Тренувальна програма Брюса Лі

1. Тренуйся, щоб битися
2. Усередині тренуйся, сильно бий
3. Удари руками: Понеділок / середовище / п'ятниця
4. шлях штанги
5. На стику медитації і функціональної підготовки
6. Знаменитий щит Лі
7. нагодуй дракона
8. Програми, засновані на тренінгу Брюса Лі
9. триденна програма
10. Шестиденна програма

40 років тому юні спортсмени черпали натхнення в неповторною фізичній силі, швидкості та гнучкості Брюса Лі. З тих пір мало що змінилося. Діставайте важку грушу і беріть на озброєння тренувальні принципи великого майстра!

Автор: Арнау Саркар

Відкритість і гнучкість - дві характерні риси підходу Брюса Лі до фізичного тренінгу

«Вбирає корисне. Відсікай марне ». Ці легендарні слова часто приписують Брюсу Лі, і хоча достеменно невідомо, чи дійсно він їх вимовив, немає ніяких сумнівів, що цей принцип лежав в основі філософії його бойового мистецтва. Легендарний і еклектичний стиль єдиноборства Джіт Кун До, «Шлях випереджального кулака», заснований на проведенні удару в момент починається атаки суперника, коли будь-який зовнішній вплив уповільнює опонента і веде до фатального результату. Завдяки цьому Брюс Лі був непередбачуваним, а його бої - видовищними!

Відкритість і гнучкість - дві характерні риси підходу Брюса Лі до фізичного тренінгу. Поки колеги по цеху і їх наставники витрачали дорогоцінний час на порожні суперечки про традиції і марні пошуки односторонніх, орієнтованих на техніку і функціональну підготовку тренувальних систем, Лі вбирав то краще, що могли запропонувати різні школи. Він взяв необхідне з бойових мистецтв, бодібілдингу та інших стилів тренувань. Чи був вірний своїй штанзі і своїм гирям, але любив і кругову тренування; щодня і з повною самовіддачею відпрацьовував удари ногами і руками, але також бігав, їздив на велосипеді і стрибав зі скакалкою.

Словом, він був всебічно розвиненим спортсменом і володів тілом, яке Джо Вейдер описав як найбільш рельєфне з усіх, що йому коли-небудь доводилося бачити. Через 40 років після трагічної смерті Брюса людей продовжує надихати його унікальний сплав швидкості, сили і гнучкості. Нові фото Брюса Лі без футболки і сьогодні потрапляють на обкладинки журналів і стають головною темою номера.

Зрозуміло, Лі ніколи не тренувався тільки заради того, щоб добре виглядати. Головною метою було створення ідеально функціонуючого тіла, а зовнішній вигляд був всього лише побічним продуктом його тренувань. За словами Брюса, тренування - це «мистецтво самовираження людського тіла». Ми розповімо, як він це робив, і як ви можете це повторити.

Тренуйся, щоб битися

Чи належав до спортивної еліти: з кінця 50-х років він був наставником і бійцем, здатним на неймовірні прояви сили, такі як віджимання на двох пальцях і «дюймовий удар», що відправляє опонентів в затяжний політ. Однак він переглянув всі тренувальні методики після події, яка сталася в 1964. У тому році Брюсу Лі був кинутий виклик Он Дже меном, представником ортодоксального напряму китайських бойових мистецтв. Якщо вірити джерелам, причиною розбіжностей була готовність Брюса Лі вчити традиційним китайським єдиноборств всіх підряд - навіть європейців. Згідно з цією версією подій, якби Лі програв, йому довелося б закрити свою процвітаючу школу бойових мистецтв.

Незабаром Брюс Лі здобув перемогу і зберіг за собою право вчити будь-кого, чого завгодно. Однак пізніше Лі зізнався, що хоча сутичка тривала всього три хвилини і закінчилася тим, що він бігав за меном по павільйону, бій зайняв набагато більше часу, ніж очікувалося, і зажадав більше зусиль, ніж розраховував Лі. Розлючений на самого себе Лі вирішив кардинально переглянути свою тренувальну програму і зайнявся пошуком того, що його дружина Лінда називала «більш витонченими і виснажливими тренувальними методами».

Дуже скоро Лі перейшов на інтенсивну програму розвитку сили і загальної функціональної підготовки, якої дотримувався аж до своєї смерті в 1973 році. Він постійно міняв зміст тренувань і завжди записував їх на відео. Це означає, що хоча ми і не можемо відтворити точну «програму тренувань Брюса Лі», в наших силах зібрати воєдино його улюблені вправи і програми. Словом, якщо ви хочете залишити після себе «карту м'язових скарбів» для майбутніх поколінь, або просто бажаєте намалювати її для себе, наслідуйте приклад Брюса Лі та робіть якомога більше подорожніх нотаток.

Усередині тренуйся, сильно бий

Будь-яка розмова про тренувальні принципах Брюса Лі повинен починатися з його фірмового стилю бойового мистецтва. Освоєння східних єдиноборств Брюс почав під керівництвом великого майстра Іп Ман - патріарха школи Він-Чунь (стиль Кунг-фу). Пізнавши ази, Лі продовжив розвиватися і згодом створив свій власний стиль - Джіт Кун До. На відміну від традиційних шкіл, Джіт Кун До не прив'язаний до будь-яких незмінним догматам. За словами Лі, це «стиль без стилю», вільний політ в єдиноборствах, який бере на озброєння все, що ефективно.

Але чи означає це, що Брюсу не потрібно було ретельно відпрацьовувати свою техніку? Навпаки, він повинен був тримати в повній бойовій готовності весь арсенал своїх прийомів, і тому він присвячував тренуванням левову частку вільного часу. Ось типовий список ударів ногами і руками, які відпрацьовував Лі.

Удари по боксерському мішку

Удари руками: Понеділок / середовище / п'ятниця

• Джеб - пневматична груша, настінна подушка, груша і підлоговий мішок
  
• Крос - настінна подушка, важкий боксерський мішок, груша і підлоговий мішок
  
• Хук - важкий боксерський мішок, настінна подушка, груша і підлоговий мішок
  
• Крос зверху вниз - подушка, важкий боксерський мішок
  
• Серії - важкий боксерський мішок, груша і підлоговий мішок
  
• Швидкісна тренування з пневматичної грушею на платформі

Удари ногами: Вівторок / Четвер / суботу

• бічний удар
  
• Бічний хук ногою
  
• Удар ногою в повороті
  
• Прямий і задній удар
  
• удар п'ятою

Чи часто говорив, що боксерський мішок можна бити автоматично, без емоцій. Уявіть собі, що мішок - це ваш найлютіший ворог, і врежьте йому від душі. Також він акцентував увагу на тому, як важливо залишатися невразливим під час атаки - навіть на тренуваннях. Чи постійно рухався, робив відволікаючі маневри, наносив помилкові удари і відступав в сторону навіть під час роботи з боксерським мішком, імітуючи тим самим реальну сутичку. Він свято вірив у те, що боєць, який несерйозно ставиться до тренувань, ніколи не зможе застосувати свої вміння в стресовій ситуації.

шлях штанги

Ще до бою з Он Дже меном Лі розумів, що жодному бійцю не обійтися без належної силової підготовки. Однак саме ця сутичка, яка збіглася з початком телевізійної і кінематографічної діяльності, стала початком серйозних відносин Брюса Лі з важким залізом.

прапор дракона

Чи почав з того, що цілими днями виконував згинання рук зі зворотним хватом, щоб накачати м'язи передпліччя. Відчувши сповна користь силового тренінгу, він перейшов до всесторонніх силових тренувань. На постійній основі Брюс використовував дві альтернативні тренувальні програми для розвитку приголомшливою сили:

Чергуйте тренування А і Б кожен вівторок, четвер і суботу

2 підходи по 8 повторень

2 підходи по 12 повторень

2 підходи по 8 повторень

2 підходи по 6 повторень

2 підходи по 8 повторень

2 підходи по 8 повторень

4 підходи по 6 повторень

4 підходи по 6 повторень

4 підходи по 5 повторень

4 підходи по 6 повторень

4 підходи по 6 повторень

У своєму вмінні одночасно працювати на розвиток м'язів і функціональну підготовку Брюс Лі випередив час. Жадібний до знань, він шукав докази ефективності кожної методики і робив свій вибір усвідомлено, на підставі результатів досліджень і експериментів. У підсумку йому вдалося перетворити себе з худорлявої 50-кілограмового хлопця в 65-кілограмового воїна, який завдає удари з силою відбійного молотка.

На стику медитації і функціональної підготовки

Чи не нехтував Лі і тренуваннями на витривалість. Він розумів, що від силового тренінгу мало толку без адекватної витривалості, а тому використовував різні методики для досягнення приголомшливою функціональної форми.

Чи просив кого-небудь кидати набивної м'яч на його живіт, поки сам він лежав на підлозі і напружував прес

Біг. Для Лі біг завжди був не тільки способом загальнофізичної підготовки, а й своєрідною формою медитації, адже в цей час він залишався наодинці зі своїми думками. Кожен понеділок, середу і п'ятницю він починав з того, що пробігав кілька кілометрів. 6 кілометрів були його улюбленою дистанцією, яку він пробігав приблизно за 20-25 хвилин, варіюючи темп бігу. Після відрізка спокійного, рівного бігу, він робив спринтерський забіг на коротку дистанцію, а потім повертався до помірного темпу - дуже схоже на те, що ми сьогодні називаємо високоинтенсивним інтервальним тренінгом.

Стрибки зі скакалкою. Скакалка не просто допомагала Лі розвивати витривалість і силу м'язів ніг, але також дозволяла йому легко пурхати під час спарингів і поєдинків. Як правило, Лі займався зі скакалкою по вівторках, четвергах і суботах, приділяючи цій вправі приблизно 30 хвилин.

Їзда на велосипеді. По вівторках, четвергах і суботах Лі завершував тренування зі скакалкою їздою на велотренажері, яка вимагала ще більшої витривалості і остаточно добивала м'язи ніг. На своєму тренажері він мчав на високій швидкості протягом 45 хвилин.

Знаменитий щит Лі

Брюсу Лі, так само як і іншим видатним представникам бойових мистецтв, черевний прес потрібен був не тільки для краси. Це був справжній щит, здатний відобразити будь-який удар. Щоб акцентовано опрацювати прес, Лі часто просив кого-небудь кидати набивної м'яч на його живіт, поки сам він лежав на підлозі і напружував м'язи преса.

Однак традиційні вправи для преса, такі як підйом торса, підйом ніг і бічні скручування, також були частиною його тренувальної програми. Перед вами одна з тренувань, яку він робив на щоденній основі:

5 підходів по макс. повторень

5 підходів по макс. повторень

5 підходів по макс. повторень

нагодуй дракона

Жоден спортсмен не перестрибне з 50 на 65 кілограм без адекватної програми харчування. Як і ми, Лі відчував пристрасть до протеїновим напоїв і робив їх самостійно з порошкового молока і деяких продуктів, наприклад, кореня женьшеню і маточного молочка з додаванням потужних доз вітамінів.

Він дуже уважно ставився до своєї дієти і ніколи не використовував продукти, які могли нашкодити організму або негативно вплинути на працездатність. До чорного списку потрапив кави, а ось чай Брюс любив. У той же час Лі був затятим шанувальником традиційної китайської кухні. З його точки зору, китайська кухня будувалася навколо якісних рослинних вуглеводів з рису і овочів, на відміну від західної кухні, яка занадто завзято використовувала білки і жири. Саме вуглеводи Брюс вважав за обов'язок нутрієнтом для людей з високим рівнем фізичної активності, і він розподіляв вуглеводи рівномірно між 4-5 прийомами їжі.

Програми, засновані на тренінгу Брюса Лі

Десь між ударами ногами, силовим тренінгом і аеробними навантаженнями - ви, напевно, вже зрозуміли, що стиль тренінгу Брюса Лі підходить далеко не кожному. Фізичним вправам він присвячував кілька годин щодня, але, строго кажучи, вони були ключовим елементом його життєвої філософії. Більшість з нас не в змозі потягнути такий високий обсяг фізичного навантаження, але ми можемо почерпнути дещо і для себе з підходу великого майстра до тренувального процесу. Ось дві програми, засновані на тренінгу Брюса Лі та адаптовані під наші реалії, щоб кожен зміг інтегрувати їх в свій щільний графік.

Стиль тренінгу Брюса Лі підходить далеко не кожному. Фізичним вправам він присвячував кілька годин щодня

триденна програма

2 підходи по 8 повторень

2 підходи по 6 повторень

2 підходи по 8 повторень

Протягом 10 хвилин відпрацьовуйте різні удари руками, потім 10 хвилин удари ногами

1 підхід по 15 хв.

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по макс. повторень

Відпрацьовуйте удари руками і ногами на важкої боксерської груші протягом 15 хвилин

5 підходів по 2 хв.

1 підхід по 15 хв.

1 підхід по макс. повторень

1 підхід по макс. повторень

1 підхід по макс. повторень

2 підходи по 8 повторень

2 підходи по 6 повторень

2 підходи по 8 повторень

25 хвилин, поперемінно відпрацьовуйте удари ногами і руками по важкій груші

1 підхід по 15 хв.

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по макс. повторень

Шестиденна програма

Чи не можете виділити один годину три рази в тиждень? Подумайте про те, щоб внести деякі зміни в свій спосіб життя. А поки роздумуєте над цим, придивіться до програми, яка використовує ті ж вправи, але розподіляє їх на шість тренувань по 30 хвилин кожна.

Відпрацьовуйте удари руками і ногами на важкої боксерської груші протягом 20 хвилин

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по макс. повторень

2 підходи по 8 повторень

2 підходи по 12 повторень

2 підходи по 6 повторень

2 підходи по 8 повторень

1 підхід по 15 хв.

Відпрацьовуйте різні удари протягом 20 хвилин на важкої боксерської груші

5 підходів по 2 хв.

Читайте також