Стрибок із зігнутими ногами для максимальної спортивної витривалості

1. Ключові моменти: - Тренування на результат - кращий спосіб розвинути хорошу фізичну й спортивну форму....
2. Вдосконалюйте атлетичні навички і висоту стрибка
3. Введення стрибків зі згинанням ніг в програму тренувань
4. Додаткова підготовка для присідаючи:
5. Робота над механікою руху
6. Розвиток нервової системи для зростання сили і м'язової маси
7. Рекомендації: Рух в протилежному напрямку і відсутність руху в протилежному напрямку
8. Поодинокі стрибки і серійні стрибки
9. Серійні стрибки:
10. Рекомендації: При виконанні одиночних стрибків потрібно особливу увагу техніці, безпечного приземлення...
11. Зосередьтеся на якості виконання вправи, а не на кількості
12. Введення стрибків із зігнутими ногами в програму тренувань
13. Як висновок:

Ключові моменти:

- Тренування на результат - кращий спосіб розвинути хорошу фізичну й спортивну форму.

- Відпрацювання стрибків допомагає поліпшити вибухову силу м'язів стегон, яка служить обов'язковою умовою хороших результатів у спорті.
- Більшість людей не зберігають вибухові здатності м'язів після припинення занять спортом.
Бути спортивним і сильним - це, звичайно, добре, проте здатність швидко генерувати велику кількість енергії і демонструвати вибухову сили м'язів - це те, що відрізняє справжніх спортсменів, які претендують на найвищі місця від претендентів, яким мало що світить на ігровому полі і помості. Замість того щоб вбивати купу часу, відпрацьовуючи техніку олімпійського ривка (якщо ви, наприклад, займаєтеся важкою атлетикою), краще зайнятися вправами з зростаючій кривої зростання продуктивності для поліпшення наступних якостей: вибухової сили і максимального залучення нервової системи. Варто зауважити, що стрибки будуть корисні для будь-яких спортсменів, так як вони допомагають розвивати силу, витривалість і атлетичні здібності.
Проблема в тому, що мало хто йде далі штанги і стійки для присідань. Справа в тому, що замість використання звичних методик тренування, стрибки допомагають збалансувати розвиток таких параметрів як швидкість руху, сила і ефективність, уникнувши «провисань». В рамках даної статті я постараюся описати основні проблеми, з якими стикаються люди, практикуючі стрибки з зігнутими ногами, опишу, як правильно виконувати такі стрибки, а також розповім, як найкраще ввести цю вправу в вашу програму підготовки для досягнення кращого результату.

Навіщо потрібно виконувати стрибки з зігнутими ногами:

Коротка крива зростання продуктивності:

Як зробити стрибок з зігнутими ногами? - Треба взяти гантелі і стрибнути, правильно?

На жаль, не все так просто, проте опанувати правильну техніку цієї вправи можна дуже швидко. Як тільки ви відпрацюєте правильну координацію, процес приземлення і техніку стрибка, можете бути спокійні.

Вдосконалюйте атлетичні навички і висоту стрибка

Щоб поліпшити будь-який навик, будь це присед або вертикальний стрибок, потрібна постійна практика, яка допоможе побороти слабкі місця і добитися максимальної віддачі.

Стрибки з гантелями і згинанням ніг поєднують вертикальний стрибок з біомеханічними характеристиками присідаючи, додаючи невелику навантаження в розмірі 1-5% від максимального навантаження присідаючи для поліпшення вибухових характеристик руху.

Для працюючих над технікою атлетів значення силових якостей важко переоцінити, оскільки саме вони служать підставою для досягнення оптимальної швидкості та ефективності руху. Виконання стрибків зі згинанням ніг дозволяє усунути дисбаланс між силою і швидкістю, розвинути силові навички і поліпшити ефективність руху, зберігаючи ідеальну техніку.

Введення стрибків зі згинанням ніг в програму тренувань

Якщо ви досить сильні, але вам не вистачає швидкості, краще почати з навантаження від 0 до 20% від максимального навантаження для одного повторення присідаючи. Таке навантаження буде оптимальною для початку роботи і допоможе поліпшити вибухові характеристики руху. У більшості випадків краще використовувати консервативний підхід, повільно нарощуючи навантаження. Тільки так ви зможете поліпшити вибуховий характер руху.

Наприклад, 20% навантаження для атлета, що виконує присед з максимальним навантаженням 225 кг, це дві гантелі по 22 кг в кожній руці. Такого навантаження цілком вистачить, щоб розвинути вибухову силу м'язів, одночасно ви зможете зберегти техніку, що було б проблематично при більшому навантаженні. Варто відзначити, що в більшості випадків навіть для досвідчених спортсменів досить гантелей по 5 - 10 кг.

Додаткова підготовка для присідаючи:

Більшість важкоатлетів схиблене на силі і формі, забуваючи про вибуховий характер руху. Це логічно - щоб максимально розвинути силові навички, необхідно максимальну кількість часу приділяти роботі з великими вагами. Однак не варто забувати про те, що навіть самі підготовлені важкоатлети зможуть поліпшити результати, включаючи в свою програму стрибки з зігнутими ногами для більшої активації нервової системи.

Якщо ваша головна мета - прогрес в приседе, вам краще використовувати гантелі з великою вагою, рівним 15-20% від максимального навантаження при одному повторенні для присідаючи. Практикуючи стрибки з гантелями, ви імітуєте біомеханічні навантаження на організм під час змагань і розвиваєте додаткові можливості при приседе.

Для початку рекомендую почати з ваги в 10% від максимального навантаження, використовуючи гирі або гантелі, відпрацьовуючи техніку приземлення і розвиваючи максимальну швидкість руху.

Згодом можна поступово нарощувати навантаження, доводячи її до рівня в 20% від максимального навантаження для одного повторення при приседе. По досягненню даного рівня можете почати використовувати навантажений гриф, зберігаючи особливу увагу до техніки.

Виконання стрибків із зігнутими ногами ніяк не скасовує необхідності виконання самих приседов. Однак ви повинні розробити цикл підготовки, який особливу увагу приділяє розвитку вибухової сили м'язів і швидкості руху, тільки так стрибки з зігнутими ногами зможуть принести максимальну користь, а ви зможете помітно поліпшити свої результати.

Робота над механікою руху

Не важливо, як усередині ви працюєте, якщо ви не звертаєте належної уваги механіці руху тіла і суглобів, крім того, така поведінка відкриває можливість для отримання серйозних травм. Стрибки з зігнутими ногами - досить складна вправа зі складною механікою, так що якщо ви будете стежити за механікою рухів при кожному стрибку, ви зможете закласти непогану основу і придбаєте корисні звички, які будуть корисні в хаотичних стресових ситуаціях, наприклад, на спортивних заходах.

Зверніть увагу на наступні моменти:

- Ноги повинні стояти рівно на землі, не потрібно переносити більшу частину ваги на п'яти.

- Коліна повинні знаходитися в нейтральному положенні, не потрібно вигинати коліна назовні або згинати їх.

- Напружте м'язи живота: будь згинання спини і корпусу призводить до падіння їх силових здібностей, яке по каскаду спускається по кінетичної ланцюжку і накладає додаткове навантаження на стегна, коліна, ікри і ступні.

Розвиток нервової системи для зростання сили і м'язової маси

Самі по собі стрибки з зігнутими ногами навряд чи допоможе вам накачати м'язи, проте з їх допомогою ви зможете підготувати нервову систему для майбутнього прогресу щодо сили і, отже, до зрослим можливостям вашого організму.

Відпрацьовуючи найважливіші руху у вибуховій манері, ви готуєте свою нервову систему для майбутніх важких навантажень.

Рекомендації: Рух в протилежному напрямку і відсутність руху в протилежному напрямку

Стрибки з рухом в протилежному напрямку і без можуть виглядати схоже, маючи при цьому дуже важливі відмінності. Статичні стрибки - це стрибки без руху в протилежному напрямку, які демонструють статичну силу і вибуховий характер руху.

Стрибок з рухом в протилежну сторону відображає вибуховий перехід від ексцентричного (негативного) до концентрическому (позитивному) руху і відображає здатність абсорбувати, міняти напрямку і генерувати силу.

Звучить заплутано, правда?

Не потрібно робити в залі щось тільки тому, що ви можете це робити - стрибки з рухом в протилежному напрямку більш складні і дуже агресивні для більшості людей, так що починати з них точно не варто.

Новачки зазвичай втрачають рівновагу, їх коліна згинаються, і їм в результаті доводиться проводити багато часу, готуючись до стрибка, так що збережена еластична енергія витрачається даремно, замість того щоб використовувати збережену енергію від ексцентричного руху в протилежному напрямку.

Поодинокі стрибки і серійні стрибки

Поодинокі стрибки, як видно з назви, мають на увазі виконання стрибків по одному. Такі стрибки дозволяють продемонструвати вибухові здатності і початкову силу м'язів, тому вони схожі на вправи з максимальним зусиллям. Поодинокі стрибки ідеально підходять для початку роботи з такими вправами в рамках програми тренувань, так як кожен повтор можна розбити на частини і проаналізувати механіку відриву від землі і приземлення.

Серійні стрибки:

Серійні стрибки - це комбінація кількох стрибків, які виконуються один за одним і особливу увагу приділяють циклу розтягування / укорочення. Серійні стрибки більш складні і вимагають більшої уваги за технікою виконання стрибків для гарантії їх безпеки та ефективності. Так як серійні стрибки виконуються послідовно, існує велика ймовірність отримання травми і проблем з технікою.

Найкраще починати з одиночних стрибків, проте у міру зростання впевненості ви можете почати виконувати серійні стрибки для прискорення прогресу.

Рекомендації: При виконанні одиночних стрибків потрібно особливу увагу техніці, безпечного приземлення і загальної ефективності

Стрибки зі згинанням ніг - це не розвага, необхідно ставитися до цієї вправи з повагою. Використання більш складних серійних стрибків без належної підготовки може призвести до серйозних травм. Ви навряд чи зможете виконати станову тягу зі складного становища, якщо ви не в змозі виконувати станову тягу з такою ж навантаженням при нейтральному положенні спини, правильно?

Зосередьтеся на якості виконання вправи, а не на кількості

Ефективність спирається на якість техніки, а не на силовому штурмі максимального ваги заради гарних фото в Instagram. Якщо фокусуватися тільки на висоті і швидкості результати тренувань будуть обмежені, а стомлення буде наростати. В результаті, ви будете спостерігати наступне:

- Скорочення амплітуди розгинання стегна, що негативно позначається на запасі міцності організму на спортивних змаганнях. Навіщо використовувати вправу, спрямоване на розвиток м'язів стегон, яке призводить до зворотних результатів?

- Погана механіка руху приземлення - Навіщо звертати на це увагу, якщо нам важливо, скільки разів слід, але ж?

- Погана механіка відриву від землі - Нахил ступні і вивертання колін назовні.

Введення стрибків із зігнутими ногами в програму тренувань

Для будь-якого вправи існує чекліст чинників, які обов'язково потрібно брати до уваги.
По-перше, якщо вправу викликає больові відчуття, не робіть цю вправу.

Якщо ви не можете робити вправу правильно, поверніться до стрибків з меншим навантаженням або взагалі відмовтеся від навантаження.

Якщо вправа не відповідає вашим цілям, не робіть його.

Якщо брати до уваги ці рекомендації, стрибки з зігнутими ногами і гантелями не підійдуть для легкоатлетів, але зате вони дозволять значно поліпшити атлетичні і силові якості важкоатлетів, не вимагаючи значного часу на оволодіння технічними навичками, на відміну від олімпійського ривка.

Стрибки з зігнутими ногами - це вправа на розвиток вибухових навичок, яке необхідно вводити в програму підготовки перед Важкоатлетичний вправами і після розминки.

Щоб збільшити висоту стрибка і розвинути потенціал вашого тіла почніть зі статичних стрибків по 2 - 3 підходи в 3 - 5 повтореннями.

Обсяг навантаження не так важливий, навантаження в 3 - 6 повторення для 2 - 4 підходів буде цілком достатньо для більшості спортсменів.

Висота стрибка - не найважливіша характеристика, звертайте увагу, перш за все, на повне розгинання стегон і механіку руху при приземленні.

Підвищувати навантаження потрібно тільки після відпрацювання правильної механіки руху. При переході до серійним стрибків відмовтеся від додаткового навантаження і сконцентруйтеся на техніці відриву від землі і приземлення, тільки після оволодіння технікою можна використовувати додаткову вагу. Без твердого грунту у вигляді техніки ви не досягнете успіху.

Прогрес виконання вправи виглядає наступним чином:

Поодинокі стрибки без навантаження -> Серійні стрибки без навантаження -> одиночні стрибки з гантелями / поясом на спині -> Серійні стрибки з гантелями / поясом

Як висновок:

- Якість важливіша за кількість

- Статичні стрибки, стрибки з рухом в протилежному напрямку

- Почніть виконувати вправу без навантаження

- Нарощуйте навантаження поступово

- Починайте тренування з стрибків

- Необхідно досягати повного розгинання стегон при стрибку

- Особливу увагу приділяйте механіці приземлення і положення суглобів

Оригінал статті: « Squat jumps to maximize athletic power ».