Сукшма Вьяяма: розминка в йозі і послідовність асан. Обговорення на LiveInternet

Розвиток тіла в йозі - це не тільки інструмент для досягнення фізичної досконалості. Це шлях до оволодіння власними думками і почуттями, а також засіб зняття м'язових спазмів, енергетичних блоків та психологічних комплексів. Однак щоб отримати всі ці привабливі бонуси, рідкісних відвідувань йога-студії або фітнес-клубу недостатньо. Потрібна регулярна практика, якої складно домогтися без самостійних занять йогою будинку.

Вправи йоги для початківців будинку, цілком доступні і зрозумілі. Але потрібно дотримуватися певних правил. Наприклад, розминка в йозі має стати для вас обов'язковим елементом практики. Відмінною розминкою для заняття йогою служить сукшма Вьяяма. А для складання індивідуальної послідовності асан корисно слідувати певним шаблоном, які підходять для занять йогою будинку для початківців і не тільки. Один з таких шаблонів наведено нижче.

Можливо, коли-небудь домашня практика йоги перетвориться для вас в обряд пиття кави в позі Скорпіона. Але ця стаття більше звернена до початківців практикам, тому сьогодні ми просто обговоримо принцип грамотної побудови послідовності асан і докладніше зупинимося на значенні розминки в йозі і якою вона має бути.

Хоча створення власної домашньої практики йоги дійсно нагадує обряд. Це як обряд посвячення. Ви збираєтеся навчитися рухатися в своєму власному темпі, слухати своє тіло, чути його і адекватно відповідати на ті сигнали, які воно вам посилає.

Завдяки заняттям йогою вдома, наодинці з собою, ваша практика стане більш усвідомленою, послідовної, а значить, і ефективною. Не одразу. На цьому шляху вас чекає багато випробувань. Цей процес схожий на придбання навичок самостійного водіння після отримання водійських прав. З одного боку, ви отримуєте свободу. З іншого боку, ви поняття не має, як її використовувати без шкоди для здоров'я. Але це тимчасова розгубленість. Незабаром руки на кермі набудуть впевненості, ноги теж вивчать свою роль, і процес почне приносити задоволення, з кожним разом все більш виражене.

Як правильно вибрати послідовність асан для занять йогою будинку?

Що найскладніше в організації занять йогою будинку для початківців і досвідчених практиків? Здавалося б, що взагалі може бути складного в заняттях йогою будинку? Купив диск - і вперед. Але в якийсь момент ви розумієте, що хочете робити СВОЮ послідовність асан, яка потрібна саме вашому тілу і душі. Мало того, ви хочете її робити у власному темпі дихання і руху. Але навіть досвідчені практики не завжди в змозі свідомо побудувати для себе послідовність асан. Які пози вибрати і в якому порядку їх розташувати? Тим більше це непросто для складання комплексу вправ йоги для початківців будинку.

У сучасній хатха-йозі є багато шляхів і підходів до створення ефективної послідовності асан. Мистецтво побудови послідовності для конкретної людини, свідомий вибір асан для його стану здоров'я та індивідуальних завдань в саморозвитку - це один з найбільш потужних і повних нюансів інструментів, якими володіють досвідчені вчителі. З таким учителем після заняття йогою будинку або в студії ви завжди відчуваєте прилив сил і енергії, навіть якщо прийшли на заняття зовсім розбитим і втомленим.

Для оволодіння цією майстерністю потрібні роки практики і викладання. Але це не означає, що ви абсолютно безпорадні і повинні поставити хрест на своїх заняттях йогою будинку. Існує кілька типізованих блоків, які дозволять вам скласти грамотну, повноцінну систему вправ йоги для початківців будинку. Досвідчені практики можуть на їх базі складати спеціалізовані послідовності асан: сьогодні - для зміцнення рук і преса, завтра - для розкриття плечових і тазостегнових суглобів, потім провести для себе динамічну тренування з переважанням аеробного навантаження, а коли потрібно - самостійно зняти стрес, попрацювати над розтяжкою і навичками глибокої релаксації.

Перш ніж підбирати вправи йоги для початківців будинку, вивчіть один з базових шаблонів, який розглянуто нижче. Згодом ви будете модифікувати його в залежності від поточних завдань.

Цей шаблон для грамотної побудови послідовності асан складається з восьми блоків:

• розминка
• Комплекс Сурья Намаскар, або Привітання Сонця, а для новачків і ослаблених людей підійде спрощений варіант - Сурьянамаскарасана, або Поза поклоніння Сонцю
• пози в положенні стоячи,
• прогини назад,
• нахили вперед,
• скручування,
• перевернуті пози,
• заминка, яка завершується фінальним розслабленням в Шавасане.

В результаті проходження цього шаблону ви отримаєте добре збалансовану послідовність асан.

Вишиковуйте вправи йоги для початківців та досвідчених практиків так, щоб інтенсивність тренування наростала поступово. Кожна група асан в цьому шаблоні готує тіло до розум до наступної групи. Аж до пікового навантаження в найбільш складних позах кожна наступна асана складніше попередньої. Після пікового навантаження, навпаки, інтенсивність поступово знижується, логічно підводячи вас до підсумкового розслабленню. Тобто будь-яке заняття йогою будинку для початківців і досвідчених практиків повинна мати свого роду сюжет - зав'язку, кульмінацію і розв'язку, плавно перетікають одна в одну.

Дотримуючись цієї методології, ви створите послідовність асан, в якій тіло розігрівається повільно і безпечно, підходить до кульмінації комплексу в найбільш складних позах в повній бойовій готовності, а потім так само неквапливо охолоджується, входячи в стан тиші, спокою і релаксації.

Цей шаблон стане для вас відправною точкою в організації занять йогою будинку для початківців, та й не тільки. Потім ви навчитеся адаптувати практику до поточних потреб справи і душі, спробуєте управляти власним настроєм. Ви зможете варіювати пози в кожній з категорій, робити вашу практику довший або коротший, залежно від часу, який вам доступно.

Незабаром ви почнете помічати енергетичні ефекти, які кожна група поз надає на організм. З цього моменту вже можна експериментувати, створювати тематичні послідовності асан: модифікуючи комплекс вправ йоги для початківців будинку, кожен день сосредотачивайте увагу на тій чи іншій області тіла, а також приділяйте час для саморозвитку, відпрацьовуючи складні пози.

Розминка в йозі - сукшма Вьяяма

Навіщо робити розминку в йозі, запитаєте ви? Особливо якщо завжди включати в практику Сурья Намаскар, як передбачається і в даному шаблоні? Адже комплекс Привітання Сонця сам по собі вважається розминкою в йозі. І для досвідчених практиків це дійсно так. Але для безпечних занять йогою будинку для початківців, коли тільки ви самі несете відповідальність за себе, розігрівають вправи просто необхідні.

Розминка в йозі - це послідовність асан і вправ, мета яких - розбудити більшість м'язових груп, а також допомогти розуму абстрагуватися від зовнішніх турбот і зосередити увагу на диханні, на відчуттях тіла, на управлінні думками і емоціями.

Принцип підбору послідовності асан і вправ для розминки в йозі:

• Розігрівайте тіло послідовно і поступово. Пам'ятайте про усвідомлене диханні.
  
• Включайте медитативні елементи, особливо перед вечірнім заняттям, щоб налаштуватися на практику. Найпростіший шлях зробити це - присвятити кілька хвилин медитації на диханні, сидячи в зручній позі з перехрещеними ногами (Сіддха Йони Асана, Свадхістхасана, Ардха Падмасана або просто поза «по-турецьки»). Проспівайте тричі мантру «Ом» або інші свої улюблені мантри.
  
• Далі візьміть кілька поз для повільного розігріву основних м'язових груп. Заняття йогою будинку, та й в будь-якому іншому місці, вимагають великих зусиль від ваших стегон, плечей, спини, ніг, рук. Найчастіше розминка в йозі йде зверху вниз - від шиї до гомілки. Але є прихильники і зворотного напрямку - від стоп до голови. Виберіть власні пристрасті або чергуйте ці підходи.

Розминка в йозі може складатися з суглобової гімнастики. Пам'ятайте розминку на шкільних уроках фізкультури? Це вона і є. А якщо забули, або з учителем фізкультури не пощастило, або просто хочеться різноманітності - знайдіть в інтернеті відео про сукшма Вьяяму.

А поки запропоную вам комплекс розминки від Михайла Баранова

Частина 1. Розминка для початківців - сукшма-вьяяма

Частина 2. Розминка для початківців - сукшма-вьяяма

Частина 3. Розминка для початківців - Асана-крама

Частина 4. Сурья-намаскар для початківців

Звичайно, розминку в йозі можна скласти з асан. Наприклад, універсальним вправою йоги для початківців будинку є Вірасана, або поза Героя сидячи, коли сідниці опущені між п'ят, які щільно прилягають до стегон. Коліна зведені разом. Зосередьтеся на розкритті плечей, розгорніть плечові суглоби тому і опустіть їх вниз. Розслабте м'язи ніг, особливо голеностопа, дозвольте суглобам розігрітися. Якщо суглоби ніг недостатньо розкриті, розташуйте таз вище, на опорі, використовуючи блок або згорнуту ковдру.

багато Кріі Кундаліні теж прекрасно підходять для розминки в йозі. Зокрема, в якості розігріваючих вправ йоги для початківців будинку відмінно підійдуть Кріі для спини. Наприклад, сидячи з перехрещеними ногами і тримаючи пензля у плечей, зводите і розводите плечі. На вдиху виштовхуйте груди вперед і вгору, на видиху скруглять спину, тягніться лопатками назад і прагнете з'єднати лікті перед собою. Дихання енергійне, темп прискорюється у міру розігріву, а потім знижується до кінця вправи. Робити 3-4 хвилини. Наступного разу зробіть те ж вправу для лопатки зони, а для поперекової (сидіти в цьому випадку зручно на колінах, а долоні поставити на підлозі перед колінами).

Крім того, практично у всіх позах важливо стабілізувати м'язи преса і завжди усвідомлювати їх. Тому розминка в йозі, особливо в заняттях йогою будинку для початківців, повинна включати вправи для всіх абдомінальних м'язів (прямих м'язів живота, косих м'язів, в також окремо для м'язів нижнього преса), щоб розбудити їх і підготувати до практики.

Коли ви станете більш досвідченими і будете створювати для себе спеціалізовані послідовності асан для тієї чи іншої області тіла, розігрівають вправи теж можуть видозмінюватися. Наприклад, сьогодні ви хочете попрацювати з тазостегнових суглобах. Розминка в йозі слід за вашими цілями: почніть з простих варіацій Ека Пада Раджакапотасани (поза Голуба), Гомукхасана (поза Голови Корови) з нахилів вперед в положенні сидячи зі схрещеними ногами.

Але пам'ятайте, що розминка в йозі має відповідати рівню вашої підготовки. Перераховані в попередньому абзаці пози навряд чи підійдуть, якщо ви підбираєте вправи йоги для початківців будинку, шукайте варіанти простіше. Це ж попередження стосується і будь-якого іншого пункту в аналізованому шаблоні для побудови гармонійної послідовності асан.
http://yogaliya.com/?p=2256

Цікаве по темі: