У цій статті ви дізнаєтеся, що таке сушка тіла, отримаєте декілька корисних порад по харчуванню та спортивним добавкам, також є трохи інформації про тренування.
Сушка тіла це трудомісткий процес, спрямований на поліпшення рельєфу м'язів за рахунок зниження підшкірного жиру. Для досягнення фізичної досконалості потрібно буде не тільки наполегливо тренуватися, але і дотримуватися суворої дієти. Тривалість сушіння залежить від того, в якій фізичній формі на даний момент ви знаходитесь. Головне не поспішайте, основна мета це не тільки порятунок від жирового прошарку, а й збереження м'язової маси.
Основні рекомендації, при дотриманні яких ви зможете правильно харчуватися під час сушки тіла:
- Суть харчування зводиться до того, щоб витрачати більше калорій, ніж надходить. Але знижувати калорійність раціону потрібно поступово.
- В першу чергу бажано виключити з раціону тваринні жири (вершкове масло, сир) і вуглеводи з високим ГІ (кондитерські вироби, цукор).
- Споживайте рослинні жири (риба, горіхи, лляне масло, Омега 3, 6 і 9.) Також включіть в свій раціон вуглеводи з низьким ГІ (різноманітні каші, овочі, несолодкі фрукти, продукти з борошна грубого помелу і жита).
- Збільште споживання білка. Ваші м'язи ні в якому разі не повинні відчувати нестачу в будівельному матеріалі. Білки пригнічують катаболические процеси і запобігає втраті м'язової маси.
- Треба їсти часто і маленькими порціями, щоб уникнути руйнування м'язових тканин. Адже якщо їжа відсутня протягом тривалого часу, то організм виробляє гормон картізол і в якості харчування організм починає використовувати м'язи.
- Під час процесу сушіння організму не вистачає вітамінів, відповідно необхідно приймати мультивітаміни.
- Також варто збільшити кількість рідини, ви повинні випивати не менше 2-3 літрів за добу.
Для найкращого результату бажано використовувати різноманітні добавки. Далі представляю вашій увазі тільки найнеобхідніші варіанти:
- Сироватковий протеїн - потрібен для того щоб поповнити білковий запас. Протеїн слід приймати вранці після пробудження, відразу ж після тренування, також можете випити пару порцій між прийомами їжі.
- ВСАА (Амінокислоти з розгалуженими ланцюжками) - допоможе запобігти катаболізм, пригнічує почуття голоду, є незамінною добавкою під час сушки тіла. Позитивних моментів досить багато, докладніше про ВСАА можете дізнатися тут . Приймайте з ранку, до і після тренування.
- Креатин моногідрат - для тих, хто бажає зберегти силові показники можна використовувати креатин. При вазі 100 кг приймати потрібно близько 10 гр креатину в день.
Якщо ви будете дотримуватися всього цього, то ви обов'язково досягнете позитивних результатів в сушінні тіла.
тренування
Що стосується організації тренувального процесу під час сушки тіла, тут все набагато простіше, ніж з харчуванням. Займайтеся як зазвичай три рази в тиждень, але тільки після тренування хвилин 15-30 побігати або покрутіть педалі на велотренажері. У дні відпочинку обов'язково виконуйте кардиотренировки тривалістю 45-90 хвилин. От і все.
Підпишіться і першими дізнавайтеся про нові статтях