- Основні переваги занять степ-аеробікою
- Підготовка до тренування і техніка безпеки
- Степ-аеробіка для початківців: базові вправи
- Заняття степ-аеробікою: відгуки наших читачів
- Відео для початківців
Напевно, ви вже не раз чули, що, для того щоб побудувати міцне здоров'я і красиву фігуру, провідні фахівці в області фітнесу рекомендують щодня займатися спортом протягом 30-ти хвилин.
Але погодьтеся, мало хто з нас готовий ось так зібратися і витратити свій час на поїздку в тренажерний зал заради цих півгодини. Але вихід є!
Тепер ви з задоволенням можете цей час провести за тренуванням в комфорті вашого власного будинку, виконуючи досить прості вправи.
Все це можливо за допомогою занять степ-аеробікою для схуднення, які забезпечують високу інтенсивність навантаження з помірним рівнем впливу на суглоби і зв'язки, що дозволить вам отримати бажаний результат без особливих витрат і зусиль.
А почалася її історія становлення ще в 1989 році, коли відома американська культуристка Джин Міллер невдало пошкодила коліно на одній з аеробних тренувань. Частиною її повсякденної фізичної терапії з відновлення, на думку лікарів, повинні були стати підйоми вгору - вниз на коробку з-під молока.
Але Міллер вирішила використовувати для цих цілей нижчий щабель ганку свого будинку і додала трохи музики, щоб зробити заняття більш цікавими - ось так і народилася степ-аеробіка.
Основні переваги занять степ-аеробікою
Поліпшується настрій. Будь-які правильно дозовані аеробні вправи добре допомагають в боротьбі з депресією і зменшують стресові стани. Те ж саме стосується і степ-аеробіки!
Дослідження, опубліковане в вересні 1997 року, встановило, що внутрішнє напруження, депресія, тривога і гнів зменшуються практично до мінімуму після безперервної 50-хвилинного тренування на степ платформі. До того ж, висока інтенсивність занять більш краща для досягнення мети.
Знижується обсяг холестерину. Заняття степ-аеробікою можуть бути досить ефективним інструментом для корекції рівня холестерину та інших ліпідів в крові. Підвищений вміст холестерину є фактором ризику розвитку атеросклерозу і захворювань серцево-судинної системи, а тригліцеридів - причиною виникнення гострого панкреатиту.
Дослідження, опубліковане в 2001 році, визначило, що після восьми тижнів регулярних занять на степ платформі у малорухомих студентів відзначена позитивна динаміка зниження холестерину і тригліцеридів в крові ( більше за рішенням проблеми холестерину в цій статті ). Інша група, яка брала участь в заняттях класичної аеробіки, зазнала поліпшення тільки відносно рівня тригліцеридів.
Підвищується вправність тіла. Одне з основних переваг фізичних вправ є поліпшення загальної підготовки тіла при виконанні повсякденних завдань.
Як показали результати дослідження, опублікованого в серпні 2010 року, літні жінки з переважно сидячим способом життя після 12 тижнів експерименту, під час яких вони отримували тричі на тиждень 60-ти хвилинне тренування зі степом, показали значне поліпшення своїх фізичних можливостей, наприклад, при підтримці рівноваги, ходьбі, а також в спритності і гнучкості.
Скорочуються жирові запаси. Зменшення обсягів жиру в організмі є одним з численних позитивних побічних ефектів від занять степ-аеробікою.
Дослідники вивчали вплив степу на огрядних жінок, які дотримувалися переважно сидячого способу життя. По завершенні 8-ми тижневого експерименту вони втратили в середньому 4 кг зайвої ваги (за умови двох тренувань на тиждень і дотриманні основ здорового харчування).
Підготовка до тренування і техніка безпеки
Для того щоб приступити до повноцінних занять, вам в першу чергу необхідно придбати в одному зі спортивних магазинів степ платформу. У домашніх умовах ви можете для цієї мети використовувати будь-яку піднесеність, будь-то нижня сходинка сходів, складені в стопку товсті книги або міцна коробка, з якої також починала і Джин Міллер.
Головне переконайтеся, що та конструкція, з якою ви будете працювати, є досить міцною і зручною.
Починайте свій шлях тренувань з мінімальної висоти платформи, поки ви не поліпшите свою фізичну форму. Також в якості супроводу ніколи не використовуйте музику швидше, ніж 128-ударів в хвилину, щоб уникнути можливого непритомності.
Плюс завжди починайте заняття з 10-ти хвилинної розминки , Під час якої поступово збільшуйте частоту серцевих скорочень до робочого діапазону, одночасно розігріваючи м'язи.
Степ-аеробіка для початківців: базові вправи
простий крок
Цей елемент є найбільш простим і часто з нього починається знайомство з базовими кроками степ-аеробіки. Його виконання здійснюється за чотири рахунки: перший - крок правою ногою на платформу, другий - крок лівою ногою на платформу, третій - крок правою ногою вниз, і, нарешті, четвертий - крок лівою ногою вниз.
Виконайте 8 сетів з правої ноги, а потім стільки ж з лівої. Для підвищення інтенсивності вправи ви можете підкидати руки над головою, коли ви піднімаєтеся на платформу, і опускати їх, в момент повернення в початкове положення.
V - крок
Наступний крок дуже схожий на попередній. Ноги також рухаються вгору - вниз в чотири рахунки, але основна різниця полягає в тому, що, коли ви виконуєте підйоми, то ставите праву ногу на платформі максимально вправо, а ліву відповідно вліво, і повертаєтеся в звичайну позицію, коли ступаєте на підлогу.
В результаті цього траєкторія вашого руху буде нагадувати букву V. Руки під час виконання вправи можуть перебувати в будь-якому зручному для вас положенні або з метою підвищення навантаження бути підняті на рівні плечей або над головою. Всього зробіть по 8 сетів з кожної ноги.
Крок з поворотом
Цей елемент степ-аеробіки дуже схожий на V-подібний крок. Головна відмінність полягає в тому, що ви виконуєте поворот тулуба разом з кроком. Для цього встаньте на платформу правою, а потім і лівою ногою. Після розгорніть ваше тіло на 90 градусів вправо на опорній лівій нозі, права нога, описавши дугу в повітрі, стає біля платформи, потім туди ставиться і ліва нога (ви повернені боком до степу).
Потім ставимо на платформу ліву стопу, піднімаємося і робимо розворот вже вліво на 90 градусів. Права стопа, виконавши дугу, стає на правий її край. Після на рахунок 7 - 8 повертаємося в початкове положення перед степом. Виконайте те ж саме з розворотом в іншу сторону. Всього 6 - 8 разів.
Потрійний підйом коліна
Будучи трохи потужнішим вправою, дані підйоми присутні в програмі на всіх рівнях складності занять.
Для цього поставте праву стопу на ліву частину платформи і виконайте три підйому коліна лівої ноги до грудей, кожен раз торкаючись стопою поверхні підлоги. Повторіть вправу з іншої ноги. Всього 8 - 10 сетів.
Зворотні випади
Використання наступної вправи для степ-аеробіки допоможе ретельно опрацювати основні групи м'язів ніг. Початкове положення: встаньте на платформу, ноги на ширині плечей, спина пряма.
Нахиліться трохи вперед, одночасно згинаючи ліве коліно і витягаючи праву ногу позаду себе. Поставте праву стопу на підлогу і прогніться, поки праве коліно практично не торкнеться поверхні підлоги. Після поверніться в стартове положення і повторіть вправу з протилежного ноги. Всього 8 - 12 разів.
відведення ніг
Допоможе привести в тонус ваші м'язи сідниць. Для цього встаньте перед степом, ноги разом. Потім поставте на платформу ліву стопу і, нахиляючи тулуб вперед, відведіть праву ногу максимально назад і вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншої ноги. Всього 8 - 12 разів.
Щоб знизити ризик травмувати спину, підтримуйте в контрольованому напрузі м'язи черевного преса.
згинання ніг
Вправа дозволяє зміцнити і привести в тонус м'язи спини, стегон і підколінне сухожилля. Для цього встаньте перед степом, потім поставте на нього ліву стопу, перенесіть на неї вагу тіла, одночасно згинаючи праву ногу в коліні (п'ята повинна бути максимально близько до сідниць). Випрямити ногу і поставте її на підлогу. Повторіть вправу з іншої сторони.
Застереження: хоча в цілому степ-аеробіка вважається безпечним заняттям для початківців із здоровими колінними і тазостегнових суглобах, проте інтенсивна серцево-судинна активність може послужити причиною появи симптомів запаморочення і нудоти (особливо у малоактивних людей).
Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приступати до активних тренувань зі степ платформою.
Заняття степ-аеробікою: відгуки наших читачів
Марина: «... Степом я захоплююся вже дуже довго, близько двох років. І результати більш ніж чудові! Я тримаю себе в тонусі, м'язи стали більш пружними, живіт з кубиками, ніжки як ніколи прямими і стрункими, хоча в принципі я ніколи не вважала їх кривими ... Заняття проходить під класне музичний супровід, що аж настрій піднімається, і лінь моментально кудись випаровується! Коротше, раджу! ... »
Валерія: «... Да уж, така фізкультура - це те, що мені треба! Можу з упевненістю сказати, що це мій улюблений вид спорту, в якому вдало поєднуються кардіо і силове навантаження на ноги, по типу ефекту «два в одному»! Мені допомагає, тому іноді мені здається, що від такої аеробіки я вже ніколи не зможу відмовитися ... »
Ксюха: «... У мене була ціла історія зі степ-аеробікою, коли я протягом двох місяців ходила на заняття до різних тренерам (причому щодня), так сильно хотілося привести себе в форму. Результат, звичайно, був, але самі тренування дуже сильно різнилися ... У кого-то вони були цікавими з додаванням деяких елементів з інших напрямків, а десь просто тупо відбуває час ... Тому до вибору секції потрібно поставитися дуже уважно, читати відгуки і обов'язково ходити на пробні заняття ... »
Лілі: «... У мене під час занять практично немає відчуття втоми, хоча йде навантаження на багато груп м'язів. Тренуюся я вдома, для цього купила собі спеціальні кросівки, переглянула свій раціон харчування, і результат був видний уже через пару місяців !!! Не втрачайте часу дарма, творите себе самі! ... »
Валюшка: «... Моє знайомство з базовими кроками в степ-аеробіки почалося в той період, коли мені було сумно і тоскно, були негаразди в особистому житті ... І тоді моя подруга вмовила мене піти з нею на тренування. Забігаючи наперед, скажу, що я про це ні на секунду не пошкодувала! Особисто мені заняття допомогли привести тіло просто в ідеальну форму, а заодно і думки. Ось так я врятувалася і від нудьги, і від жирових відкладень !!! ... »