Однією з найпопулярніших вертикальних тяг, яку можна зустріти практично в будь-якому тренажерному залі є тяга верхнього блоку. Ця вправа спрямована на розвиток м'язів спини і є базовим . 
Тяга верхнього блоку
Крім величезного пласту м'язів спини і м'язів стабілізаторів значне навантаження несе біцепс. Головним завданням при опрацюванні м'язів спини в цьому русі, є вміння вимикати біцепс і по максимуму виконувати рух за рахунок м'язів спини.
Особливості тяги вертикального блоку
Ширина хвата під час тяги верхнього блоку може бути різною. Вузький хват дозволяє використовувати більшу амплітуду, що добре для роботи м'язів спини. Однак, біцепс в даному випадку виявиться навантаженим максимально і буде забирати практично все навантаження.
Занадто широкий хват дозволить виключити з роботи біцепс, але при цьому і амплітуда руху стане значно менше. Тому Вашим завданням є підбір золотої середини. На практиці, більшість професійних атлетів використовують все-таки широкий хват для розвитку ширини спини і опрацювання найширших.
Як і в будь-якій вправі на спину ( станова тяга , тяга штанги в нахилі , тяга Т грифа або тяга гантелі в нахилі ) Поперек повинна бути прогнути. Це аксіома, яка робить виконання вправи безпечним для низу спини і дозволяє скорочуватися м'язам спини повноцінно.
Груди вперед і таз назад - саме такий стан гарантує природний прогин в поперековому відділі спини. Цей прогин слід зафіксувати і тримати протягом усього підходу, поки Ви виконуєте тягу верхнього блоку.
Тяга верхнього блоку: техніка виконання
Дуже важливим технічним моментом, з яким мало хто приділяє увагу є відхилення верхньої частини корпусу, за рахунок прогину в попереку і заклад ліктів назад під час тяги. Варто відзначити, що при цьому рух троса і передпліч має відбуватися строго по вертикалі, а не під кутом. Це вкрай важливо!
Подумки уявіть, ніби трос входить в Ваше тіло в середині грудей і йде далі по хребту. При цьому Ваше тіло повинно бути, як можна ближче до тренажера, спина прогнута, а верхня частина корпусу відведена назад. Передпліччя рухаються вертикально.
Тягніть блок до верху грудей, за рахунок відведення ліктів назад. Дивіться вгору і тримайте поперек прогнути, так Ви зможете виконувати вправу технічно правильно.
Починайте рух з верхньої точки, коли Ви утримуєте рукоять на трохи зігнутих руках (щоб не переносити навантаження на суглоби і тримати напругу м'язами). Плечі при цьому слід підняти максимально вгору. Саме так, забезпечується повне розтягування найширших.
Рух вниз робите на видиху. Починайте тягнути блок до себе з опускання плечей (але ніяк не з згинання рук) якнайнижче і відомості лопаток разом. Намагайтеся не думати про руках при опусканні блоку. Ваше завдання завести лікті, якнайдалі за спину. У нижній точці затримайте на секунду пікове скорочення.
Фаза підйому в блоковому тренажері відбувається за рахунок інерції вантажу обтяження. Тому виконуйте підйом повільніше, ніж опускання (тягу). На вдиху постарайтеся розтягнути найширші, при цьому не відривайте сідниці від лави, що не випрямляйте руки повністю і підніміть плечі під дією сили обтяження, як можна вище.
Працюйте всередині амплітуди. Вгорі Ви тримаєте напруга на розтягнутих найширших, внизу затримуєтеся на піковому скорочення. Вниз - потужно і швидко, вгору - плавно і повільно. Не здумайте розслабляти м'язи ні в якій точці амплітуди.
висновок
Тяга верхнього блоку - двійник класичних підтягувань . Принадність даної вправи в тому, що воно підходить зовсім початківцям , Для яких підтягування ще складні, і досвідченим атлетам для точкової і глибокого опрацювання м'язів спини.
Схожі записи: