У здоровому тілі здоровий дух! Це вже точно знають з дитинства все, але для досягнення цієї формули необхідно здорове харчування. Біг - один з найпростіших способів підтримувати тіло в оптимальній фізичній формі. А якщо додати до тренувань ще й відповідне спортивне харчування для бігу, то вийде збалансована система: навантаження + відновлення. Але хтось бігає для підняття настрою і загального тонусу, а кому-то потрібно досягти певних результатів. Наша стаття покликана дати загальні рекомендації, але все ж спрямована на другу групу бігунів.
Багато спортсменів і інструктори стверджують, що запорука вдалих тренувань можна уявити в процентному співвідношенні: 20% - фітнес і 80% - харчування, але 100% - це настрій. З останнім ми навряд чи зможемо допомогти (стаття все-таки не мотивуюча, а інформує), фітнес поки залишимо на потім, а ось з 80-ма відсотками успіху постараємося підсобити.
Найважливіше правило - знати коли, скільки і навіщо приймати спортивне харчування для бігу. І, звичайно, не варто забувати про звичайному режимі харчування: там теж є свої особливості. Для зручності сприйняття ми розіб'ємо інформацію по пунктах. Так вам буде набагато легше зорієнтуватися і під кінець статті навіть зможете прописати для себе зразкове меню для кожної фази тренувань.
Читайте також: Fitbit Charge HR: фітнес-трекер не для бігу
Спортивне харчування для бігунів важливо і для спринтерів, і для марафонців. Адже у кожного з них біг ділитися на 3 основних етапи:
- підготовчий;
- безпосередньо біг;
- заключний.
Вам потрібно зрозуміти, що харчування потрібно вашим м'язам. Якщо вважаєте себе спортивним грамотною людиною, то голодувати не будете. Ті, хто перед бігом взагалі нічого не їдять, а після пробіжки відразу ж кидаються на смачненький тортик (читай: величезна кількість вуглеводів) просто нівелюють всі свої досягнення. Дбайте не тільки про кількість калорій, вам потрібно розуміти, що таке білки, вуглеводи і жири. Спортивне харчування - НЕ знежирений раціон, це правильне нарощування м'язової маси.
Чомусь багато бігуни зневажливо ставляться до спеціального спортивного харчування: вважають, що це призначається тільки тих, хто тягає в залі залізо. Але це далеко не так, не варто відмовлятися від спеціального спортивного харчування, адже, по суті, це «паливо», на якому ви будете бігати. Безумовно, воно не є обов'язковим і сверхнеобходімим, але якщо підходити з розумом і правильними розрахунками, то спортивне харчування суттєво наблизить вас до мети. До того ж, продуманий прийом позитивно позначається на здоров'я організму в цілому. Але перед покупкою харчування вам слід знайти відповіді на деякі питання. Що для вашого бігу необхідно вживати, а що виявиться абсолютно марним? Яке харчування підійде для відновлення організму, а яке варто приймати з метою схуднення? Чому віддають перевагу спринтери, і без чого не обходиться раціон марафонців? Відповіді будемо шукати разом. Обійдемося без згадки різних марок, а сакцентіруем свою увагу на ефективності того чи іншого виду спортивного харчування.
L-Карнітин
Дуже добре підходить як спортивне харчування для бігу на довгі дистанції. При підготовці до марафону або будь-яким іншим тривалим пробіжок L-Карнітин практично незамінний. Його також рекомендують приймати і під час підготовки, адже в цей період ви нарощуєте обсяг. Це спортивне харчування добре допомагає схуднути, зміцнює імунну систему і насичує тіло енергією. По суті, L-Карнитин трансформує ваш підшкірний жир в чисту енергію. Основний плюс полягає в тому, що такий ось енергетик не просто дає вам сили для бігу. Він перетворює в енергію саме жир, а не, припустимо, вуглеводи, якими ви поснідали. Але не варто сприймати таке спортпітаніе за чистої води енергетик: підйом ви напевне відчуєте, але він буде не таким яскраво вираженим
Читайте також: Розумні "годинник для неандертальця: які моделі бувають, скільки коштують і навіщо мені все це потрібно?
Найкраще таке харчування поставити в свій розпорядок дня саме на ранок. Приймати бажано за 40 хвилин до тренування або перед сніданком. Дія після прийому карнітину триває близько 6-ти годин. Тому приймати карнітин в другій половині дня може призвести до втрати сну або, як мінімум, порушення правильного режиму. В окремих випадках навіть може спровокувати часті напади безсоння. Ще один важливий момент - після безперервного прийому протягом місяця-двох слід зробити перерву. Це не рекомендація, а саме правило! Справа в тому, що ваш організм поступово звикає, що доза карнитина з'являється сама собою, і перестає виробляти власний.
Купувати чи замовляти L-Карнитин в спеціалізованих магазинах спортивного харчування. І не варто робити покупки в аптеках: там, найчастіше, карнітин призначений не для спортсменів. Є варіанти харчування в порошку, капсулах або розчинних таблетках. Найдешевший варіант - порошок, але він не найзручніший. Проблем з дозуванням виникнути не повинно, бо зазвичай все прописано на упаковці. Або ж можна звернутися безпосередньо до фахівців.
ВСАА
Відразу можна уточнити, що це спортивне харчування не для бігу, а після бігу. Але і додамо, що новачкам і не активним бігунам таке харчування не особливо стане в нагоді. Якщо ви виходите на пробіжку від сили 2-3 рази в тиждень і легкої підтюпцем насолоджуєтеся свіжим повітрям, то покупка ВСАА стане однією з найбільш безглуздих. Але якщо ви займаєтеся постійно, інтенсивно, і відчуваєте, що організм просто не встигає відпочити і відновити сили, тоді це спортивне харчування вам прописано. Визначити всі просто: щоранку ломити м'язи, настрій пригнічено і ви не можете виспатися - терміново купуємо ВСАА. І навздогін до спортивного харчування не забуваємо прикупити амінокислоти .
ВСАА незамінний при підготовці до марафону, а для спринтерів - це взагалі все. Під час інтенсивних тренувань і забігів ваші волокна будуть рватися з такою ж легкістю, як ситець. А таке спортивне харчування для бігунів допомагає волокнам зажити вже до наступного тренування. Багато рекомендують приймати ВСАА до, під час і після бігу, але від такого режиму толку не буде.
протеїн
Спортивне харчування для спринтерів - це протеїн . Марафонцям і стайєрам він буде корисний в меншій мірі. Пояснюється все просто: спринтери набагато більше уваги приділяють силовій підготовці, їм цікаві бігові вправи. По суті, такі бігуни намагаються завжди підтримувати міць ніг і стежать за нарощуванням маси.
Але знову ж таки, протеїн не варто вживати постійно. Найкраще підібрати пік силових спортивних навантажень і тоді активно вживати добавку. В активні фази бігу з організму спортсменів виводяться багато мінералів. За час сну і відпочинку бігун не встигає відновитися, тому для насичення білком найчастіше приймають протеїн. При правильному дотриманні режиму харчування і прийомі протеїну до самої старості у вас будуть міцні кістки і зуби.
креатин
Про витривалості говорили багато, а ось про силу згадували рідко. А адже спортивне харчування для бігунів направлено і на цей аспект теж. При бігу дуже важливо з якою силою ви відштовхуєтеся від землі. Від цього залежить не тільки ширина кроку, але і швидкість бігу.
Відмінним плюсом до сили стане додавання в харчування креатину . Тоді ваші спортивні результати значно покращаться. Ця добавка має властивість затримувати в м'язах введення, які від цього стають сильнішими. Чи не найпопулярніше спортивне харчування для бігунів на довгі дистанції, більше підійде спринтерам.
Зазвичай, креатин приймають за 30 хвилин до початку тренувань (його варто рясно запивати). Але безпосередньо перед змаганнями і під час змагань креатин додасть вам достатньо сили.
Читайте також: Топ-5 гірських універсальних велосипедів 2016 до $ 400
ізотоніки
Серед бігунів є негласне правило: бігаєш менше години - п'єш воду, влаштовуєш забіги довше години - не забудь прихопити ізотоніки. Марафонці з ним просто не розлучаються: ізотоніки допомагає запобігти судоми і відновлює сольовий баланс. Також незамінний в спекотні дні, коли ви багато потієте при бігу.
Енергетичні батончики і гелі
Повноцінним харчуванням це назвати складно, але для багатьох спортсменів вони стають рятівними перекушуваннями. Але важливо усвідомити - є батончики і гелі варто в двох випадках:
- при підготовці до тривалих забігів (важливо, щоб спортсмен звик до такого харчування, і посеред дистанції йому не стало погано);
- безпосередньо під час тривалого забігу (для підтримки тонусу і припливу енергії).
В інших же випадках немає сенсу додавати до спортивного харчування гелі та батончики.
Важливо також зрозуміти, що на одному спортивному харчуванні далеко не заїдеш, і воно не вирішить всі ваші проблеми, як і звичайне харчування теж. Необхідно опрацьовувати своє меню і розуміти, як взаємодіють різні компоненти. Але опрацювання щоденного раціону спортсмена це вже тема для наступної статті.
Вдалих вам пробіжок: бадьорого старту і впевненого фінішу!
Читайте також
Що для вашого бігу необхідно вживати, а що виявиться абсолютно марним?Яке харчування підійде для відновлення організму, а яке варто приймати з метою схуднення?
Чому віддають перевагу спринтери, і без чого не обходиться раціон марафонців?