Швидкість, контроль, алкоголь

[ початок | попередній ]

Важливий і часто задається питання: з якою швидкістю взагалі повинно відбуватися схуднення або ж це може залишатися на розсуд самого худне?

Ні, на розсуд це не повинно залишатися, тому що в цьому питанні все дієтологи одностайні: схуднення зі швидкістю більше безпечної може призводити до найрізноманітніших проблем. Тому, як казав товариш Саахов, "тарапіса НЕ нада". Зрозуміло, що вам може захотітися якомога швидше влізти в старі джинси, плаття або весільний костюм, але якщо намагатися добитися саме якісного результату, тобто приведення себе в форму надовго або назавжди, і при цьому не нашкодити організму, то тут потрібно налаштуватися нема на якнайшвидше досягнення результату. Вам потрібно налаштуватися на планомірне досягнення результату, і ця планомірність - близько 0,6-1 кілограми на тиждень. І близько 3-5 кілограмів в місяць. По-перше, більш висока швидкість схуднення чревата найрізноманітнішими проблемами зі здоров'ям, викликаними сильним стресом, одержуваних організмом, також це, не дай бог, може привести до серцевих нападів.

По-друге, нормальна розрахункова швидкість схуднення дозволяє організму встигати адаптуватися до нових реалій (режим харчування і знижується вага), плюс шкіра поступово буде стягуватися і не стане в'ялою (втім, при ожирінні та подальшому приведенні в форму проблем зі шкірою не уникнути, але це вже вирішується за допомогою косметичних операцій).

По-третє, ця розрахункова швидкість також дозволяє вам цілком комфортно харчуватися і не відчувати при цьому якихось страждань і психологічних потрясінь. Тому що якщо ви захочете скидати 2-3 кілограми в тиждень, то тут доведеться переходити на нелюдяно низький рівень споживання кілокалорій або дуже важкі фізичні навантаження.

Ну і навіщо вам це? Зрозуміло, нема чого, так що поспішати не потрібно, але при цьому слід діяти чітко і планомірно.

До речі, як правило, програми для розрахунку необхідного рівня споживання кілокалорій зазвичай навіть не дають вибирати швидкість схуднення більше 0,6-1 кілограми на тиждень. І правильно роблять.

контроль

Дуже важлива складова і процесу схуднення, і процесу закріплення результату, і подальшої довгого і щасливого життя - це постійний контроль ваги. Ви весь час повинні бути в курсі, що і як відбувається.

Тому вводите обов'язковий ранковий ритуал - контрольне зважування. Один раз на день. В одному і тому ж стані: прокинулися, збігали в ванну для звичайного ранкового процесу дегідратації організму, після цього в обов'язковому порядку - на ваги.

Ну і, звичайно, такий важливий інструмент, як ваги, повинен бути сучасним і просунутим: не механічне стрелочное убозтво, що володіє вкрай невисокою точністю, а електронні ваги, які вміють через Wi-Fi відправляти дані в хмару, - ми ж в XXI столітті живемо.

Я сам для цього давно вже використовую розумні ваги Withings , І вони прекрасно працюють вже п'ять років, проте зараз подібні ваги випускають найрізноманітніші виробники і ви з легкістю підберете що-небудь на свій смак і гаманець. Головне при цьому - якість, надійність і вміння працювати з хмарним сервісом, щоб історія процесу автоматично зберігалася.

Графік зміни ваги в сервісі Withings

З такими вагами відпадає необхідність записувати результати в зошити, також вони зазвичай вміють показувати тижневі результати, а це якраз дуже важливо.

Щоденний результат насправді мало про що говорить. Тим більше що це швидше за результат ваших позавчорашніх, а не вчорашніх дій: вчорашні відгукнуться тільки завтра.

Скільки разів бувало: що-небудь по дрібниці порушиш, на наступний день зважуєшся, а там все нормально, йде мінус. У цей день все робиш правильно і не порушуєш, на наступний день зважуєшся - а там нормально так зайвих півкіло прилетіло.

Тому головні критерії - це тижневий результат і місячний результат. Ось це - основні показники. За тиждень пішло від 0,5 до 1 кіло - ви все робите правильно. Пішло менше 0,5 кіло - треба коригувати харчування і режим. Пішло понад 1 кіло - теж треба коригувати, але в бік збільшення калорійності, тому що ви худнете занадто швидко.

Ну і щомісячний результат - головний показник того, наскільки правильно йде процес.

І ось це щоденне зважування повинно стати вашою постійною звичкою - в общем-то, на решту часу життя. Так-так, навіть коли досягнете результату і приведете себе у форму, навіть коли удержите результат тривалий час - все одно потрібно продовжувати зважуватися і чітко себе контролювати, тому що домогтися результату - не дуже просто, а ось знову погладшати при наявності організму, який абсолютно точно вже має цю схильність, - воно запросто. Тому контроль, контроль, постійний контроль. Назавжди. І нічого страшного в цьому немає: вам же доводиться, наприклад, щоранку чистити зуби, правильно? Не таке вже й це обтяжливе заняття. А щоденний контроль ваги у вас буде займати секунд десять, не більше.

порушення процесу

Коли процес схуднення йде чітко і планомірно (а він не може йти якось по-іншому, якщо виконуються всі вимоги, про які я писав), то завжди виникає спокуса десь якось щось порушити. Із серії "Не можна все так чітко виконувати, це вже фанатизм: треба себе чимось побалувати". І добре ще, якщо це подвоєння перекусу, а не подвоєння вечері або обіду. І вже зовсім все буде сумно, якщо порушення стосується зриву по частині легкозасвоюваних вуглеводів.

Тому що тут можна зірватися типу як на копійку (подумаєш, дозволив собі пару маленьких шматочків тортика - так він же йогуртний, а не бісквітний), а проблем отримати на рубль. Організм вже відвик від усього цього, він знаходиться на шляху набуття форми, а тут йому знову в топку швидких углеводіков - фігак! Організм полегшено зітхне - ось воно, запаси знову почали надходити - і ці запаси в жири відкладе з величезним своїм задоволенням. І ви через всього лише одного зриву відкотіться назад на один-два тижні - подумайте, воно того взагалі варто було?

Так що, звичайно, краще і думати забути про всякі солодощі та випічках, та й звичайні невеликі послаблення (на кшталт "а з'їм-ка я половинку курчати замість ніжки") будуть помітно гальмувати схуднення. Потім що тут послаблення, там послаблення - в результаті калорійність перевищується і ви чи не худнете, або знову товстішає.

Процес цей - тонкий, будь-які, навіть невеликі, порушення призводять до помітних наслідків, так що краще цього намагатися уникати. Закінчили обід, але вважаєте, що не наїлися? Схрумкайте миску салатного листя: воно і безпечно, і у вас з'явиться відчуття, що ви все-таки вже наситилися.

І знову-таки повторюся, поширена помилка: "Я зараз собі дозволю зайве, а потім компенсую фізичними навантаженнями". Теоретично воно, звичайно, так, можна компенсувати, але на практиці виходить украй рідко. А вже якщо собі дозволили конкретної запрещеночкі (я, зрозуміло, про легкозасвоювані вуглеводи, а не про іспанська хамон або італійський пармезан), то як не навантажувати - компенсувати толком не вийде.

Запрещеночка

Я добре пам'ятаю, як блогер-мандрівник Сергій Доля, який вдарився в здоровий спосіб життя і зайнявся прицільним приведенням себе в форму, нарікав у себе в блозі, що він спеціально аж чотири години побивався в спортзалі, щоб собі дозволити пару шматочків тортика - йому типу як дуже не вистачало солодкого. І в результаті - плюс два з половиною кіло, які йому потім довелося скидати три тижні. Він все тоді дивувався: ну як же так, адже він чотири години побивався в спортзалі ...

Який висновок? Дуже простий - не порушувати обійдеться на порядок дешевше (по тимчасовим і інших витрат), ніж порушувати. Тому - не порушуйте, ось і все. Це не так вже й складно.

Схуднення і алкоголь

У дієтологів на цю тему думку зазвичай одностайне: схуднення і алкоголь - речі абсолютно несумісні. Мовляв, якщо будете продовжувати вживати алкоголь, то чи не схуднете ніколи в житті. Тому забудьте про алкоголь як про страшний (або солодкому) сні, якщо хочете схуднути.

Які резони вони при цьому наводять:

• чистий алкоголь (спирт) містить 710 ккал / 100 г;

• алкоголь не має ніякої поживної цінності, при цьому обробляється в організмі в першу чергу, відкладаючи і сповільнюючи обробку їжі;

• алкоголь уповільнює швидкість обміну речовин;

• алкоголь погано впливає на травлення;

• прийом алкоголю стимулює втрату води, з якої губляться і потрібні мінерали;

• алкоголь провокує апетит і знижує самоконтроль.

Що характерно, це все правда. Але він, як відомо, не тільки носить Прада, а й криється в деталях. А саме - в якості і кількості напоїв. Немає нічого більш нешкідливого, ніж харчова сіль, як вважають багато людей, але насправді якщо з'їсти півпачки (десь 400 грамів) звичайної солі - це вірна і дуже болісна смерть. Так що там говорити, навіть від звичайної води можна померти, якщо відразу випити 7-10 літрів.

Я розумію, що після того, що я зараз напишу, дієтологи прийдуть в сказ, зберуться групою, зловлять мене за сараєм і затинається жилавими дієтологічних ногами. Але я живу в країні, де алкоголь з відповідного віку вживається практично всіма протягом всього дня, я сам дуже люблю вино і не готовий був від нього відмовитися зовсім - навіть заради схуднення.

Але я з'ясував, що при певних умовах певний алкоголь все-таки можна вживати в процесі схуднення - і домогтися при цьому нормального результату. Більш того, я алкоголь практично щодня вживав протягом усього процесу (особливо коли зрозумів, як це все має відбуватися) - і у мене все вийшло.

Два келихи вина

Так, без алкоголю воно, швидше за все, відбувалося б трохи швидше, але у мене не було мети зробити це максимально швидко, у мене була мета зробити це максимально комфортно, домогтися результату і зробити так, щоб потім знову НЕ разожраться.

І це може бути дуже хорошою новиною для людей, які дуже хочуть схуднути, але не хочуть відмовлятися від розумного (підкреслюю це слово) вживання алкоголю.

Які тут умови?

Але перш, ніж ми про це поговоримо, я дозволю собі нагадати, що алкоголь - він теж дуже навіть калорійний. Причому, всупереч поширеній думці, пиво - низькокалорійний напій (32 ккал / 100 г), а ось міцний алкоголь - дуже калорійний: горілка - 250 ккал / 100 г, майже на порядок більше калорійна, ніж пиво. А головні чемпіони по калорійності (і безумовної шкідливості для організму) - це солодкі лікери. Наприклад, в знаменитому Baileys - аж 327 ккал / 100 г.

Якщо ви звикли за вечерею вживати пару-трійку літрів пива, пляшку горілки (де одна - там і дві, чи не так) або віскарік, то вам краще вимкнути нашу передачу - в тому сенсі, що для вас немає іншого варіанту, окрім як зовсім відмовитися від вживання алкоголю.

Однак якщо ви можете вживати алкоголь в розумних кількостях, то тут навіть дієтологи згодні на певні послаблення.

За великим рахунком практично єдиний варіант подружити схуднення і алкоголь - це тільки сухе вино (червоне тут підходить помітно краще, ніж біле) і тільки один-два келихи за вечерею. При цьому калорійність напою обов'язково потрібно включити в ваш розрахунок і компенсувати цю калорійність за рахунок їжі. Два келихи червоного вина (півпляшки - стандартна доза для дорослого чоловіка в багатьох країнах Європи) - це вже 280 кілокалорій, солідну кількість.

Також вечеря повинна бути дуже легким (основний прийом їжі абсолютно точно повинен проходити без алкоголю), на голодний шлунок пити не слід, ну і найголовніше - перевищувати дозволену кількість не можна категорично.

Ось тоді воно, в общем-то, цілком нормально працює. І навіть самі дієтологи визнають певну користь червоного сухого вина, яке вживається в відповідних кількостях: в його складі є жовчогінні засоби, вино коригує зміст інсуліну і знижує цукор у крові, посилює секрецію ендокринних залоз і підтримує нормальну кислотність шлунка. Плюс в червоному вині присутні дубильні речовини, які уповільнюють всмоктування алкоголю.

Так що якщо ви можете обмежитися парою келихів і ця пара келихів містить сухе червоне вино, а не солодкий лісоповал або міцний мозгодуй - ну тоді велкам ту клаб помірно випивають і при цьому тих, що худнуть.

Ну і, звичайно, ви повинні бути стійкі до алкоголю з моральної точки зору. Тому що якщо навіть невелика частка спиртного зриває вам дах і зносить будь-які бар'єри (особливо бар'єри, які стоять на шляху до холодильника) - ну тоді алкоголь вам в процесі схуднення абсолютно протипоказаний.

А якщо ви просто стаєте сентиментальним і починаєте розповідати історії про біляву блондинку, у якої щось там таке виявилося на плечі, в результаті чого з нею потім щось таке сталося, - ну, це нормально, тут головне - щоб бар'єри не падали .

Білява блондинка і татуювання на плечі

Особисто мені заради двох келихів вина за вечерею довелося відмовитися від м'яса на вечерю - не влазить по межі кілокалорій. Ось і довелося вибирати: м'ясо на вечерю або два келихи вина за вечерею. Я, звичайно, вибрав вино! Тому що це - людяно, та й скільки курочок і бичків-корівок я при цьому врятував, правильно? !!