, особливо це стосується тих, хто хоче схуднути, так як глюкоза може перейти в жир.

• Дівчатам до тренування можна з'їдати 20 г білка і 40 г вуглеводів.
• Для чоловіків рекомендована верхня межа норми: б-25, у-60.

Особливості харчування для всіх типів статури: рекомендації

існує кілька типів статури : ектоморф , мезоморф , ендоморф . Ектоморфи відрізняються від інших низьким вмістом жирового прошарку і швидким метаболізмом. Такий організм здатний швидко перетравлювати їжу в енергію і не відкладати жирові запаси. Такому типу потрібно харчуватися за годину до тренування, оскільки тривале голодування зашкодить м'язовій масі такого виду конституції. Дози білків і вуглеводів при цьому максимальні.

Що стосується мезоморфа і ендоморфа - тут потрібно бути обережними, особливо останнім, і не просто підраховувати БЖУ, а споживати їх з правильних продуктів. Така конституція має низький рівень обміну речовин і легко відкладає нерасходованную енергію в жирове депо. Тому завдання володаря середньої та ситому конституції - захистити себе від простих вуглеводів до і після тренування. Худне дозволені прості вуглеводи тільки на сніданок, щоб підняти рівень глюкози в крові. Перед ранкової тренуванням дозволений мед, фрукти, сухофрукти, молочні продукти. В інший час ваш раціон складають:

• Білки - нежирне м'ясо і риба, яйця.
• Вуглеводи - крупи, несолодкі і некрохмалисті овочі, зелень.

На щастя, для ектоморфа обмежень в продуктах і калорійності немає. Як і для всіх - небажано вживання великої кількості жиру перед тренуванням, це сприяє відчуттю дискомфорту органам травлення і зниження фізичної активності.

Якщо немає часу поїсти: перекус перед тренуванням

Якщо ви поспішаєте на тренування з роботи або в обідню перерву і не встигаєте поїсти, для вас зручним перекусом стане:

• нежирний питний йогурт;
• хлібці;
• банан;
• сир.

Ці продукти наситять вас всіма необхідними поживними речовинами до тренування і забезпечать енергією. А головне, врятують від бажання перекусити фастфудом, булками та іншими кондитерськими надмірностями.

Харчування до тренування при схудненні і наборі маси

Якщо ви худнете, ваша добова норма складе 2 г вуглеводу на кожен кг власної ваги, а іноді 1 г - наприклад, в період сушки м'язів. Відповідно, кількість вуглеводів буде зменшуватися, а білків - рости.

• Перед тренуванням збільшиться потреба в білку до 40 г;
• вуглеводу - зменшиться до 20-30 м

Що стосується періоду набору маси:

• потреби у вуглеводах ростуть до 4-5 грам на кожний кілограм ваги;
• а білків до 3-4 м

Загальну норму ви будете ділити на кількість прийомів їжі, і отримаєте норму БЖУ до і після тренування.

Харчування до тренування - найважливіший прийом їжі для продуктивності праці. Якщо всіх поживних речовин буде досить, і ви скористаєтесь їх в правильний час - зможете підвищити результативність та спортивні показники, а також уникнете небажану втрату маси. Якщо навпаки, отримаєте малу частку поживних речовин - запустіть процес руйнування м'язів. А прийом їжі безпосередньо перед тренуванням не дозволить організму повноцінно попрацювати, незасвоєного їжа буде доставляти дискомфорт.

Правильне харчування після тренування в відео форматі

Також читайте, що таке вуглеводне вікно .
Рецепти для сушки тіла в цій статті →
15 вправ для домашньої кардіотреніровки.