Пружні і підтягнуті сідниці - це не далека мрія, а досяжний результат, який подарує підготовлена нами тренування сідниць для дівчат. Прокачування «м'якої точки» займе куди менше часу при дотриманні дієти і з регулярними вправами - рекомендується виконувати їх два-три рази на тиждень.
Тренування сідниць буде складатися з силових і аеробних навантажень. Без цього неможливо отримати пружні, підтягнуті і злегка округлі форми, без «синдрому плоскою попи». Аеробні (кардіо) навантаження дозволять прибрати зайву жировий прошарок, а силові вправи для сідниць забезпечать необхідний рельєф і тонус. Кардіотреніровки (біг, скакалка або аеробіка) варто приділяти близько 3-4 годин на тиждень.
Всі вправи необхідно робити повільно, вдумливо. Під час їх виконання концентруйся на своїх відчуттях, особливо вповільнюючись в русі в нижній частині амплітуди під час присідань і випадів.
Останній момент - розминка, вона обов'язкова перед тренуванням. М'язи потрібно розігріти - підійде невелика пробіжка на біговій доріжці, стрибки, махи руками і повороти корпусу. До речі, покачати прес теж буде корисним для плоского животика. Рекомендується по завершенню тренування, поки м'язи розігріті, приділити кілька хвилин розтяжці.
Про розтяжці м'язів взимку читай в однойменній статті;)
Силове тренування. Вправи для залу
Якісна опрацювання сідниць вимагає поєднання базових вправ з ізольованими. Часто буває так, що основне навантаження беруть на себе ноги (квадріцепс) і м'язи стегна, а попа в роботу не включається. Щоб уникнути подібного, потрібно виконувати вправи, дістають до сідниць під різним «кутом». Наведений нижче комплекс є тренуванням на ноги і сідниці з акцентом на останні.
Вправи для залу:
- глибокі присідання
Підбери собі штангу, розташуй її на плечах. Ноги вистав на ширині плечей, носки трохи дивляться назовні. Виконуючи присідання, спину тримай прямо (небагато прогнувшись у попереку), а голову спрямуй вперед. Сядь з вдихом, трохи відводять таз, до торкання задньої частини стегна литок, а піднімися на видиху. Виконай 3-4 підходи і від 8 до 12 повторень.
- Присідання на одній нозі
Знадобиться лава або степ-платформа. Стань до неї спиною, відстань від ноги до лавки - близько півметра. Штангу помісти на плечах, одну ногу поклади на лаву (платформу), впираючись в неї носком (якщо штанзі тобі не до душі, вибирай гантелі;)). Опускатися потрібно на видиху, зупинившись, коли стегно буде паралельно підлозі, а коліно - на одній лінії з носком. Піднімаючись зроби видих, а сам підйом старайся робити з упором на п'яту, а не за допомогою квадрицепса. Зроби 3 підходи по 15 разів.
- Станова тяга з гирею
Гиря береться в руку, а протилежна нога піднімається і злегка згинається в коліні - тобто ви повинні залишитися стояти на одній нозі. Робиться нахил вперед, а вільна нога, та, що була підібгана, відводиться назад для рівноваги. Під час виконання вправи коліна зігнуті. Зробивши нахил, потрібно дійти до точки, коли тулуб буде паралельно підлозі. Ця вправа задіє не тільки сідниці, а й м'язи задньої поверхні ніг і стегон. Спина боліти не повинна - в цьому випадку потрібно перевірити правильність виконання техніки і зменшити обтяження. Роби 4 підходи по 8 повторень.
Для обтяження візьми штангу або гантелі. У першому випадку гриф поміщається на плечі. Техніка виконання: зроби однією ногою крок вперед і присядь, роблячи вдих, при цьому згинаючи другу. Піднімись на видиху. Роби випади, міняючи ногу, 2-3 підходи по 12-15 разів для кожної ноги.
- підйом сідниць
Ще одна вправа зі штангою. Виконується техніка в лежачому положенні - гриф помести посередині стегон зверху, ноги зігни в колінах - це вихідне положення. Стегна зі штангою підніми вгору - це раз. Вага утримуватимуть стопи і верхня частина спини, яка не відривається від підлоги. Зроби такі підйоми 2-3 підходи з кількістю повторень від 12 до 20 разів.
Описані вправи для ніг і сідниць можна об'єднати в такі тренування:
Перший варіант (День А)Глибокі присідання зі штангою 3,4 х 8-12 повт. Випади 2,3 х 12-15 повт. Присідання на одній нозі 3 х 15 повт. Підйом сідниць 2,3 х 12-20 повт.
А наприклад на наступний тиждень:
Другий варіант (День Б)Глибокі присідання зі штангою 3,4 х 8-12 повт. Тяга з гирею на одній нозі 4 х 8 повт. Випади 2,3 х 12-15 повт. Підйом сідниць 2,3 х 12-20 повт.
І пам'ятай, можна скільки завгодно сидіти на дієті, але красива попа сама по собі не з'явиться! Її потрібно робити! Роби разом з нашим он-лайн журналом. Підпишись на оновлення, щоб не пропустити нові статті.
Сподобалася стаття? Запропонуй друзям в соц. мережах;)
