Список продуктів з повільними (складними) вуглеводами в таблиці

, Жири та вуглеводи - життєво необхідні для людини речовини, оскільки, будучи основним будівельним матеріалом і джерелом енергії, вони гарантують стабільну роботу органів і систем організму. У правильному харчуванні вуглеводи класифікують на прості і складні. Перші, іноді їх ще називають швидкими, дають миттєвий приплив сил і збільшення працездатності. А інші забезпечують повільне і поступове вивільнення глюкози - основного джерела енергії, що робить їх більш цінними і корисними.

Складні вуглеводи: по поличках від «а» до «я»

Насправді в складних вуглеводах все гранично просто, і свою назву вони отримали через молекулярно-структурної будови. До групи складних цукрів потрапляють довголанцюгові олиго- і полісахариди, утворені різною кількістю органічних мономерних одиниць, що визначають приналежність «довгограючого» вуглеводу до якогось конкретного класу хімічних сполук, переважно альдоз, кетоз, рідше харчових кислот і спиртів. Ці речовини забезпечують викид необхідної організму енергії за рахунок розриву хімічних зв'язків між структурними одиницями молекул, що обумовлює тривалий часовий проміжок розщеплення і переварювання полісахаридів в кишечнику.

Людському організму для успішного здійснення своєї діяльності необхідно мати такі види складних вуглеводів:

• крохмаль;
• харчові волокна;

• рафіноза;
• хітин;

• глікоген;
• целюлоза.

Велика частина плавно засвоюються вуглеводів міститься в рослинній їжі, але є і ті компоненти, які можна отримати з їжею тваринного походження. Наприклад, глікоген, званий тваринам крохмалем, в незначних кількостях потрапляє в людське тіло з м'ясними продуктами, але в основному синтезується клітинами як резервний запас глюкози. Або хітин, єдиним джерелом якого є морепродукти ( креветки , Раки), також відтворений живими структурами всередині себе в рамках потреб організму. Існує помилкова думка, що вуглеводи, що забезпечують організм повільної енергією, менш калорійні, хоча явної взаємозв'язку між кілокалоріями і вуглеводним складом продуктів немає, але є істотна різниця в механізмі впливу на організм.

Значення складних полісахаридів для організму

Натуральні продукти харчування містять оптимальну кількість ідеально збалансованих компонентів, що дуже важливо, якщо мова йде про вуглеводи. Багато людей до сих пір неправильно розуміють значення слова «полісахарид», уявляючи собі калорійну і солодку їжу, хоча це не завжди так. Складні цукру рідко призводять до набору зайвих кілограмів, від їх вживання спостерігається виключно позитивний ефект:

• вони забезпечують роботу всіх клітинних структур організму, протягом дня плавно і рівномірно живлячи їх енергією;
• контролюють роботу мозку, не допускаючи глюкозного голодування;
• регулюють і нормалізують м'язову діяльність;
• в деяких фізіологічних процесах вуглеводи виконують функцію рецепторів;
• за допомогою складних цукрів організм поповнює витрачені за день запаси глікогену;
• знижують ризик розвитку печінкової атрофії і відкладення жиру в клітинах печінки.

Повільно переварювані полімери глюкози на відміну від її мономерних форм не викликають різкого підвищення цукру крові і не провокують активну вироблення інсуліну, мінімізуючи ризик виникнення цукрового діабету, що є важливим принципом правильного харчування.

Людське тіло, позбавлене достатньої кількості повільних вуглеводів, в кінцевому рахунку почне сама себе руйнувати, тому що клітковина і харчові волокна необхідні для підтримки роботи травної системи:

• сприяють виведенню шлаків і токсинів;
• перешкоджають скупченню калових мас;
• нормалізують мікрофлору кишечника, усуваючи гнильні процеси;
• покращують перистальтику;
• запобігають розвитку хвороб шлунка і кишечника, до яких відносяться гастрит, коліт, метеоризм і т.д.

Достатня кількість вуглеводних компонентів гарантує нормальну роботу підшлункової залози, своєчасне і ефективне розщеплення і всмоктування стінками кишечника жирів і білків, а також підтримання нормального обміну речовин. Переважно довго засвоюються джерела глюкози рекомендовані при багатьох захворюваннях: атеросклерозі, цукровому діабеті, ожирінні другого ступеня і вище. Повільні вуглеводи як «санітари організму» - вони не тільки чистять і приводять його в порядок, але і перешкоджають розвитку багатьох захворювань (ракових утворень кишечника і органів травлення), підтримують нормі артеріальний тиск, пружність шкірних покривів і беруть участь в роботі і синтезі білкових структур ( антитіл, ферментів, гормонів).

Значимість полісахаридів в здоровому харчуванні і схудненні

Роль складних цукрів в правильному і здоровому харчуванні обумовлена не тільки нормалізацією травлення, але і підтриманням тонусу, балансу сил і енергії, тому як, переварюючи значний проміжок часу, вони сприяють довготривалому почуттю ситості. Виключно на механізмі вуглеводного розпаду полімерів і тривалості їх розкладання базуються всі відомі Низьковуглеводні дієти. Організм плавно розщеплює довголанцюгові молекули полісахаридів, а перші мономери глюкози надходять в кров тільки через 35-40 хвилин після їди. І в цей проміжок дуже важливо не з'їсти чогось солоденького, прагнучи отримати настільки бажане відчуття ситості. Подальше перетравлювання складних вуглеводів триває не менше трьох годин, протягом яких не відчувається голод, але спостерігається приплив сил і бадьорості.

Зрозуміло, не всі полімерні цукру повністю перетравлюються кишечником, наприклад, харчові волокна і клітковина засвоюються в середньому на 70-75%, граючи роль скоріше баластних речовин, ніж харчових. Вони сприяють регуляції кишкової активності, контролюючи його моторику, попереджаючи виникнення запорів і дисфункцій.

Клітковина і целюлоза допомагають нормалізувати жовчовиділення і усувають гнильну мікрофлору кишечника. Пектинові речовини, розбухаючи в кишечнику, утворюють слизову масу, здатну виводити і організму токсини, зайві продукту обміну і розпаду, а також перешкоджають активної життєдіяльності кишкових паразитів.

Дуже важливо вживати повільні вуглеводи людям, які займаються активною фізичною роботою, або бодібілдер, оскільки недолік саме складних полісахаридів може спровокувати незворотні зміни і зрушити баланс білків в організмі, запозичивши частину з них для поповнення енергії. Цікаво, що дієтологи не радять захоплюватися великою кількістю складних вуглеводів ввечері, тому як такий ситний вечеря спровокує збільшення навантаження на печінку і підшлункову залозу, приносячи з собою неспокійний сон, відчуття тяжкості і навіть нудоту.

Продукти, багаті повільними вуглеводами, мають різну калорійність, але навіть самі живильні з них не є причиною набору зайвої маси тіла. Справа в тому, що при правильно побудованому режиму харчування, коли велика частина всіх вступників з їжею вуглеводів (близько 60%) припадає на складні і становить обід і частково вечерю, організм не відчуває нестачі в глюкозні паливі. Що дозволяє йому заповнити виключно витрачені за день запаси глікогену в клітинах печінки і м'язових волокнах, не створюючи непотрібних підшкірних і жирових відкладень. Дієтологи рекомендують робити упор на цукру рослинного походження:

• злакові культури;

У них виявлено максимальний вміст крохмалю і клітковини, плюс вітаміни, мікро- і макроелементи, і інші поживні речовини. Важливо пам'ятати, що угамування голоду при вживанні таких продуктів приходить поступово, і порівнювати розміри порцій, щоб попередити переїдання. Справедливості заради варто відзначити, що прості вуглеводи не менш важливі для нормального функціонування всіх систем і органів. Але саме на полісахариди лягає основне завдання, що складається в забезпеченні клітин так необхідної їм глюкозою.

У чому містяться складні вуглеводи

З огляду на особливості будови і властивості полісахаридів, продукти, що відрізняються їх високим вмістом, не володіють солодким смаком і характеризуються низьким глікемічним індексом (ГІ). Під останнім розуміють швидкість розщеплення молекули вуглеводу до глюкози і здатність продукту підвищувати рівень цукру в крові. Потрібно пам'ятати, що складні вуглеводи, що містяться в різних групах продуктів, за своїм впливом на організм, здатності насичувати енергією, а також поживності розрізняються.

Злаки, крупи і каші

Найбільше корисних вуглеводів міститься в цельнозлакових продуктах: випічці і хлібі з муки грубого помелу, особливо з додаванням висівок, а також злакових і зернових кашах . Але вибираючи кашу слід пам'ятати, що кукурудзяна і пшеничне крупи, манка і пшоно в більшості своїй містять прості цукри. У список продуктів з повільними вуглеводами можна сміливо включити макарони з твердих сортів пшениці. З особливою увагою потрібно купувати рис - чим більше він пройшов термічну обробку (шліфування, пропарювання і т. Д.), Тим він «марно» як джерело харчових елементів. Хорошим джерелом довгограючих вуглеводів стануть також гречана або перлова каші і бобові культури (горох, соя, всі види квасолі), зварені на воді з мінімальною кількістю солі.

Овочі та фрукти

Багаті «глюкозним паливом» всі овочі , Переважного зеленого кольору - такий окрас свідчить про наявність великої кількості клітковини, а у фруктах із зеленою шкіркою виявлені пектини, але є вони в деяких ягодах , Наприклад, в чорній смородині і агрус. У щоденний раціон обов'язково слід включити яблука, груші, сливи, вишню і черешню , Персики, абрикоси, капусту , Свіжий зелений горошок і кукурудзу, гарбуз, томати та інші рослинні продукти. Особливий інтерес представляє картопля - в залежності від способу приготування в ньому можуть переважати швидкі або повільні вуглеводи. Тому цей овоч рекомендується вживати виключно відварною або приготованим на пару.

Соки і сухофрукти

Овочеві, фруктові і ягідні соки , Фруктово-овочеві та овочеві коктейлі також непогано справляються із завданням забезпечення організму полісахариди. У готових нектарах з пакетів повільних вуглеводів немає, виняток становить лише томатний сік . До джерел складних цукрів відносяться і сухофрукти , Тільки їсти їх потрібно вкрай обережно - в процесі сушіння в них зростає кількість простих вуглеводів, що при надмірному вживанні може мати негативний ефект. Значна кількість плавно матеріалів, що розщеплюються сахаридов міститься в куразі, інжир , чорносливі , Сушених яблуках і груші. Але компот з цієї суміші буде корисний, тільки якщо він зварений без цукру.

Горіхи і насіння

Короткочасну допомогу в вгамування голоду нададуть горіхи , В деяких видах яких містяться в незначній кількості олиго- і полісахаридні ланцюжки вуглеводів, однак, варто строго дотримуватися норми - не більше однієї жмені в день. Хорошою альтернативою бутерброду буде і жменю насіння, соняшникового або гарбузових .

інші продукти

А от молоко , кисломолочні та молочні продукти , рослинні і тваринні масла , а також риба і м'ясо вуглеводів не містять. але з печінки тварин людський організм легше і швидше синтезує власний глікоген, а морепродукти (креветки, мідії , Краби і продукти з них) є неперевершеним джерелом хітину.

Користь для організму визначається числовим значенням глікемічного індексу (ГІ) - чим він менший, тим більше повільних вуглеводів міститься в продукті. Саме цей показник є визначальним при побудові графіка і режиму харчування.

8,1 5 Базилік 7,8 5 Капуста білокачанна 5,4 10 Гриб білий 2,1 10 Салат листової 2,3 10 брокколі 4,2 10 Гриби опеньки 3,7 10 смородина чорна 7,3 15 горіхи волоські 13,7 15 шпинат 2,1 15 томати свіжі 3,8 15 кешью 10,8 15 Зелена цибуля 6,5 15 Редис 3,4 15 Спаржа 3,2 15 Перець болгарський червоний 5,9 15 Перець болгарський зелений 5,3 15 Кріп 4,1 15 арахіс 16,1 20 Оливки зелені 1,3 20 огірки свіжі 1,8 20 капуста морська 0,3 22 перловка на воді 22,4 22 Слива 9,6 22 мигдаль 13,6 26 яблука зелені 11,5 30 персики свіжі 16 30 Яблука червоні 11,2 30 курага коричнева 55 30 ягоди обліпихи 5 30 Сир знежирений 1,2 30 Полуниця 6,3 32 груші 9,5 34 гранат 11,5 35 апельсини 8,3 35 сочевиця 53,7 35 йогурт натуральний 3,5 35 Макарони з борошна грубого помелу 23,2 38 Горошок зелений, свіжий 12,8 40 мандарини 8,1 40 Агрус 9,1 40 Крупа гречана 29 40 квасоля біла 47,5 40 Національний оператор мобільного 96 40 Квасоля червона 47,8 42 Груша консервована 62,1 44 Хлібці цільнозернові 56,5 45 Хліб «Бородінський» 40,7 45 Вівсяна каша на воді 9,2 49 Шербет 66,2 50 горох 49,7 50 ківі 11,5 50 мюслі без цукру 55,4 50 Висівки 23,5 52 Ячна крупа 71,7 55 Манго 13,5 55 Макарони з твердих сортів пшениці 23,2 55 Хліб висівковий з борошна грубого помелу 43,9 55 Печиво вівсяне 67,8 55 Каштан 49,1 60 Борошно житнє обдирне 61,8 60 банан 22,6 60 Джем яблучний 55,9 61 Вирізка свиняча 5,7 61 гарбуз запечена 4,4 61 Мал бурий 76,2 63 Картопля в мундирі на пару 15,8 65 Буряк 10,8 65 диня 9,1 65

До важливих полісахаридів відноситься клітковина . Її основна роль припадає на стимулювання роботи кишечника.

До найбільш живильним джерел крохмалю відносяться бобові культури і картопля, а також деякі овочі і горіхи.

Найменування продуктуВміст крохмалю, г / 100 г

Ядриця гречана 67,3 Крупа перлова 65,7 Пластівці геркулесові 59,2 Кукурудза 56,9 Горох сухої 46,5 Сочевиця 39,4 Овес 36,1 Картопля 18,2 Мигдаль 13,6 Горошок зелений 6,8 Боби 6,1

Фітнес-тренери та дієтологи настійно радять включати в раціон продукти з усіх груп - це дозволить домогтися збалансованого та раціонального щоденного меню, що покриває потреби організму в енергії.

вуглеводна норма

Сукупна кількість вуглеводів, споживаних за день, становить приблизно 100-150 г. Дещо по-іншому визначається енергетична потреба для спортсменів, в цьому випадку споживання вуглеводів досягає 200 г, що характерно для етапу набору м'язової маси або періоду відновлення. При цьому близько 55-60% повинні займати продукти з повільними вуглеводами, а саме:

• зернові і злакові продукти.

Коригування харчування щодо вмісту вуглеводних компонентів можлива тільки згідно зі спеціально розробленого режиму харчування. Зазвичай такий підхід використовують бодібілдери для сушки тіла або нарощування м'язів. У всіх інших випадках зрушення вуглеводного балансу між простими і складними джерелами глюкози може спровокувати негативні наслідки:

• дефіцит глюкози може привести до виснаження печінки, різних дисфункцій і її так званому переродження;
• при нерегулярному надходженні вуглеводів організм починає отримувати їх шляхом трансформації білків і жирів з надходить в організм їжі;
• глюкоза бере участь в ліпідному обміні, її недостатня кількість може привести до неправильного спалюванню і розчіплювання жирів.

Важливо пам'ятати, що нестача і надлишок цукрів для організму вкрай шкідливий. Явний дефіцит глюкози призведе до того, що спочатку виснажаться власні запаси глікогену, а після цього тіло почне відбирати білок у м'язів, внутрішньо синтезуючи його в аміноцукри. Більш серйозними наслідками вуглеводного голодування можуть стати отруєння мозкових тканин, часті непритомності і навіть ацидотична (діабетична) кома.

Надлишки невикористаної клітинами глюкози трансформуються в жир з супутніми проблемами у вигляді карієсу, порушення вироблення інсуліну і підвищеного ризику розвитку цукрового діабету. Саме тому з особливою обережністю варто ставитися до низько- або високоуглеводной дієт. І тим більше не приймати рішення про такий режим харчування самостійно без консультації лікаря-дієтолога.

Найбільша помилка тих, що худнуть, особливо юних дівчат, полягає в їх впевненості абсолютного шкоди вуглеводів для фігури. Однак різко скорочуючи їх споживання, бажану стрункість знайти не вийде, а ось занепад сил, млявість, зниження апетиту або депресію - цілком. Дуже важливо визначити оптимальну кількість калорій і скласти план харчування (дрібного), який дозволить без шкоди для здоров'я привести тіло в норму.

Взаємодія і сумісність

Згідно з принципами здорового харчування в їжу не рекомендується вживати джерела жирів і вуглеводів разом. Краще рішення - є вуглеводомісткі продукти окремо, але допустимо комбінувати в одному прийомі їжі джерела білків і повільних вуглеводів, тільки якщо це не фрукти або ягоди. Овочі та каші, багаті плавно перетравлюється полісахариди, дозволяється заправляти рослинними оліями.

Завдяки своїй високій поживності повільні вуглеводи вважаються найкращим джерелом енергії. Вони відмінно втамовують голод, сприяють тривалішому почуттю ситості, скорочують кількість денних перекусів, що прекрасно позначиться на стані фігури і настрої.

Якщо вам є що сказати про роль повільних вуглеводів в здоровому харчуванні, приєднуйтесь до дискусії в коментарях до випуску.