Одним з найпопулярніших вправ серед людей, які знають толк в бодібілдингу, є тяга гантелі в нахилі. Ця вправа є Многосуставние, базовим і основним у розвитку найширших м'язів тіла. Якщо ти вирішив привести своє тіло в відмінну форму за короткий термін, значить, цю вправу для тебе стане ідеальним рішенням в побудові потужної спини. Багато хто використовує таку вправу, як тяга штанги в нахилі , Яке є ефективним методом для розвитку товщини спини. Як правильно робити тягу мало хто знає спортсмени, не кажучи вже про новачків в цьому спорті. Розглянемо ж правильну техніку виконання тяги гантелі в нахилі для того, щоб досягти максимального результату після тренувань.
Правильна техніка виконання
Отже, тяга гантелі однією рукою повинна виконуватися в такий спосіб:
- Положення ніг: одна твоя нога знаходиться на підлозі, а друга зігнута в коліні, стоїть на лавці (одна варіація. Друга варіація, більш складна і не зручна, як на мене - наполеглива нога в випаді вперед, зігнута в коліні, вільна рука впирається ліктем в коліно цієї ноги).
- Стеж за корпусом. Твій корпус повинен бути під правильним кутом нахилу, а спина рівною, злегка прогнути в поперековому відділі. Груди тримай колесом - це дасть рівність спини. Для зручності виконання і зняття навантаження на поперековий відділ, вприся вільною рукою в лаву або спинку лави під нахилом.
- Голову тримай рівно, і погляд направляй тільки вперед. Це є важливим при техніці виконання вправи. Такий стан також забезпечує правильне положення спини.
- У вихідному положенні рука випрямлена, тримає гантель у висячому положенні.
- На «раз», видихаючи, тягни гантель до стегна назад (не в сторону, і не в бік).
- На «два» - опускай повільно її назад. Негативна фаза вправи приблизно в два рази повільніше за часом.
- Саму гантель необхідно тягнути ліктем вгору і назад, при цьому у верхній точці, трохи вище рівня спини, зафіксуй на пару секунд руку перед тим, як опустити. Траєкторія руху гантелі повинна бути по діагоналі від рівня верху грудей в нижній точці і до стегна у верхній. Чим далі відведеш лікоть вгору і назад, тим більше скоротиш найширший м'яз.
- Задіюй все найширші м'язи спини. Правильна техніка виконання вправи тяга гантелі в нахилі, повинна проявитися вранці. Якщо відчувається біль в м'язах, значить, ти все робив на тренуванні правильно.
- Важливо! Підтримуй хребет щоб уникнути травм. Виконуючи вправу, необхідно користуватися спеціальним атлетичним поясом , Який відмінно підтримує хребет, а також виконуй вправи, які сприяє зміцненню м'язів попереку, наприклад гиперєкстензии.
- Стеж за передпліччя. Тяга гантелі однією рукою не повинна залежати від здатності передпліччя утримувати важку вагу. Тому для зручності утримання застосовуй спеціальні ремені для хвата або гачки. Так ти зможеш піднімати важкі гантелі, що в подальшому буде важливо, коли ти зможеш тягнути більш важкі ваги.
- Вибери правильну вагу для того, щоб вправа виконувалася по всій амплітуді і точно гантель «підводилася» до стегна без ривків.
- Стеж за хватом. Тяга гантелі до поясу залежить від того, наскільки правильно взятися рукою за гантель. Пальці повинні бути впритул притиснуті до гантелі.
- Саму гантель потрібно розташовувати паралельно до тіла. Але деякі бодібілдери, наприклад Денис Борисов (на відео) в нижній точці провертає гантель до перпендикулярного положення до тіла, що дає плюс в амплітуді руху.
переваги
Всі переваги тяги гантелі до поясу перерахувати неможливо. Дана вправа широко поширене серед бодібілдерів. Перерахуємо, найосновніші в таблиці нижче.
Відмінна навантаження
Як вже говорилося раніше, тяга гантелі однією рукою є базовим вправою, і задіє в роботу безліч м'язів верхньої частини тіла (біцепс, дельти, м'язи спини). Приголомшлива спина в домашніх умовах Чи не використовуючи додаткові тренажери, і не виснажуючи себе походами в спортивні зали, можна домогтися ефективного результату для спини будинку. Збільшена амплітуда руху Тяга гантелі до поясу дозволяє опрацювати найширший м'яз спини в повній амплітуді руху за рахунок вільності ваги. Наприклад при тязі Т-грифа рух обмежено упором грифа в тіло.
Дівчата в своїх тренуваннях також можуть використовувати тягу гантелі однією рукою, тому що воно просте і менш травмоопасное, як наприклад тяга штанги в нахилі.
поширені помилки
Тренування м'язів спини не є складною, але все ж більшість допускає типові помилки, які можуть вплинути на результат вправи і привести до травм. Розглянемо найпоширеніші:
- Неправильний вигин хребта. Може травмувати твою спину.
- Голова опускається низько, або ж навпаки, високо піднімається. Зайве вигинання шиї ні до чого, просто дихати буде складно, а ось погляд у підлогу призведе до округлення спини і тоді є шанс пошкодити хребет.
- Локоть відводиться в сторону. У такому положенні навантаження лягає на дельти (задню частину).
- Тяга гантелі до поясу супроводжується обертанням в попереку. Тримай положення тіла без зайвих поворотів в поперековому відділі, щоб уникнути її травм.
- Рухи у вигляді ривка, які неприпустимі при тязі гантелі однією рукою. Залиш чіттінг хлопцям, які понти з великими вагами перед новачками. Ти ж не такий, ти прагнеш до чистоти і ефективності вправи;).
Як бачиш, тяга гантелі в нахилі має неймовірну кількість переваг перед іншими вправами. Для досягнення потрібного результату необхідно дотримуватися правильну техніку виконання кожної дії. Для тренування спини, цю вправу є ідеальним інструментом. Головне, пам'ятай, як правильно робити тягу гантелі однією рукою і результат не змусить себе довго чекати. Дотримуючись усіх правил, незабаром, твої м'язи прийдуть в відмінну форму, а зовнішній вигляд здивує всіх оточуючих.