Добрий день. Пропоную Вашій увазі переклад чергової статті Єви Лопес (іспанської Скелелазка і тренера, PhD з фізіології) із серії, присвяченої тренуванні локальної аеробного витривалості. Ця стаття третя за рахунком в серії і перша "основна" (автор маркує її римською цифрою I). Стаття рясніє специфічною інформацією, яка може здатися нудною; однак, на мій погляд, ця інформація носить фундаментальний характер для всіх, хто скільки-небудь серйозно цікавиться спортивним лазіння. Посилання на переклади статей цієї серії наведені в самому кінці. 
фото: Gloves_on
-------------------------------------------------- ----------------------------------------
оригінал статті
Порядку 35 хвилин потрібно на проходження раніше вивченої траси. При вдалому збігу обставин, аж до 1 години потрібно для проходження траси онсайт. Більшість спортивних трас вимагають від 8 до 25 хвилин на проходження. ( Дані мого дослідження )
Як було відзначено в попередній статті, точніше буде говорити про фізіологічні ефекти з цього моменту, ніж про тренування якихось конкретних фізичних якостей. Нагадаю різні аспекти або цілі стосовно локальної аеробного витривалості:
* Потенціал (здатність витримувати довгі низкоинтенсивние ділянки трас), також відомий як ARC.
* Ефективність, або стан стійкості (подолання ділянок трас з помірною інтенсивністю і тривалістю).
* Швидке відновлення.
У цій статті ми пройдемося по цілям і аспектам, пов'язаним з тим, що може бути названо «Тренувальна зона №1: потенціал». Решта будуть предметом наступних статей.
Визначення потенціалу.
Ми можемо почати з того, що ця якість дозволяє нам витримувати тривалий лазіння (більше 15 хвилин) з мінімальним втомою. Воно може бути описано як здатність зберігати нашу енергію і силу за рахунок того, що ми витрачаємо деякі наші субстрати (джерела енергії) повільніше, або ми заповнюємо їх швидше, або тому що ефективність наших м'язів при низької інтенсивності покращилася як наслідок тих чинників, які ми збираємося вивчити.
До видів активності, які вимагають потенціалу, відносяться мультіпітчі, лазіння онсайт довгих або технічних трас, або пошук розкладу на важкій трасі.
Обережно! Свідомість важливості цієї якості не означає, що воно повинно бути єдиною метою тренувань для цих видів активності. З тим же успіхом можна сказати, що марафонці потрібно всього лише не надто швидко бігти пару годин.
В англомовному світі це якість також відомо як ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity) з публікацій Годдарда і Ньюмана (1993).
Якщо вам все ще не ясно вплив цього аспекту на ваше лазіння, я пропоную вам засікти час наступного трасі, яку ви хочете пролізти. Якщо вам потрібно більше 15 хвилин на проходження траси, або на складання розкладу, або на онсайт, то можливо що, ви знайдете корисної решту статті.
Фізіологічні зміни в відповідь на тренування потенціалу.
На фізіологічному рівні відповідно до тривалості, інтенсивністю і особливостями фізичних зусиль розвиток потенціалу в спортивному лазінні може спричинити невелике поліпшення серцево-судинної системи, але більшість адаптацій носять периферійний характер:
1-АДАПТАЦІЯ КРОВОПОСТАЧАННЯ
Вона забезпечує швидшу і оптимальну доставку кисню м'язам, так само як і поліпшене виведення, переробку і оксидацію продуктів м'язового метаболізму (* см. Список термінів нижче), які впливають на стомлення, таких, як Pi, АДФ, H +, NH4 + та ін. ось основні види адаптації кровопостачання:
а) Збільшена капилляризация в оксидативних або «повільних» м'язових волокнах (тип I або ST) як наслідок появи нових кровоносних судин (ангіогенез), так само як і збільшення їх діаметра (артеріогенез) (Anderson and Henriksson, 1977; Mizumo et col., 1990; Ferguson and Brown, 1997; Laughlin et col, 2006, 2008; Thompson et col., 2014 року).
Цей вид адаптації відноситься до найбільш важливих для розвитку витривалості в лазінні, згідно з кількома авторам (MacLeod et col., 2007, Phillipe et col., 2011, Thompson et col., 2014 and Fryer et col., 2014 року). Це пояснюється особливостями скелелазіння:
- Великий контраст між довгими, переривчастими, високоінтенсивними ізометричними серіями скорочень м'язів, необхідними для послідовностей маленьких важких зачіпок (8-15 сек.), І коротким часом між зачіпками (менш 0.5 сек., 3 сек. Якщо вщёлківаемся або до 5 сек. Для струшування рук в місці відпочинку) (López, E., 2014 року, Doctoral Thesis).
- Змішання високоінтенсивних ділянок з ділянками низької і середньої інтенсивності.
- Послідовність перехоплень і статичних позицій (зупинки для відпочинку, вщёлківаніе ...), в яких скелелаз намагається відновитися від втоми.
Деякі автори вважають, що поліпшена капилляризация може позитивно вплинути на постачання киснем і виведення метаболітів, приводячи до більш швидкому відновленню і можливості більш ефективно тренувати силову (анаеробну) витривалість в подальшій частині тренувальної програми; до цього ми звернемося в подальших статтях. Ці твердження підтверджуються значної позитивної кореляцією між числом капілярів на квадратний міліметр і числом повторень на рівні 70% від 1ПМ * (Terzis et col., 2008), продуктивністю в тестах з тривалістю 30 '' - 3 '(Iaia et col., 2011) , відновленням під час коротких (40 '') пауз між високоінтенсивними вправами (Tesch and Wright, 1983) і тривалістю відновлення після 50 повторів розгинання ніг (Wright et col., 1983).
б) Збільшений поріг активації симпатичної нервової системи, яка забезпечує розширення судин після і під час ізометричних м'язових скорочень і покращує кровопостачання тканин (Sinoway et col., 1987; Ferguson and Brown, 1997, Fryer et col., 2014 року). Під час м'язової діяльності накопичення деяких метаболітів збуджує нервові закінчення, що активують симпатичну нервову систему (Sinoway, 1996; Mostoufi, 1998), яка може негативно впливати на ефективність, якщо реакція цієї системи занадто сильна (зазвичай це відбувається при нестачі тренованості). Схоже, що ця збудливість нервів у скелелазів нижче за рахунок збільшеного порогу збудливості, але також і за рахунок зниженої гормональної секреції при певній інтенсивності, кращого кровопостачання тканин (Ferguson and Brown, 1997; Fryer et col., 2014 року) і, як ми з'ясуємо пізніше , оптимізованого аеробного метаболізму.
2 - АДАПТАЦІЯ м'язів.
2.1) Морфологічна адаптація.
Вона полягає в структурних змінах м'язових волокон:
а) Збільшення мітохондріальної * складової скелетного м'яза, тобто кількості мітохондрій на 1 кв. мм. поверхні м'язового волокна (Hoppeler et col., 1985; Befroy et col., 2008). 
джерело зображення
б) Удосконалення "повільних" м'язових волокон (тип I або ST) щодо "швидких" (Costill et col., 1976) як в розмірі (гіпертрофія), так і в послідовності активації (Hawley and Stepto, 2001; Arnold y col., 2014 року). Повільні волокна більш стійкі до стомлення, що визначає їх життєво важливу роль не тільки для забезпечення сили на низької інтенсивності протягом тривалого часу, але також і для відновлення між інтенсивними зусиллями за допомогою видалення лактату, виробленого прилеглими швидкими волокнами (тип II). Таке відновлення має місце в місцях відпочинку на трасах, а також в процесі вщёлківанія (близько 3 секунд) і навіть коли ми відпускаємо зачіпку більш ніж на 1 секунду; якщо ми лазимо боулдерінг, це удосконалення допомагає нам відновлюватися між спробами. Це нічого не варто, хоча останні два види адаптації краще виходять за допомогою роботи над двома іншими цілями (ефективністю і здатністю відновлюватися).
в) Збільшена кількість м'язових енергетичних субстратів; зазвичай це глікоген * і м'язові тригліцериди (Greiwe et col., 1999; Burgomaster et col., 2005; Burke 2010). Однією з причин втоми в процесі тривалого фізичного напруження є виснаження запасів глікогену. Такий вид адаптації може бути важливим для лазіння мультіпітчі або бігволла.
2.2) Метаболічна адаптація.
Пов'язана з удосконаленням в аеробному метаболізмі глікогену і жирів (особливо в повільних волокнах), яке відстрочує активацію каскаду анаеробних реакцій (вироблення лактату) (Holloszy and Coyle, 1984); також ця адаптація пов'язана з посиленням виведення лактату (лактат безперервно утворюється в деяких видах тканин типу м'язів і вивільняється з них, і його освіту послаблюється лактатним окисленням).
а) Збільшений рівень оксидативних ензимів *. Ці ензими беруть участь в аеробному метаболізмі (цикл Кребса і транспорт електронів) (Henrikson and Hickner 1993; Burgomaster et col., 2005), особливо в волокнах типу I (повільних) і IIa, або змішаних (які грають роль в анаеробної (силовий) витривалості ). Підйом рівня цих ензимів укупі зі збільшеним просвітом судин і капілярної щільністю (кровопостачанням тканин), як було доведено, дуже важливий для витривалості изометрического хвата (Fryer et col., 2014 року).
б) Збільшення кількості білків-транспортерів лактату (MCT1), які переміщують лактат в м'язові волокна і з них для окислення (лактатний човник) (McCullagh et col., 1997; Everstsen et col., 2001., Thomson et col., 2005; Gladden 2008). Це частина згаданого механізму видалення лактату.
в) збільшення кількості білків-транспортерів глюкози (GLUT4), які переміщують глюкозу в м'язові волокна для швидкого використання (García Manso et col., 2006). У комбінації зі стимуляцією вироблення глікогенсінтази (ензиму, який бере участь у виробленні глікогену) це призводить до більш швидкому заповненню глікогену, коли його запаси виснажені після тренування з високою інтенсивністю або обсягом (Ryder et col., 1999).
г) Підвищений окислення жирів на тому рівні інтенсивності, який раніше вимагав глікогену (упор на окислення жирів), що приводить до економії останнього (Kiens et col., 1993; Hawley et col., 1998; Burke et col., 2001). Як ми вже знаємо, глікоген потрібен нам для найважчих ділянок трас, тому що жировий метаболізм недостатньо швидкий для покриття витрат енергії в подібних ситуаціях (Brooks and Mercier, 1994); жировий метаболізм ідеальний для довгих низькоінтенсивних завдань.
Гаразд, все це здорово, але деякі з вас будуть обурюватися в нетерпінні: як же я повинен тренуватися, щоб досягти цих ефектів? Що ж, це буде темою наступних статей.
ГЛОСАРІЙ.
* АТФ, або аденозинтрифосфат - це першорядний транспортер енергії в тілі. Він діє як "енергетична грошова одиниця", передаючи енергію до інших молекул при втраті фосфатної групи (і перетворенні в аденозиндифосфат, або АДФ). АДФ, навпаки, може приймати хімічну енергію в формі фосфатної групи і перетворюватися назад в АТФ (окисне фосфорилювання). З точки зору структури це нуклеозид, утворений аденозином (одна молекула аденіну, сцепленная з 5'-вуглецем рибози), об'єднаним з трьома неорганічними фосфатами (Pi) високоенергетичними зв'язками; ось чому руйнування цих зв'язків вивільняє велику кількість енергії.
* Ензими - це білки, що сприяють розпаду хімічних речовин (вуглеводів, жирів і білків) для отримання фізичних функцій на зразок м'язових скорочень.
* Глікоген - за допомогою цієї речовини організм запасає глюкозу. З точки зору структури це полісахарид глюкози, що зберігається в печінці і м'язах до потрібного моменту. Процес, за допомогою якого глікоген окислюється з метою отримання енергії, називається гліколіз. Зворотний процес, коли він ресинтезируется з декількох молекул глюкози, називається глікогенез.
* H + - це протони водню, продукт гідролізу АТФ. Їх освіту разом з іншими метаболітами викликає один з типів м'язового стомлення. Кількість цих протонів зазвичай наростає, коли є високий енергетичний запит (кількість енергії в одиницю часу), коли каскад аеробних метаболічних реакцій недостатньо розвинений або коли енергетичні субстрати вичерпані.
* Митохондрия - це органела, відповідальна за вироблення енергії всередині клітини з використанням каскаду аеробних реакцій.
* Метаболізм - це набір фізичних і хімічних процесів, що відбуваються в організмі, з двома функціями: а) отримання енергії з їжі і збереження її у вигляді АТФ і б) вироблення хімічних сполук і створення або заміщення структур. Коли генерація АТФ (вироблення енергії) проводиться без використання кисню, це називається анаеробним метаболізмом; в разі використання кисню це буде аеробний метаболізм.
* NH4 + - іон амонію, продукт метаболізму креатинфосфату.
* Від перекладача: 1ПМ (одне повторення з максимальною вагою) - максимальна вага спортивного снаряда або вага в спортивному тренажері, який спортсмен може підняти в одному повторенні з повною амплітудою руху для заданого силового вправи в одному сеті.
-------------------------------------------------- ----------------------------------------
Склад серії:
* Чому необхідно тренувати локальну аеробне витривалість.
* Цілі і основи для створення програми тренування витривалості в спортивному скелелазінні.
* Тренування аеробного витривалості в спортивному лазінні: потенціал (I). Види фізіологічної адаптації.
* Тренування аеробного витривалості в спортивному лазінні: потенціал (II). Елементи тренувального навантаження: цілі, інтенсивність і обсяг.
* Тренування аеробного витривалості в спортивному лазінні. Потенціал (III): методи тренування.
* Тренування аеробного витривалості в спортивному лазінні. Потенціал (IV): періодизація і прогресія навантаження.
PS У цій статті я вирішив не приводити список літератури, дуже вже він величезний і навряд чи комусь цікавий. Бажаючі можуть ознайомитися з ним в оригінальній статті.