Стратегії зміни вправ для запобігання болю: вправи, висновки

1. розведення
2. жим стоячи
3. вертикальна тяга
4. Відведення плеча і тяга вгору
5. важкоатлетичні вправи
6. Стратегії, що запобігають травми плеча
7. ВИСНОВКИ ТА ПРАКТИЧНІ ДОДАТКИ

розведення

Продовження. початок статті тут .

Для досягнення цієї мети, ймовірно, ефективна стратегія - рекомендувати спортсмену опускати в нижній частині руху до середньої або задньої частини тулуба (Малюнок 8 і 9). Якщо спортсмену для уникнення надмірного горизонтального відведення необхідний тактильний контакт, можна запропонувати йому лягти на підлогу для виконання вправи, щоб в момент торкання ліктями підлогу служив тактильної підказкою. Durall et al (11) рекомендують утримувати лікті нижче рівня плечового пояса для збільшення субакроміального простору (щоб не дратувати сухожилля обертальної манжети плеча і сумку); вони пропонують рекомендувати спортсмену починати рух з положенням ліктів трохи нижче плеча і зберігати положення ліктів протягом усього руху.

Альтернативна версія вправи - застосування регульованих блоків замість гантелей або тренажера. На відміну від гантелей, блоки забезпечують постійну величину напруги по всій амплітуді руху, а також руху під різними кутами, тому що вправу можна виконати стоячи з різним положенням тіла і плечей або на лаві, подібно положенню при розведенні гантелей. Різноманітність доступних кутів і положень тіла при використанні регульованих блоків для розведення допоможе фахівця з силовою і кондиційної тренуванні виявити безболісну для спортсмена амплітуду руху в цій вправі, яка виключить положення плечей з високим ризиком, такі як надмірне горизонтальне відведення та положення «Дай п'ять!».

Мал. 8. Розведення з горизонтальним відведенням, при якому лікті опускаються нижче рівня тулуба. Ризик пошкодження плечового суглоба збільшується, коли плечі виявляються нижче площини тіла.

Мал. 9. Розведення з горизонтальним відведенням ліктів в площині тіла. Ризик пошкодження передньої частини плечового суглоба знижується, коли лікті не опускаються нижче площини тіла.

жим стоячи

Жим стоячи (армійський жим) - вправа, яке іноді виконується через голову (Малюнки 10 і 11). Версія через голову ставить плечовий пояс в ризиковане становище «Дай п'ять!». Для виключення цього положення Durall et al (11) радять: рекомендуйте спортсмену в жимі штанги або гантелей підтримувати при виконанні руху лікті і кисті наперед від плечових суглобів. Якщо тренажер для вертикальних жимів не дозволяє спортсмену зберігати кисті і лікті вперед від плечових суглобів, Durall et al (11) рекомендують розвернутися обличчям до спинки сидіння, щоб уникнути положення «Дай п'ять!».

Гантелі також є гарною альтернативою для вертикальних жимів. Аналогічно жиму від грудей, застосування гантелей забезпечує переваги у вигляді більшої свободи при пошуку безболісної амплітуди руху. Більш того, Saeterbakken and Fimland (39) повідомили про підвищення нейром'язової активності дельтовидних м'язів при використанні в вертикальному жимі гантелей в порівнянні зі штангою, незважаючи на менше значення повторного максимуму в жимі гантелей.

вертикальна тяга

Подібно жиму стоячи, спортсмени іноді виконують варіант вертикальної тяги за голову і потенційно піддають плечові суглоби ризику, через виникнення небезпечного становища плеча «Дай п'ять!». В даному випадку прийнятною альтернативою буде тяга блоку до грудей. Sperandei et al (46) повідомили про аналогічну ЕМГ активності цільових м'язів (найширших спини) при виконанні вертикальних тяг за голову і до грудей і прийшли до висновку, що тяга до грудей - кращий вибір. Крім того, вони рекомендують в якості альтернативи вертикальну тягу з V-рукояткою, яка дозволяє тягнути вузьким нейтральним хватом.

Мал. 10. Жим через голову сидячи. У цій вправі плечові суглоби знаходяться в небезпечному становищі.

Мал. 11. Жим сидячи. Це безпечний альтернативний варіант руху, при якому плечові суглоби знаходяться в безпечному положенні протягом усього руху.

Іншим варіантом вертикальної тяги, описаної в літературі, є модифікована тяга до грудей (Малюнок 12). Описали модифіковану вертикальну тягу сидячи Fees et al (12), в ній тулуб нахилений назад на 300 і трос блоку при витягнутих руках опиняється на одній лінії з мечовиднимвідростком грудини. Рукоятка, що дозволяє захоплення 1,25 - 1,5 біакроміального відстані, притягається до рівня трохи вище мечоподібного відростка в сагітальній та фронтальній площинах. За даними Fees et al (12), в подібному модифікованому варіанті вертикальної тяги до грудей більше акцентується ретракция лопатки і навантажується найширший м'яз спини, ніж у варіанті вправи з тягою за голову.

Ще однією альтернативою тяги за голову є вертикальна тяга зворотним хватом. Супинировать захоплення, як згадувалося вище, зміщує сухожилля довгої головки двоголового м'яза плеча під акромион, а надостную м'яз повертає назад, віддаляючи від акромиона (12, 35); отже, цей варіант може бути хорошою альтернативою для спортсменів, які відновлюються після первинного синдрому зіткнення плеча. Fees et al (12) рекомендують включати цю вправу для поступового переходу до вертикальної тязі до грудей прямим хватом.

Мал. 12. Модифікована вертикальна тяга. У цьому варіанті вправи виявлено більший акцент на ретракцію лопаток і найширші м'язи спини в порівнянні з вправою тяга за голову.

Відведення плеча і тяга вгору

Відведення плеча і тяга вгору - відмінні вправи для середньої дельтоподібного, надостной і верхньої частини трапецієподібного м'яза. У зв'язку з тим, що традиційне виконання цих вправ вимагає одночасного підйому і внутрішнього обертання плеча в міру руху руки до рівня плечей і вище, великий горбок плечової кістки, сухожилля обертальної манжети або субакроміального сумка можуть заглиблюватися про акромион (17). Ці по суті повторювані рухи призводять до зіткненню в плечовому суглобі або пошкодження обертальної манжети. Характеристики зіткнення плеча серед 77 чоловіків досліджені Kolber et al (25) і встановлена ​​суттєвий зв'язок між клінічними ознаками зіткнення плеча і виконанням відведень плеча і тяги вгору вище 900 відведення плеча. При призначенні цих вправ безсимптомним людям, фахівці з силовою і кондиційної тренування можуть рекомендувати спортсменам не відводять плече вище 900 (Малюнки 13 і 14). Для спортсменів, що відновлюються після зіткнення плеча або інших патологій обертальної манжети, фахівці з силовою і кондиційної тренування можуть вибрати рекомендацію: зовсім виключити тягу вгору і замінити традиційні відведення плеча рухами в площині лопатки (300 наперед від фронтальної площини тіла) з супинировать плечем (Малюнок 15 ) для збереження розміру субакроміального простору при русі (43).

Мал. 13. Відведення плеча до 90 0. Піднімання рук не вище 90 0 відведення плеча зменшує ризик зіткнення в плечовому суглобі.

Мал. 14. Тяга вгору до нижньої / середньої грудної лінії. Зміна амплітуди руху в цій вправі до середини грудей допомагає відводити плече не більше ніж на 90 0 і знижує ризик зіткнення в плечовому суглобі.

Мал. 15. Відведення в площині лопатки. Модифікація відведень до рухів в площині лопатки допомагає зберігати розмір субакроміального простору при русі і запобігти зіткнення в плечовому суглобі.

важкоатлетичні вправи

Ривок і поштовх - вправи з важкої атлетики, які тренери по силовий і кондиційної підготовці наказують для збільшення потужності у спортсменів. Хоч це і відмінні вправи, важливо відзначити, що балістичний характер рухів потенційно небезпечний для спортсменів. Ризик підвищується в зв'язку з необхідністю швидко прискорювати обтяження для виробництва максимальної потужності і швидкості. Згідно Levallee et al, поштовхи і обертальні рухи при подібних підйомах ваги можуть провокувати вивихи, пошкодження сухожиль і переломи (30). Більш того, Levallee et al стверджують, що можуть відбуватися пошкодження обертальної манжети або надриви підтримують положення м'язів при «ризикованих» положеннях плеча, наприклад, в ривку, під час граничного згинання або відведення в плечовому суглобі (30). Для виключення «ризикованих» положень плеча, хорошими альтернативами ривка і поштовху при розвитку потужності без небезпечних положень в суглобі можуть бути взяття штанги на груди, взяття на груди з вису і підриви (з відведенням плеча менш 900). При відновленні спортсмена від тендиніту або зіткнення обертальної манжети, тренерам краще почати з махів гирею, для відпрацювання компонента «потрійне розгинання» без положення значного відведення плеча, подібного тязі вгору в поштовху або допоміжних вправах для поштовху. Для спортсменів і тренерів подібні зміни легко здійсненні.

Стратегії, що запобігають травми плеча

Фахівці в області силової і кондиційної тренування, бажаючі уникнути травми плеча повинні знати сприятливі фактори, що підвищують ризики для спортсменів. За даними Kobler et al (23), у людей, що тренуються з рекреаційною метою, зменшена амплітуда активних рухів при згинанні, відведенні і внутрішньому обертанні плеча в порівнянні з контрольною групою, що не займається з обтяженнями. На відміну від контрольної групи, у тренуються з обтяженнями людей збільшена амплітуда активного обертання назовні. Крім того, у них вище жорсткість задньої частини плеча і більше дисбаланс між агоністами і антагоністами в порівнянні з контрольною групою. Згідно Kolber et al (23), популяція тренуються з обтяженнями для рекреації схильна до дисбалансів сили і рухливості, що пов'язано з порушеннями функції плеча. Автори вважають, що люди, що тренуються з обтяженнями для рекреації, схильні тренувати великі групи м'язів, такі як грудні або дельтовидні, нехтуючи меншими м'язовими групами, стабілізуючими лопатку і м'язами обертальної манжети плеча, і це, мабуть, призводить до спостережуваного дисбалансу. Підтвердження цих дисбалансів і їх здатність провокувати патології плечового суглоба виявлені у займаються з обтяженням людей з зіткненням плеча (27). Howe and Blagrove (18) рекомендують тренерам процедуру скринінгу плечового суглоба для оцінки допуску спортсмена до підйомів ваги над головою, як засіб запобігання травм плеча. Більш того, тренерамрекомендуется вводити вправи, спрямовані на нижню і середню частину трапецієподібного м'яза, передню зубчасту і м'язи, що обертають плече назовні, для поліпшення балансу між великими групами м'язів і меншими, стабілізуючими м'язами. Корисно буде додати вправи на розтягування - для усунення жорсткості задньої частини плечового суглоба, наприклад, розтягування плеча при обертанні всередину і розтягування задньої частини капсули плечового суглоба.

ВИСНОВКИ ТА ПРАКТИЧНІ ДОДАТКИ

Плече і плечовий пояс є комплексний суглоб, в якому стабільність жертвують для більшої рухливості. Повторюваний характер силового тренування, поряд з небезпечними положеннями, в яких знаходиться плечовий суглоб при виконанні багатьох традиційних силових вправ, робить плече вразливим до різних ушкоджень. Знання біомеханічних модифікацій окремих вправ потрібно тренерам для допомоги спортсменам в запобіганні травм плечового суглоба. Тренерам рекомендується відповідний скринінг для спортсменів, який виявляє дисбаланси сили і рухливості, що призводять їх до травми. З моменту виявлення дисбалансу тренеру слід призначати необхідні для його виправлення вправи і переконатися, що навантаження в тренуванні добре збалансована між великими м'язовими групами і невеликими стабілізуючими м'язами в області плечового пояса, а ймовірність травми знижена. Якщо спортсмен відновлюється після травми плеча, тренеру потрібно працювати в тісній взаємодії з медперсоналом, забезпечуючи безперервний догляд за участю всіх членів команди зі спортивної медицини та тренуванні.

Фітнес тестування, Фізіологія, Наукові дослідження, Стретчинг / тренування гнучкості, Техніка і технології, Травми / Профілактика травматизму, Тренування з обтяженнями, Тренувальні програми, Вправи, Захворювання / Порушення, Здоров'я