Неймовірні зусилля волі зараз потрібні для того, щоб з ранку раніше встати, приготувати сніданок, з посмішкою відправити дітей за садків і шкіл і відправитися працювати самій. Зимово-осіння депресія, або «синдром сезонного афективного розладу», вражає щорічно в період короткого світлового дня мільйони людей і відрізняється від хронічної депресії тим, що симптоми зникають з появою сонячних днів. Вітамін D - наше все.
В такий час особливо тягне для повного пробудження почати день з перевірки пошти - виявляється, саме блакитне світло телефонного екрану ефективно в прямому сенсі слова розкриває вранці очі, але замість призводить до серйозної втрати продуктивності (30% !!! за результатами досліджень одного з крутих гуру по підвищенню продуктивності ).
Наша залежність від сонячних променів проявляється в ряді фізіологічних механізмів, принаймні, два з яких є актуальними при обговоренні сезонної депресії:
- вироблення серотоніну - гормону щастя, підвищується при яскравому світлі, і саме цим пояснюється практично дитяче стан радості, які ми відчуваємо при появі сонячних променів.
- синтез ще одного гормону - мелатоніну, який в зв'язці з кортізолом регулює наш біологічний годинник, заспокоює і присипляє нас, відбувається в зворотній залежності від кількості сонячного світла. Рівень мелатоніну зростає в темний час доби, щоб ми могли спокійно спати, і знижується при денному світлі. Хронічна відсутність сонячного світла призводить до підвищеного рівня мелатоніну і, відповідно, постійної сонливості.
Проявлятися САР (сезонне афективний розлад) може в наступних знайомих багатьом симптомах:
- депресія
- дратівливість
- хронічне відчуття втоми
- потреба у великій кількості сну (10-12 годин)
- зміна апетиту - непереборна тяга до солодкого і мучного
- набір ваги
ЩО РОБИТИ?
Підтримувати оптимальний рівень вітаміну D
Одна з основних причин сезонної, та й хронічної депресії - дефіцит вітаміну D . Рецептори вітаміну D є практично у всіх клітинах нашого організму, включаючи різні тканини мозку. Вітамін D сприяє зростанню нервових клітин, і його адекватний рівень критичний для психічного здоров'я і нормальної когнітивної функції.
Дефіцит вітаміну D спостерігається, за оцінками різних експертів, у 25% до 50% населення (за статистикою США і Великобританія), при цьому деякі групи знаходяться в зоні особливо високого ризику - як, наприклад, люди похилого віку, організм яких при впливі ультрафіолетових променів виробляють менше кількість вітаміну D, а також люди з темною шкірою, з надмірною вагою, вагітні, матері-годувальниці, немовлята.
Однак сьогодні це вже не означає, що нам насамперед потрібно бігти в аптеку за пляшечкою з вітаміном D. Провідні експерти по темі сходяться на думці, що численні сприятливі впливу вітаміну D на наше здоров'я (серед яких зниження ризиків розвитку серцево-судинних захворювань, діабету другого типу) пов'язані з конкретною його формою - сульфат вітаміну D, яку ми синтезуємо у відповідь на вплив ультрафіолетових променів.
Іншими словами, краще за все дати організму можливість синтезувати вітамін D самому, що дозволяє отримати максимальну кількість користі і уникнути передозування, можливої при прийомі вітаміну в якості добавки.
Ловіть сонячні моменти.
Зробіть зусилля, виходьте на сонце кожен раз, коли воно з'являється, і підставляйте сонячним променям доступні ділянки шкіри і очі.
Світлотерапія.
Купіть лампу, світло від якої максимально наближений до складу світла сонячних променів. За результатами досліджень, светотерапия покращує стан при сезонному афективному розладі в 80% випадків. Світлотерапія також використовується для лікування хронічних депресій, ПМС, деменції, синдромі дефіциту уваги.
Використовувати таку лампу найкраще з ранку - почніть день з сніданку під її теплими (ха-ха) променями. Я використовую вдома ось таку лампу , До трохи настирливому світла якої ми вже дуже звикли, і уявити темне осінній ранок без її блакитного кольору мені вже складно.
А ще у мене на столі лежить ось такий чудо-світловий будильник , З яким я намагаюся розібратися. Будильник будить вранці поступово таким стає більш яскравим світлом, який знову-таки максимально наближений до сонячного. Мрію, що і взимку буду бадьоро вставати годин в 6 ранку під промені особистого сонечка.
Солярій.
Рекомендується солярій з електронним баластом, на відміну від магнітного, який може піддавати вас впливу шкідливого для здоров'я магнітного поля. Пізнати магнітний баланс можна по характерному звуку, який супроводжує процедуру.
Регулярно їжте продукти, що містять вітамін D.
Вітамін D природним чином і в значній кількості міститься лише в продуктах тваринного походження. Найбагатшими джерелами є субпродукти, такі як печінка - тварин, птиці та риби, - і яєчні жовтки. Якщо це не суперечить ваші дієтичним і моральним принципам, почніть свій день з яєчні, а на вечерю з'їжте трохи домашнього паштету або ікри.
В контексті цілісних продуктів все вітаміни і мінерали , Як правило, засвоюються набагато краще завдяки присутності ряду допоміжних елементів - кофакторів (у випадку з вітаміном D - вітамін К і А, жирні кислоти), тому, по можливості, намагайтеся отримувати всі вітаміни і поживні елементи саме через харчування.
Якщо ви вирішили приймати вітамін D
здайте аналізи
Перед тим, як почати приймати вітамін D, експерти рекомендують здати аналіз на рівень вмісту в сироватці крові (25 гидроксивитамина D - 25 (OH) D), щоб точніше визначити необхідну вам дозування. Оптимальним експерти ( Рада по Вітаміну D - некомерційна організація, яка об'єднує експертів з питання і займається дослідженнями властивостей вітаміну D) вважає рівень від 50 нг / мл до 80 нг / мл. ось такі дозування вони рекомендують в залежності від результатів ваших аналізів.
Що потрібно пам'ятати, приймаючи вітамін D
- використовуйте вітамін D3 - саме така форма (на відміну від D2) є ефективною для підвищення рівня вітаміну D в крові.
- для засвоєння вітаміну D також необхідний вітаміни K і A, цинк, бор і магній - тому найкраще, якщо ви приймаєте вітамін D, також приймати мультивітамін (краще за все, на основі цільних продуктів). Я використовую ось цей бренд .
- так як це жиророзчинний вітамін, він найкраще засвоюється, коли приймається разом з жирами - наприклад, з яєчнею за сніданком.
Інші «покращувачі» настрою
Регулярне фізичне навантаження
Численні дослідження показують, що в фізичне навантаження так само ефективна для подолання депресії, як антидепресанти в короткостроковій перспективі, і значно більш ефективна в довгостроковій перспективі. Так, в рамках одного з таких досліджень , 156 учасників розділили на три групи, які отримали терапію у вигляді антидепресанту (Setraline); антидепресанту і фізкультури; фізкультури.
Незважаючи на те, що на початковому етапі полегшення симптомів швидше відбулося в групі, яка приймала медикаменти, через 16 тижнів все три групи зрівнялися за ефектом від терапії. Значний розрив між групами стався на 10-му місяці після початку дослідження - значно менше симптомів депресії при перевірці було виявлено у членів групи, яка в якості терапії займалася фізкультурою.
При заняттях фізкультурою важлива, перш за все, регулярність, тому не женіться за популярними видами фітнесу / спорту, якщо ви особисто не отримуєте від них задоволення, такі заняття навряд чи впишуться в ваше життя в довгостроковій перспективі.
Робіть те, що вам подобається - нехай це будуть прогулянки по парку бадьорим кроком або танці будинку під улюблену музику.
повноцінний сон
безсоння і депресія сприймаються багатьма експертами, як дві сторони однієї медалі. Як правило, одне викликає інше в будь-якій послідовності. Деякі дослідники пропонують прийняти безсоння як невід'ємного симптому депресії - тобто, немає безсоння, немає і діагнозу депресії. численні дослідження показують, що безсоння і регулярні проблеми зі сном є точним пророкує фактором розвитку депресії через якийсь час.
Для налагодження повноцінного сну відмовтеся на час від стимулюючих напоїв (кава, чай з кофеїном, алкоголь), замініть заспокійливим чаєм (пом'ята, ромашка, липа), можна також попити хелатную форму розслабляючого і заспокійливого мінералу - магнію (За оцінками американських експертів дефіцит відчуває 80-85% населення), вимикайте всі екрани за 40-50 хвилин до сну, прибирайте зі спальні прилади, що випромінюють світло (особливо блакитний), лягайте в такий час, щоб отримувати не менше 7 годин сну кожен день.
здоров'я кишечника
За останні кілька десятиліть стався справжній прорив в усвідомленні важливості стану кишечника і його мікрофлори для підтримки здоров'я. Порушення мікрофлори позначається на функціонуванні всіх систем організму - починаючи з травлення і закінчуючи здоров'ям мозку і нервової системи.
Серед іншого, в кишечнику знаходиться тканину, яка виробляє 70% наших іменних клітин, в кишечнику проводиться і зберігається 90% відомого нам гормону щастя - серотоніну , Який також регулює наш апетит, а також скорочення тонкої і товстої кишки, що визначає регулярність і частоту стільця; бактерії, які є частиною здорової мікрофлори збільшують кількість рецепторів в тканинах мозку ГАМК (Гамма-аміно-масляної кислоти), яка є найважливішим гальмівним і заспокійливим нейромедіатором центральної нервової системи.
Для підтримки здоров'я кишечника їжте щодня різноманітні цільні рослинні продукти, що містять клітковину. клітковина (Розчинна) не перетравлюється нами, а замість цього є їжею для дружніх нам бактерій, які у відповідь на турботу підтримують наше здоров'я. Особливо багатими джерелами нерозчинної клітковини і резистентного крохмалю - пребіотиками , Яким харчуються бактерії, є: цибуля, часник, топінамбур, спаржа, зварений і потім охолоджений картопля, зелені банани.
Для насадження мікрофлори одним з найбільш ефективних засобів вважається вживання ферментованих продуктів - квасу, йогурту, квашеної капусти і огірків. Найкраще приготувати їх самим або, по крайней мере, переконатися, що вони не пастеризовані і не містять зайвих інгредієнтів. А от відмінний ресурс по темі від одного з провідних експертів в області впливу здоров'я кишечника на здоров'я мозку.
харчування
Відмовтеся від цукру, білого борошна і інших рафінованих і перероблених продуктів, які ненадовго підвищують настрій, але в довгостроковій перспективі призводять до емоційного занепаду, спустошують ваші запаси поживних речовин, які необхідні для їх засвоєння в умовах відсутності цих речовин в цих продуктах.
Їжте трохи якісного білка в кожний прийом їжі. Нейромедіатори щастя і гарного настрою - дофамін і серотонін - виробляються з амінокислот, відповідно, тирозину і триптофану, які ми, в свою чергу, отримуємо з їжі.
Серед джерел л-тирозину: птах, яйця, сир, насіння, водорості, зелень гірчиці, соєві продукти (краще їх є в ферментованому вигляді). Джерела триптофану: птах і м'ясо, горіхи, насіння, бобові, молочні продукти.
Регулярно вживайте продукти, що містять Омега 3. Наш мозок на 60% складається з жирних кислот Омега 3, які нам просто необхідні для психічного та когнітивного здоров'я. В якості лише одного з механізмів зв'язку нашого настрою з рівнем Омеги 3 - жирні кислоти Омега 3 підвищують проникність клітинних мембран і їх провідність, що є критичним для швидкості передачі нервових імпульсів, які потім транслюються в наші почуття і думки. Низька швидкість передачі нервових імпульсів знижує рівень виробництва відомого нам дофаміну.
З огляду на те, що в сучасній харчового ланцюга бистроокісляющіеся, а, значить, незручні для зберігання жири Омега 3 були витіснені на користь перероблених жирів Омега 6 (Масла з насіння, сої, кукурудзи), для отримання адекватного рівня Омеги 3 нам доводиться робити усвідомлене зусилля.
Основні харчові джерела Омеги 3: риба з холодних морів, її печінку і ікра, водорості, лляне насіння (у випадку з рослинними продуктами - через необхідність трансформуватися в більш довгу форму засвоюються вони значно гірше).
Позитивне мислення - дивовижний ефект почуття подяки!
Дякуйте і буде вам радість! Як я недавно писала, одні лише думки про те, що ви комусь або чомусь за щось вдячні, впливають на ті ж частини головного мозку, що при прийнятті кокаїну, а під час їжі і сексу і стимулюють виробництво нейромедіаторів "щастя" - дофаміну і серотоніну.
Тобто, в певній мірі, наше щастя - в нашому свідомому позитивне мислення!
Будьте здорові в будь-який час року!
джерело тут
фото
Думка редакції може не збігатися з думкою автора.
У разі проблем зі здоров'ям не займайтеся самолікуванням, проконсультуйтеся з лікарем.
Подобаються наші тексти? Приєднуйтесь до нас в соціальних мережах, щоб бути в курсі всього найсвіжішого і цікавого!
Instagram Facebook VK
Telegram
Подобаються наші тексти?