- Станова (класична) тяга
- мертва тяга
- тяга сумо
- Тяга штанги з треп-грифом
- Інші варіанти станової тяги
- Як часто можна робити станову тягу
- Про користь застосування пояса при виконанні станової тяги
- Тепер трохи про безпеку при виконанні станової тяги
Найбільш відому вправу для м'язів спини - це звичайно станова тяга.
Відео урок з цього вправі для м'язів спини можна подивитися в розділі " Вправи для м'язів спини: відео уроки ".
Станова тяга - це вправа, яке є одним з базових вправ у бодібілдингу . Крім цього - це одне з трьох основних вправ у пауерліфтингу.
За умови правильного виконання, за допомогою станової тяги Ви розвинете мускулатуру і збільшите загальні силові показники, причому не тільки в тязі, а й в інших вправах .
Попросту кажучи, Ваш організм звикає до роботи з великими вагами і нормально реагує на збільшення тренувального ваги в інших вправах. Наприклад, в підйомі на біцепс або в присідання .
Це відбувається тому, що станова тяга - це досить складне за своєю механіці рух, в якому беруть участь майже всі м'язи. Або в підйомі тіла, або в стабілізації його положення.
Існує чотири основних способи виконання цієї вправи.
Види станової тяги:
- Станова або, як ще називають, класична тяга.
- Мертва тяга (станова тяга на прямих ногах).
- Тяга сумо.
- Тяга треп-грифом.
Станова (класична) тяга
Техніка виконання цієї вправи така: вихідне положення - стоячи, ноги на ширині плечей або трохи вже ширини плечей, майже торкаючись ногами грифа.
Робимо вдих і одночасно нахиляється, трохи зігнувши ноги в колінах, майже до прямого кута. Беремо штангу середнім хватом долонями до себе. Кисті повинні виходити за коліна.
При використанні такого методу виконання станової тяги, основне навантаження йде на м'язи спини , А ноги включаються в роботу тільки на початковій фазі підйому штанги, а саме - в момент її відриву від статі.
Спину в момент виконання вправи потрібно тримати прямий, не згинаючи її. У верхній фазі підйому потрібно повністю випрямити спину, розпрямивши лопатки.
мертва тяга
Мертва тяга (станова тяга на прямих ногах) - цей варіант станової тяги не застосовується на змаганнях, так як він досить травмоопасен . Та й техніка виконання така, що не дозволяє використовувати максимальну вагу. Виконується вправа на прямих або трохи зігнутих ногах, і все навантаження йде на спину.
Спина під час виконання мертвої тяги повинна бути максимально пряма, голову потрібно тягнути назад.
дихання здійснюється так само, як і в інших видах тяги: вдих при нахилі, видих при тязі.
тяга сумо
Тяга сумо відрізняється від інших варіантів тяги широкою постановкою ніг. У вихідній позиції ноги майже стосуються дисків штанги. Виконується цю вправу з полуприседа, що дозволяє взяти набагато більшу вагу. Та й навантаження в цьому випадку падає не на нижню частину спини, а на стегна і сідниці.
Іноді можливий варіант виконання вузьким хватом.
Тяга штанги з треп-грифом
Треп-гриф був винайдений Елом Джерардом. Цей гриф має вигляд ромба, з наявними ручками для хвата всередині двох кутів.
Атлет, стоячи всередині цього ромба, береться за ручки паралельним хватом. Такий хват дає можливість виконати тягу в більш прямому положенні, що дає можливість використовувати набагато більшу вагу, в порівнянні з іншими способами тяги.
Інші варіанти станової тяги
Ми розглянули тільки 4 варіанти, найбільш часто застосовуються в бодібілдингу . А взагалі варіантів виконання тяги багато. Ці варіанти відрізняються постановкою ніг. Можна тягнути з широкою і вузькою постановкою, з вузьким і середнім хватом, з паралельно поставленими ступнями і з розворотом їх на 45 градусів. Так Едді Коан, атлет 80-х, виконував тягу з прямими широко поставленими ногами і вузьким хватом, з розворотом ступень на 45 градусів.
Хват можна застосовувати самий різний. Це може бути і класичний середній хват долонями до себе, і середній хват долонями від себе. Іноді застосовують вузький хват долонями до себе. Зазвичай цей хват застосовується при виконанні тяги з широкою постановкою ніг.
Досить популярний також разнохват. Це такий хват, коли одна рука розташована хватом долонею до себе, а інша - долонею від себе. Але якщо це відбувається не в одному підході, а як тренування, то досить часто в бодібілдингу застосовують такий спосіб:
- в першому підході виконується тяга середнім хватом долонями до себе,
- у другому підході виконується тяга хватом вправо,
- в третьому підході виконується тяга хватом вліво,
- в четвертому підході виконують тягу хватом долонями від себе, або вузьким хватом, стоячи на прямих, широко розставлених ногах.
Це звичайно тільки загальна схема, але кожен атлет повинен підібрати собі сам, або за допомогою тренера, ту індивідуальну, яка підійде йому.
Як часто можна робити станову тягу
Зі свого досвіду можу сказати, що, незважаючи на те, що в наш час є багато рекомендацій, на кшталт «розроблена мною система», багаторічні дослідження показали, що для повного відновлення поперекового відділу потрібно не менше 7 або навіть 10 днів.
Тобто, якщо Ви сьогодні виконували тягу на максимум, то наступне таке заняття повинно бути не раніше ніж через зазначений час. Звичайно, тренувати спину потрібно постійно, але під час від максимуму до максимуму слід виконувати інші вправи.
Наприклад, ту ж тягу з прямими ногами і невеликою вагою, або нахили з обтяженням, з незрозумілої причини зневажуваним більшістю атлетів.
Про користь застосування пояса при виконанні станової тяги
Також часто можна чути про користь застосування пояса. Але використовувати пояс доцільно, якщо Ви працюєте з граничним вагою, тобто, раз в 7-10 днів.
При роботі з легкими вагами використовувати пояс не варто, так як відбувається опрацювання глибоких м'язів черевного преса і сила, яка діє на хребет, не збільшується. Така опрацювання цих м'язів відбувається не тільки під час виконання тяги, а й при виконанні нахилів.
Тепер трохи про безпеку при виконанні станової тяги
Занадто часто доводиться чути про шкоду станової тяги. Але тяга не шкідлива. Швидше за шкідливий неправильний підбір ваги і неправильна техніка виконання .
Ще раз: виконання тяги на максимум - раз в 7-10 днів. Якщо Ви не збираєтеся будувати кар'єру професійного бодібілдера чи пауерлифтера, то не поспішайте додавати вагу штанги. Форсовані навантаження корисні далеко не завжди.
Також існує неправильно думка, що при виконанні тяги неприпустимо так зване кругление спини. І доводиться чути безліч рекомендацій на зразок максимального прогину в попереку.
Тобто, людина, яка виконує тягу, намагається примусово прогнути спину назад. Але людський хребет від природи має S-подібну форму. Саме таку форму хребта і потрібно зберігати під час виконання тяги.
Багато хто, не випробували на собі наслідки своїх тверджень скажуть, що це неправильно, але метод, про який ми говоримо, перевірений багатьма атлетами за останні 50-60 років.
Можливо, хтось скаже, що тоді не досягали таких результатів, але це спірне питання. Та й інвалідів із зірваною спиною було точно менше.
Розгляньте природне положення хребта. Низ спини кілька заокруглений. У такому положенні і потрібно його утримувати. Не варто надмірно прогинати спину.
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 17931