Тренування грудей

1. Жим штанги лежачи
2. Жим гантелей під кутом
3. Жим в тренажері Хаммер
4. Зведення рукояток перед собою сидячи в тренажері
5. Пуловер з гантелей
6. Програма тренування грудей

Грудні м'язи завжди вважалися візитівкою будь-якого поважаючого себе атлета, будь-то новачок або завзятий профі. Справа в тому, що грудні м'язи знаходяться на рівні погляду людини і насамперед впадають в очі. Тренування грудей, яку ми вам пропонуємо підірве ваші грудні приростом м'язової маси, тут і базові вправи і ізоляція.

Ми пропонуємо вам програму накачування грудних що складається з п'яти вправ, кожне з яких особливе за своїм, але все разом ці п'ять вправ побудують справжній щит з ваших грудних м'язів. Тренування грудей в даному варіанті передбачає відведення цілої тренування для прокачування грудних, так як в сплите ви не встигне вкластися в півтори години з іншими вправами.

1. Жим штанги лежачи
2. Жим гантелей під кутом
3. тренажер Хаммер
4. Зведення рукояток перед собою сидячи в тренажері
5. Пуловер з гантелей

Перш ніж приступити до виконання програми обов'язково приділіть належну увагу розминці плечей, рук, спини і грудних м'язів. Потягніться і розімніть суглоби, так як тільки прогріті м'язи і суглоби здатні виконувати вправи без ризику травми.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи відноситься до Многосуставние вправам, простіше кажучи до базових. Краще жиму лежачи поки що не придумали вправи, так як до роботи залучені практично всі м'язові волокна грудних, а також м'язи руки і плечей, які допомагають вам віджимати великі ваги.

Крім жиму штанги на горизонтальній лаві можливий варіант жиму лежачи гантелей. Немає нічого дивного в тому, що гантелі можуть конкурувати з вагою штанги. Справа в тому, що амплітуда руху гантелей трохи більше ніж грифа штанги, за рахунок вільного ваги окремо лежачого в кожній руці окремо.

Тренування грудей, що припускає набір м'язової маси повинна включати в себе вправи, вага в яких підібраний таким чином, що на 8-12 повторенні ви викликаєте м'язовий відмову.

Якщо ви вважаєте, що вам необхідно наростити силу в жимі лежачи то робіть підходи по 6 повторень, збільшуючи вагу снаряда. У перспективі додаткова сила в жимі ще нікому не зашкодила.

Жим гантелей під кутом

Якщо жим лежачи можна вважати лідером серед вправ для грудей, то жим гантелей під кутом можна сміливо ставити на друге місце, так як вправи цілеспрямовано опрацьовує складний верхню ділянку грудних.

Штанга не дасть такого ефекту, так як її амплітуда буде обмежена площиною ваших грудних, а ось гантелі ви зможете відвести максимально назад, що позитивним чином позначиться на пікових розтяжках м'язових волокон.

Тренування грудних, як ми говорили, починається з базового вправи, за ним йде жим під кутом. Але майте на увазі, що занадто крутий кут лавки не дасть належного результату, краще всього підібрати кут не більше 30 градусів. Надто крутий кут включить в роботу дельтовидні м'язи, які заберуть частину корисного навантаження на грудні.

Жим в тренажері Хаммер

Тренажер Хаммер став настільки популярний, що без нього не обходиться більш менш поважаючий себе тренажерний зал. Вся принадність тренажера в тому, що ви тиснете вага кожної рукою окремо, домагаючись тим самим максимально рівномірного навантаження на грудні м'язи.

На додаток до всього траєкторія руху сприяє активації глибоко лежачих м'язових волокон, що також є безсумнівним плюсом в побудові красивого і масивного профілю грудних.

Ви можете пробувати різні варіанти положення сидіння, саме так змінюється акцент навантаження на м'язи. Чим вище ви сидите, тим нижче зміщується навантаження і навпаки.

Зведення рукояток перед собою сидячи в тренажері

Сподіваємося все пам'ятають тренажер метелика, в якому ти сидиш і зводиш рукоятки перед собою, домагаючись м'язового скорочення. Але все це в минулому, на арену вийшли тренажери нового покоління, в яких ви зводите ручки власники на практично витягнутих руках перед собою.

За рахунок віддаленості точки контакту обох рукояток від вашого тіла, ваші м'язи відчувають куди більш серйозне навантаження, ніж якби ви працювали цілим передпліччям. Таким чином, ви можете добитися максимального скорочення м'язових волокон пролягають у внутрішній площині грудних.

Тренування грудних сучасних атлетів не мислима без даного тренажера. Ви також можете варіювати ступінь навантаження за рахунок висоти сидіння, принцип той же, чим вище сидите тим акцент зміщується до низу грудних.

Радимо не читинговать в даній вправі щоб домогтися максимального ефекту накачування грудних м'язів. Після виконання вправи ви повинні відчути що ваші грудні просто розпирає від припливу крові.

Пуловер з гантелей

Вашу тренування грудних м'язів можна закінчувати пуловером з гантеллю, тому що ця вправа не вимагає від вас максимальної мобілізації сил і уваги, але все ж ... Пуловер відмінно опрацьовує середину грудних м'язів, створюючи ефект глибокого каньйону пролягає по дну між вашими грудними м'язами.

Не варто брати надважкі гантелі так як це може призвести до травмами плечових суглобів в момент закладу вантажу за голову.

Програма тренування грудей

Виконуйте всі вправи в тій послідовності, в якій ми їх описали:

1. Жим штанги лежачи 4x10-12
2. Жим гантелей під кутом 4x8-10
3. Тренажер Хаммер 4x10
4. Зведення рукояток перед собою сидячи в тренажері 3x12
5. Пуловер з гантелей 3x12

Підбирайте вагу гантелей, штанг і блоків такий, щоб в останньому повторенні ви доходили до м'язової відмови. Якщо ви не доходите до відмови, значить ваша тренування грудей нанівець, якщо раніше то ви працюєте на силу, а не на масу.