Тренажер Сміта | М'язи, сила і рельєф | bestbodyblog.com

1. Вісім кращих вправ в тренажері Сміта
2. Хто придумав тренажер Сміта?
3. Що краще тренажер або штанга?
4. 10 вправ для задньої дельти
5. Тренажер Сміта для дівчат
6. Різновиди тренажера Сміта
7. Двосмугова машина Сміта
8. Вправа в Сміта на біцепс
9. Вправа в Сміта на трицепс
10. Вправа в Сміта на груди
11. Вправа в Сміта на спину
12. Вправи в Сміта на ноги
13. Випади в Сміта
14. Підйом в Сміта на шкарпетки
15. Вправа в Сміта на плечі
16. Вправи в Сміта відео:

Вісім кращих вправ в тренажері Сміта

На мій погляд, тренажер Сміта - це найкорисніший тренажер в залі. На так вважати я став не відразу. Крейг Тітус, один з найбільш харизматичних бодібілдерів 2000-х якось сказав: «Зараз багато розгойдуються на тренажерах, але їх ватяні м'язи нікого не обдурять. Хіба можна порівняти їх з м'язовою масою справжнього бійця, тягати залізо? »Його слова запали мені в душу, і я, як справжній фанат силового тренінгу, довгий час тренажерів уникав. Час минав, Тітус сів за вбивство, а я отримав важку травму , І мені довелося забути про штанзі з гантелями і звернути свою увагу на ізольовані вправи, особливо на машину Сміта. Про 8 кращих вправ в тренажері Сміта, я і хочу сьогодні розповісти. Найцікавіше про тренування і спортивному харчуванні на нашому каналі в telegram https://t.me/bestbodyblog

зміст:

Хто придумав тренажер Сміта?

Взагалі-то, машина Сміта мала б називатися по-іншому: тренажер Лалейн. Але, як часто в житті буває, придумати і запровадити - це дві великі різниці.

Джек Лалейн був знаковою фігурою бодібілдингу минулого століття. Атлет, дієтолог, фанат здорового способу життя, серйозний бізнесмен і шоумен. Він вів своє ТБ-шоу, присвячене питанням здоров'я протягом 34 років, за що був удостоєний зірки в Голлівудському Залі Слави. А ще невгамовний Джек славився своїми силовими рекордами, коли йому йшов 51 рік, він на спір, виконав 1033 віджимання від підлоги за 23 хвилини.

Джек Лалейн придумав тренажер Сміта

Джек Лалейн дожив до глибокої старості і помер у віці 97 років. А ще він придумав тренажер Сміта. Однак, возитися з ним, іскрометного Джеку було колись і містер Сміт, власник спортклубу, де його тестували, взяв ініціативу на себе. Він вніс деякі доопрацювання в цей винахід, запатентував його і тепер ми всі називаємо геніальне дітище Джека Лалейн тренажером Сміта.

Висновок: тренажер Сміта придумав Джек Лалейн, але довів його до розуму і запустив у виробництво, інша людина. Тому його винахід тепер носить інше ім'я

Що краще тренажер або штанга?

Це питання не дає спокою багатьом відвідувачам тренажерних залів, і абсолютно даремно. Якщо слідувати заповітам Крейга Титуса та інших адептів позамежної м'язової маси, то найбільший приріст дають вправи з вільними вагами. А ось тренажери - це для слабаків, вони лише надають м'язам форму.

Крейг Тітус. Легендарний бодібілдер, прихильник базових вправ

Ця була істина з істин, в яку я довгий час свято вірив, але потім вгледів в ній одне протиріччя. Як же можна надати форму того, чого немає? Якщо я хочу покращити форму своїх плечей, опрацьовуючи їх задній сегмент в ізольованому вправі, то мені спочатку потрібно збільшити його в обсязі. Тупо набрати м'язову масу задньої дельти .

10 вправ для задньої дельти

Іншими словами, Тітус був не правий. Набирати масу можна за допомогою базових вправ і за допомогою тренажерів. Вони прекрасно підходять як для росту м'язів, так і для додання їм бажаної форми. Головна умова гіпертрофії м'язових волокон - це стрес. Щоб з ним справитися, м'язові волокна і стають більше, а де був отриманий стрес, під час присідань зі штангою або в гакк-тренажері , Для них різниці майже немає.

Так, вправи з вільним вагою набагато краще стимулюють зростання тестостерону , Але при цьому розмазують навантаження на все тіло, а тренажери, нехай піднімають рівень чоловічого статевого гормону набагато слабкіше, зате стимулюють ріст м'язів локально.

Тому питання, що краще штанга або тренажери вже не актуальний, для створення великого, але при цьому гармонійного і пропорційно розвинутого тіла потрібно і те і інше. Бо набір маси і базові вправи зовсім не виключають виконання ізольованих рухів в тросових тренажерах або свободновесових машинах.

Висновок: хитаючи м'язи зі штангою і гантелями, ми збільшуємо загальну масу тіла, а виконуючи вправу в тренажері, ростимо м'язову масу локально, саме на тих ділянках, де більше потрібно.

Тренажер Сміта для дівчат

Користуватися таким обладнання зручно всім, але особливо дівчатам. Більшість з них набору м'язової маси боїться як вогню. Але ось стати володаркою красивої фігури вони дуже хочуть. І з цим завданням, винахід Джека Ла Лейна справляється найкращим чином. Накачати ноги, підвищити щільність м'язів грудей і спини, зробити попу, як горіх , Не збільшуючи в обсязі все тіла, в такому тренажері можна запросто.

Глибокі присідання в тренажері Сміта | Краща вправа для сідниць

Навіть більше, для швидкого накачування сідниць і додання їм правильної кулястої форми, верстат Сміта підходить краще будь-якого іншого обладнання в залі. Тренажер Сміта для дівчат - це шлях до спортивної фігурі без істотного збільшення маси тіла.

Висновок: штанга і гантелі - це прекрасно, але саме тренажер Сміта для дівчат є найголовнішим обладнанням в спортзалі

Різновиди тренажера Сміта

Купити тренажер Сміта зараз вирішує власник кожного поважаючого себе фітнес-центру. Користуватися тренажером Сміта стало останнім часом дуже модно і жоден спортклуб обходиться без такого обладнання вже не може. Випускають його в чотирьох версіях:

• Класичний вертикальний тренажер. Прямокутна рамна конструкція, в якій гриф рухається по напрямних строго вертикально. Він має 17 гаків, вага грифа тренажера Сміта разом з системою кріплення становить (в залежності від компанії-виробника) 30-35 кг. Саме такою є стартова навантаження в будь-якій вправі, що виконується на цьому обладнанні.
• Класичний похилий тренажер. Ця модифікація практично повністю повторює конструкцію попередньої, з тією лише різницею, що гриф рухається під кутом в 7 °. Вага грифа тренажера Сміта цього різновиду також становить 30-35 кг.
• Машина Сміта з противагою. Зовні таке обладнання нічим не відрізняється від свого класичного попередника, за винятком захованих в рамі противаг. Завдяки цьому гриф тренажера Сміта важить нічого, а стартова навантаження становить 0 кг. Ця інновація дозволяє домогтися плавного і надзвичайно комфортного виконання всіх вправ.
• Двосмугова машина Сміта. Це останнє слово в створенні подібних тренажерів. Їх випускає компанія Star Trac. Гриф в двосмугових машинах може рухатися в двох площинах, по горизонталі і вертикалі. Завдяки цьому, в тренажері з'являється можливість виконувати махові рухи, підключаючи до роботи раніше ізольовані м'язи-стабілізатори. Машина оснащена противагами, вага грифа тренажера Сміта складає 0 кг.

Двосмугова машина Сміта

У мене, на жаль ще не було можливості потренуватися на цій версії тренажера. Коли я поцікавився, скільки коштує купити тренажер Сміта такої модифікації, то зрозумів, що в моєму залі він з'явитися не скоро. Його ціна становить в середньому 2500 $. Але якщо порівнювати перші три групи обладнання, які я випробував в спортзалах свого міста, то найбільше мені сподобалося користуватися тренажером Сміта з противагою.

Але це я відволікся. Отже, які ж вправи в тренажері Сміта найбільш ефективні? Відразу скажу, що це виключно моє, суб'єктивне бачення переваг даного обладнання, у вас може бути зовсім інша думка з цього приводу.

Вправа в Сміта на біцепс

Підйом штанги на біцепс з ліктями, відведеними назад

Ця вправа, що виконується навіть з класичною штангою, рідко зустрінеш в сучасному тренажерному залі. Воно було придумано в середині минулого століття іншим апологетом бодібілдингу по імені Вінсент Жиронда . Суть такого підйому штанги на біцепс полягає в максимальному відведенні ліктів під час руху, гриф штанги при цьому практично ковзає по грудях.

Тому, цю вправу ще називають підйом штанги на біцепс з відведенням ліктів назад. Траєкторія переміщення штанги різко зменшується, але оскільки біцепс весь час знаходиться в скороченому положенні, пряме навантаження на нього істотно зростає.

Кращі вправи в тренажері Сміта | Підйом штанги на біцепс

Виконуючи підйом штанги на біцепс з відведенням ліктів назад навіть в класичному варіанті, можна змусити біцепс працювати в незвичному режимі. А ось якщо робити цю вправу в верстаті , Цілеспрямована навантаження на руки ставати ще більше.

Всі м'язи-супінатори з роботи виключаються і підйом грифа тренажера Сміта здійснюється виключно силою біцепса. Крім того, таким чином можна домогтися сильного пікового скорочення двоголового м'яза у верхній точці траєкторії.

Висновок: вправа в Сміта на біцепс - незвичайне, рідкісне, але дуже ефективна вправа для набору м'язової маси рук.

Вправа в Сміта на трицепс

Жим в Сміта вузьким хватом

Користуватися тренажером Сміта я дуже люблю, а тренувати трицепс, взагалі обожнюю. Качати трицепса після біцепса - це, на мій погляд, одна з найголовніших причин відставання в наборі м'язової маси рук. Про найпоширеніші помилки в тренуванні трицепса на масу, читайте в моїй статті "Тренування рук на масу | 6 помилок тренування трицепса " . Трицепс більше біцепса і набагато сильніше і для того, щоб розвинути його по максимуму, починати тренування рук потрібно саме з нього.

Кращим же вправою для трицепса, я вважаю жим штанги вузьким хватом. І хоча наука думає інакше, називаючи найефективнішим зовсім інша вправа , Я все ще залишаюся при своїй думці. Тому жим в Сміта вузьким хватом, включаю в усі свої тренування трицепса на масу. Але коли хочу по-справжньому його шокувати, вибираю «одноруких» версію вправи.

Жим в Сміта вузьким хватом

Багатьом вправ, що виконуються на верстаті Сміта можна знайти заміну, але тільки не такого. «Однорукий» жим я роблю так:

• Я беруся за гриф тренажера Сміта двома руками, але тисну тільки однієї. Інша рука лише притримує гриф для рівноваги.
• Роблю 5 рухів однією рукою, потім міняю руки.
• Міняю руки знову, але роблю вже 4 руху, потім 3, і так далі.
• Виконавши по одному руху кожною рукою, виконую знову 5 жимів, але вже двома руками разом.

такий спосіб виконання вправи в Сміта на трицепс є вельми стресовим. Я раджу не вдаватися до нього на кожному тренуванні, а залишати для найважчих занять, спрямованих виключно на набір м'язової маси рук .

Вправа в Сміта на груди

Жим в Сміта зворотним хватом

Ця версія вправи призначена для посиленої опрацювання верху грудних м'язів . Згідно з дослідженнями, навантаження на верх грудей, при виконанні такого жиму в Сміта зростає і досить серйозно. Однак не треба бути просунутим бодибилдером, щоб зрозуміти - жим штанги зворотним хватом це вкрай небезпечне вправу.

Жим в Сміта зворотним хватом

Знімати і ставити важку штангу, тримаючи її зворотним хватом, дуже складно, навантаження на зап'ястя під час такого жиму зростає. Виконання такої вправи в тренажері Сміта мінімізує обидва нестачі. А, завдяки тому, що йде навантаження з допоміжних м'язів, верх грудних м'язів отримує більш акцентовану прокачування.

Висновок: жим в Сміта зворотним хватом - безпечна і дуже ефективна версія цього нестандартного вправи для набору маси верху грудей

Вправа в Сміта на спину

Тяга в Сміта зворотним хватом

Ця вправа одне з найкращих для набору м'язової маси спини, бо робить найширші товщі і помітно могутніше. Поряд з підтягуванням, тяга штанги в нахилі залучає до роботи якомога більше м'язових волокон, стимулюють їх гіпертрофію. Але тільки якщо робити його правильно.

Найбільше навантаження середня частина найширших отримує, коли кут нахилу тіла в цій вправі становить 90 °. Як тільки кут зменшується, вектор навантаження відразу зміщується на верхню частину спини в область трапецій. Виконуючи тягу в нахилі з важкою штангою, ми мимоволі розгинається, знижуючи ефективність вправи.

Навантаження на м'язи-розгиначі спини зростає, а на найширші падає. Більше про грамотної тренуванні спини, читайте в моїй статті "Широка спина моя рідна, або як накачати спину в тренажерному залі і вдома"

Тяга зворотним хватом в Сміта

Якщо виконувати цю вправу в тренажері, можна навантажити спину набагато сильніше, особливо якщо виконувати його зворотним хватом. Завдяки строго вертикальному переміщенню грифа, тримати тіло нерухомо в нахилі набагато легше. А роблячи пікове скорочення найширших в кінцевій точці траєкторії (зводячи лопатки разом), можна підвищити рівень стресового навантаження на найширші, що благотворно позначиться на зростанні їх м'язової маси.

Висновок: тяга зворотним хватом в Сміта позбавлена всіх недоліків цієї вправи, виконуваного зі звичайною штангою. Тому є більш ефективним вправою для набору м'язової маси спини, ніж класична версія.

Вправи в Сміта на ноги

Фронтальні присідання в Сміта

Ще на початку статті, співаючи дифірамби тренажеру, я кинув фразу, що машина Сміта для дівчат підходить якнайкраще. І ось чому: класичні присідання зі штангою на спині - це найефективніша вправа для ніг. Але крім них в роботу включаються також м'язи попереку і преса.

Вони виконують роль стабілізаторів, утримуючи тіло у вертикальному положенні. Проблема ж у тому, що під впливом навантаження вони стають більше в обсязі, їх м'язова маса росте. А значить, збільшується в об'ємі і талія. З цієї причини багато професійних бодібілдери не роблять класичних присідань, замінюючи їх фронтальними присіданнями в Сміта.

Фронтальні присідання в Сміта

Ще одна причина вибору на користь тренажера в тому, що результативність в приседах зі штангою безпосередньо залежить від витривалості ромбовидних м'язів спини. Як тільки вони втомлюються, утримувати гриф на грудях стає неможливо, він зісковзує. А ось в тренажері такого не відбувається, качати ноги можна спокійно, доводячи м'язи до потрібно кондиції.

В цьому випадку, присідання зі штангою на спині, з грубого вправи для набору загальної маси тіла перетворюються в тонкий інструмент для філігранної прокачування м'язів ніг. З цієї причини, багато атлетів рівня змагання використовують фронтальні присідання в Сміта для підвищення рельєфу квадріцепсов і поліпшення форми передньої поверхні стегна при підготовці до змагань.

Набір м'язової маси ніг - це взагалі, одна з найбільш прозаїчних завдань, про що я написав в своїй розповіді "Тренування ніг на масу | Банальна простота " . Я дуже раджу її прочитати всім, хто хоче накачати ноги швидко і готовий до важкої роботи.

Висновок: фронтальні присідання в Сміта одночасно сприяють набору м'язової маси ніг і поліпшать їх опрацювання.

Випади в Сміта

Випади в Сміта - це версія вправи зі штангою і з гантелями, виконувана стоячи на місці. Але справа не стільки в ізольованій природі таких випадів, скільки в їх безпеці. Будь-спортивний лікар скаже, що випади в русі - це одне з найбільш травмонебезпечних вправ для колінного суглоба, оскільки піддає його одночасно сдвиговой і скручує навантаженні.

Випади в Сміта

Випади в Сміта - це ідеальне рішення такої проблеми. Корпус стабільний, м'язи-стабілізатори участі в роботі не беруть, м'язи передньої (а у випадку з зворотними випадами) і задньої поверхні стегна включаються в роботу більш активно і головне - без ризику для здоров'я.

Висновок: випади в Сміта - ще одна вправа для ніг в тренажері, більш безпечне і ефективне, ніж його базова версія

Підйом в Сміта на шкарпетки

Асортимент вправ для м'язів гомілки досить вузьке. І головним серед них є підйоми на носки. Не стану описувати техніку виконання таких підйомів, вона всім давно відома. Розповім лише, як можна їх модифікувати, виконуючи цю вправу в машині Сміта.

Підйоми на шкарпетки в Сміта виконуються на невисокій платформі, розташованій строго під грифом. Стаючи на неї, ми опиняємося у вертикальній площині руху обтяження. Я ж пропоную цю платформу зрушити трохи назад.

Підйом в Сміта на шкарпетки

Таким чином, стаючи на неї і кладучи гриф на плечі, ми опиняємося в невеликому нахилі, а м'язи гомілок вже на стартовій позиції виявляються в розтягнутому положенні. І цей стан розтягнутості залишається в м'язах на всьому протязі виконання вправи в тренажері Сміта.

Висновок: це невелике ноу-хау перетворює звичайні підйоми на шкарпетки в Сміта в новий і незвичний спосіб прокачування гомілки.

Вправа в Сміта на плечі

Тяга в Сміта однією рукою

Це ще одна «одноруких» версія звичного вправи, виконати яке можна лише в машині Сміта. Воно являє собою модифіковану версію тяги штанги за спиною, придуманої великим Хейни . Але в його вправі найбільше навантаження лягала на м'язи трапеції, побічно впливаючи на задню дельту. А ось якщо виконувати цю вправу в Сміта однією рукою, воно дозволяє навантажити саме задній пучок дельтоподібних м'язів.

Тяга в Сміта однією рукою

Траєкторія руху подовжується, а до грифу можна стати спиною, боком, боком. Все це дозволяє навантажувати задню дельту, середню дельту, трапецію або ромбовидні м'язи спини по іншому, стимулюючи зростання їх м'язової маси.

Висновок: тяга в Сміта однією рукою - унікальна вправа, яке дозволяє прокачувати м'язи плечового пояса кожен раз під абсолютно різними кутами.

висновок

Це далеко не всі вправи, які виконуються в машині Сміта, їх повний список неймовірно величезний. Переглядаючи відео, зняте на тренуваннях зірок бодібілдингу, я часто бачу нові способи прокачування м'язи в цьому тренажері. Якби переді мною постало питання про придбання обладнання для будинку, купити тренажер Сміта, я б вирішив однозначно.

Одним з головних переваг це машини, я вважаю можливість виконання рухів однією рукою. Качати м'язи в унилатеральной (однорукої) манері дуже люблять професійні атлети, це дає їм можливість домогтися більшої збалансованості в м'язовій масі обох частин тіла. А завдяки цьому тренажеру така ж можливість з'являється у кожного з нас.

Вправи в Сміта відео:

Але при всій своїй любові до машини Сміта, я повинен сказати, що у винаходи Джека Лалейн є один недолік. Він виникає з самого принципу роботи тренажера: при виключенні м'язів-супінаторів з роботи, цілеспрямована навантаження на робочу м'яз підвищується. Паралельно з цим зростає навантаження і на суглоби.

Як показують медичні дослідження, регулярні присідання в Сміта з винесеними вперед ногами сильно навантажують коліна. Тому, як би комфортні і зручні не були ізольовані вправи, про базові рухи забувати не можна. Хай буде з вами сила. І маса. І здоров'я!

Висновок: щоб мінімізувати ризик для здоров'я, качати м'язи в тренажері Сміта на постійній основі, забувши про штангу і гантелі все ж не варто. Оптимальний варіант - чергувати таке навантаження з базовими вправами через заняття.