Спорт і алкоголь. Чи можна пити алкоголь після тренування?

1. Що потрібно пам'ятати в першу чергу про алкоголь?
2. Тільки робота і «ні краплі в рот»! Тільки так!
3. алкогольний метаболізм
4. Етанол - Ацетальдегід - Ацетат - Ацетил
5. М'язи, жир і ефективність тренувань
6. Вплив алкоголю на м'язи - гальмує він процес зростання?
7. Як випивка впливає на продуктивність при тренуваннях?
8. Як вино і пиво впливають на втрату жиру?
9. Тестостерон і інші гормони

У цьому перекладі статті з сайту www.t-nation.com ви дізнаєтеся від доктора Jade Teta про вплив алкоголю на статуру і продуктивність. Давайте поговоримо про алкоголь і спорт і з'ясуємо чи можна пити алкоголь після тренування.

Що потрібно пам'ятати в першу чергу про алкоголь?

• Випивка - це не джерело зайвого жиру, це, скоріше, пригнічувач процесу спалювання жирів;
• Велика кількість алкоголю запускає механізм руйнування процесу вироблення білка в м'язах + уповільнює процес відновлення після важких тренувань;
• Спортсмени, зрідка балующіеся випивкою після серйозних змагань, особливо не втрачають в м'язовій масі. Для цього їм достатньо пари вихідних, потім вони швидко відновлюються;
• Ефект алкоголю безпосередньо залежить від того ЩО конкретно ви п'єте (пиво, вино або коктейлі), СКІЛЬКИ ви п'єте, КОЛИ ви п'єте і НІЖ ви закушуєте випите;
• Якщо ви не напиваєтеся до стану повної неосудності на ніч, то страшилки про пивному животику, чоловічих буферах і проблеми сексуального характеру залишаться для вас не більше, ніж казками.

І тут мені згадався 1995 рік. Мені 22 роки. Вранці я вивчаю біохімію, а вечорами ходжу в спортзал разом з друзями, яким допомагаю прийти в форму. Після тренувань я прямував в один з найзнаменитіших барів Державного Університету Північної Кароліни. Місце називалося La Cantina, там я підробляв барменом. Це місце було визнано знаменитої редакцією журналу Playboy одним з кращих студентських барів штату, тому там часто проводилися галасливі вечірки.

Тільки робота і «ні краплі в рот»! Тільки так!

Був у мене приятель. І ось він, як кажуть британці, пив «як риба». Пам'ятаю, я нерідко його підколював: «Чувак, твоє пияцтво коли-небудь доведе тебе до такого стану, що мені доведеться через кілька місяців купувати тобі ліфчик». Природно, це жарт безпосередньо була пов'язана з щирою вірою в міф про те, що алкоголь перетворює кожного чоловіка в безформну зефіроподобную жирну масу.

Друг сміявся у відповідь, із задоволенням потягуючи холодне пиво з пляшки: «Не, навіть не мрій - з сьогоднішнього дня я ходжу в спортзал. Ти вже прийняв свою дозу добавок і білкових коктейлів, не заважай і мені - це мій послетренировочний раціон ». Природно, нічого серйозного, ми посміялися і тільки. Незабаром, мій приятель і мене затягнув за барну стійку, після чого ми не переставали ходити в бар ні дня. І знаєте що? Груди не виросла, живіт залишився на місці.

алкогольний метаболізм

Коли ви п'єте пиво чи вино - не важливо що - етанол у випивці отримує пріоритет в метаболізмі вашого організму. Він пригнічує майже всі метаболічні процеси в організмі і починає свою роботу в чотири етапи:

Етанол - Ацетальдегід - Ацетат - Ацетил

Ацетат і Ацетил, в принципі, теж можуть використовуватися нашим організмом для отримання енергії, правда це не цілком виправдано - як кажуть лікарі, один грам спирту містить 7 калорій. Хоча, як і білок, він не ефективний в отриманні енергії, тому як алкоголь, так само як і білок, має високий термогенним ефект.

Всупереч безлічі помилок, алкоголь, так само як і білок, не так вже й легко трансформується в жир. Цей процес забирає у організму досить багато сил і часу, тому як алкоголь - речовина, все-таки, калорійне. Але ацетат і ацетил, проникаючи в клітини, сигналізує організму про те, що немає необхідності спалювати жир або цукор. Тобто, алкоголь не стільки джерело жиру, скільки пригнічувач самого процесу спалювання жирів.

І тут ви звичайно подумали: «Стоп, стоп, стоп! Тобто алкоголь зовсім не такий шкідливий як мені завжди переконували доктора? ». Правильною відповіддю на питання буде, скоріше, те, що ви просто далеко не всі знаєте про алкоголь. І так, якщо пити грамотно, то ніяких проблем він не викличе зовсім.

М'язи, жир і ефективність тренувань

Щоб збільшити м'язову масу і спалити жир потрібно пильно стежити за калоріями і гормональним балансом в організмі. Алкоголь впливає і на те, і на інше. Коли ви п'єте алкоголь після тренування, ви споживаєте калорії. Під впливом певних умов, алкоголь впливає на гормональний рівень в організмі, допомагає нарощувати мускулатуру і підтримувати стрункість фігури. Алкоголь, також, впливає на мозкову діяльність і впливає на ті сигнали, які мозок відправляє до наших м'язів. Мозгова та фізична складові, без сумніву, впливають на процес зростання мускулатури і спалювання жиру.

Ось, що дійсно «підриває» мозок! Беручи алкогольні напої, ви все одно будете отримувати відмінні результати! Це так і є, якщо ви точно будете усвідомлювати ЯК алкоголь діє і ЯКИМ чином його взагалі приймати. Якщо ви вирішили пити - або ви вже час від часу балуєтеся алкоголем - ваша мета: робити це так, щоб негативний вплив було мінімальним, а результат максимальним.

Вплив алкоголю на м'язи - гальмує він процес зростання?

Швидше за все, ви раніше чули, що це саме так. Насправді цього особливо не заперечиш. Адже мій приятель по коледжу, звичайно, не набрав ваги і не відростив пивного животика, а й особливою м'язової маси йому набрати не вдалося. Можливо, саме алкоголь був тому причиною. Алкоголь запускає деякі механізми нашого тіла, які впливають на процес розщеплення білка і процес відновлення після важкої тренування. Хоча тих, хто вміє пити помірно, це взагалі не стосується.

Алкоголь впливає і на м'язовий метаболізм: підвищує рівень міостатіна, уповільнює синтез глікогену в м'язах, зменшує ступінь запалення м'язових тканин після тренування (так, це погано), уповільнює процес надходження інсуліну до клітин головного мозку. Не варто особливо глибоко розбиратися в процесах біохімії, щоб зрозуміти, що це, дійсно, ПОГАНО для ваших м'язів.

Однак, є і ще кілька застережень. Геніальний огляд американського біохіміка Метью Барнса, опублікований в червні 2014 року в журналі Sports Medicine, доводить, що є кілька певних правил за частиною алкоголю і деяких його позитивних впливів на організм, які варто знати. В одному зі своїх дослідів він розділив випробовуваних на дві групи. Всім піддослідним він видавав або алкогольні, або безалкогольні напої. Напої видавалися строго через 30 хвилин після 300 активних ривків на тягових тренажерах. У підсумку - одну групу буквально «накачували» алкоголем, в той час як в іншій групі випробовувані обходилися тією ж кількістю фруктового соку (контрольній групі давали апельсиновий сік).

Протягом наступних 36-60 годин після тренування у випробовуваних спостерігалися ослаблення в фортеці хватки, активності м'язів при виконанні тягових вправ. Ті, хто приймав алкоголь, мали значно нижчі результати, ніж група «апельсиновий сік» (на 15-22% нижче).

Скільки при цьому було випито алкоголю? Пояснюю: 1 грам алкоголю на 1 кілограм живої ваги. Тобто, це приблизно 80 грам алкоголю на людину вагою в 81 кілограм. І якщо в середньостатистичному алкогольному напої (світлому пиві, некріплених вини) приблизно 14 грам алкоголю, то кількість випитого становило 6 порцій алкогольного напою.

Що ж у підсумку? Ми отримали саме той результат, про який було сказано на початку - алкоголь пригальмовує процес нарощування м'язової маси. АЛЕ! Є і дещо ще, ніж вас можна порадувати. Барнс проводив такий же експеримент, тільки замінивши групу «апельсиновий сік» на групу піддослідних, яким він теж давав алкоголь, але в два рази меншій кількості.

У підсумку - 81 кілограмовий чоловік від шести напоїв дуже серйозно втрачає в концентрації при тренуваннях і в Послетренировочний м'язовому відновленні. Однак, той хто прийме всього три напою, при тренуванні не буде відчувати таких проблем. Якщо підрахунки вірні, то правильно розрахована доза алкоголю на один кілограм тіла ніяк не вплине на ваш метаболізм - грубо кажучи, потрібно вміти вчасно зупинитися і не перегинати палицю.

Як випивка впливає на продуктивність при тренуваннях?

Деякі дослідження досі стверджують, що алкоголь допомагає у відновленні після серйозних тренувань або змагань. Звучить дивно, але атлети, які беруть алкоголь після серйозних змагань не відчувають ніяких проблем з продуктивністю на тренуваннях. І найбільше в цьому досягають успіху, чомусь, американські регбі футболісти.

Для проведення досвіду команді спортсменів видали по 20 порцій алкогольного напою - тобто, майже в три рази більше, ніж в попередньому досвіді Барнса. Після тренувань хлопці буквально «накачувалися в мотлох». Через два дні після бурхливої ​​п'янки спортсменів зібрали на тренування. Жоден з учасників команди не показав негативних результатів, нібито ніхто взагалі нічого не пив.

Так що ж сказати з приводу продуктивності на тренуваннях і вплив алкоголю? Якщо ваша печінка витримає і ви людина ментально стійкий, то через кілька днів після добре проведеного вечора з друзями ви запросто вийдіть на тренування і нічого не втратите. Хоча, всі п'яні заходи бажано планувати на вихідні, щоб днів на відновлення перед тренуванням було, по можливості, більше.

Як вино і пиво впливають на втрату жиру?

Коли мова йде про алкоголь і жіросжіганіі, нічого не можна сказати напевно - як завжди є купа всяких «але». Тут потрібно враховувати і калорійність, і свій гормональний рівень (від нього залежить ріст м'язів), і то, в прикуску з чим ви приймаєте алкоголь.

Давайте-но зберемо докупи все те, що ми вже дізналися. Біохімія алкогольного метаболізму пов'язана з високим термогенним ефектом, як у білків. Щоб переробити алкоголь і розщепити його елементи, організму потрібна велика кількість енергії, тому, наше тіло буде цілком і повністю концентруватися ТІЛЬКИ на прийнятому на груди. Коли ацетат і ацетил надходять в організм, процеси спалювання білків, жирів і вуглеводів автоматично сповільнюються до мінімуму. Це було доведено багатьма повторними дослідженнями. Коли перетравлення вуглеводів і жирів замінюється переварюванням алкогольних калоріями, жир не відкладається. У деяких випадках алкоголь навіть провокує втрату ваги.

Але є тут один нюанс. Найстрашніше вплив на наш організм при прийомі алкоголю надає ... ЇЖА! Алкоголь у більшості індивідуумів провокує процес растормаживания мозкових функцій організму. У підсумку, людина перестає контролювати кількість складаються в рот їжі. Тобто, є такі індивідууми, які після пристойної дози випитого не можуть контролювати мова і поведінка. А є ті, хто контролюючи і те й інше, абсолютно абстрагуються від контролю процесу поїдання їжі - вони просто «закидають в топку» все те, чого вони не з'їли б в тверезому стані.

Такий вплив на харчову поведінку також залежить і від типу алкоголю, який ви п'єте. Варто для себе запам'ятати кілька правил:

• Пиво - гірке. А гіркота пригнічує бажання є;
• Пиво, завдяки хмелю і різних можливих травам в його складі знижує рівень гормону кортизолу в крові. Він, в свою чергу, впливає на бажання або відсутність бажання є;
• Червоне вино містить гістамін, який піднімає рівень кортизолу. І це, природно, піднімає апетит. У більш міцних алкогольних напоях і в білому вині немає ні гістаміну, ні гірких компонентів, тому, на апетит особливого впливу вони не роблять.

Пиво знижує рівень кортизолу і має короткочасний вплив на апетит - якийсь період часу воно притуплює бажання є. Червоне вино - навпаки - різко піднімає рівень кортизолу і стимулює бажання є. Біле вино, чомусь, надає приблизно такий же ефект, як і пиво.

Насправді, рівень кортизолу в крові піднімається від будь-якого алкоголю - різниця тільки в тривалості ефекту (у пива цей ефект просто трохи уповільнений) і кількості випитого, звичайно. Кортизол безумовно впливає на апетит, але не тільки на нього. Кортизол, також, грає роль в Послетренировочний відновленні.

Алкоголь також впливає на біохімічні процеси головного мозку. А мозок, в свою чергу, впливає на голод і м'язову силу. Алкоголь піднімає рівень дофаміну і знижує рівень серотоніну. Дофамін пов'язаний з нашими бажаннями і їх задоволенням. Він піднімає рівень адреналіну і знижує рівень мелатоніну. Це негативно впливає на процес сну, а сон прямо пов'язаний з бажанням є.

Тестостерон і інші гормони

А як щодо всім відомого впливу алкоголю на рівень тестостерону, естрогену і інших гормонів? Багато в чому, це залежить, знову ж таки, від кількості випитого і того, що разом з випитим з'їдено. Однак, кількість алкоголю, використане в описаному вище досвіді Барнса ніяк не вплине на вироблення тестостерону.

Алкоголь буде впливати на вас по-різному в залежності і від того, що ви робите. Наприклад, якщо ви вирішили випити після виснажливого тренування (при якій рівень тестостерону помітно падає), то випивка спровокує збільшення рівня тестостерону в крові і поверне його в звичну для організму норму. Тому спортсмен вагою в 85-87 кілограм запросто може випити 8-9 слабоалкогольних напоїв за один раз.

Невже мій приятель мав рацію з приводу своєї дози алкогольної послетренировочной підживлення?

Дослідження говорять, що алкоголь в значній мірі підвищує рівень тестостерону у жінок - а це вже погані новини для талії, стегон і живота.

Так що, правила щодо алкоголю і тестостерону:

• Чи не більше трьох порцій слабкого алкоголю за раз;
• Хочете більше - робіть це після тренування;
• Алкоголь після кардіо навантажень - це погано.

Ну і тепер - висновки

З приводу алкоголю і його впливу на спортсмена можна написати цілу книгу. Всі дослідження, як завжди, неоднозначні і суперечливі. Але, деякі загальні висновки запросто можна зробити:

• Якщо ви п'єте і закушуєте, то намагайтеся уникати вживання жирної і вуглеводної їжі з алкоголем. Віддайте перевагу білкам і овочам;
• Вибираючи алкоголь, віддавайте перевагу пиву або білого вина - вони допомагають утримати контроль над апетитом;
• Уникайте коктейлів - там занадто багато цукру;
• Три порції слабкого алкоголю для не особливо уперто спортсмена - ідеальний варіант. Ви не заробите зайвого жиру і не втратите в м'язовій масі;
• Кардіо навантаження + алкоголь = погано;
• Тягові вправи на витривалість + алкоголь = добре;

Пам'ятайте: алкоголь - це джерело НЕ поживних калорій. Він знизить рівень вітаміну B і цинку в організмі. Це цього страждає наш метаболізм, особливо, якщо ви регулярно погано харчуєтеся. Так що, переконайтеся, що ваш режим харчування стабільний, що в ньому достатньо вітамінів і мінералів, регулярно займайтеся спортом і 3-4 пляшки пива ввечері ніяк не вплинуть на ваші спортивні досягнення.

Джерело матеріалу: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol