K. Cooper. «The New Aerobics», М. Evans and Co Inc., New York, 1970
Метою цих програм є збільшення максимального споживання кисню в результаті поліпшення функції і активізації резервів серцево-судинної і дихальної систем. Використовуються різні види вправ (ходьба, біг, біг на місці, їзда на велосипеді, плавання, спортивні ігри), виконання яких вимагає значного збільшення споживання кисню. Для досягнення підвищеної аеробної здатності передбачити достатні тривалість та інтенсивність вправ.
В основі програм лежить система поступового зростання кількості м'язової роботи і її потужності, причому обліку потужності навантажень має першочергове значення.
Саме по собі кількість виконаної роботи без урахування її інтенсивності не відображає функціонального стану організму. K наприклад, якщо дві людини пробігають 3 км, але один з них це може зробити за 14 хв, а другий - за 25 хв, то фізичні можливості їх різні.
На основі витрат кисню на фізичні вправи різної інтенсивності K. Cooper розробив систему очок. Аеробне очко - умовна одиниця витрати енергії. Очко враховує не тільки кількість виконаної роботи, але і її потужність. Тому одне і те ж відстань, подолану за різний час, оцінюється різною кількістю очок. Чим менше часу витрачено на виконання однієї і тієї ж фізичної роботи, тим вище її тренує і, отже, тим більше буде очок. Система очок дає орієнтовні кількісні критерії для оцінки динаміки тренувального ефекту і дозволяє кожній людині самостійно визначити рівень своєї тренованості. Для цього потрібно лише мати годинник з секундною стрілкою.
В результаті обстеження великих контингентів осіб, що займаються по аеробические програмами, K. Cooper встановив, що навантаження в 30 очок в тиждень забезпечують мінімальний рівень фізичного стану, відповідний віковим нормам. Тому в основі аеробические тренують програм лежить поступове зростання фізичних навантажень до 30 очок в тиждень. Потім, якщо фізичний стан дозволяє, можливе подальше поступове збільшення навантажень з урахуванням наведених даних про кількість очок при різних вправах.
Залежно від віку і фізичного стану розроблені варіанти програм. Виділено чотири вікові групи: молодша 30 років, 30-39 років, 40-49 років, 50 років і старше. Такий підхід дозволяє індивідуалізувати програми в віковому аспекті. Норма 30 очок в тиждень залишається для всіх вікових груп, але досягнення її в старшому віці вимагає іншого підходу і більш поступових темпів тренувань.
Поряд з градаціями за віком, аеробические тренують програми індивідуалізуються з урахуванням фізичного стану. За величиною максимального споживання кисню, яка визначена під час навантажувального тесту, K. Cooper виділяє п'ять вікових груп фізичного стану.
Приступаючи до тренирующим занять, можна без попереднього тестування вибрати варіант програми, призначеної для I групи фізичного стану ( «дуже погане» - максимальне споживання кисню менше 25 мл / хв / кг), і протягом 16 тижнів поступово досягти 30 очок навантаження в тиждень. Якщо ж виникає необхідність або бажання інтенсифікувати і прискорити темп тренування, то потрібно провести тестування для визначення групи фізичного стану. Для осіб II групи фізичного стану передбачена 13-тижнева, III групи - 10-тижнева програма тренувань. При встановленні IV або V групи фізичного стану ( «хороше» або «відмінне») можна відразу приступити до інтенсивних вправ в межах 30 очок в тиждень.
K. Cooper пропонує методи визначення групи фізичного стану за допомогою 12-хвилинного і 2,5-кілометрового тестів, які кожен може провести самостійно.
Слід особливо підкреслити, що ці тести вимагають значних зусиль, тому їм повинен передувати медичний огляд. У осіб старше 30 років їх проведення можливе лише після завершення початкової 6-тижневої програми тренують занять. Якщо виникнуть ознаки перевантаження (різка задишка, запаморочення, болі в області серця), тест потрібно припинити. Дотримання цих умов забезпечує повну його безпеку. За даними K. Cooper, при проведенні 12-хвилинного або 2,5-кілометрового тесту у 30 000 чоловік лише у одного чоловіка 51 року, який не проходив попереднього медичного обстеження, через 30 хв після тесту настав інфаркт міокарда.
12-хвилинний тест передбачає подолання будь-яким доступним за фізичним станом шляхом (біг або ходьба) максимально можливої відстані за 12 хв (на рівній місцевості без підйомів і спусків). Результати тесту у високому ступені відповідають величині максимального споживання кисню, визначеної на тредмілле (див. Таблицю нижче).
Градації фізичного стану, встановлені за результатами 12-хвилинного тесту, наведені в таблиці нижче.
2,5-кілометровий тест є спрощеним варіантом 12-хвилинного. Він полягає в подоланні бігом в максимально короткий час відстані 2,5 км. На основі даних 12-хвилинного тесту розроблені градації фізичного стану з урахуванням віку за часом подолання 2,5 км (див. Таблицю нижче).
Слід ще раз підкреслити, що тестування при самостійних заняттях не обов'язково. Можна вибрати один з варіантів 16-тижневого курсу тренувань і досягти задовільного стану, поступово набираючи 30 очок навантаження.
Детальний опис різних схем аеробические тренують програм, ходьби, бігу, бігу на місці для осіб різного віку і фізичного стану приведено в додатках в таблицях нижче.
Аеробические тренують програми мають на меті підтримку або досягнення хорошого фізичного стану. В тому і в іншому випадку слід провести початковий 6-тижневий курс тренувань з урахуванням віку. Надалі особи, що знаходяться в хорошому фізичному стані, проводять тестування. При встановленні IV або V групи фізичного стану вони можуть відразу приступити до будь-якого варіанту програми для цієї категорії без урахування віку і набирати 30 очок навантаження в тиждень або ж, використовуючи системи очок, створити для себе індивідуальну програму з 30 очок, а потім її збільшувати.
Всі інші особи (які не пройшли тестування або I-III груп фізичного стану) продовжують займатися за своїми віковим програмами.
Поступовість є запорукою успішного виконання тренувальних програм. Основне правило - не випереджати рекомендовану швидкість набору очок. Навпаки, якщо стандартний темп зростання навантажень виявляється важким, кожен етап може індивідуально продовжуватися до досягнення стану, при якому наступний етап навантаження стане посильним. Досягти часу, який зазначено в програмах для кожного тижня, потрібно не ривком, а поступово.
Тренувальні програми K. Kупера індивідуалізовані з урахуванням віку і фізичного стану. Для досягнення хорошого фізичного стану потрібно поступово досягти не менше 30 умовних очок навантаження в тиждень.
Передбачені тренувальні програми для осіб у віці до 30 років, 30-39 років, 40-49 років, 50 років і старше. Вони включає в себе на вибір ходьбу, біг, велоспорт, плавання, біг на місці, спортивні ігри (гандбол, баскетбол, теніс).
Для кожного спортивного вправи в усіх вікових групах передбачена початкова 6-тижнева програма тренувань. Після її закінчення можна продовжити тренування за програмами I групи фізичного стану і досягти 30 очок навантаження в тиждень в цілому за 16 тижнів.
При бажанні прискорити темп тренувань можна визначити рівень фізичного стану на основі 12-хвилинного тесту з табл. 59. Якщо при 12-хвилинному тесті буде встановлена I, II або III група фізичного стану, то потрібно продовжити тренування за програмами, передбаченими для кожної з цих груп.
Якщо на основі 12-хвилинного тесту встановлено IV або V група фізичного стану, можна відразу вибрати будь-яку з 30-очкових програм незалежно від віку або ж на основі системи очок підібрати собі індивідуальну програму фізичних вправ інтенсивністю не менше 30 очок в тиждень і виконувати ці навантаження постійно, по можливості збільшуючи набір очок. Так само слід чинити і по завершенню основного курсу тренувань за програмою для I, II і III груп фізичного стану. Тренувальні програми ходьби, бігу і бігу на місці наведені нижче.
Система очок при різних вправах
Підйом на одинарну сходинку висотою 18-20 см
Біг на місці (підрахунок очок)
Підйом на сходовий проліт без вантажу і з вантажем
Kорреляція між результатами 12-хвилинного тесту і величиною максимального споживання кисню
Градації фізичного стану за результатами 12-хвилинного тесту
Градації фізичного стану чоловіків за результатами 2,5-кілометрового тесту
Програми ходьби для різних вікових груп
Програми бігу для різних вікових груп
Програми бігу на місці для різних вікових груп
Програми їзди на велосипеді для різних вікових груп
Програми плавання для різних вікових груп
Програми підтримки гарної ступеня підготовленості
Допустимий максимум ЧСС в залежності від віку та рівня підготовленості
Якщо Вам сподобався наш проект, Ви можете допомогти зробити його ще краще!