Щоб була зрозуміла логіка вибору вправ потрібно пояснити критерій цього вибору. Кращими вправами на будь-які групи м'язів вважаю більш базові вправи з допомогою яких можна взаємодіяти з великими вагами, мати прогресію навантаження і мінімальний ризик отримання травми. Стежачи за цими критеріями я вибрав кращі вправи для тренування наших плечей, а так як найпотужніша м'яз плечей це дельтовидная, то можна сказати для тренування дельт.
Жим штанги з грудей стоячи (армійський жим).
Жим називають армійським, так як в недалекому минулому військові всього світу завжди могли похвалитися штангою в своєму арсеналі але не лавою, з цього все робили жим штанги стоячи і це давало дуже видимий результат для атлетів, які займаються регулярно. З того часу жим штанги з грудей стоячи не втрачає своєї популярності. Армійський жим можна сміливо називати одним з найбільш базових і кращих вправ для дельт. На тренуваннях присвяченим плечах, його роблять одним з перших якщо не першим, але обов'язково потрібно добре розігріти дельти для виконання цієї вправи з великими вагами (можете робити жим з дуже маленькою вагою і великою інтенсивністю або махи гантелями). Дана вправа добре вантажить передні і середні частини дельт. Хват повинен бути трохи ширше плечей, голова повинна дивитися строго вперед, це важливо. Жим штанги краще робити стоячи а не сидячи, щоб не навантажувати наш хребет і зайвий раз не підвищувати ймовірність травми. Важливо робити невеликий вигин в колінах і пружинити під час підняття штанги.
Жим штанги через голови.
Не робіть цю вправу основним, на це є ряд причин: для зростання наших дельт нам обов'язково потрібна прогресія навантажень, а значить вага завжди буде збільшуватися і буде великим, через неприродного ходу суглоба в цій вправі його легко травмувати працюючи з великою вагою. Щоб знизити ймовірність травми рекомендую працювати у верхній частині амплітуди руху, але краще все таки використовувати жим з грудей, зазвичай його вистачає з головою.
Жим гантелей стоячи або сидячи.
Альтернативне вправу жиму штанги стоячи. Також базова вправа, але виконувати його складніше через багатьох стабілізаторів які допомагають тримати рівновагу в руках. Воно навіть має пару переваг перед армійським режимом: комфортне розташування кистей рук відносно один одного, більш акцентовані вплив на середні частини дельт, але я віддаю перевагу жим штанги стоячи.
Тяга до підборіддя.
Друге Арсенальное вправу для плечей, більш того воно теж є базовим і найкращим для розвитку ширини плечей. Добре розвивають задні ділянки дельт. Хват на ширині плечей або трохи ширше, повинен бути нахил вперед, чим ширше хват тим менше амплітуда руху, що вже, тим більше включається в роботу трапеція, а й амплітуда руху побільше, з хватом краще експериментувати щоб вибрати найбільш підходящий для себе.
Махи з гантелями.
Більш акцентоване вправу, добре використовувати для розігріву на початку і для добивання в кінці тренування. Підйом гантелей перед собою розвиває передні частини дельт, які цілком опрацьовуються у вправах з жимами. Потрібно використовувати легкі гантелі і велика кількість повторень, або можна тримати двома руками одну важку гантель або штангу такої ж ваги.
Махи по сторонам розвивають середні пучки дельт. У цій вправі потрібно намагатися виключати трапецію з роботи, в цьому допоможе невеликий нахил вперед. Також потрібно піднімати лікті трохи вище зап'ястя.
Висновки?
- основні ваші вправи повинні бути базовими, кращі: армійський жим стоячи, тяга штанги до підборіддя, добити махами гантелей в кінці тренування
- перед початком виконання базових вправ потрібно розігрітися
- дельти легко травмувати з цього беріть на себе відповідальність за вибір травмонебезпечних вправ (жим штанги через голови наприклад).
- жими добре опрацьовують передні ділянки дельт, тяги -задні
- бажаного м'язового зростання не досягти без прогресії навантажень
Успіхів!
Висновки?