Згідно сформованому стереотипу, люди, які займаються з обтяженням, є скутими і закріпачених. Майже всі люди вважають, що бодибилдеру важко здійснити навіть найпростіші рухи: нахили, повороти і т.д. Давайте розглянемо, що є причиною сформованого раніше думки про спортсменів.
При виступі на змаганнях, спортсмени постійно оцінюють, коли він на сцені. Переваги отримують атлети, які здаються більше і ширше. Тому учасники змагань постійно тримають свої м'язи в напрузі. Бачачи це, фанати намагаються відповідати своїм кумирам. Багато з вас бачили, як по вулицях, пляжам, залам пересувається «качок», комічно розчепіривши руки в сторони, що викликає сміх і підтверджує міф. У той же час, багато культуристи відомі своєю неймовірною гнучкістю. Наприклад, чемпіони з бодібілдингу Флекс Уїллер, Том Платц, відомі тим, що вони з легкістю сідали на шпагат, при тому, що у обох були неймовірні обсяги стегон. Дивлячись на довільну програму Шонна Рея важко без захоплення дивитися на пластику, яку він демонструє. За виступами Даррема Чарльза відразу стає видно, що за спиною спортсмена роки тренувань з хореографом. Взагалі робота з хореографом - звичайна процедура в світі бодібілдингу.
Будь-яка людина стає скутим і менш гнучким, якщо він не виконує вправи для розтяжки м'язів всього тіла, незалежно від того, займається людина спортом чи ні. Якщо ви будете займатися бодібілдінгом і, хоча б, 10 хвилин приділяти тренуванні для розтяжки м'язів, ви зможете зберегти гнучкість суглобів і м'язів, а також запобігти травми. Також існує теорія, що, виконуючи розтяжку м'язів між підходами вправи, ми сприяємо подовженню даної групи м'язів, тим самим збільшуючи її зростання. Тому ми часто бачимо, як виконавши кілька повторень на біцепс, спортсмен відразу розтягує його.
Розтяжка і травматизм. Чим більше ми розтягуємо м'яз, тим більше ризик для нас отримати травму м'язів або зв'язок. Саме з цієї причини, за моєю методикою, при виконанні вправ з важким вагою, ми не розтягуємо м'язи максимально. Наприклад, в режимі штанги або гантелей ми згинаємо руки в ліктях тільки під кутом 90 градусів, щоб не допустити максимальне розтягнення м'язів грудей, при роботі з критичною вагою. Тому до розтяжці м'язів треба ставитися дуже обережно, виконувати її поступово і плавно, не поспішати форсувати ступінь свого прогресу. Максимальну розтяжку виконувати з невеликим навантаженням або взагалі без неї, і тільки тоді, коли у вас буде достатньо великий досвід тренувань.
Розтяжка, як засіб зняття судом в м'язах. Ще одне популярне властивість вправ для розтяжки - зняття судом і спазмів у м'язах. Ви повинні знати, яким чином можна розтягнути кожну м'язову групу, щоб в період виникнення судоми на тренуванні знати, що робити в цьому випадку, а не бігати по залу, смикаючи тренерів, і задаючи питання «де б розтягнути прес, або задню дельтоподібний м'яз» .
Розтяжка і відновлення м'язів. Існує теорія, що розтяжка певної м'язової групи прискорить відновлення м'язів цієї групи.
Які вправи на розтяжку слід виконувати. Ви повинні визначитися, яку мету ви ставите перед собою і, виходячи з цього, вирішити, який комплекс будете використовувати для розтяжки м'язів. Наприклад, якщо Вас цікавить загальна гнучкість, то Вам необхідно буде кілька хвилин для розробки кожної групи м'язів по завершенні тренування в залі. Якщо Ви хочете сісти в поздовжній або поперечний шпагат, то Вам доведеться виділяти 30-60 хвилин і робити цей комплекс від 4 раз в тиждень. Якщо Ви переслідуєте мету збільшити відновлення м'язів, то варто тренувати ту групу м'язів, яку тренували сьогодні.
Перед комплексом виконання вправ для розтягування м'язів слід виконувати разогревочние вправи. Рекомендується 10 хвилин пробіжки або велотренажера, щоб розігріти м'язи. Втерти в м'язи стегна розігріваючий крем (щадного дії, тому що печіння нам ні до чого). Дуже важливо, щоб крем не володів різким і огидним запахом, через якого всі відвідувачі залу переходили в ту частину приміщення, в якій Вас немає. Перед виконанням комплексу вправ для розтяжки внутрішніх м'язів стегна, слід виконувати присідання в стилі «сумо» з невеликим обтяженням, приблизно 2 підходи по 25 разів. Перший підхід виконувати з помірною амплітудою, другий - зі значною амплітудою. Також можна виконувати згинання ніг лежачи в тренажері - 2 підходи по 20 разів.
Комплекс вправ для розтяжки м'язів стегон, що дозволяє досягти поздовжнього і поперечного шпагату.
1) Фронтальні махи;
2) Бічні махи;
3) Нахили до піднятої нозі (зафіксованої на піднятою поверхні) для розтягування задньої частини стегна;
4) Нахили до піднятої нозі (зафіксованої на піднятою поверхні) для розтягування внутрішньої частини стегна;
5) Підйоми ноги в сторону за допомогою напарника для задньої поверхні стегна;
6) Підйоми ноги в сторону за допомогою напарника для внутрішньої поверхні стегна;
7) Розтягування колін в приседе з широкою постановкою ніг;
8) «Жаба» лежачи на животі;
9) Поздовжній шпагат;
10) Поперечний шпагат.
