Таблиця калорійності і калорійність продуктів харчування

1. Основні елементи
2. Таблиця калорійності
3. Яка кількість калорій в день потрібно, щоб не додавати у вазі
4. Хитрощі для зниження калорійності раціону харчування
5. Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру
6. Як вважати калорійність продуктів

Таблиця калорійності і калорійність продуктів - поняття не роздільні. Тому в даній статті ми розберемо їх дуже докладно.

У повсякденному житті кожен з нас постійно зустрічає таке слово як «калорія», але ми не замислюємося про його значення, що воно означає і для чого воно взагалі потрібно, але ж це необхідно знати ...

Їжа для людини є будівельним матеріалом і, в той же час, паливом, а, в сукупності, все це дає сили (можливість) рухатися, дихати, думати, одним словом - жити. Адже життя за все варто - це найдорожче, що у нас є, так як без життя у нас не було б улюблених і дорогих нам людей, улюбленої справи і всього того, що ми маємо. Тому їжа (їжа), в помірних кількостях, яку ми з'їдаємо, завдяки процесу травлення (розщеплення і засвоєння поживних речовин) дає практично все, що необхідно організму, а це енергія для роботи всього організму і будівельні матеріали, які створюють і регенерують кожну клітину в нашому тілі.

Кількість енергії залежить в повній мірі від калорійності продукту, а будматеріали від його складу. В результаті чого виходить, що калорійність продуктів харчування і його склад дуже важливі для нас, так як від цього буде залежати наше «якість» життя.

Таблиця калорійності продуктів харчування - це така таблиця, де вказана енергетична цінність будь-якого продукту на 100 грам. Таким чином, вона показує, яку кількість енергії отримає організм при вживанні 100 грам того чи іншого продукту. Так само в цій таблиці наведено співвідношення основних елементів (поживних речовин), таких як: білків, вуглеводів, жирів і води на 100 грам продукту. Тому їжа містить велику кількість жирів, має високу калорійність. Завдяки цьому в більшості випадків і набирається зайва вага. Але, що найцікавіше продукти містять велику кількість води і клітковини (волокон) не здатні приводити до зайвої ваги, а це овочі, фрукти, зернові і бобові продукти.

Основні елементи

вуглеводи - є одним з основних джерел енергії, що надходять в організм з цукру (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) і крохмалю, а вони в свою чергу перетравлюються в глюкозу. Яка надходить на живлення клітин і відкладається в печінці і м'язах, у вигляді глікогену. А глікоген - це резервний запас енергії в організмі. Один грам вуглеводу дає 4 кілокалорії. Детальніше про вуглеводи ви дізнаєтеся у статті: Вуглеводи - боротьба за стрункість і здоров'я .

Жири - так само основне джерело енергії, що надходить в організм переважно з жирів, а в меншій з вуглеводів. Жири діляться на: насичені жири і ненасичені. Насичені - в основному жири тваринного походження, які знаходяться в твердому стані при кімнатній температурі, наприклад, сало, коров'яче масло, сметана тож далі. Ненасичені жири - рослинного походження, які включають в себе поліненасичені жири і мононенасичені. При кімнатній температурі ці жири знаходяться в рідкому стані. Один грам жирів дає 9 кілокалорій.

Білки - головний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот, які необхідні клітинам для зростання і регенерації (відновлення). Білки діляться на рослинні (неповноцінні) і тварини (повноцінні). Продукти багаті білками: яйця, молочні продукти, морепродукти, м'ясо (птиці, яловичини, свинини), горіхи тож далі. Один грам білків дає 4 кілокалорії. Але що найцікавіше - білки не відкладаються в жири, але нехтувати ними теж не можна, інакше можна викликати дисфункцію нирок.

Вода це основа нашого організму і її відсоток в організмі коливається від 70% до 90%, в залежності від віку (тут вже зрозуміла її важливість). Вона бере участь у всіх обмінних процесах організму, є розчинником неорганічних і органічних речовин. Завдяки водного балансу жири з легкістю йдуть з організму, а для цього всього лише потрібно багато пити, але у кого є порушення водно-сольового балансу, тому протипоказано споживати багато рідини.

Калорійність продуктів (енергетична цінність) - ця кількість енергії, що виділиться в організмі в результаті розщепленні їжі, за умови її повного засвоєння. Калорійність вимірюється в кілокалоріях (ккал) або кілоджоулях (кДж), але часто приставку «кіло» прибирають (для зручності) у зв'язку з тим, що існує поняття «харчова калорія», а це те ж саме що і енергетична цінність. У різних джерелах пишуть добову норму калорій від 2000 до 3500, тому виникає питання, яка ж норма повинна бути в добу? Але на це питання вам ніхто не відповість, так як - ми всі різні і чинників засвоєння їжі безліч - від хвороби і до зони проживання. Однак, вважається, що мінімальне споживання кілокалорій на добу має бути не менше 1300-1400 (з запасом), а інакше може сильно сповільниться обмін речовин (включається економний режим), в результаті чого, організм з кожним з'їденим шматочком їжі - буде намагатися набрати жировий запас. Хоча це все індивідуально і немає ніяких точних цифр, тому ГОЛОВНЕ, це ніколи не скорочувати різко калорійність, а робити це дуже поступово, адже саме тоді прогрес буде на обличчя.

Таблиця калорійності

Організм людини - дуже складна і унікальна біохімічна система, якої, для її роботи, необхідна енергія. Вона витрачається на всі процеси життєдіяльності: дихання, роботу органів, рух, підтримання температури тіла, мислення, створення і регенерація клітин, перетравлення їжі та багато іншого. Взяти навіть клітини в яких щосекунди протікає до тисячі хімічних реакцій або той же мозок, де відбувається мільйони процесів кожну секунду. Тому для забезпечення всіх процесів і потрібна їжа (будь-яка їжа має свою калорійність), яка перетворюється в енергію.

Яка кількість калорій в день потрібно, щоб не додавати у вазі

На сьогоднішній день досить багато всяких аналізаторів, калькуляторів і таблиць, які нібито показують нам точне значення калорій, необхідне організму в добу. Але це все відносно (обман), так як всі ми різні, з різними обміном речовин, фізичною активністю, обсягом м'язовою масою, місця проживання тож далі.

Набір ваги йде за рахунок того, що енергії з їжею надходить більше, ніж витрачається організмом (життєдіяльність, фізична активність), але організм не може зайве викинути - він набирає надлишки на чорний день в жирові молекули (жировий запас). У підсумку, якщо споживати калорій менше, ніж витрачати, то тоді вага буде йти. Однак у вас вже назріло питання: «Як же тоді дізнатися, яка кількість енергії в добу вам необхідно, щоб не набирати вагу або схуднути?» На це питання, відповідь ви знайдете в статті: Правильне харчування .

Хитрощі для зниження калорійності раціону харчування

• Випивайте за 15 хвилин до їжі склянку води, це зменшить відчуття голоду і ви менше з'їсте.
• При трапезі рекомендується насамперед з'їдати страви з великим вмістом води і клітковини, так як швидше настане відчуття ситості і зменшиться засвоєння поживних речовин (калорійність продуктів), наступних страв. Адже не дарма овочевий салат, завжди був хорошим блюдом для тих, хто хотів схуднути. І заправляти такі салати потрібно не майонезом і сметаною, а оцтом (якщо немає проблем зі шлунком) або оливковою олією (1-2 чайні ложки). Не лякайтеся оливкова олія не тільки корисно, а й містить ненасичені жири, які ще допомагають і схуднути, якщо використовувати його в міру (пару ложечок). Для приготування цієї «протівокалорійной» їжі застосовувати можна будь-які овочі і фрукти (крім бананів, винограду і картоплі) містять малу кількість вуглеводів і велику кількість клітковини. Але знову ж таки, в будь-якому випадку, не можна різко обмежувати калорійність (в добу) ...
• Якщо не доварювати крупи - це зменшить їх засвоюваність і збільшить термін їх розщеплення.
• Страви, до складу яких входить пісне м'ясо (філе курки і риби, яловичини), яйця, бобові, молочні продукти (не жирний) - дуже позитивно впливають на калорійність, так як білки уповільнюють розщеплення їжі.
• Білкова їжа не йдуть в жировий запас, але вживання ДУЖЕ великої кількості білків дає навантаження на нирки і печінку.
• Рис краще їсти коричневий, так як в його склад входить більше клітковини, а клітковина як нам уже відомо зменшує засвоюваність продуктів (калорійність).
• Їжте, мінімум, 5-6 разів на день, дуже малими порціями, і при цьому, ретельно пережовуючи її. Так як це допоможе наситити ваш організм куди швидше.

Категорії калорійності продуктів

Всі продукти діляться за рівнем калорійності на: висококалорійні (понад калорійні і велика калорійність), среднекалорійние і низькокалорійні продукти

• До висококалорійним відносяться: понад калорійні і велика калорійність. Понад калорійні - це жирна свинина, шоколад, горіхи, олія, тістечко, сало. Загалом, всі продукти з калорійністю від 450 до 900 кілокалорій на 100 грам. Велика калорійність - це сир (плавлені, тверді, ропні), цукор (варення), мед, м'ясо качка і гусак, сосиски, сардельки, баранина і яловичина 1-ої категорії, ковбаса варена, напівкопчена і варено-копчена, хліб, булочки, макарони, сирні сирки, жирний сир, ікра, сайра тож далі. Всі продукти з калорійністю від 200 до 449 кілокалорій на 100 грам.
• Среднекалорійние - це яловичина і баранина 2-ої категорії, м'ясо кролика, лося, оленя, індички, курки, ягняти, яйця курячі та перепелині, йогурт низької жирності і сир. Всі продукти з калорійністю від 100 до 199 кілокалорій на 100 грам.
• Низькокалорійні - це нежирний сир, йогурт, кефір, молоко, кумис, хек, тріска, щука, камбала, короп, судак, ягоди, фрукти (крім винограду і бананів), капуста, морква, кабачки, помідори, огірки, гриби, буряк, редька, квасоля, зелений горошок. Всі продукти з калорійністю від 0 до 99 кілокалорій на 100 грам.

Продукти, в яких міститься найбільша кількість жиру

• Масло рослинне, пряжене, кулінарний жир, на їх частку припадає 90-98% жиру
• Вершкове масло містить від 75% до 80% жиру
• Свиняче сало, на його частку припадає від 70% до 75% жиру
• Комбіжир (маргарин) містить від 60% до 75% жиру
• Жирна свинина і копчені ковбаси (від 35% до 45%)
• Майонез, на його частку припадає від 30% до 70% жиру
• Горіхи містять жиру від 30% до 50%
• Шоколад містить від 30% до 40% жиру
• Сардельки, сосиски, ковбаси варені (від 25% до 40%)
• Жирна яловичина і пісна свинина (від 20% до 30%)
• Сири тверді і плавлені (від 15% до 30%)
• Пельмені (від 15% до 25%)
• Сметана і вершки містять від 10% до 40% жиру
• Продукти з пісочного тіста (від 12% до 25%)
• Жирні сорти риби (від 10 до 25%)
• Морозиво (від 10 до 15%)

Зразкові цифри спалювання кількості калорій в залежності від роду занять за 1 годину

• приготування їжі - 85 ккал
• витирання пилу - 75 ккал
• водіння автомобіля - 50 ккал
• гра в футбол - 450 ккал
• їзда на коні - 285
• заняття гімнастикою малої інтенсивності - 245 ккал
• заняття гімнастикою високої інтенсивності - 450 ккал
• баскетбол - 400 ккал
• інтенсивне заняття балетом - 760 ккал
• стрибки на скакалці - 530 ккал
• інтенсивний біг - 600 ккал
• біг по сходах вгору - 910 ккал
• інтенсивне плавання - 550 ккал
• ходьба - 200 ккал
• ходьба на лижах - 450 ккал
• інтенсивна їзда на велосипеді - 500 ккал
• секс - 100 ккал
• робота сидяча - 70 ккал
• миття підлоги - 125
• робота в саду - 150 ккал
• боулінг - 240 ккал
• аеробіка - 450 ккал

Е то лише приблизні дані, для візуального перегляду і не потрібно їх брати за еталон.

Як вважати калорійність продуктів

Тут все просто розглянемо на прикладі курячого яйця. Для цього нам знадобиться таблиця калорійності, калькулятор, ручка і листок паперу (блокнот).

вважаємо:

1) Складаємо кожне поживну речовину і в сумі маємо отримати близько 100 грам. Але ми знаємо, що в багатьох продуктах харчування так само містяться різні мікроелементи і вітаміни, а вони теж мають масу.

74гр + 12,7гр + 11,5гр + 0,7гр = 98,9гр (а 1,1грамм доводиться на мікроелементи і мінерали)

2) Раз ми вже знаємо склад продукту - підрахуємо калорійність. Але для початку повторимо, що

1 гр. жирів = 9 кілокалорій

1 гр. білків = 4 кілокалорії

1 гр. вуглеводів = 4 кілокалорії

Тепер множимо кількість кожного речовини (в 100 грамах) на кількість калорій з 1 грама:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 кілокалорій (ккал)

Тепер ви і самі вмієте рахувати калорійність продуктів завдяки таблиці калорійності, яка приведена нижче. Так само з легкістю ви можете розраховувати і калорійність різних страв, але для цього вам знадобляться: кухонні ваги і блокнот (куди будите записувати підрахунки). Один раз порахуєте калорійність страви і після вже не знадобиться його повторно вважати, та й до того ж не настільки багатий раціон ми їмо, так що з часом навчитеся на око аналізувати.

Займайтеся спороти, харчуйтеся правильно і стаєте краще - успіхів Вам.