ТОП-10 вправ для косих м'язів живота (бічного преса) - My sport life

Красива фігура має на увазі плоский живіт і тонку талію. Це твердження справедливе для всіх, тому виконувати вправи на косі м'язи преса корисно і важливо як для чоловіків, так і для жінок.

Проте в гонитві за гармонійним тілом відвідувачі спортзалів часто забувають робити вправи для бокового преса, але ж саме вони допомагають сформувати ідеальний силует.

Прагнення до ґрунтовної опрацювання преса похвально і призводить до помітних результатів, тому важливо приділити повноцінне увагу всієї абдомінальної області.

Косі м'язи преса виконують 2 важливі функції:

1. Естетична. Бічні м'язи формують красивий силует, створюють міцний, підтягнутий торс (провисаючі складки з боків тіла зводять нанівець весь ефект від кубиків преса), візуально витягають фігуру, а у жінок ще і стають запорукою тонкої талії.
2. Підтримуюча. Ця функція важлива для організму в цілому, адже міцні косі м'язи підтримують хребет за принципом природного корсета і безпосередньо впливають на здоров'я людини.

У повсякденному житті бічний прес майже не навантажується, а глибина його розташування не дозволяє попрацювати над ним разом з іншими групами м'язів. Тому доведеться специфічно попрацювати над цією областю.

Вправи на косі м'язи преса дають свої результати!

Під час тренувань косих м'язів живота:

• Фігура стає міцною, підтягнутою і стрункою,
• За умови правильного харчування та належної навантаження на весь організм зникають "боки", ліквідуються складки, область попереку худне.
• В якості приємного бонусу з'являється гарна постава, все тіло стає витривалішими і сильнішими.

Окремо для дівчат: при роботі з косими м'язами преса пам'ятайте про принцип "необхідності і достатності". Без належної уваги ця зона не позбудеться від складок на боках, однак зайві навантаження приведуть до формування Н-силуету без яскраво вираженої талії.

Опрацювати косі м'язи живота можна в трьох різних положеннях - стоячи, сидячи та лежачи.

Ця різноманітність дозволяє тренуватися в будь-яких умовах: більше не потрібно чекати, поки звільниться бажаний тренажер, адже це час виявиться витраченим з користю, навіть якщо вільним залишиться буквально квадратний метр площі в залі.

А комбінуючи кілька положень за одне тренування, можна ефективно розробити навіть дуже ледачі м'язи, ніяк не піддаються приборкання.

Вправа 1. Нахили в сторони.

1. Встаємо: ноги злегка розставлені, спина пряма, руки на потилиці.
2. Нахиляємо корпус вправо до почуття напруги в лівому боці. Повертаємося назад.
3. Аналогічно, нахил корпусу вліво до відчуття напруги в м'язах в правому боці.

• Кількість підходів: 3.
• Кількість разів: 8-12 в кожну сторону.

Вправа 2. Ковзні нахили уздовж корпусу.

1. Встаємо: спокійна стійка, спина пряма, руки вільні.
2. Праву руку кладемо на пояс, лівої сковзаємо уздовж тіла до ступні. Відчувши м'язи з правого боку, приймаємо початкову стійку.
3. Аналогічний нахил в праву сторону - ліва рука на поясі, права ковзає уздовж тіла до п'яти.

• Кількість підходів: 3.
• Кількість разів: 8 нахилів в кожну сторону.

Порада: посилити ефект цієї вправи можна, взявши гантель в робочу руку (ту, що ковзає уздовж тіла), друга рука залишається на поясі. Для дівчат вага гантелі не повинен перевищувати 1,5 кг.

Вправа 3. Нахили до протилежної нозі.

1. Початкове положення: широка стійка, спина рівна.
2. Нахиляється вперед, намагаючись лівою долонею доторкнутися до правої ступні. Повертаємося назад.
3. Наступний нахил робимо до протилежної нозі.

• Кількість підходів: 3-4.
• Кількість разів: 8-12 в кожну сторону.

Порада: виконуючи вправу, намагайтеся працювати виключно попереком і пресом, не допомагаючи собі стегнами.

Вправа 4. Бічні махи ногами.

Щоб виконати цю вправу на косі м'язи преса, буде потрібно опора: спинка стільця, шведська стінка або будь-який інший предмет, за який можна міцно триматися.

1. Вихідна стійка: встаємо лівим боком до опори, ноги тримаємо разом.
2. Робимо правою ногою мах убік з максимальною амплітудою, підстраховуючи себе лівою рукою (тримаємося за опору).
3. Розвернувшись правим боком, повторюємо махи іншою ногою.

Кількість підходів: 3.
Кількість разів: 10-15 махів в кожну сторону.

Специфіка: тут працюють не тільки косі м'язи преса, але стегна з сідницями.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Цей комплекс виконується на килимку для йоги або туристичному карематі.

ВПРАВА 1. Бічна планка.

Ця вправа, що розробляє косі м'язи живота, досить складне для новачків, але дуже ефективна вправа для всього тіла. Через особливої ​​напруги бічного преса вважається дуже результативним.

виконання:

1. Спираємося на долоню і бічну сторону ступні.
2. Долоню строго під плечем, все тіло напружене і витягнуто в струну.
3. Стежимо, щоб талія з стегна не провисали вниз або НЕ вигиналися вгору.
4. Затримуємося в цьому положенні максимально довго, спочатку від 20 секунд, поступово доводячи час до 2 хвилин.
5. Повторити з іншого боку.

• Кількість підходів: 3.
• Час: починаємо від 20 секунд і поступово нарощуємо.

Вправа 2. Скручування зігнутих ніг.

1. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах. Голова лежить рівно, долоні впираються в підлогу, дивимося в стелю.
2. Притискаючи голову і руки, відриваємо від підлоги таз і ноги, і робимо скручування вправо і вліво.

• Кількість підходів: 3.
• Кількість разів: 8 скручувань в кожну сторону.

Вправа 3. Бічні скручування.

Їх можна виконувати трьома різними способами або комбінувати між собою.

Варіант №1. Лягаємо на лівий бік, тіло пряме, ноги притиснуті до підлоги, верхня рука за головою, нижня - прямо попереду. Піднімаємо голову і плечі вгору, виконуючи бічні скручування (амплітуда невелика, у верхній точці пауза). Потім опускаємося тому.

Варіант №2. Піднімаємо вгору щільно притиснуті один до одного ноги. У верхній точці тримаємо ноги кілька секунд, потім їх опускаємо.

Варіант №3, для просунутого рівня. Піднімаємо ноги і голову з грудною кліткою одночасно. На вдиху опускаємо їх вниз. У цьому варіанті можна спиратися на передпліччя, щоб не перенапружити м'язи шиї.

• Кількість підходів: 3.
• Кількість разів: 10-15 з кожного боку.

Порада: ці вправи сильно збільшують косі м'язи преса, так що дівчатам, які прагнуть до тонкої талії, потрібно зробити розтяжку цій галузі після комплексу.

+ Варіанти

Вправа 4. Діагональні скручування.

1. Початкове положення: права рука лежить на потилиці, ліва рука - безпосередньо на косих м'язах живота, ноги трохи зігнуті в колінах.
2. Тягнемо правий лікоть до правого коліна, у верхній точці затримуємося на пару секунд.
3. Повертаємося в початкове положення.
4. Робимо потрібну кількість підходів, міняємо положення і повторюємо все заново.

• При виконанні вправи краще використовувати гімнастичний килимок.
• Рука, що лежить на м'язах живота, залишається там постійно, до завершення вправи.
• Кількість підходів: 3.
• Кількість разів: по 8 у кожну сторону.

Вправа 4. протихід.

1. Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах під прямим кутом і піднімаємо їх. Долоні кладемо на потилицю.
2. Піднімають (поперек залишається притиснута до підлоги), лівим ліктем тягнемося до правого коліна.

• Виконавши 10 пар "лікоть до коліна", відпочиваємо 10 секунд. Це - один підхід.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

повороти корпусу

Незважаючи на гадану простоту, цей спосіб дуже ефективний і дає хороші результати.

1. Сідаємо на край стільця або лави, щільно впираючись ступнями в підлогу. Спина рівна, руки в замку на потилиці.
2. Видих: рухаючись тільки м'язами попереку, повертаємо корпус вліво. Вдих: розгортаємося прямо.
3. Повторити в іншу сторону.

Порада: ще ефективніше, якщо використовувати бодибар або гриф від штанги. Він укладається на трапеції плечей, руки тримають гриф в цьому положенні. Повороти виконувати повільно і плавно.

• Кількість повторів у кожній вправі починається з 10 і збільшується в міру зростання навантаження.
• Підходи - від 3 до 5.

• Весь комплекс виконується як цілком, так і ділиться на частини.
• При включенні комплексу в програму тренувань виконуйте по 3-4 вправи за одне тренування, змінюючи їх від програми до програми - це виключить ефект звикання, і м'язи будуть постійно перебувати в тонусі;
• Перед початком занять робіть активну розминку для розігріву і легку суглобову гімнастику;
• Після занять - обов'язкова розтяжка, це закріплює ефект від тренувань, допомагає знизити больові відчуття і формує правильний силует;
• При виконанні будь-яких вправ на м'язи преса важливо виключити їжу за 1,5 години до занять і протягом 1 години після. Стакан води рекомендується випити не раніше, ніж через 15 хвилин після тренування;
• Щоб ефект від силових вправ позначився на спалюванні жирового прошарку, в щоденний раціон слід включити більше овочів і білкових продуктів, а від висококалорійної здоби і солодощів відмовитися;
• Щоденні тренування не принесуть результату, тому що м'язам необхідно відновлюватися. Оптимальний режим: 2 дня занять і 1 день відпочинку.

Красиве, здорове, сильне тіло - це набагато простіше, ніж здається на перший погляд!

Що ще можна почитати