Типи статури »MAX-BODY

include ($ _ SERVER [ 'DOCUMENT_ROOT']. "/mixer.php"); ?> Типи статури

Кожен, хто бував на пляжі, в плавальному басейні або роздягальні гімнастичного залу, міг особисто переконатися в тому, що люди від народження володіють схожими фізичними характеристиками. Деякі з нас вище або нижче, вже або ширше в плечах, більш довгорукі або довгоногі. У людей буває різний рівень витривалості, будову м'язових клітин, співвідношення між м'язовою масою і жировими відкладеннями.

В одному популярному методі класифікації типів статури розрізняються три фундаментально різних категорії, які називаються соматотіпамі:

• Ектоморфний тип характеризується коротким тулубом, довгими руками і ногами, довгими і вузькими ступнями і долонями. Жирові відкладення дуже незначні; вузька груди і плечі; м'язи зазвичай тонкі і подовжені.
• Мезоморфний тип. Широка груди, довгий тулуб, щільна м'язова структура; велика м'язова сила.
• Ендоморфний тип. М'яка мускулатура, округле обличчя, коротка шия, широкі стегна; значна кількість жирових відкладень.

Типи статури (зліва направо): ектоморф, мезоморф і ендоморф.

Зрозуміло, жодна людина не належить виключно до того чи іншого типу, а скоріше являє собою поєднання всіх трьох типів. Ця система класифікації нараховує 88 підрозділів, що розрізняються за ознакою домінування кожної категорії статури за шкалою від 1 до 7. Наприклад, людина з характеристиками ектоморфний (2), мезоморфним (6) і ендоморфний (5) буде ендомезоморфом, з щільним і м'язистим статурою, але зі схильністю до ожиріння.

Хоча основи тренування по методу бодібілдингу в рівній мірі відносяться до всіх соматотіпам, люди з різним статурою часто дуже по-різному реагують на тренування, і те, що працює для одного типу статури, необов'язково буде працювати для іншого. Статура можна розвинути правильної тренуванням і харчуванням, але люди з різним типом статури повинні підходити до бодібілдингу з різних стартових позицій, хоча їх цілі в довгостроковій перспективі можуть бути однаковими.

Серед чемпіонів з бодібілдингу можна зустріти всі типи статури. Стів Девіс, добре відомий культурист 70-х років, колись важив близько 270 фунтів, і це означало, що він сильно тяжів до ендоморфному статурі. Стіву було необхідно скинути велику кількість жиру, одночасно нарощуючи м'язову масу, щоб завойовувати титули на змаганнях. Доріан Йейтс - один з найбільших чемпіонів всіх часів; в найкращій формі він важить приблизно 270 фунтів. Однак в періоди між змаганнями вага Доріана перевищував 300 фунтів, і це говорить про те, що його статура тяжіє до ендо- мезоморфному типу. Легендарний Дейв Дрейпер був іншим ендо- мезоморфом, хоча через меншої маси м'язів його слід віднести до більш ендоморфний категорії, ніж Доріана. Дейв легко міг набрати вагу і заплисти жирком, але швидко ставав худорлявим і підтягнутим перед змаганнями за допомогою тренування і суворої дієти.

Ось хороший приклад того, як бодібілдинг може змінити ваше статура. Стів Девіс "до", дуже схожий на ендоморфа ...

... І "після", набагато більше схожий на мезоморфа.

З іншого боку, Френк Зейн набагато ближче до ектоморфному типу статури. Нарощування м'язової маси завжди забирало у Френка багато часу і зусиль, але це не завадило йому тричі завоювати титул "Містер Олімпія". Культуристи на кшталт Френка Зейна і Шоун Рея, які при вазі 200 фунтів могли перемогти набагато більш масивних суперників, за своєю природою не є потужними і м'язистими людьми. Їх м'язовий розвиток і досконале статура є плодом наполегливої ​​багаторічної роботи. "Мої м'язи отримані не від природи, - говорить Ларрі Скотт, перший володар титулу" Містер Олімпія ", і ще один культурист з ектоморфним статурою. - Я був одним з тих замірків вагою 98 фунтів, які захопилися тренуванням за методом бодібілдингу, щоб наростити м'язи ".

Насер ель-Сонбати, ендо- мезоморф.

Френк Зейн, екто-мезоморф.

Дейв Дрейпер - класичний ендо- мезоморф.

Кріс Дікерсон - ендо- мезоморф.

Флекс Уілер - екто-мезоморф.

Кен Уоллер - ендо- мезоморф.

Чи Пріст - ендо- мезоморф.

Доріан Йейтс - мезоморф.

Том Платц - ще один класичний мезоморф.

Що стосується мене, то я багато в чому близький до мезоморфному типу і можу порівняно легко нарощувати м'язову масу. У певні моменти я набирав вагу до 240 фунтів, але від природи моє статура завжди було худорлявим, що робить мене більшою мірою екто-мезоморфом, ніж мезоморфом або ендо- мезоморфом.

Флекс Уілер, який заслужено славиться своїми формами і пропорціями тіла - ще один екто-мезоморф. Подивіться на Флекса, і ви побачите, як витончено він складний, незважаючи на величезний розмір м'язів, особливо в порівнянні з масивними культурістамі вроде Доріана Йейтса. У термінах бодібілдингу Флекс Уілер, Френк Зейн і я характеризуються так званим аполлонійскім статурою (м'язисті, але схильні до ектоморфізму, більше естетики, ніж грубої мощі), в той час як масивні культуристи, такі, як Насер ель-Сонбати, Том Платц, Кейсі Віатор, Доріан Йейтс і Майк Менцер, мають геркулесовскім статура (яскраво виражене мезоморфное або ендо- мезоморфное). Як Аполлонійський, так і геркулесівський тип статури може володіти видатними естетичними якостями при абсолютно різному вигляді. В наші дні аполлонійское статура зазвичай вважається більш естетичним через його ліній і пропорцій, але якщо подивитися на зразки класичного мистецтва, то можна виявити, що художники і скульптори часто надихалися геркулесовскім статурою.

Втім, провідні сучасні культуристи так масивні і добре розвинені, що іноді буває важко визначити початковий тип їх статури. Але відвідайте будь-конкурс для любителів, і різниця відразу ж стане набагато більш очевидною.

Насправді жоден культурист чемпіонського рівня не може бути занадто ектоморфним або ендоморфним, інакше його статура буде позбавлено належних пропорцій, симетрії, м'язової маси і рельєфності. Адже бодібілдинг - це не просто нарощування м'язів; він має на увазі максимальне естетичне розвиток мускулатури. Худорляву статуру з чітко окресленими м'язами може бути дуже приємним на вигляд, але в ньому немає тієї щільності і масивності, яка необхідна для змагань на найвищому рівні. Потужне, супермезоморфное статура чудово підходить для важкоатлетів і футбольних нападників, але естетика такого статури не дотягує до подіуму змагань з бодібілдингу.

Розуміння вашого типу статури може зберегти вам багато часу і позбавити від непотрібних розчарувань. Ектоморф, який тренується як ендоморф, ризикує заробити перевтома та затримку в розвитку. Ендоморф, який вважає себе мезоморфом, зможе нарощувати м'язову масу, але у нього постійно будуть виникати проблеми з позбавленням від надлишків підшкірного жиру. Певні принципи тренування однакові для всіх і кожного. Але індивідуальне планування тренування і її поєднання з програмою дієти може сильно відрізнятися в залежності від типу статури, який був даний вам від природи.

Одним з факторів, що сприяють розвитку різних типів статури, є метаболізм. Деякі люди народжуються з природною здатністю спалювати більше калорій, ніж інші. Деякі мають природну схильність перетворювати енергію, яка міститься в продуктах харчування, в м'язову масу або в жирові відкладення, а інші перетворюють цю енергію в "паливо" для вправ. Однак у міру того як змінюється ваше тіло, змінюється і ваш метаболізм. М'язи спалюють калорії, тому природженому ендоморфу буде легше схуднути при інтенсивному нарощуванні м'язової маси. Крім того, організм швидко адаптується, і буквально тисячі постійно відбуваються метаболічних процесів змінюються у відповідь на нові вимоги: наприклад, перетворюють засвоєний білок в м'язову масу або підсилюють вашу здатність переробляти жирові відкладення в енергію.

Якщо ви маєте дуже худорлявим або дуже масивним статурою, вам необхідно вжити заходів обережності і пройти медичне обстеження функції щитовидної залози. Щитовидна залоза відіграє головну роль в регулюванні метаболізму людини. Коли вона недостатньо активна (гіпофункція щитовидної залози), буває дуже важко спалювати надлишки підшкірного жиру, а коли вона занадто активна (гіперфункція щитовидної залози), то набрати додатковий вага стає майже неможливо.

Однак я рішуче заперечую проти використання щитовидної залози як засобу для прискорення метаболізму та "підрізання" (різкого посилення чіткості м'язів), коли її функція знаходиться в нормальних межах. Це небезпечно по ряду причин; зокрема, тому, що ви ризикуєте викликати стійке розлад природної функції щитовидної залози.

Для типового ектоморфа головна мета полягає в тому, щоб набрати вагу переважно у вигляді якісної м'язової маси. Навіть володіючи силою і витривалістю для марафонського бігу, ектоморф виявляє, що його мускулатура розвивається дуже повільно, і йому часто доводиться змушувати себе їсти більше звичайного, щоб забезпечити приріст ваги. Тому для ектоморфов я рекомендую:

1. Включити багато інтенсивних силових вправ в програму для максимального нарощування м'язової маси. Ваша програма повинна спиратися в основному на роботу з важким вагою і невеликою кількістю повторень (6-8 повторень після гарної розминки),

2. Вчіться тренуватися інтенсивно, щоб кожна серія йшла в рахунок. Таким чином ви зможете зробити ваші тренування порівняно короткими без шкоди для якості (від 14 до 16 серій на одну з головних частин тіла замість 16-20 серій). Як випливає відпочивайте між серіями і дайте своєму тілу достатньо часу, щоб відновлювати сили між тренуваннями.

3. Приділяйте пильну увагу своєму харчуванню. Споживайте більше калорій, ніж ви звикли; якщо це необхідно, пийте білкові коктейлі, щоб поповнювати енергетичні ресурси організму.

4. Пам'ятайте про те, що ви намагаєтеся перетворити харчову енергію в масу тіла. Тому не спалюйте багато енергії, надмірно захоплюючись такими заняттями, як аеробіка, біг, плавання та інші активні види спорту. Серцево-судинна тренування бажана і необхідна для здоров'я, але тому, хто витрачає по кілька годин на день на аеробні вправи поза гімнастичного залу, буде набагато важче нарощувати м'язи на тренуваннях.

Мезоморф може порівняно легко нарощувати м'язову масу, але йому обов'язково потрібно скласти досить різноманітну програму вправ, щоб його м'язи розвивалися пропорційно і мали гарну форму, а не були просто щільними і масивними. Ось що я рекомендую для мезоморфов:

1. Робіть акцент на якісній, деталізованої тренуванні з ізоляцією окремих м'язових груп поряд з основними вправами для збільшення маси та м'язової сили. Ви без праці збільшуєте обсяг м'язів, тому можете з самого початку працювати над їх формою і чіткістю.

2. Мезоморфи так швидко набирають вагу, що їм не потрібно турбуватися про збереження енергії або перетренировке. Стандартна тренування (від 16 до 20 серій на одну частину тіла) цілком підходить; ви можете регулювати періоди відпочинку між серіями на свій розсуд.

3. Збалансована дієта з великою кількістю білка, що дозволяє підтримувати рівень калорій, при якому максимальне відхилення ваги від турнірній форми складає не більше 10-15 фунтів протягом всього року. Не варто набирати 30-40 фунтів, а потім з великими зусиллями позбуватися від цієї ваги перед змаганнями.

Зазвичай ендоморфу не складає великих труднощів наростити м'язи. В першу чергу йому слід зосередитися на тому, щоб позбутися від жирових відкладень, а потім дотримуватися спеціальної дієти. Тому єндоморфам я рекомендую наступне:

1. Збільшений обсяг високошвидкісний тренування з великою кількістю повторень (не менше 10-12 перед напрацюванням на відмову), з дуже короткими періодами відпочинку, щоб спалювати як можна більше жиру. При першій-ліпшій можливості виконуйте кілька додаткових серій: це допоможе схуднути ще швидше.

2. Додаткові аеробні вправи, наприклад, поїздки на велосипеді, біг підтюпцем і інші заняття з високою руховою активністю. Тренування в гімнастичному залі теж спалює калорії, але не так інтенсивно, як щоденна серцево-судинна тренування протягом 35-40 хвилин.

3. Низькокалорійна дієта з правильно підібраним балансом поживних речовин (див. Розділ "Харчування"). Не потрібно нічого виключати, але вживайте мінімальна кількість білків, вуглеводів і жирів. Вітаміни та мінеральні добавки необхідні для того, щоб заповнити можливий дефіцит важливих мікроелементів.

Хоча природа наділила вас особливим видом статури, нарощуючи м'язову масу і позбавляючись від жирових тканин, ви фактично змінюєте складу свого тіла. Часто буває важко стежити за цим: тренування відбуваються практично щодня, тому складу тіла може помітно змінюватися без вашого відома. Завжди корисно дивитися на себе в дзеркало і користуватися вимірювальної стрічкою, але іноді цього недостатньо.

На додаток до простих методів перевірки існують різні види тестування складу тіла. Таке тестування дає вам уявлення про процентне співвідношення м'язової маси і жирових відкладень. Воно допомагає стежити за вашим прогресом протягом певного часу. Найбільш поширені види тестування складу тіла перераховані нижче:

• Тестування шкірних складок. Штангенциркулем користуються для захоплення шкірних складок в різних ділянках тіла і вимірювання товщини шару підшкірного жиру. Надалі ця величина використовується при розрахунках складу тіла.
• Тестування через занурення в воду. Людини зважують на терезах і в воді, а потім проводяться певні вимірювання, такі як розрахунок залишкової місткості легенів. Цифри підставляються в формулу, щоб визначити співвідношення між жирової і пісне масою тіла, яка складається з м'язів, кісток і внутрішніх органів.
• Тест на електричний опір. Через тіло пропускається розряд електричного струму під низькою напругою. Оскільки жир, м'язова тканина і вода створюють різний опір, результат використовується для розрахунків по визначенню складу тіла.

Однак хоча вимірювання складу тіла корисно для перевірки результатів дієти або змін, що відбуваються у вашому організмі, слід знати, що динаміка змін від одного тесту до наступного має більш важливе значення, ніж результати окремої перевірки. Справа в тому, що всі отримані значення пропускаються через формули, побудовані на певних передумовах про будову людського організму, які не обов'язково виявляються точними, коли мова йде про професійних культуристів. Тому якщо після першого тестування ви отримали результат 12% жирових відкладень, а через два тижні 9%, то ви можете бути цілком впевнені, що рухаєтеся в правильному напрямку. При цьому потрібно впевнитися, що умови тестування в обох випадках були однаковими, тому результат має високу ступінь надійності.

Мені доводилося чути безглузді заяви про тестування жирових відкладень; наприклад, деякі спортсмени стверджували, що у них всього лише 3% тілесного жиру. Будь-який лікар скаже вам, що 3% - це рівень жиру, характерний скоріше для трупа, ніж для сильного, здорового спортсмена. Тести, які проводяться під час змагань МФБ з використанням різних методів, переконливо показують, що найбільше процентний вміст жиру характерно для учасників з найбільш масивним статурою. Тому найбільш масивний культурист може мати 12% жирових відкладень і перебувати у відмінній спортивній формі, а новачок з ектоморфним типом статури може пристойно виглядати при 7-9% вмісту жиру.

Чому так відбувається? Тому що жир в традиційному розумінні цього слова не є єдиною жировою тканиною, яка присутня в нашому організмі. Існують міжм'язові жирові прошарки; жир також міститься в самих м'язах. Якщо дійсно масивний культурист буде занадто довго сидіти на дієті, то його м'язи швидше зменшаться і втратять вагу, ніж придбають велику рельєфність. Тому, хоча тестування досить корисно, не забувайте користуватися дзеркалом або фотографіями, щоб стежити за своєю зовнішністю. Під час конкурсу судді не беруть до уваги результати тестів на вміст жиру в організмі. Вони судять тільки те, що бачать, і ви повинні наслідувати їхній приклад.