Суперсет на біцепс: 2 найефективніших програми на руки

1. Що таке суперсет
2. Плюси і мінуси суперсетів
3. приклади суперсетів
4. Тренування грудей і біцепса
5. Тренування біцепса і трицепса
6. висновок

Привіт, спортсмени! хочуть всі хлопці, які приходять в тренажерний зал. Але далеко не всі знають як це зробити. Як би старанно ви не тренувалися, через деякий час м'язи звикнуть до навантаження і перестануть рости. Щоб цього не сталося їх потрібно дивувати. Існує багато способів як це зробити і один з них - суперсет на біцепс.

Що таке суперсет

Це ефективний метод підвищення інтенсивності тренування і «шокування» м'язів. Ви виконуєте два різних вправи на одну або різні групи м'язів без відпочинку між підходами.

Основною метою застосування суперсетів в бодібілдингу та фітнесі є, як я вже сказав, збільшення інтенсивності тренування. Іншими словами кількості виконуваної роботи за певний відрізок часу. Робимо ми це для того щоб організм отримав тренувальний стрес, до якого він не був готовий і в відповідь на нього запустив зростання м'язової маси.

Давайте розглянемо конкретний приклад. Візьмемо дві вправи. Одне складніше - підйоми штанги на біцепс. І рух простіше - згинання гантелей сидячи на похилій лаві. Займаючись за звичайним комплексу ви б виконали спочатку 3-4 підходи згинання рук зі штангою. Потім відпочили б і переступили до гантелей за схожою схемою.

Як це буде виглядати в разі суперсету:

Після виконання підйомів штанги ви без відпочинку переходите до згинань гантелей. В результаті один підхід у вас буде складатися з двох рухів. Сетів буде стільки ж - 3-4. У підсумку ви виконаєте обсяг роботи майже в два рази більший, ніж в стандартному варіанті.

Плюси і мінуси суперсетів

Здавалося б супермережу здатні «здивувати» наші м'язи і посприяти їхньому росту, які тут можуть бути недоліки? Але вони є:

1. Не можна застосовувати цей метод часто (не частіше 1-2 разів на місяць). Як і будь-який прийом для підвищення інтенсивності тренувального процесу, супермережу надають стресове навантаження на організм і при частому їх використанні отриманий стрес може перевершити відновлювальні здатності організму. В результаті ви завдасте організму шкоди.
2. Якщо ви виконуєте супермережу на тренажерах, то вони повинні бути вільними. Але з цим можуть бути проблеми, особливо в години пік.
3. Розглянутий метод підходить тільки для досвідчених спортсменів. Для початківців він не підійде.

А яку користь ми отримуємо від суперсетів?

1. Найважливіший - підвищення інтенсивності тренування і як наслідок більш потужний стрес для м'язів. це послужить додатковим стимулом до зростання, а під час роботи на рельєф дозволить спалювати більше калорій і опрацьовувати дефініцію (поділ) м'язів.
2. Скорочення часу тренування. За допомогою даного прийому ми можемо скоротити тривалість тренування в 1.5 рази. Що актуально в умовах дефіциту часу.
3. Різноманітність. Адже можна об'єднувати не тільки вправи на одну і ту ж м'язову групу, а й на різні. Наприклад, ви можете об'єднати груди і спину або груди і трицепс або ж спину і біцепси.

Позитивний ефект від тренувань можна збільшити. Особливо креатин.

Перейдемо до більш детального розгляду методу.

приклади суперсетів

Які з них найбільш ефективні, а які можна зовсім не використовувати? Скоро розберемося!

Тренування грудей і біцепса

Дана схема об'єднання вправ вигідніша ніж зв'язка груди - трицепс. Пояснити це можна тим, що у вправах на груди, трицепс теж активно працює і втомлюється. А якщо ви виконаєте жими лежачи, то трицепс після такої «прочухана» вже не зможе проявити всю свою силу.

Повернемося до нашої тренуванні. До речі, груди і біцепс є найбільш качати м'язовими групами. Особливо серед хлопців бажаючих отримати привабливу для протилежної статі фігуру. Тому візьміть на замітку, що тренування цих двох м'язових груп можна об'єднати ще і в суперсет!

Так як слід починати з більш важкого вправи і переходити до менш складного, то першим на черзі у нас буде вправа для грудей. Кращим варіантом є жимовие руху: жим лежачи на горизонтальній або похилій лаві. Причому жати можна як під негативним кутом, так і під позитивним. А як обтяження можна використовувати штангу або гантелі.

Слідом піде двоголовий м'яз плеча. Це можуть бути підйоми на біцепс зі штангою або гантелями. Даний варіант найзручніший. Адже снаряд можна покласти поруч з лавою для жиму лежачи і після виконання вправи на груди відразу приступити до біцепсам.

Приклад суперсету:

• Жим лежачи - 12 повторень.
• Підйоми штанги на біцепс - 12 повторень.

Два вправи виконуються один за одним без відпочинку. Причому можна зробити наступним чином. Ви вішаєте на штангу кілька млинців з кожної сторони. Їх вага підбираєте таким чином, щоб виконати 12 повторень. Але є ще один критерій. Потрібно підібрати млинці так, щоб скинувши крайні з кожного боку ви могли б зробити з цієї штангою 12 підйомів на біцепс. Таким чином весь комплекс можна виконати використовуючи тільки одну штангу!

Якщо ви вже закінчуєте тренування і хочете добити груди і двоголову м'яз, використовуйте кросовер. Спочатку зробіть на ньому відомості на груди, а потім згинання рук.

Тренування біцепса і трицепса

Дуже часто тренування рук виділяють в окремий день. У такому випадку весь тренувальний комплекс можна зробити що складається з суперсетів. Але застосовувати такий комплекс слід не частіше 1-2 разів на місяць.

Як він буде виглядати:

1. Згинання рук з EZ-грифом і французький жим - по 12-8 повторень для кожного руху.
2. Згинання рук на лаві Скотта і віджимання на брусах - по 12-8 повторень.
3. Концентровані згинання на біцепс і розгинання руки з гантеллю через голову - за 12-8 повторень.

При наступному застосуванні комплексу послідовність вправ можна поміняти, поставивши на перше місце руху для трицепса.

Не забувайте стежити за темпом і технікою виконання вправ. Темп повинен бути таким щоб кожен підхід виконувався в середньому 30-40 секунд. Відпочинок між суперсетами повинен займати приблизно стільки ж часу скільки і при звичайному тренуванні, тобто 1.5-2 хвилини.

• суперсети будинку

В умовах домашнього тренінгу теж можна застосовувати суперсети. Правда їх ефективність буде нижче, так як вибір обтяжень істотно обмежений. Якщо тільки у вас немає свого домашнього залу. Зазвичай займатися доводиться з невеликими гантелями і вагою власного тіла.

В такому випадку щоб підвищити інтенсивність тренінгу можна застосовувати трисети. Принцип у них той же що і суперсетів, але тільки вправ три!

Зручно застосовувати трисет на плечі. Взявши гантелі, виконайте 12 підйомів перед собою (на передню дельту), потім відведення (на середній пучок дельт) і завершите відведеннями в нахилі (на задню дельту). Так за один підхід ви навантажите все пучки дельтоподібних м'язів!

Що стосується тренування рук, то можна виконати віджимання вузьким хватом на 10-12 повторень, а потім підйоми гантелей на біцепс.

Трісет для біцепса може виглядати так:

1. Підйоми гантелей на біцепс супинировать хватом (долоні вгору) - 12 повторень.
2. , Хват нейтральний (долоні дивляться один на одного) - 12 повторень.
3. Підйоми гантелей зворотним хватом (долоні вниз) - 12 повторень.

Таким Трісет ви пропрацюєте все три згинача руки: двоголовий м'яз, плечову і плечелучевой.

У залі можна застосувати трисет з відео:

висновок

Сьогодні я вам розповів про два методи підвищення інтенсивності тренувань. Врахуйте що в період великих фізичних навантажень організм необхідно своєчасно підживлювати всіма необхідними речовинами і вітамінами. Зокрема підвищується його потребу у вітаміні С і Р. Так що, тренуйтеся і щоб із вами сила!

А у мене на цьому все. Підписуйтесь на оновлення статей і діліться з друзями корисною інформацією. А якщо є питання, пишіть мені через форму зворотного зв'язку на сайті. До зустрічі.