Щоб добре пропрацювати квадріцепси внутрішньої поверхні стегна , Використовуйте тренажер ножний екстензіі і тренажер Сміта. * Екстензія (лат. Extensio - випрямлення, витягування) - разгібаніе.Чтоби вправи були більш ефективними, не забудьте про розминці - 5 хвилин кардионагрузки низької інтенсивності. Закріпити результат допоможе заминка - Розтяжка м'язів ніг, по 30 секунд на кожну витяжку. 
Тренажери для стегон і сідниць: фото 1, 2 і 3 1. Встановіть на тренажері обтяження 10-15 кг. Займіть в сидінні таке вихідне положення, щоб спина і таз притискалися до його спинці, а передній край сидіння впирався в підколінні балки.
Заведіть щиколотки за ножний валик крісла, стопи розслабте, коліна розташуйте точно над щиколотками, прес напружте, долоні покладіть на рукоятки з боків. На вдиху натисніть кісточками на валик і витолкніте його вперед, розпрямляючи ноги. Затримайтеся на 2-3 секунди, потім зігніть Ноги в колінах і повільно, без прискорення поверніться у вихідне положення.
Повторіть вправу 10-12 разів. Зробіть 3 підходи. 2. Встаньте в центрі тренажера Сміта, ноги поставте на ширину плечей. Праву ногу відведіть назад і поставте на носок.
Зберігаючи корпус у вертикальному положенні, злегка змістите його назад, перенісши вагу тіла на правий носок і ліву п'яту. Праву п'яту відірвіть від підлоги. Візьміть штангу вагою 7 кг на плечі, кисті розташуйте трохи ширше плечей. Напружте м'язи живота, торс прямій, груди вперед.
Присядьте, зігнувши ноги в колінах. При цьому ліве коліно повинно знаходитися точно над лівою щиколоткою; праве коліно прагне до підлоги до тих пір, поки ліва гомілка НЕ буде паралельна підлозі. Чи не нахиляйте корпус вперед або назад. Повільно випряміть ноги (не до кінця) і поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу 10-12 разів, змініть положення ніг і повторіть вправу. Зробіть 3 3. Для опрацювання м'язів зовнішньої поверхні стегон встановіть обтяження 25-45 кг і сядьте на сидіння тренажера.
Злегка розставте ноги і візьміться за рукоятки. Розведіть коліна в сторони так, щоб вони знаходилися на відстані трохи ширше плечей. При цьому розправте грудну клітку і напружте м'язи живота. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу 10-15 разів. 
Фото 4, 5 і 6 4. Для вправи використовується будь-який балансувальне обладнання, наприклад корплатформа або подушка.
Встаньте обома ногами на балансуючу подушку, зігніть лікті, розгорнувши долоні один до одного. Присядьте, а потім підстрибніть, піднявши руки над головою і випрямивши ноги. Приземлившись, знову присядьте. Виконуйте рух повільно і плавно. 5. Для зміцнення м'язів передньої і задньої поверхні стегон використовуйте тренажер для жиму.
Встановіть платформу з обтяженням під кутом 45 °. Ляжте на лаву, візьміться за рукоятки, ступні розставте на ширину плечей і упріться ними в центр платформи. Напружте М'язи живота і зігніть коліна під кутом 90 °, при цьому поперек від лави не відривайте. Випрямити ноги і повторіть необхідну кількість разів. 6. Для зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна використовуйте амортизатор.
Ляжте на правий бік, зробіть упор на праве передпліччя. Лікоть повинен знаходитися точно під плечовим суглобом, ноги випрямлені, плечі опущені. Простежте, щоб ліве стегно дивилося точно в стелю. Зачепите амортизатор лівої стопою, лівою рукою візьміть його кінці, підніміть ліву стопу на висоту стегна, носок при цьому натягніть на себе, а п'яту - від себе. Ліву руку зігніть в лікті і поставте на стегно. Напружте м'язи живота і, не змінюючи положення тіла, лівої руки і амортизатора, опустіть ліву ногу вниз, щоб стопи стикнулися. Прослідкуйте, щоб при цьому працювали м'язи внутрішньої поверхні стегна.
Натягуючи амортизатор, повільно підніміть ліву ногу вгору у вихідне положеніе.Повторіте вправу 10-12 разів спочатку однією, потім іншою ногою. 
Фото 7, 8 і 9 7. Для зміцнення м'язів внутрішньої і задньої поверхні стегна, квадріцепсов використовуйте вправу з гантелями вагою 2,5-5 кг. Займіть вихідне положення: встаньте прямо, ноги разом, носки нарізно. Візьміть в руки по гантелі, підведіть їх до плечей, долоні розгорнуті один до одного. Напружте м'язи преса, куприк повинен дивитися в підлогу. Зробіть широкий крок вліво і присядьте так глибоко, як можете: коліна, шкарпетки в сторони, коліна точно над щиколотками.
Тримайте корпус прямим. Випрямити ноги і призначте ліву стопу до правой.Повторіте Вправа, зробивши широкий крок g-вправо.Повторіте вправу 10-12 разів.
Зробіть 2-3 підходи. 8. Щоб зміцнити квадріцепси, м'язи внутрішньої і задньої поверхні стегна, приєднаєте манжету до струни тренажера для нижньої кабельної тяги і надіньте на кісточку правої ноги. Встановіть опір на рівні 5-7 кг і встаньте правим боком на відстані витягнутої руки від тренажера. Правою рукою візьміться за стійку тренажера, ліву руку - на стегно. Підніміть праву ногу вперед на 30 °, носок натягніть на себе. Переведіть праву ногу вліво і поставте її на підлогу, перехрестивши ноги.
Прес напружте. Зігніть ноги в колінах, злегка присівши. Права стопа повинна упиратися в підлогу, а ліву поставте на носок, відірвавши п'яту від підлоги. Випрямити ноги, підніміть праву стопу і перенесіть її вправо.
Повторіть вправу 10-12 разів кожною ногою. Зробіть 2-3 підходи. 9. Для зміцнення м'язів внутрішньої сторони стегна приєднаєте манжети для щиколоток до струн тренажерів для нижньої кабельної тяги (опір на рівні 5-7 кг). Одягніть манжети на щиколотки. Ляжте на спину посередині між двома тренажерами так, щоб вони знаходилися з боків від вас, а струни були на рівні таза.
Витягніть ноги вгору, стопи разом, носки витягніть, руки з боків долонями вниз. Напружте м'язи преса, спина пряма. Розведіть ноги точно в сторони, перпендикулярно лінії торса і опустіть їх до підлоги максимально низько. Напружте м'язи внутрішньої поверхні стегна, зведіть ноги, не рухаючи тазом і корпусом, затримайтеся на мить і повторіть вправу 10-12 разів.
Сторінки: 1 2