Розглянемо досить ефективна вправа, що використовується для накачування м'язів спини - тяга блоку до поясу сидячи. Воно є базовим, адже в залежності від техніки виконання навантаження може лягає не тільки на найширші м'язи спини, але також на грудні, дельти і трапеції.
Вправа добре для багатьох видів спорту (гімнастика, теніс, плавання, веслування, армреслінг та інші), а для бодібілдингу практично безцінне. розвиток м'язів спини під його впливом призводить до поліпшення постави у вигляді компенсації дії надмірно перекаченних м'язів грудей, що може зустрічатися і приводити до візуального відома плечей вперед, сутулості. Також воно добре позначається на розвитку низу найширших, оскільки вони дуже добре видно при позування спереду.
І так, основні задіяні м'язи. Головне навантаження, звичайно ж, лягає на найширші, а також на нижню область грудних, великі круглі м'язи (знаходяться на спині між найширшими і трицепсом), також їм асистують задній пучок дельт.
Порядок виконання тяги блоку до поясу сидячи.
Для максимального одержуваного ефекту від його виконання потрібно дотримати кілька попередніх умов.
По-перше, сидіння має бути на такій висоті, щоб при русі троса блоку він був паралельним підлозі.
По-друге, потрібно звернути увагу на хорошу фіксацію ступень, щоб тіло не сповзала вперед при русі.
По-третє, рукоятка повинна бути такою, щоб долоні під час виконання тяги були звернені одна до одної.
Для початку вправи потрібно розташуватися в тренажері, спина повинна бути у вертикальному положенні із збереженням природних вигинів хребта. Беремося за рукоятки і підтягуємо їх до себе на тримаючи прямими руками. Вдихнувши, потрібно ненадовго затримати дихання і почати тягу. Тягнемо блок поки лікті не досягнуть середини тулуба. Рухаємося ще трохи, щоб вони висунулися за тулуб. В кінці руху лікті зсуваються до нього, плечі максимально відводяться назад. Ці рухи призводять до максимального скорочення найширших м'язів спини. Після цього вдихаємо і повертаємося на вихідну.
Особливості виконання вправи.
1. Використовуємо роздвоєну рукоять, яка дозволяє тримати пензля звернені один до одного. При русі лікті не розставляємо, а притискаються до тулуба для того щоб навантажити низ найширших і низ грудних м'язів. Якщо їх розвести, то навантаження переміщається на верх найширших, трапеції і ромбоподібну м'яз, яка знаходиться під ними.
2. Тулуб відхиляється при русі по вертикалі не більше ніж на 10 градусів в одну і іншу сторону. Потрібно максимально обмежити рухи тулуба, щоб застрахувати хребет від травм.
3. Якщо використовувати як рукоятку пряму перекладину, то можна направити навантаження на середню область трапецій, ромбоподібну м'яз і задній пучок дельт. Для цього потрібно взятися за неї прямим хватом і направити лікті вгору і в сторони.
При використанні зігнутої поперечини і повороті ліктів вниз, дельти не працюють, але при повороті їх вгору і в сторони, він включаються знову.
Залежно від виду поперечини і положення, яке приймають лікті, можна прокачати всі м'язи спини.