Схуднути і не "обвіснуть"
Боїтеся, що, як тільки вага піде, валиться шкіра і груди втратить пружність? Так, виправити це складно, зате запобігти легко!
Для красивої стрункості треба направити свій організм одночасно на спалювання жиру і нарощування м'язової тканини. Це науково обгрунтовано: саме в м'язах в основному і згорає жир. Вони ж надають тілу щільність і пружність, не дозволяючи йому ставати в'ялим.
Однак серед тих, що худнуть дам існує безліч упереджень проти пружних м'язів. Дамам здається, що від простих вправ на прес їх живіт покриється надмірно мужніми «кубиками», а гантелі в 2 кг зроблять руки горбистими, як у «качків».
Насправді серйозно накачатися жінці складно, для цього потрібно перебудувати гормональну систему, що без спеціальних препаратів не зробиш. А то, що жертви сидячого способу життя часом приймають за «накачування» - лише природна форма людського тіла, від якої ми, на жаль, відвикли.
Отже, розберемося з розхожими упередженнями.
1-е думка: Від гантелей і віджимань НЕ схуднеш!
Схуднення залежить не від виду тренування, а виключно від їх тривалості та інтенсивності. Якщо ви рухаєтеся протягом 20-40 хвилин як мінімум з пульсом 120-140 ударів в хвилину, ви спалюєте жир. Зростання м'язів почнеться, якщо ви будете займатися по 15-30 хвилин на пульсі вище 170 ударів, але непідготовленій людині така інтенсивність зазвичай не вдається. Та й небезпечні такі зусилля для новачка, не варто до них прагнути в перший рік заняття.
Контролювати свій пульс можна, грунтуючись тільки на відчуттях. Так, якщо ви починаєте хапати повітря ротом, як викинута з води риба, якщо в голові застукають «молоточки», а по тілу потече піт - пульс занадто високий.
Знизьте темп або амплітуду рухів, перейдіть на більш спокійний вид (з бігу на ходьбу, з вправи стоячи до вправ у стіни або на килимку).
2-е думка: Для схуднення марно ходити на тренажери!
По-перше, тренажери бувають різні. Наприклад, кардіотренажери - бігова доріжка, велотренажер, степпер, еліпсоїд та інші - відмінний аналог прогулянці, катання на лижах, велосипеді або ковзанах. У непогожий або морозний день без них не обійтися.
По-друге, так звані «силові» тренажери (з вантажами, блоками і тросами) теж цілком можна використовувати в жиросжигающее режимі. Так, «качки» ставлять на них великі обтяження і роблять з ними 8-10 повторень, потім довго відпочивають. А худне треба підібрати невелику вагу і робити 15-30 повторень з коротким відпочинком перед наступним підходом. Таке тренування зміцнить м'язи, підвищить їх тонус і кровообіг в них, за рахунок чого і посилиться згорання жиру, однак істотного зростання не дасть. При цьому заняття на тренажерах відносно безпечні: вантажі рухаються по суворої траєкторії, немає ризику, що рука або нога підвернеться, піде в сторону і вас придавить обтяженням.
3-е думка: Так що ви мені говорите, у мене за два місяці он які м'язи виросли!
Як треба займатися, щоб вони виросли насправді, ми розглянули вище. У вас же має місце ось що. Поки ви вели сидячий спосіб життя, ваші м'язи поступово атрофувалися. Ви починаєте займатися, і їм доводиться злегка збільшитися, щоб виконати навантаження. Але наскільки сильно вони збільшаться? За перші 6-9 місяців великі м'язи (в першу чергу спереду стегна) можуть збільшитися в обсязі на 1-2 см. Якщо ви при цьому скидаєте зайвий жирок, обсяг стегна не зміниться, воно тільки стане щільніше. А ось після цих 1-2 см доведеться дуже сильно попотіти, щоб домогтися ще хоч скільки-то помітного росту м'язів!
Найчастіше відразу після тренування м'язи здаються більше, ніж були. Не дивно: вони працювали, наповнилися кров'ю і просто здулися на 1-1,5 см. Через півгодини це пройде. Крім того, не забувайте, що м'язи - це природна тканину людського тіла. За медичними нормами вони повинні складати 30% маси тіла у жінок і 40% у чоловіків. Жиру, до речі, з тих же самих нормам повинно бути менше м'язів - до 25% у жінок і близько 20% у чоловіків.
4-е думка: Вправи на «проблемні зони» зганяють жир!
Це так, але такі вправи, між іншим, працюють саме над м'язами. Активізувавшись, м'язи починають активніше використовувати навколишні їх жирові відкладення, отримуючи з останніх енергію. Крім того, вони своїми скороченнями буквально витісняють жир і роблять жирові клітини більш плоскими. Тому-то і жиру стає менше, і целюліт здає насиджені позиції. Однак процес цей йде не швидко (що не дивно, адже і зайва вага у вас не за три тижні утворився, а за кілька років як мінімум) і вимагає відповідального ставлення: тобто займатися регулярно і не безсистемно.
5-е думка: Без обтяжень м'язи не укріпиш ...
Зовсім ні. У вашому розпорядженні завжди є вага власного тіла. Спробуйте максимально завантажити їм ті м'язи, які вимагають вашої уваги. Якщо це ноги або сідниці - вчіться присідати на одній нозі (спочатку з опорою на стілець або стіну), якщо це груди, руки, спина - віджиматися від підлоги (коли це здасться легким, підкладіть під руки книги). При цьому не варто штучно обмежувати себе: що є під рукою, то і використовуйте для занять.
Наприклад, на зиму можна взяти абонемент в спортзал, де є тренажери і штанги з гантелями, в більш теплу пору року ходити на спортмайданчик в парк або у найближчій школи, а вдома робити вправи під стіною, зі стільцем або з пляшками води замість обтяжень.
6-е думка: Через зростання м'язів можна набрати вагу!
Ось це правда. М'язи на 30% важче жиру, тому збільшення їх навіть на 1-2 см дає 3-5 кг «в плюс». Однак не забувайте, що при цьому ви повинні скидати жир, якого набагато більше. В цілому ж слід орієнтуватися не тільки на ваги, але і на сантиметри. Регулярно вимірюйте обсяг талії і стегон, і, якщо вони (особливо перший) зменшуються - все в порядку, навіть якщо цифри на вагах ростуть. Справа в тому, що фізичні вправи до того ж впливають на стан кісток: ті активніше накопичують кальцій, тобто стають міцнішими. На вагах це теж може позначитися, зате ризик остеопорозу та переломів знизиться.
Буває і так, що в перші тижні занять збільшуються і вага, і обсяг. Це через те, що м'язи вже почали рости, а покриває їх жирок ще не згорів. Перевірте свою дієту! Цілком можливо, що після тренувань ви погано контролюєте апетит і наїдатися все, що спалюєте. Обмежте жирне і солодке протягом трьох-чотирьох місяців, і баланс прийде в норму.
Особиста думка. Анастасія Макєєва, актриса театру і кіно
- Раніше я ходила в спортзал, зараз через великої кількості зйомок у мене не виходить відвідувати тренування. Зате тепер я намагаюся знайти час для пробіжок в лісі. Я живу поруч з Лосиним Островом, там дуже приємно бігати. Раніше мені здавалося, що це забирає багато часу, але немає, досить однієї години в день, щоб підтримувати себе у формі. Крім того, я отримую естетичне задоволення від такого проведення часу. Так само я іноді сиджу на дієтах і займаюся розтяжкою.
До речі
Зміцнюючи м'язи, ми не тільки спалюємо жир, але і отримуємо ряд бонусів для здоров'я.
М'язи - природний бандаж для суглобів. Артрози і травми суглобів виникають частіше, коли оточуючі їх зв'язки і м'язи детренірованних.
М'язи - природний корсет для хребта. Їх слабкість - шлях до його викривлення, остеохондрозу, здавлення і випадання міжхребцевих дисків, болів в спині, шиї і попереку.
Турбота про судинах. Помірні навантаження нормалізують кров'яний тиск, розширюють судини і покращують співвідношення «хорошого» і «поганого» холестерину в крові.
Профілактика цукрового діабету. Доведено, що навантаження підвищують чутливість клітин до інсуліну і знижують толерантність тканин до глюкози.
Полегшують життя кишечника. Рухи ніг, робота над м'язами преса і спини допомагають їжі просуватися по кишечнику і позбавляють від закрепів.
« Аргументи і Факти - статті і коментарі »
Але наскільки сильно вони збільшаться?