Щоденник тренувань: як правильно його оформити і вести? (Скачати зразки)

  1. Загальні відомості
  2. Як зробити?
  3. Приклади заповнення (включаючи зразки для скачування)
  4. онлайн майданчики
  5. електронні варіанти
  6. За та проти
  7. Резюмуючи

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Розглядаючи систематизування тренувань для новачків і професіоналів, ми досить часто поверталися до необхідності проведення додаткових заходів, що дозволяють контролювати прогрес. Одним з таких методів може стати введення такої речі, як щоденник тренувань. Саме він дозволяє легко відстежувати і аналізувати результати занять спортом в довгостроковому періоді.

Загальні відомості

Для початку потрібно визначитися, що це. Незважаючи на загальні помилки - це не якийсь міфічний покупної щоденник, а просто методика систематизації занять.

Сам щоденник тренувань - це засіб фіксації результатів виконання вправ. Зазвичай в нього пишуть:

  1. Дату тренувань.
  2. Вхідні в тренування вправи .
  3. Кількість повторів і підходів.
  4. Робочі ваги.
  5. Час відпочинку між підходами (не завжди, тільки якщо це важливо).
  6. Антропометрії (не завжди, але корисно періодично це робити для відстеження прогресу).
  7. Додаткові замітки і коментарі.
  8. Прийоми їжі, їх склад (БЖУ) і калорійність (не завжди, але буде корисним при наборі маси і сушці).

Сукупність цих факторів дозволяє визначити подальший вектор розвитку, крім того, щоденник тренувань корисний у разі зміни тренера / тренажерного залу. Зокрема, дозволяє новому тренеру визначити динаміку вашого розвитку і точніше підібрати нову програму тренувань відповідно до вашого прогресом.

Як зробити?

Як зробити щоденник тренувань в домашніх умовах? Все дуже просто. Досить мати під рукою товстий зошит або блокнот і ручку. У щоденник слід занести:

  • На першій сторінці - поточні антропометричні дані.
  • На наступних сторінках записувати результати проведення тренувань - вправи, підходи, повторення і робочі ваги. Якщо важливо харчування - виділити місце і під нього.
  • Кожну сторінку потрібно заповнювати заздалегідь запланованими вправами, а в процесі тренування або відразу після неї проставляти тільки числа.
  • На останній сторінці (коли кількість сторінок підійде до кінця) - записати нові антропометричні дані. Або робити це періодично, наприклад щомісяця.

Приклади заповнення (включаючи зразки для скачування)

Залежно від різновиду профілювання навантажень спортсмена, створюються і різні щоденники тренувань. Класичний щоденник тренувань має на увазі запис тільки своїх результатів, і його можна вести без сторонньої допомоги прямо під час заняття.

Більш складні варіанти мають на увазі необхідність вимірювання антропометричних даних, запис роботи часу за таймером і величезна кількість супутніх чинників. Такий щоденник тренувань часто є надмірною для спортсменів аматорів, але вкрай необхідний для спортсменів професіоналів (наприклад, бодібілдерів, які повинні запам'ятовувати не тільки кількість повторів і ваги, але і стежити за тим, щоб тіло правильно відгукувалося на новий вид тренінгу в довгостроковій перспективі).

Що стосується Кроссфіт тренувань, то тут важливо знати, як вести щоденник тренувань, т. К. Щораз використовуються різноманітні WODи і контролювати свій прогрес без фіксації результативності в кожній вправі практично неможливо.

Сьогодні існують різні способи ведення щоденника для тренувань в тренажерному залі:

  1. Онлайн майданчика.
  2. Додатки на телефон.
  3. Паперовий (канонічний варіант).
  4. Використання PDF, XLS або Doc шаблону.

онлайн майданчики

  • iWorklog.ru - володіє найбільш дружелюбним інтерфейсом і легкістю сайту, що дозволяє заповнювати результати навіть з інтернету низької.
  • GymPad.ru - досить зручний інтерфейс, безліч вправ з повним описом та ілюстраціями, можливість додати своє вправу. Легко можна створити свої шаблони тренувань, проте до вправ можна відразу додати кількість підходів і повторень. Також є щоденник харчування з базою продуктів, але без розбиття на прийоми їжі. Ви можете об'єднувати свої заміри і будувати на їх основі графіки прогресу.
  • Fitmus.com - інтерфейс більш мінімалістичний. Трохи менш зручно створювати свої шаблони тренувань. Чи не для всіх вправ присутній опис. Також є розділ з харчуванням і статистикою.

електронні варіанти

Пропонуємо вашій увазі кілька готових шаблонів і програм, що дозволяють відслідковувати власний прогрес.

  1. Training diary . Зручний щоденник тренувань і харчування для занять. У ньому є сторінка для ведення тренувань (правда, підходів максимум 5), харчування, антропометрії і навіть невелика база з БЖУ і каллоража популярних продуктів.
  2. Weekly diary . Спортивний щоденник тренувань з додатковими полями для введення даних про харчування. Не дуже зручний для запису безпосередньо самих тренувань, підходів, повторень і робочих ваг.

Примітка редакції: незважаючи на наявність величезної кількості різних пропозицій, краще розуміти, як скласти щоденник тренувань самостійно, і робити це в застарілому «паперовому» вигляді. Це дозволить краще перейнятися ідеями систематизації, а найголовніше - написані дані неможливо переписати, що дозволить бути чесним із самим собою до самого кінця. Також ви не будете залежати від стороннього сайту і в разі його закриття не загубите всі дані.

© Africa Studio - stock.adobe.com

За та проти

Незважаючи на незаперечні переваги ведення щоденника тренувань, існує величезна кількість противників використання даного методу. В основному вони вважають його непотрібним, а іноді і шкідливим. Розглянемо переваги і недоліки:

За Проти Рішення проблеми Систематизує підхід до тренувань. Обмежує використання «інтуїтивного тренінгу» Заповнювати дані після тренування, із зазначенням кількості повторів, а не перед заняттям. Побічно дозволяє уникнути перетренированности . Обмежує прогрес даними в щоденнику, а не максимальним навантаженням, на яку розраховує спортсмен. В цьому випадку краще комбінувати відчуття і не планувати тренування заздалегідь, щоденник лише повинен відображати вже виконану роботу. Дозволяє контролювати результати. Легко обдурити себе, записуючи менші або більші результати. Обманювати себе можна і без щоденника тренувань. Ведучи його систематично - цей фактор згодом нівелюється. Дозволяє визначати прогресію навантажень. Не підходить для постійно змінюються програм. Досить групувати навантаження або записи, що дозволяє оцінювати поліпшення результатів при повторенні схожого комплексу в подальшому. Дозволяє визначити, на які навантаження тіло відгукується найкращим чином. Не дозволяє описати відчуття і самопочуття після тих чи інших видів тренувань. Дисципліна і підроблення результатів є питанням самосвідомості спортсмена і не відносяться до відання щоденника. Відчуття і самопочуття можна записувати у вигляді коментарів. Дозволяє створити фактор «дисципліни». Дозволяє підробляти результати. Дозволяє перевіряти і аналізувати прогрес в довгостроковій перспективі. Легко втрачається. Необхідна додаткова дисципліна для ведення чесно і постійно.

Як видно з усього перерахованого вище, потрібно розуміти, як оформити щоденник тренувань, і тоді - навіть в умовах «інтуїтивного тренінгу» він дозволить досягати кращих результатів і систематизувати підхід до занять силовими видами спорту.

Резюмуючи

Хто б що не говорив щодо користі використання фітнес-щоденника тренувань, варто пам'ятати, що його використання і грамотне ведення - це не тільки фіксація результатів, а й можливість систематизувати тренінг. І як би прихильники «інтуїтивного тренінгу" не говорили про «необхідність слухати своє тіло» і працювати відповідно до самопочуттям, використання щоденника дозволяє систематизувати тренінг, знайти точку помилки або визначити, на які комплекси найкраще відгукується тіло в довгостроковій перспективі.

Оцініть матеріал

Як зробити?
Як зробити щоденник тренувань в домашніх умовах?