Топ найкорисніших вправ з гирею для жінок (+ відео) - My sport life

Популярність функціонального тренінгу суттєво вплинула і на поняття жіночої краси. Образ сучасної спортивної жінки має на увазі достатню кількість м'язів і рельєфність, уникаючи перегинів в одну або іншу сторону. З такими пріоритетами тренінгу, вправи з гирею знову стають тим колись забутим способом, який дозволить отримати відразу все, причому одночасно.

Настільки простий снаряд, як гиря, який до цих пір можна знайти майже в будь-якому будинку, допоможе не тільки наростити естетичну м'язову масу саме в тих місцях, де вона актуальна:

• ноги;
• сідниці;
• прес;
• Руки.

Але і більш того, тренуючись з гирею, вам ніколи не доведеться боятися за те, що талія стане товщі, а руки будуть виглядати перекаченние.

Потрібно розуміти, що вправи з гирями для жінок істотно відрізняються від тих програм, які зазвичай популярні в спортзалах, тому ваше тіло ніколи не виб'ється за рамки природності.

Одним з головних плюсів такого тренінгу є одночасний розвиток функціональності і краси.

• Доведено, що вправи з гирями істотно поліпшують як фігуру, так і фізичні можливості.
• Завдяки інтенсивності і високих енергетичних затратах, також можна назавжди забути про проблему зайвої ваги.
  Крім цього, ви станете сильнішими, витривалішими, а також зможете поліпшити координацію.
• Варто підкреслити і те, що в багатьох вправах постійно задіюються м'язи кора.
• Така робота - один з кращих і найбільш ефективних способів отримати рельєфний прес.

Перейдемо безпосередньо до розбору самих вправ і переконаємося, що гирі для жінок - справжній друг і помічник в створенні ідеальної фігури.

Заздалегідь варто відзначити, що вага гирі потрібно підбирати виходячи зі своїх фізичних можливостей, для кого-то це може бути 3 кг, а для кого-то і все 8-10.

Це досить старе вправу з радянської програми ОФП, яке знову набуло актуальності. Воно ідеально розвиває спину, ноги і сідниці.

ДЛЯ ВИКОНАННЯ, ПОТРІБНО:

1. Взяти гирю в одну руку і здійснювати нахил.
2. Одночасно відводити ногу назад до точки, коли стегно стане паралельно підлозі.
3. Вільну руку можна відвести в сторону.

• Протягом усього вправи спина повинна бути рівною.
• На кожну ногу бажано виконати від 10 до 20 повторень, а кількість підходів поступово доводити до трьох.

Це комплексна вправа, яке складається відразу з декількох рухів. Проте, виконувати його досить легко.

Воно замінює:

• присідання;
• Тягу до підборіддя;
• Підйоми на пальцях.

Важливо приділяти техніці максимальну увагу, тому що при її недотриманні, ефективність вправи буде знижуватися.

ВИКОНУЄТЬСЯ наступним чином:

1. Стати рівно і візьміть гирю обома руками. Ноги повинні стояти на ширині, або трохи ширше плечей.
2. Здійсніть звичайне присідання (бажано нижче паралелі), після чого потужним рухом повертайтеся в положення стоячи і тягніть гирю до підборіддя. Це буде не складно, так як снаряд рухається за інерцією.
3. Разом з тягою до підборіддя також потрібно встати на шкарпетки.

• В одному підході потрібно виконати від 15 до 20 повторень, а кількість сетів поступово доводити до трьох.

Незважаючи на те, що випади - універсальне вправу, виконувати яке можна з будь-яким снарядом, за допомогою гирі ви зможете додатково покращувати координацію і відчуття рівноваги.

1. Рух виконується поперемінно на кожну ногу, але з тією особливістю, що в нижній точці (коли ви робите випад), потрібно передати гирю в іншу руку, проводячи її під ногою.
2. Для більшої зручності краще здійснювати випади назад.

• На кожну ногу потрібно виконувати від 10 до 20 повторень, в 1-3 підходах.

Ця вправа часто називають по-різному, але суть його завжди одна. Технічно, воно складається зі звичайних присідань з вагою перед собою (фронтальні), а також поштовху у верхній точці. Не бійтеся виконувати винос за інерцією, цю вправу потрібно виконувати як єдиний рух від початку до кінця.

ВИКОНУЄТЬСЯ наступним чином:

1. Візьміть гирю в руки на рівні підборіддя і грудей. При бажанні можна притискати її до тіла, що трохи полегшить навантаження на руки.
2. Далі зробіть стандартне присідання нижче паралелі з підлогою.
3. Після цього, вставайте одним потужним рухом і після випрямлення ніг, піднімайте гирю над собою на витягнутих руках.
4. Поверніть снаряд в початкове положення і знову виконайте присідання, повторюючи все по-новій.

• Кількість повторень - від 10 до 20 в одному підході, кількість сетів - 3.

Ця вправа спрямована виключно на розвиток м'язів кора і поліпшення координації.

ВИКОНУЄТЬСЯ ВОНО ГРАНИЧНО ПРОСТО:

1. Візьміть гирю однією рукою, після чого поверніть її навколо корпусу по дузі.
2. Коли гиря зробила півколо, перехопити її іншою рукою і продовжите рух без втрати інерції.

• Вправу можна виконувати до тих пір, поки не відчуєте втому, орієнтуючись на час, а не на кількість повторень.
• Для ускладнення рухів також можна робити передачу на одній нозі, це ще більше збільшить навантаження на м'язи кора.
• Корпус протягом усього вправи повинен бути рівним, виключаючи прогини в талії під час руху.
• Також можна «крутити» гирю по дузі як за годинниковою стрілкою, так і проти неї.