Створюємо ідеальні плечі: найефективніші вправи на дельти

1. будова плеча
2. Жим штанги стоячи
3. Техніка виконання:
4. Розведення гантелей сидячи в нахилі
5. Тяга штанги до підборіддя середнім хватом
6. жим Арнольда
7. Вихідне положення:
8. Техніка виконання:
9. Техніка виконання:
10. Техніка виконання:
11. Техніка виконання:

Широкі плечі - фірмовий знак хорошого статури, і кожен поважаючий себе культурист хоче мати їх, щоб вони були не набивні, які виготовляють в модних ательє, а справжні плечі з буграми потужних м'язів.

Добре знання роботи м'язів, які піддаються тренуванню, становить половину успіху в сучасному бодібілдингу. Це допомагає краще розуміти сенс виконуваних вправ і усвідомлювати важливість правильної техніки.

будова плеча

Дельтовидні м'язи, або дельтоіди, покривають область плечового зчленування. Вони розділені на три головки - передню, бічну і задню, кожна з яких складається з пучків м'язових волокон.

Основна функція дельтоидов - підняття рук в сторони вище рівня плечей. І тут головну роль відіграє бічна головка дельтовидного м'яза - саме вона сприяє підняттю і опускання рук в сторони. Передня ж головка допомагає піднімати руку вперед і вгору, а задня, як Ви могли здогадатися, бере участь у відведенні руки назад і вгору.

При цьому слід пам'ятати, що жоден з пучків м'язових волокон, що утворюють дельтоподібний м'яз, не діє автономно.

Для повноцінного розвитку дельтоидов необхідні спеціальні вправи, призначені для кожної з трьох головок м'язів. В принципі, будь-який рух з підйомом ваги над головою, створює корисне навантаження на дельтовидні м'язи. Але існують засоби і способи для їх ізоляції. Про них ми і поговоримо в цій статті.

Жим штанги стоячи

Мета вправи: тренування передніх і бічних дельтовидних м'язів. Особисто я віддаю перевагу виконувати дану вправу не сидячи, а стоячи, тому що вважаю, що стоячи, вправа ставати так би мовити більш силовим, ніж сидячи (спробувавши зрозумієте).

Техніка виконання:

1. У положенні сидячи або стоячи, візьміться за штангу прямим хватом, розставивши руки на ширині плечей.
2. Опустіть лікті донизу, утримуючи штангу на рівні ключиць. Ноги стоять паралельно один одному.
3. Вичавіть штангу, повністю розпрямивши руки в ліктях. Повільно опустіть штангу приблизно до рівня носа і потужно поверніть в початкове положення.
4. Важливо не задирати голову вгору, і ні в якому разі не нахиляйте її вперед. Дивіться строго перед собою. Інакше втратите рівновагу.

Деякі люди плутають жим штанги стоячи з «режимом штанги через голову». Це груба помилка. Жим штанги через голову - трохи інша вправа, яке потенційно небезпечно для плечового суглоба (на відміну від жиму штанги з грудей).

Жим штанги стоячи з грудей набагато краще (набагато ефективніше), ніж жим через голову:

1. По-перше, фішка в тому, що коли ви робите жим штанги через голову, будь то сидячи або стоячи, в дельтоидах (плечах) виникає дуже сильна ламає навантаження, що як ви розумієте не є добре. А з огляду на те, що плечі - сама тендітна група м'язів, я не рекомендував би, виконувати жим через голову тому що дуже легко отримати травму.
2. По-друге, в жимі штанги З ГРУДЕЙ АМПЛИТУДА РУХУ НАБАГАТО БІЛЬШЕ, на відміну від жиму штанги через голову (бо тут ми не можемо опустити штангу занадто низько, ми обмежені в амплітуді руху), а коли ми робимо жим штанги стоячи з грудей АМПЛИТУДА РУХУ набагато більше, ми можемо практично стосуватися грифом м'язів грудей. Розумієте? Чим більше амплітуда руху = тим краще, вправа стає важче, а значить і ефективніше. Тому ВИСНОВОК ОЧЕВИДНИЙ - жим штанги з грудей, набагато ефективніше і що найголовніше безпечніше.

Розведення гантелей сидячи в нахилі

Мета вправи: Розробка задньої головки дельтовидного м'яза. Нахиляючись вперед, ви змушуєте задні дельтовидні м'язи працювати інтенсивніше. На відміну від розведення гантелей в нахилі стоячи - сидячи шахраювати набагато важче, так що цю вправу складніше та вагою зменшується, оскільки ви не можете генерувати додатковий імпульс від нижньої частини тіла.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі в руки і нахиліться вперед на 45 градусів або навіть більше, витягнувши руки з гантелями перед собою або завести під стегна.
2. Чи не піднімаючи тулуб, розведіть руки з гантелями, повернувши зап'ястя таким чином, щоб великий палець знаходився нижче мізинця, потім плавно опустіть руки, долаючи опір.

Намагайтеся виконувати вправу повільно, з обов'язковою секундною-або двох-секундною затримкою у верхній точці.

Тяга штанги до підборіддя середнім хватом

Мета вправи: Розвиває середні пучки дельт, на відміну від «тяги вузьким хватом до підборіддя» роль роботи трапецій і передніх дельт знижується.

Техніка виконання:

1. Підніміть штангу. Обхопіть її долонями вниз, трохи вже ширини плечей.
2. Тепер на видиху підніміть штангу до рівня грудей. Рух рук направляють лікті. Лікті направлені вгору і в сторони. Намагайтеся тримати штангу якомога ближче до тіла.
3. На вдиху поволі опустите штангу вниз.

Зазвичай цю вправу виконують таким чином, що більша частина навантаження виконується передніми пучками дельт (лікті нижче, ніж гриф штанги в піку руху). Вам потрібно простежити за тим, щоб лікті постійно були трохи вище, ніж кулаки, що стискають гриф, тому що:

• Якщо лікті у верхній фазі руху будуть трохи вище, ніж кулаки, то основну роботи виконають середні дельтоіди.
• Якщо ж лінія ліктів стане істотно випереджати лінію грифа, і відстань стане вже 10 або більше сантиметрів, то до роботи середніх дельт активно підключаться задні дельти і трапеції.

Так що спочатку добре подумайте, які м'язи ви збираєтеся зміцнити за допомогою даної вправи.

жим Арнольда

Мета вправи: Розвиток передніх і середніх пучків дельт. Також м'язами-асистентами є: трапецієвидна м'яз, трицепси, верх великого грудного м'яза, клювовидно-плечовий м'яз і передній зубчастий м'яз.

Ця вправа стало популярним завдяки Арнольду Шварценеггеру і міцно влаштувалося в серцях багатьох любителів фітнесу та бодібілдингу. Якщо його виконувати правильно, то напруга в плечах буде постійним, а амплітуда рухів дуже сприятлива для нарощування м'язової маси.

Вихідне положення:

1. Сидячи на лаві зі строго вертикальною спинкою, щільно притулившись до неї спиною.
2. Ноги зігнути в колінах під прямим кутом, розставити широко і міцно впертися ступнями в підлогу.
3. Гантелі підняти на рівень шиї. Лікті зігнути під прямим кутом.
4. Кисті розгорнути долонями до себе.

Техніка виконання:

1. На видиху вичавити гантелі вертикально вгору, при цьому розгортаючи кисті долонями назовні.
2. У верхній точці долоні повинні бути спрямовані вперед. Зробити невелику паузу.
3. На вдиху плавно повернути гантелі у вихідне положення, розгортаючи долоні в зворотній послідовності.

рекомендації:

• Гантелі рекомендується брати більш легкі, ніж зазвичай.
• У верхній точці лікті не слід випрямляти до кінця: залишайте їх трохи зігнутими.
• Жим виконується плавно, бажано без паузи в нижній точці. Ривки і прискорення викличуть перенесення навантаження на хребет.

Розведення гантелей лежачи на похилій лаві обличчям вниз

Мета вправи: Опрацювання задньої дельти, також м'язами-асистентами виступають трапеції. Коли мова заходить про задній дельтоподібного м'язі, складно знайти більш ефективна вправа - тут вам і напруга, і стабілізація, і можливість сфокусуватися саме на дельтах - відмінний варіант, який знижує вплив інерційної складової. Ви лежите на лаві з невеликим нахилом і виконуєте той же рух, що і в розведення гантелей сидячи в нахилі. Щоб стабілізувати своє тіло, гарненько упріться ногами в підлогу. У завершальній стадії підйому намагайтеся притискати грудну клітку до лави, щоб нівелювати виляння рушійного імпульсу.

Техніка виконання:

1. Для початку ляжте головою вниз на похилу лаву. В лаву впираються живіт і груди.
2. Руки направте перед собою, так щоб вони були перпендикулярні вашому тілу. Це буде вашим вихідним становищем.
3. На видиху розведіть руки за спину. Намагайтеся виконувати цей рух без ривків і різких рухів.
4. В крайньому положенні руки паралельні підлозі.
5. Повільно опустіть гантелі у вихідне положення.

Жим гантелей сидячи

Мета вправи: Тренування передній і бічний дельтоподібного м'язи. У вправі збільшена амплітуда руху, через використання гантелей замість штанги, що додає даного вправі перевага над жимом штанги.

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі верхнім хватом і сядьте прямо, тримаючи гантелі на зігнутих руках на висоті плечей.
2. Глибоко вдихніть, упріться ступнями в підлогу і піднімайте гантелі до тих пір, поки вони не стикнуться у верхній точці.
3. Зробіть коротку паузу і повільно опустіть снаряди до плечей, приготувавшись до наступного повторення.
4. Не відхилятися назад і намагайтеся тримати руки вертикально при підйомі гантелей.

Розведення рук з гантелями в сторони

Мета вправи: Розвиток бічній головки дельтовидного м'яза. Безперечно, одна з кращих ізолюючих вправ для середніх пучків плечей. У вправі важливий не скільки вага обтяження, як сувора техніка виконання (особливо - без читинга).

Техніка виконання:

1. Візьміть гантелі в кожну руку, злегка нахиліться вперед і витягніть опущені руки перед собою.
2. Починайте кожне повторення з чіткою зупинки, щоб не робити махів гантелями.
3. Розведіть гантелі в сторони, злегка повернувши зап'ястя так, щоб задня частина гантелі була вищою передній, потім повільно і плавно опустіть їх вниз.
4. Зворотний рух має бути строго контрольованим. щоб м'язи плеча скорочувалися по всій довжині.
5. Робіть вдих при підйомі гантелей і видихайте на зворотному русі.

Поперемінний підйом гантелей перед собою

Мета вправи: Розвиток переднього пучка дельтоподібного м'язи. Також попутно задіюється і середній пучок дельт.

Техніка виконання:

1. У вихідному положенні гантелі перед стегнами і майже стосуються їх. Тулуб - рівно, а руки майже випрямлені (але не до кінця) і зафіксовані в ліктях до кінця сету.
2. Гантелі можна тримати як хватом зверху (долоні спрямовані на стегна), так і нейтральним (долоні дивляться один на одного).
3. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки перед собою. Не допускайте руху в ліктьовому суглобі - не згинайте руки і не розпрямляйте їх до блокування в ліктях. Весь рух зосереджено виключно в плечовому суглобі.
4. Під час підйому гантелей не зводите і не розводьте руки. Відстань між гантелями завжди має бути постійним: рівним ширині плечей або трохи менше.
5. Піднімайте гантелі до рівня плечей або трохи вище. Досягнувши верхньої точки, видихніть і плавно опустіть гантелі.
6. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.

Невеликі нюанси:

• Не використовуйте силу інерції, особливо прогинання попереку. Виконуйте повільні, контрольовані руху.
• Чи не округляйте грудну клітку і не сутультесь. Тримайте груди і плечі розправленими. Опускайте лопатки і відводите їх наперед і латерально.
• Робіть вдих при русі вгору.

висновок

У вас будуть широкі і сильні плечі, якщо працювати над ними. Не існує секретної формули, яка за одну ніч подарує вам Геркулесові дельтовидні м'язи, але через місяць занять ваші плечі помітно ущільнився і збільшаться в розмірах. Через рік спеціалізованих вправ Ви будете мати плечі чемпіонського калібру!

Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!

Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!

джерело